دراپ ست در بدنسازی : رشد عضلات و عبور از استاپ عضلانی با تکنیک دراپ ست
با به کارگیری استراتژی‌ها و تکنیک‌های تمرینی مثل رست پاز، دراپ ست و سیستم تمرین هرمی، می‌توانید فشار بیشتری به عضلات وارد کرده و شدت تمرین بدنسازی را بالاتر ببرید. در نتیجه، شاهد افزایش رشد عضلات و بالا رفتن قدرت خواهید بود. استفاده از انواع تکنیک‌های تمرینات بدنسازی، برای عبور از استاپ رشد عضلات و حاصل شدن نتایج بهتر بسیار مفید است.
یکی از روش‌های محبوب در بدنسازی و پرورش اندام، روش دراپ ست است. اگر هدف شما، افزایش رشد عضلات است، این تکنیک تمرینی می‌تواند به شما کمک کند.
دراپ ست چیست؟
دراپ ست یک سیستم تمرین مقاومتی پیشرفته است که در آن، ورزشکار سعی می‌کند در اجرای حرکت ورزشی به مرز ناتوانی برسد و نتواند حتی یک تکرار دیگر انجام دهد. سپس، بدون استراحت، وزنه را ۳۰-۱۰٪ کاهش داده و مجدداً شروع به اجرای همان حرکت می‌کند تا دوباره به حد ناتوانی در اجرای حرکت برسد. با یک استراحت بسیار کوتاه و یا ترجیحاً بدون هیچگونه استراحت، دوباره وزنه را ۳۰-۱۰٪ کاهش داده و شروع به اجرای حرکت تا ناتوانی می‌کند.
اگر به خوبی متوجه توضیحات بالا نشدید، نگران نباشید. سیستم تمرینی دراپ ست به این صورت است:
مثلا در حرکت جلو باز با دمبل:
- ست اول: ۸-۶ تکرار انجام دهید.
- ست دوم: وزنه را ۳۰-۱۰٪ کاهش داده و ۱۲-۱۰ تکرار انجام دهید.
- ست سوم: دوباره وزنه را ۳۰-۱۰٪ کاهش داده و ۱۲-۱۰ تکرار انجام دهید.
شما با وزنه سنگینی شروع می‌کنید که با آن بتوانید تنها ۸-۶ تکرار را انجام دهید(مثلا دمبل‌های ۱۰ کیلوگرمی). با دمبل‌های ۱۰ کیلوگرمی، حدود ۸-۶ تکرار جلوبازو انجام می‌دهید. سپس بدون وقفه زمانی و استراحت، با دمبل‌های ۷ کیلوگرمی، ۱۲-۱۰ تکرار انجام داده و مجدداً با دمبل ۵ کیلوگرمی، ۱۲-۱۰ تکرار انجام می‌دهید. به خاطر داشته باشید که بین این ست‌ها، اصلاً اسراحت نکنید و یا به مدت خیلی کوتاه در حد تنها چند ثانیه استراحت داشته باشید.
توجه به فرم اجرای درست حرکت در ورزش بدنسازی همیشه ضروری است. اما وقتی از تکنیک تمرین دراپ ست استفاده می‌کنید، اجرای درست حرکت یک عامل بسیار کلیدی در رسیدن به مرز ناتوانی و همچنین پیشگیری از بروز آسیب‌دیدگی است.
خلاصه: دراپ ست یک سیستم تمرینی پیشرفته در بدنسازی و پرورش اندام است که هدف آن رسیدن عضلات به ناتوانی و خستگی کامل با انجام تکرارهای زیاد است. با این روش، می‌توانید عضلاتتان را رشد داده و پس از مدتی، تمرین به روش عادی را با قدرت بیشتری ادامه دهید.
فواید استفاده از دراپ ست در بدنسازی
دراپ ست یک روش مؤثر برای هایپرتروفی (حجیم شدن) عضلات، ساخت عضلات جدید و افزایش استقامت و قدرت عضلات است. همچنین اگر مجبور هستید زمان جلسات تمرینی را کوتاه کنید، این روش می‌تواند برای شما مناسب باشد.
تحریک رشد عضلات
محققان ورزشی در سال ۲۰۱۸ میلادی، روی ۲ گروه از شرکت کنندگان که به مدت ۶ هفته به تمرینات بدنسازی می‌پرداختند مطالعاتی انجام دادند.
- گروه اول: حرکات را به صورت ۳ ست عادی و مرسوم انجام دادند.
- گروه دوم: حرکات را به صورت ۱ ست دراپ ست انجام دادند.
محققان نتیجه گرفتند که گروه دوم به صورت چشمگیری رشد عضلانی بیشتری داشتند. به احتمال زیاد به خاطر این که در روش دراپ ست، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود.
از آن‌جایی که دراپ ست باعث می‌شود عضله هدف به خستگی کامل برسد، آن عضله را تحریک می‌کند تا بیشتر رشد کند. وقتی یک عضله را تا مرز ناتوانی و خستگی کامل تمرین می‌دهید، تمام فیبرهای عضلات کوچک‌تر را نیز به خستگی کامل می‌رسانید که این خود باعث رشد بیشتر آن عضله می‌شود.
وقتی به خستگی کامل می‌رسید و سریعاً وزنه را سبک‌تر کرده و بدون وقفه زمانی سعی می‌کنید دوباره حرکت را انجام دهید، فیبرهای عضلانی تندانقباض نیز مجبور می‌شوند به کار بیافتند. این عامل باعث می‌شود با استفاده از روش دراپ ست بیشتر از روش‌های تمرین عادی رشد کنید.
افزایش استقامت عضلانی
یکی از مؤلفه‌های آمادگی جسمانی، استقامت عضلانی است.
استقامت عضلانی یعنی: میزان توانایی عضلات در تحمل فشار طولانی مدت یا اجرای یک حرکت ورزشی با تعداد تکرار زیاد توسط یک گروه عضلانی مشخص.
به عبارت ساده‌تر، استقامت عضلانی در ورزش‌های بدنسازی یعنی این که چه تعداد از یک حرکت را می‌توانید به صورت مداوم و بدون استراحت انجام دهید.
در یک مطالعه که روی ۹ ورزشکار کاملاً مبتدی و تمرین‌ندیده انجام شد، مشخص شد که اجرای دراپ ست با ۳۰٪ یک بیشینه تکرار (1RM)، استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. حتی اگر زمان جلسه تمرین نیز کوتاه‌تر از روش‌های تمرین مرسوم و معمولی باشد، با دراپ ست افزایش استقامت عضلانی بیشتری خواهید داشت.
مناسب برای جلسات تمرینی کوتاه
چون در اجرای حرکت به روش دراپ ست، استراحت وجود ندارد، می‌توانید حرکات ورزشی یک جلسه تمرینی را در زمان کوتاه‌تری به اتمام برسانید.
اگرچه تکنیک دراپ ست فواید زیادی دارد، اما نباید در استفاده از آن زیاده‌روی کنید. نباید تمام حرکات جلسه تمرین بدنسازی را به صورت دراپ ست انجام دهید و یا در برنامه بدنسازی، بیش از حد به تکنیک دراپ ست متکی باشید.
اگر دراپ ست به درستی انجام شود، برای بدن بسیار طاقت فرساست. ثابت شده است که تمرین تا حد ناتوانی نسبت به تمرین عادی باعث افزایش سطح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) بیشتری می‌شود. افزایش سطح AMP نشان‌دهنده آن است که انرژي سلول‌ها پایین آمده است؛ در نتیجه، بدن برای تأمین انرژی به سراغ عضلات رفته و آن‌ها را تجزیه می‌کند. بنابراین، اگر از تکنیک دراپ ست بیش از حد استفاده کنید، ممکن است رشد عضلات کاهش یافته و یا حتی عضلاتتان از بین بروند.
خلاصه: از جمله فواید دراپ ست می‌توان به رشد بیشتر عضلات، افزایش اسقامت عضلات و کوتاه شدن مدت زمان تمرین اشاره کرد. نباید در استفاده از دراپ ست زیاده روی کنید.
نحوه استفاده از دراپ ست برای عضله‌سازی در بدنسازی
اگر می‌خواهید در تمرینات بدنسازی و پرورش اندام از سبک تمرین دراپ ست استفاده کنید تا عضلاتتان رشد کنند، باید چند نکته را به خاطر بسپارید:
- دمبل‌ها و یا سایر وزنه‌هایی که می‌خواهید در دراپ ست از آن‌ها استفاده کنید را در دسترس قرار دهید. با این کار، زمان استراحت عضلات کاهش یافته و زمان فعالیت عضله افزایش می‌یابد. با ایجاد فشار روی عضله به صورت مداوم و بدون وقفه، شاهد رشد بیشتر عضلات خواهید بود.
- با استراتژی و برنامه‌ریزی درست و منطقی از دراپ ست استفاده کنید. برای پیشگیری از تمرین‌زدگی، تنها یک بار در هفته و فقط یکی از حرکات جلسه تمرینی را به صورت دراپ ست انجام دهید.
- تنها کسانی که سابقه تمرینی نسبتاً زیادی دارند، مجاز به استفاده از تکنیک دراپ ست هستند. دراپ ست یک روش پیشرفته است که تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بوده تا بتوانند از استاپ رشد عضلات عبور کنند. این روش برای مبتدی‌ها اصلاً مناسب نیست.
خلاصه: برای به حداکثر رساندن فواید دراپ ست، داشتن استراتژی و برنامه‌ریزی صحیح مهم است. باید بدانید چه زمانی و به چه میزانی از دراپ ست کمک بگیرید. زیاده روی در استفاده از دراپ ست باعث می‌شود نتیجه معکوس بگیرید؛ یعنی عضلات ضعیف شده و تحلیل بروند.
توصیه‌های نهایی در مورد دراپ ست
ورزشکاران حرفه‌ای که دچار استاپ (توقف) رشد عضلات شده‌اند، با استفاده از تکنیک‌هایی مثل دراپ ست، می‌توانند عضلاتشان را به چالش بکشند و فشار بیشتری را در زمان کمتری روی عضلات وارد کنند. با این کار، عضلات مجبور به رشد مجدد خواهند شد.
اگر فکر می‌کنید برنامه تمرینی شما یکنواخت شده و عضلاتتان برای رشد بیشتر به یک شوک نیاز دارند، می‌توانید از دراپ ست کمک بگیرید. مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. ریکاوری درست و اصولی نیز به اندازه تمرین ورزشی مهم است.
منبع: Healthline
