بهترین دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات

یکی از اصلی‌ترین اهداف هر بدنساز این است که حجم عضلاتش را افزایش دهد. برای افزایش حجم عضلات، ابتدا باید تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی درست و متناسب با شرایط بدنی و اهداف خودتان داشته باشید. اما برای افزایش سرعت رشد و حجم گیری عضلات میتوانید از دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات هم کمک بگیرید.

دوره بدنسازی افزایش حجم، یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین دوره های بدنسازی است؛ زیرا بدنسازی بدون حجم قابل توجه عضلات اصلا جذاب نیست.

در این نوشته به طور جامع و کامل، نکات و الزامات دوره بدنسازی افزایش حجم را توضیح خواهیم داد. پس این مقاله را به هیچ وجه از دست ندهید و آن را تا انتها بخوانید و مطمئن باشید با به کار گرفتن نکات گفته شده، حتما شاهد افزایش حجم عضلاتتان خواهید بود!

تمامی مطالب این نوشته فقط برای افزایش آگاهی ورزشکاران بوده و مصرف هیچ دارو یا مکملی را تبلیغ نمی‌کند.

دلیل اهمیت دوره بدنسازی حجم

افزایش حجم عضلات در بدنسازی اهمیت بسیاری دارد و از جمله مزیت‌هایی است که برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی مهم است. در زیر به برخی از مزایای افزایش حجم عضلات در بدنسازی اشاره می‌کنیم:

1. افزایش اعتماد به نفس: افزایش حجم عضلات می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و رضایت از ظاهر بدن کمک کند. ورزشکاران با افزایش حجم عضلات، احساس خودمطمئنی و قدرتمندی بیشتری خواهند داشت.
2. بهبود عملکرد بدن: افزایش حجم عضلات می‌تواند عملکرد بدن را بهبود بخشد. با افزایش قدرت و اندازه عضلات، بدن قادر به انجام کارهای روزمره، مانند حمل و نقل و برداشت اشیاء سنگین، بدون درد و خستگی بیشتری خواهد بود.
3. تسهیل در تمرینات بعدی: افزایش حجم عضلات می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا در تمرینات بعدی بهتر عمل کنند. با افزایش حجم عضلات، ورزشکاران بیشترین قدرت و استقامت را خواهند داشت و در تمرینات بعدی، عملکرد بهتری خواهند داشت.
4. بهبود ترکیب بدنی: با افزایش حجم عضلات، درصد چربی بدن کمتر می‌شود و ترکیب بدنی بهتر می‌شود. این باعث می‌شود که ورزشکاران ترکیب بدنی بهتری داشته باشند.

از این رو، دوره افزایش حجم عضلات در بدنسازی اهمیت بسیاری دارد و با توجه به فواید فراوانی که دارد، توصیه می‌شود که ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش بدنسازی، برای دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات برنامه‌ریزی مناسب و درستی را دنبال کنند. پس این نوشته را تا انتها بخوانید زیرا به شما کمک بزرگی خواهد کرد!

تمرین در دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات

دوره بدنسازی افزایش حجم یا دوره حجمی، یکی از روش‌های محبوب بدنسازی برای افزایش اندازه و حجم عضلات است. در این دوره، ورزشکاران تمریناتی با وزنه سنگین و حجم بالا انجام می‌دهند تا باعث ایجاد تحریک بیشتری در عضلات شوند و حجم آن‌ها را افزایش دهند.

بدین منظور، ورزشکاران با استفاده از وزن‌های سنگین و تعداد تکرارات کم، عضلات خود را تحریک می‌کنند تا رشد کنند. به عنوان مثال، تعداد تکرارات در ست‌های تمرینی در این دوره معمولاً در حدود ۶ تا ۱۲ تکرار است.

از دیگر ویژگی‌های دوره بدنسازی افزایش حجم، استفاده از حجم تمرین بالا است. در طول این دوره، ورزشکاران باید تعداد ست زیاد و تعداد تکرار پایین را به انجام برسانند تا حجم کلی تمریناتشان افزایش یابد. همچنین، استفاده از تکنیک‌هایی مانند دراپ ست و سوپرست هم در این دوره رایج است.

مدت زمان دوره بدنسازی افزایش حجم معمولاً بین ۸ تا ۱۲ هفته است و با توجه به شرایط بدنی، سطح تجربه و هدف ورزشکار، می‌تواند تغییر کند. همچنین، برای داشتن نتایج بهتر، باید برنامه‌ریزی تمرینات، تغذیه و استراحت نیز به نحو مناسبی انجام شود.

در صورت نیاز می‌توانید برای مشاوره در مورد تمرین و دریافت برنامه تمرینی متناسب با شرایط بدنی و اهداف خودتان، با مربی صحبت کنید.

بهترین حرکات تمرینی برای این دوره

در دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات، باید تمریناتی انجام داد که باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود. به طور کلی، برای افزایش حجم عضلات، باید تمرینات ورزشی با بار سنگین و تکرارهای کم انجام داد. تمرینات بدنسازی موثر برای افزایش حجم عضلات عبارت‌اند از:

1. اسکوات: این حرکت اصلی برای تقویت عضلات پایین بدن است. تمرین اسکوات باعث تقویت عضلات ران، پاها و باسن می‌شود.
2. ددلیفت: این تمرین برای تقویت عضلات پشتی بدن و عضلات پا مفید است. با انجام ددلیفت، عضلات پشتی بدن، پاها، شکم و باسن تقویت می‌شوند.
3. پرس سینه: این تمرین برای تقویت عضلات سینه و عضلات بازو مفید است. با انجام پرس سینه، عضلات سینه، بازو، شانه و پشتی تقویت می‌شوند.
4. پرس سرشانه: این حرکت برای تقویت عضلات شانه و بازو مفید است. با انجام پرس سرشانه، عضلات شانه، بازو و قسمت بالایی پشت تقویت می‌شوند.
5. بارفیکس: این تمرین برای تقویت عضلات پشتی بدن، شانه و بازو مفید است. با انجام بارفیکس، عضلات پشتی بدن، شانه، بازو و قسمت بالایی پشت تقویت می‌شوند.
6. دیپ پارالل: این تمرین برای تقویت عضلات قفسه سینه، بازو و شانه مفید است. با انجام دیپ پارالل، عضلات قفسه سینه، بازو، شانه و پشتی تقویت می‌شوند.
7. پرس پا: این تمرین برای تقویت عضلات پایین بدن مفید است. با انجام پرس پا، عضلات ران، پاها و باسن تقویت می‌شوند.

برای افزایش حجم عضلات، باید تمرینات جانبی را نیز انجام داد. این تمرینات شامل تمرینات کششی، تمرینات هوازی (مثل دویدن و شنا) و تمرینات تعادلی (مثل بلند کردن وزن) می‌شوند. همچنین، برای افزایش حجم عضلات، باید تغذیه سالم و متنوعی را رعایت کرد. تغذیه سالم شامل مصرف منابع پروتئینی، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای ساخت عضلات است.

چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟

برای افزایش حجم عضلات، توصیه می‌شود حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرینات بدنسازی انجام دهید. در واقع، تعداد جلسات تمرینی شما بستگی به سطح ورزشی، سن، جنسیت، هدف شما و سبک زندگی شما دارد.

اگر شما به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده‌اید، بهتر است با ۳ جلسه در هفته شروع کنید و بعد از آن تعداد جلسات را به تدریج افزایش دهید. همچنین، در هر جلسه تمرین، بهتر است تمرکز خود را بر روی چند گروه عضلانی خاص مانند پشتی بدن، پاها، قفسه سینه و شانه، بازو و شکم قرار دهید.

اما اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید و سابقه طولانی مدت در این رشته ورزشی دارید، بهتر است در طول دوره بدنسازی افزایش حجم، ۵ یا ۶ جلسه در هفته تمرین کنید. در این حالت شما می‌توانید در هر جلسه تمرینی روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید.

در ضمن، برای افزایش حجم عضلات، باید از برنامه تمرینی مناسب استفاده کنید که شامل تمرینات ورزشی با بار سنگین، تکرارهای کم و استراحت کافی بین ست ها و تمرینات باشد.

بهتر است برای کسب بهترین نتیجه، با مربی بدنسازی مشورت کنید تا برنامه تمرینی و تغذیه متناسب با شرایط بدنی خودتان، برای شما تنظیم شود.

آیا تمرینات هوازی باعث جلوگیری از افزایش حجم عضلات می‌شود؟

انجام تمرینات هوازی به طور معمول باعث جلوگیری از افزایش حجم عضلات نمی‌شود، اما ممکن است در برخی موارد، اثرات منفی بر روی رشد عضلات داشته باشد. در واقع، تمرینات هوازی می‌تواند به افزایش قابل توجه سوخت و ساز اضافی، کاهش اشتها، استفاده از پروتئین عضلات به عنوان منبع انرژی و همچنین کمبود انرژی در بدن منجر شود که می‌تواند باعث کاهش عملکرد در تمرینات بدنسازی افزایش حجم و افزایش خطر آسیب‌های ورزشی شود.

بنابراین، اگر شما در دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات هستید، بهتر است تمرینات هوازی را با کاهش حجم و شدت آن‌ها ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید در روز‌هایی که تمرینات بدنسازی انجام نمی‌دهید، به جای انجام تمرینات هوازی شدید مانند دویدن، پیاده‌روی سریع و یا شنا، به تمرینات هوازی سبک مانند دویدن آرام و پیاده‌روی بپردازید.

رژیم غذایی

رژیم غذایی ورزشکاران در دوره بدنسازی افزایش حجم بسیار مهم است و باید با توجه به نیازهای بدنی و هدف‌های بدنسازی طراحی شود. در این دوره، برای افزایش حجم عضلات باید کالری و پروتئین بیشتری مصرف کرد. برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب در دوره بدنسازی افزایش حجم، به موارد زیر توجه کنید:

1. مصرف کالری بیشتر: برای افزایش حجم عضلات، ورزشکاران باید بیشتر از کالری مورد نیاز بدنشان مصرف کنند. با توجه به سطح فعالیت، جنسیت، وزن و قد، میزان کالری مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است. برای مثال، یک مرد جوان با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۸۰ سانتی‌متر که روزانه حدود یک ساعت ورزش می‌کند، باید حدود ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری مصرف کند.
2. مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر غذایی برای افزایش حجم عضلات است. برای ورزشکاران در دوره بدنسازی افزایش حجم، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. به عنوان مثال، برای ورزشکاری با وزن ۷۰ کیلوگرم، باید حدود ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین در روز مصرف شود. با بهترین منابع غذایی پروتئین آشنا شوید.
3. مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات نیز یکی از مهم‌ترین عناصر غذایی برای ورزشکاران است. در دوره بدنسازی افزایش حجم، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم استفاده کرد. مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و تنقلات سالم، برای ورزشکاران بسیار مفید است.
4. مصرف چربی سالم: چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی چرب، می‌توانند به ورزشکاران در افزایش حجم عضلات کمک کنند. باید توجه داشت که مصرف چربی بیش از حد می‌تواند موجب افزایش وزن و چربی بدن شود، بنابراین مصرف چربی‌ها نیز باید با میزان مناسب و به همراه یک رژیم غذایی سالم و متنوع انجام شود.
5. مصرف مکمل‌های غذایی: مصرف مکمل‌های غذایی مانند پروتئین و کربوهیدرات، می‌تواند به ورزشکاران در افزایش حجم عضلات کمک کند. با این حال، قبل از مصرف هر نوع مکمل غذایی، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
6. توجه به مواد غذایی قبل و بعد از تمرین: برای افزایش حجم عضلات، باید مواد غذایی مناسبی را قبل و بعد از تمرین مصرف کرد. توصیه میکنیم در هر دو وعده قبل و بعد از تمرین مقادیر کافی کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید.

به طور کلی، رژیم غذایی در دوره بدنسازی افزایش حجم باید شامل مواد غذایی سالم و متنوع بوده و با توجه به نیازهای بدنی و هدف‌های بدنسازی طراحی شود. همچنین، ممکن است برای طراحی یک رژیم غذایی مناسب، بخواهید با مربی مشورت کنید.

بهترین مکمل ها برای دوره افزایش حجم

در دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات، مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا بهترین نتیجه را در کمترین زمان ممکن بدست آورند. برخی از مهم‌ترین مکمل‌هایی که در این دوره مصرف می‌شوند عبارتند از:

1. پروتئین: پروتئین یکی از مهم‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات است. مصرف پروتئین نه تنها به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، بلکه همچنین به بازسازی و ریکاوری بافت عضلانی پس از تمرینات سنگین کمک می‌کند. برای مصرف پروتئین، می‌توان از پودر پروتئین و یا منابع غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت قرمز و ماکارونی استفاده کرد.
2. کربوهیدرات: کربوهیدرات نیز یکی از مهم‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم عضلات است. مصرف کربوهیدرات پس از تمرینات سنگین به بازسازی عضلات کمک می‌کند و انرژی لازم برای تمرینات بعدی را تامین می‌کند. برای مصرف کربوهیدرات، می‌توان از پودر کربوهیدرات و یا منابع غذایی غنی از کربوهیدرات مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و میوه‌های خشک استفاده کرد.
3. کراتین: کراتین یک مکمل بسیار موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. کراتین به عنوان یک منبع انرژی برای عضلات عمل می‌کند و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. برای مصرف کراتین، می‌توان از پودر کراتین استفاده کرد.
4. بتائین: بتائین یکی ازمکمل‌هایی است که به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بتائین به عنوان یک محرک قوی برای سیستم عصبی و عضلانی عمل می‌کند و باعث افزایش قدرت و تحمل در تمرینات بدنسازی می‌شود. برای مصرف بتائین، می‌توان از پودر بتائین (بتائین هیدروکلراید) استفاده کرد.
5. آرژنین: این آمینو اسید با افزایش جریان خون باعث می‌شود مواد غذایی و اکسیژن بیشتری به طور موثرتر به عضلات برسد. در نتیجه سرعت رشد و توسعه عضلات بیشتر خواهد شد.

توصیه میکنم این مقاله را از دست ندهید: نحوه مصرف گینر و گلوتامین

نکته مهمی که باید در مورد مصرف مکمل‌های بدنسازی در نظر بگیرید، این است که قبل از مصرف هر یک از مکمل‌ها باید با پزشک یا مربی مشورت کنید. همچنین، باید دستورالعمل‌های مصرف هر مکمل و نکاتی مانند میزان مصرف، زمان مصرف، نحوه مصرف و عوارض جانبی ممکن بعد از مصرف آن‌ها را بدانید. در این مورد با مربی مشورت کنید.

آیا مصرف مکمل‌های بدنسازی برای همه ورزشکاران مناسب است؟

خیر، مصرف مکمل‌های بدنسازی برای همه ورزشکاران مناسب نیست. هر ورزشکاری نیازهای مختلفی در مورد تمرینات و تغذیه دارد و بسته به نوع و میزان فعالیت، مصرف مکمل‌های بدنسازی می‌تواند متفاوت باشد.

به عنوان مثال، ورزشکارانی که به طور عمده فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری را انجام می‌دهند، نیاز کمتری به پروتئین و کربوهیدرات دارند و بیشتر نیاز به مکمل‌هایی مانند ترکیبات الکترولیتی و ویتامین‌های گروه ب دارند.

از طرفی، ورزشکارانی که به طور عمده تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، نیاز بیشتری به پروتئین و کربوهیدرات دارند و مصرف مکمل‌های بدنسازی می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا بهترین نتیجه را در کمترین زمان ممکن بدست آورند.

به همین دلیل، مصرف مکمل‌های بدنسازی باید تحت نظر پزشک و یا مربی باتجربه باشد. باید با توجه به نوع و میزان فعالیت ورزشکار، نیازهای غذایی و مکملی آن شخص تعیین شود. همچنین، به یاد داشته باشید که مصرف زیاد مکمل‌های بدنسازی ممکن است به سلامتی آسیب برساند و برای حصول بهترین نتیجه، باید همراه با تمرینات منظم و تغذیه سالم مصرف شوند.

آیا ممکن است مصرف مکمل های بدنسازی به سلامتی آسیب بزند؟

بله، مصرف بیش از حد مکمل‌های دوره بدنسازی برای افزایش حجم ممکن است به سلامتی آسیب بزند. مکمل‌های بدنسازی شامل موادی هستند که به عنوان پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، کراتین و دیگر ترکیبات تغذیه‌ای عرضه می‌شوند. در صورت مصرف بیش از حد، این مکمل‌ها می‌توانند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کنند.

به عنوان مثال، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث افزایش فشار خون، افزایش ریسک بروز بیماری‌های کلیوی، اختلالات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی شود. همچنین، مصرف بیش از حد کراتین ممکن است باعث افزایش وزن، مشکلات گوارشی یا کلیوی شود. مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی (به ویژه ویتامین‌های محلول در چربی) می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

بنابراین، برای جلوگیری از آسیب به سلامتی، مقدار و نحوه مصرف مکمل‌ها باید توسط پزشک یا مربی بدنسازی آگاه تعیین شود. همچنین، بهتر است.

یک نکته مهم این است که مکمل‌ها به هیچ عنوان جایگزین غذا نیستند. مکمل ها را فقط باید برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای مصرف کنید، نه به عنوان جایگزین برای غذا.

چگونه می‌توانم مقدار مصرف مکمل‌های بدنسازی را به دقت تعیین کنم؟

برای تعیین مقدار مصرف مکمل‌های بدنسازی به دقت، بهتر است از متخصصین تغذیه و مربی‌های بدنسازی کمک بگیرید. زیرا هر فرد نیازهای مختلفی در حوزه تغذیه و مکمل‌های بدنسازی دارد که بسته به وزن، قد، جنسیت، سن، سطح فعالیت ورزشی و هدف از ورزش متفاوت است. همچنین، در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل‌های بدنسازی باعث مشکلات سلامتی می‌شود.

با این حال، برای تعیین مقدار مصرف مکمل‌های بدنسازی به دقت، می‌توانید از راهنمایی‌های زیر استفاده کنید:

1. مطالعه برچسب محصول: برچسب محصول شامل اطلاعات مفیدی مانند ترکیبات، میزان مواد مغذی، راهنمایی‌های استفاده و مقدار مصرف در هر وعده غذایی است. برای تعیین میزان مصرف، بهتر است به دقت این اطلاعات را مطالعه کنید.
2. مشاوره با مربی: مربی می‌تواند با توجه به نیازهای شما، مقدار مناسب مصرف مکمل‌های بدنسازی را تعیین کنند. بهتر است با مربی مشورت کنید.
3. توصیه‌های تولید کننده: تولید کنندگان مکمل‌های بدنسازی ممکن است توصیه‌هایی برای مصرف محصولات خود داشته باشند. این توصیه‌ها را به دقت مطالعه کنید و به عنوان یک راهنمای کلی استفاده کنید.
4. شروع با مقدار کم: برای جلوگیری از مشکلات سلامتی، بهتر است با مقدار کمتر مکمل‌های بدنسازی شروع کنید و به تدریج مقدار مصرف را افزایش دهید.
5. رعایت حداکثر مقدار مجاز: برای جلوگیری از مشکلات سلامتی، بهتر است حداکثر مقدار مجاز مصرف مکمل‌های بدنسازی را رعایت کنید که برای هر مکمل متفاوت است.

به یاد داشته باشید که مصرف مکمل‌های بدنسازی باید همراه با تمرینات منظم و تغذیه سالم باشد و نباید به جای غذای سالم و متنوع قرار گیرد.

آیا مصرف مکمل، برای افراد دیابتی خطرناک است؟

برای افرادی که دچار دیابت هستند، مصرف مکمل‌های بدنسازی ممکن است مضر باشد. برخی مکمل‌هایی که برای افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند، مانند پودر پروتئین و کراتین، ممکن است برای افراد دیابتی مشکل‌ساز باشند.

به طور کلی، مصرف مکمل‌های بدنسازی برای افراد دیابتی باید تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه انجام شود. در برخی موارد، ممکن است پزشک شما مصرف برخی از مکمل‌های بدنسازی را به شما توصیه کند، اما در برخی موارد دیگر، ممکن است برای حفظ سلامتی شما، از مصرف آن‌ها اجتناب کند.

افراد دیابتی باید به ویژه در مورد مصرف مکمل‌هایی که شامل شکر، کربوهیدرات و گلوتامین هستند، دقت کنند. همچنین، مصرف بیش از حد مکمل‌هایی که موجب افزایش قند خون می‌شوند، می‌تواند برای افراد دیابتی مضر باشد.

در کل، افراد دیابتی قبل از مصرف هرگونه مکمل بدنسازی، باید با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت کنند و توصیه‌های آن‌ها را رعایت کنند. همچنین، باید به میزان مصرف و نحوه مصرف مکمل‌های بدنسازی توجه کنند تا هرگونه عوارض جانبی برایشان ایجاد نشود.

چند نمونه دوره بدنسازی حجم با مکمل

در ادامه با هدف افزایش آگاهی و دانش شما ورزشکاران عزیز، چند نمونه نحوه اجرای دوره مکمل برای افزایش حجم ارائه می‌کنیم.

دوره مکمل حجم : گینر + کراتین

گینر یک مکمل ترکیبی است که ترکیبات اصلی آن کربوهیدرات و پروتئین است. البته مواد تشکیل دهنده دیگری از جمله آمینو اسیدها، ویتامین‌ها، املاح معدنی و … را نیز دارد.

هدف اصلی مکمل گینر افزایش وزن و حجم ورزشکار است. این مکمل زمانی به کار می‌رود که ورزشکار نتواند با رژیم غذایی کالری مورد نیاز بدنش را تامین کند.

مکمل کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات بدن به کار می‌رود. کراتین یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد. منبع غذایی اصلی کراتین گوشت قرمز است.

استفاده از مکمل کراتین باعث افزایش ذخیره کراتین در عضلات و کبد می‌شود که منجر به افزایش تولید انرژی در سلول‌های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. همچنین، مصرف مکمل کراتین باعث افزایش حجم عضلات و بهبود ریکاوری آن‌ها پس از تمرین می‌شود.

استفاده از مکمل کراتین به طور عمده در دوره بدنسازی حجم برای ورزشکارانی که می‌خواهند به افزایش قدرت و حجم عضلانی دست یابند، مفید است. همچنین، مصرف مکمل کراتین برای ورزشکارانی که به ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، بوکس و بدنسازی می‌پردازند، مفید است.

نحوه مصرف گینر + کراتین برای افزایش حجم

دقت کنید این نحوه مصرف فقط برای نمونه و افزایش آگاهی شما ورزشکار عزیز می‌باشد. نحوه دقیق مصرف مکمل باید براساس شرایط بدنی و اهداف شما تعیین شود. در این مورد می‌توانید با مربی مشورت کنید.

• گینر:
  • روزانه یک پیمانه بعد از صبحانه / یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین / یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین
• کراتین:
  • بارگیری ۴ روز اول: ۵ گرم بعد از صبحانه / ۵ گرم قبل تمرین / ۵ گرم بعد تمرین)
  • ثبیت بعد از ۴ روز: ۵ گرم قبل از تمرین / ۳ گرم بعد از تمرین

شما می‌توانید اطلاعات بیشتر و دقیق‌تری در مورد بدنسازی حجم گینر و کراتین کسب کنید.

دوره مکمل : کراتین +‌ پروتئین وی

مکمل پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات بدن به کار می‌رود. پروتئین وی، یکی از دو نوع پروتئینی است که در شیر وجود دارد و توسط فرآیند فراوری شیر به دست می‌آید.

مکمل پروتئین وی به دلیل داشتن اسید آمینه‌های ضروری برای ساخت عضلات بدن، برای ورزشکارانی که هدفشان افزایش قدرت و حجم عضلات است، مفید می‌باشد. همچنین، مصرف مکمل پروتئین وی باعث بهبود بازسازی عضلات پس از تمرین می‌شود.

تفاوت مکمل پروتئین وی با مکمل گینر در مقدار کالری است. گینر به عنوان یک مکمل برای افزایش وزن و حجم بدن به کار می‌رود و شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. گینر معمولاً بیشتر از ۵۰۰ کیلوکالری در هر سروینگ دارد، در حالی که مکمل پروتئین وی معمولاً کمتر از ۲۰۰ کیلوکالری در هر سروینگ دارد.

بنابراین، اگر هدف شما فقط افزایش وزن و حجم بدن است، گینر می‌تواند گزینه بهتری باشد. اما اگر هدف شما افزایش عضلات بدن و بهبود عملکرد ورزشی است، مکمل پروتئین وی می‌تواند گزینه بهتری باشد.

نحوه مصرف پروتئین وی + کراتین برای حجم خشک

• پروتئین وی:
  • روزانه یک پیمانه بعد از صبحانه / یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین / یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین
• کراتین:
  • بارگیری ۴ روز اول: ۵ گرم بعد از صبحانه / ۵ گرم قبل تمرین / ۵ گرم بعد تمرین)
  • ثبیت بعد از ۴ روز: ۵ گرم قبل از تمرین / ۳ گرم بعد از تمرین

این نحوه مصرف که در بالا ذکر شد، فقط برای افزایش دانش شما ورزشکاران است و نباید آن را به صورت عملی اجرا کنید. بلکه نحوه مصرف مکمل باید براساس وضعیت بدنی خود شما تعیین شود. اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری در مورد این دوره مکمل کسب کنید، کافیست سری به مقاله دوره مکمل کراتین و پروتئین وی بزنید.

علاوه بر مکمل‌هایی که گفته شد (پروتئین، کراتین و گینر) مکمل‌های دیگری نیز وجود دارند که برای دوره بدنسازی حجم مناسب هستند. از جمله: بی سی ای ای، آمینو، آرژنین، سیترولین مالات و …

بدنسازان حرفه‌ای برای دوره بدنسازی حجم چه کار می‌کنند؟

مطالبی که تا اینجا گفته شد، به طور عمومی و برای بدنسازان سطوح مختلف بود. اما در مورد بدنسازان حرفه‌ای چطور؟ آیا بدنسازهای حرفه‌ای هم در دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات، فقط به همین نکاتی که گفته شد عمل می‌کنند؟ پاسخ منفی است؛ یعنی بدنسازان حرفه‌ای اقدامات دیگری هم انجام می‌دهند.

هشدار: توضیحات و مطالب این نوشته فقط برای افزایش آگاهی ورزشکاران بوده و مصرف هیچ دارو یا مکملی را تبلیغ نمی‌کند. مصرف خودسرانه داروها و مکمل‌ها ممکن است عوارض جانبی جدی در پی داشته باشد.

وقتی ورزشکار به صورت طبیعی و به حداکثر رشد ممکن (طبق ژنتیک خودش) برسد، احتمالا دیگر نمی‌تواند پیشرفت کند و اصطلاحا دچار استپ می‌شود.

اما بدنسازان حرفه‌ای که اندام‌های بسیار عضلانی و حجیم دارند، با مصرف داروهایی مثل استروئید و پپتاید، از حد و مرز طبیعی رشد بدنشان فراتر می‌روند.

یه یاد داشته باشید که مصرف خودسرانه داروها و مکمل‌ها برای اهداف بدنسازی، می‌تواند عوارض جانبی متعددی داشته باشید. مقاله پیشنهادی: راهکارهای جلوگیری از عوارض جانبی استروئید.

استروئیدهای مناسب برای حجم

در پزشکی استروئیدهای متنوعی تولید شده است که به دلیل اثرات مثبت و همسو با خواسته‌های بدنسازان، به دنیای بدنسازی راه پیدا کرده است.

در ادامه فقط با هدف افزایش آگاهی شما (نه ترویج و تبلیغ مصرف این داروها) چند مورد از بهترین استروئیدها برای دوره افزایش حجم عضلات را معرفی خواهیم کرد.

بهترین استروئیدها برای دوره حجم عبارتند از:

تستوسترون

از تستوسترون می‌توانیم به عنوان اصلی‌ترین هورمون مردانه یاد کنیم! تستوسترون به صورت طبیعی در بدن مردان و زنان وجود دارد. اما مقدار آن در بدن زنان بسیار کمتر است. تستوسترون یک هورمون مهم در بدن است که در ساخت عضلات، افزایش قدرت و استقامت، بهبود رشد استخوان و حفظ سلامت جنسی نقش دارد.

برای دوره بدنسازی حجم، افزایش سطح تستوسترون می‌تواند به شما کمک کند تا به بهترین نتیجه در ساخت عضلات برسید. به همین دلیل است که بدنسازان حرفه‌ای اغلب در دوره بدنسازی افزایش حجم، یکی از انواع مختلف تستوسترون را قرار می‌دهند. مثل تستوسترون پروپیونات، انانتات، سایپیونات، سوستانون و … استفاده می‌کنند.

توصیه میکنیم که برای افزایش آگاهی بیشتر، مقاله نحوه مصرف تستوسترون در بدنسازی را مطالعه کنید.

دکا دورابولین

دکا دورابولین یک استروئید آنابولیک محبوب در بدنسازی است. این ترکیب شیمیایی با نام ناندرولون دکانوات نیز شناخته می‌شود که از مشتقات تستوسترون است. دکا دورابولین در دوره بدنسازی حجم معمولا به عنوان یکی از استروئیدهای اصلی استفاده می‌شود.

دکا باعث افزایش تولید پروتئین در بدن می شود که منجر به ساخت و تقویت بافت عضلانی می‌شود. همچنین این استروئید باعث افزایش تولید سلول‌های قرمز خون می شود که به عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

از دیگر فواید ناندرولون دکانوات در دوره بدنسازی حجم می‌توان به افزایش قدرت و استقامت، بهبود ریکاوری پس از تمرین و کاهش درد عضلانی اشاره کرد.

همچنین باید توجه داشت که دکا دورابولین دارای عوارض جانبی نیز می‌باشد؛ یعنی ممکن است باعث افزایش فشار خون، مشکلات پوستی، کاهش تولید تستوسترون و حتی آسیب به کبد شود. بنابراین، نباید این استروئید را خودسرانه و غیراصولی مصرف کنید.

دیانابول

دیانابول یکی از استروئیدهای خوراکی بسیار محبوب است. این استروئید باعث افزایش شدید وزن و حجم می‌شود. اما متاسفانه این وزن و حجم خیلی با کیفیت نبوده و بعد از قطع مصرف دیانابول، بخش زیادی از نتایج از دست می‌رود؛ زیرا افزایش به دلیل افزایش احتباس آب بوده است.

دیانابول یا D-bol نام تجاری برای متانولون، یک استروئید آنابولیک محبوب در دنیای بدنسازی و ورزش است. این ترکیب شیمیایی شامل متاندیآنولون است که به عنوان یکی از مشتقات تستوسترون شناخته می‌شود. دیانابول به عنوان یکی از مؤثرترین و قوی‌ترین استروئیدهای آنابولیک شناخته می‌شود و برای افزایش حجم و قدرت عضلات بدن به کار می‌رود.

دیانابول باعث افزایش تولید پروتئین در بدن می شود که منجر به ساخت و تقویت بافت عضلانی می‌شود. این استروئید همچنین باعث افزایش احتباس آب در بافت عضلانی می‌شود که باعث افزایش حجم آنها خواهد شد. دیانابول همچنین ممکن است بهبود ریکاوری پس از تمرین و کاهش درد عضلانی را نیز فراهم کند.

به دلیل قدرت زیاد دیانابول در افزایش حجم و قدرت عضلانی، این استروئید برای بدنسازان و ورزشکاران محبوب است. با این حال، باید توجه داشت که دیانابول نیز دارای عوارض جانبی است که ممکن است شامل افزایش فشار خون، سرکوب تستوسترون طبیعی بدن و آسیب به کبد باشد.

مقاله پیشنهادی: راهکارهای جلوگیری از عوارض جانبی دیانابول

ترنبولون

این یکی از قوی‌ترین استروئیدهای آنابولیک است که در دوره بدنسازی حجم به کار می‌رود. ترنبولون در واقع یکی از مشتقات ناندرولون است که به عنوان یکی از استروئیدهای محبوب در دنیای بدنسازی شناخته می‌شود.

این هورمون به عنوان یکی از مؤثرترین و قوی‌ترین استروئیدهای آنابولیک شناخته می‌شود و برای افزایش حجم و قدرت عضلات بدن به کار می‌رود.

Trenbolone به عنوان یکی از استروئیدهای مؤثر در دوره بدنسازی حجم شناخته می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که ترنبولون نیز دارای عوارض جانبی است که باید قبل از مصرف به خوبی از آن‌ها آگاه باشید.

ترنبولون با سه استر مختلف تولید شده و در دسترس است:

• ترنبولون استات : نیمه عمر ۳ روز
• ترنبولون انانتات : نیمه عمر ۱۲-۸ روز
• ترنبولون هگزا هیدرو بنزیل کربنات : ۱۴ روز

(نیمه عمر استروئیدها به صورت تقریبی ذکر شده و ممکن است برای هر شخص متفاوت باشد).

البته نوعی ترنبولون با نام ترنبولون میکس وجود دارد که ترکیبی از هر سه استر مختلف (استات، انانتات، هگزا) در آن وجود دارد.

به یاد داشته باشید که ترنبولون فقط برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار حرفه‌ای و در سطح مسابقات است.

تورینابول

تورینابول یک استروئید آنابولیک محبوب در دنیای بدنسازی و ورزش است. این ترکیب یکی از مشتقات تستوسترون است.

تورینابول به عنوان یکی از استروئیدهای آنابولیک ملایم شناخته می‌شود و برای افزایش حجم و قدرت عضلات بدن به کار می‌رود. این استروئید خوراکی باعث افزایش تولید پروتئین در بدن می‌شود که منجر به ساخت و تقویت بافت عضلانی می‌شود. همچنین، این استروئید باعث افزایش نگهداری آب در بافت‌های عضلانی می‌شود که باعث افزایش حجم آنها می‌شود.

در مقایسه با برخی استروئیدهای آنابولیک دیگر، تورینابول دارای عوارض جانبی کمتری است و به طور عمده برای دوره بدنسازی حجم و حفظ عضلات ورزشکاران در زمان پس از دوره رقابتی (پس از مسابقه) استفاده می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که تورینابول نیز ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که ممکن است شامل کاهش تولید تستوسترون، اختلالات گوارشی، افزایش آنزیم‌های کبدی، افزایش فشار خون و افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی باشد.

تورینابول از نظر ساختار شیمیایی شباهت‌های زیادی به دیانابول دارد. اما صبر کنید، نتایج و نحوه اثرگذاری آن نسبت به دیانابول و سایر استروئیدها بسیار متفاوت است. تورینابول فعالیت استروژنیک نداشته و باعث احتباس آب نخواهد شد.

باید توجه کنید که تورینابول به تنهایی یک استروئید مناسب برای دوره حجم نیست. پس چرا در این مقاله از آن نام بردیم؟ زیرا یک ترکیبی حمایتی بسیار عالی در کنار سایر استروئیدهای دوره حجم است؛ یعنی دوره بدنسازی حجم شامل هر استروئیدی که باشد، کافیست تورینابول را به آن دوره اضافه کنید تا نتایج دوره دوچندان شود!

تورینابول با اتصال به SHBG (گلوبولین اتصال دهنده هورمون جنسی) باعث افزایش سطح تستوسترون آزاد خون می‌شود؛ این یعنی اثرات سایر استروئیدها را به مراتب تقویت می‌کند.

چند نمونه دوره بدنسازی حجم حرفه‌ای با استروئید

برای بدنسازان حرفه‌ای که در سطح مسابقات به تمرین می‌پردازند، مصرف مکمل‌های غذایی مثل پروتئین، گینر، کراتین و … لازم است اما کافی نیست. یعنی این دسته از بدنسازان تنها با این مکمل‌ها نمی‌توانند در سطح مسابقات آماده شوند. حقیقت این است که این ورزشکاران از داروهایی مثل استروئید یا پپتاید کمک می‌گیرند. (ما این کار را تایید یا رد نمی‌کنیم، فقط اطلاعاتی را برای شفاف شدن موضوع و دانش بیشتر ارائه می‌دهیم).

آنچه در ادامه گفته می‌شود فقط برای افزایش دانش علمی بدنسازان حرفه‌ای بوده و به هیچ عنوان مصرف هیچ دارویی را تبلیغ نمی‌کند.

دوره تستوسترون + دکا دورابولین

کمی پیش در همین مقاله با تستوسترون و دکا دورابولین آشنا شدیم. حالا می‌خواهیم یک نمونه دوره حجم تستوسترون و دکا دورابولین را با هم ببینیم.

دوره مبتدی (ورزشکارن با سابقه پایین در مصرف استروئید)

اگر ورزشکار سابقه کمی در مصرف استروئید داشته باشد، دوره بدنسازی حجم تستوسترون و دکا دورابولین (فقط برای نمونه) به صورت زیر خواهد بود.

دوره نیمه حرفه‌ای (ورزشکارن با سابقه متوسط در مصرف استروئید)

اگر ورزشکار سابقه متوسطی در مصرف استروئید داشته باشد:

دوره حرفه‌ای (ورزشکارن با سابقه بالا در مصرف استروئید)

اگر ورزشکار سابقه زیادی در مصرف استروئید داشته باشد:

احتمالا بخواهید اطلاعات بیشتری در مورد دوره بدنسازی تستوسترون و دکا و همچنین روش پاکسازی آن کسب کنید. پس به هیچ وجه مقاله دوره تستوسترون و دکا دورابولین را از دست ندهید.

دوره ترکیبی دیانابول + تستوسترون

در این دوره باید اهمیت ویژه ای به سلامت کبد بدهید. اگر سابقه مشکلات کبدی دارید به طور کل از مصرف دیانابول و سایر استروئیدهای مضر برای کبد خودداری کنید. همچنین اگر سابقه مشکلات کبدی ندارید، لازم است که راهکارهای محافظت از کبد در دوره استروئید را بدانید.

در مورد دوره دیانابول و تستوسترون اطلاعات کاربردی بیشتری مطالعه کنید.

عوارض جانبی استروئیدها

هر دارویی در کنار نتایج مثبتی که دارد، ممکن است باعث بروز عوارض جانبی ناخواسته نیز بشود. استروئیدها هم همینطور هستند. یعنی در کنار نتایج مثبت مثل عضله سازی، کاهش چربی و افزایش قدرت، ممکن است عوارض جانبی مختلف مانند جوش و آکنه، ریزش مو، مشکلات کبدی، افزایش کلسترول و فشار خون و … داشته باشند. به همین دلیل مصرف خودسرانه استروئیدها اصلا توصیه نمی‌شود.

با توجه به گسترده بودن موضوع عوارض جانبی استروئید، توصیه می‌کنیم این مقالات را مطالعه کنید:

• عوارض جانبی سوء مصرف استروئیدها در بدنسازی
• عوارض جانبی آمپول تستوسترون

جمع بندی و سخن پایانی

در این نوشته از فیتنسیا به طور جامع و به تفصیل با جوانب مختلفی که در دوره بدنسازی حجم باید در نظر داشته باشید و رعایت کنید صحبت کردیم. در واقع با نحوه تمرین و رژیم غذایی دوره حجم و همچنین مکمل های مناسب برای دوره بدنسازی آشنا شدیم.

سپس تنها با هدف افزایش آگاهی و فقط برای بدنسازان حرفه‌ای در مورد استروئیدهای مناسب برای دوره حجم توضیحاتی ارائه شد و چند نمونه دوره هم گفته شد.

به یاد داشته باشید که مهم‌ترین اصول بدنسازی تمرین، تغذیه و داشتن استراحت و خواب کافی است. البته شما باید اراده و پشتکار پولادین داشته باشید!

شما عزیزان می‌توانید تجربه‌ها و سوال‌هایتان را در مورد دوره بدنسازی حجم، در بخش دیدگاه‌های همین نوشته ثبت کنید!

منبع: اختصاصی فیتنسیا