ریکاوری عضلات و هرچیزی که باید در مورد آن بدانید
آیا می‌دانید بدن شما بعد از یک تمرین سخت به چه چیزی نیاز دارد تا بتوانید به خوبی بازسازی و ریکاوری شود؟ اهمیت ریکاوری عضلات بعد از تمرینات بدنسازی زمانی برای شما آشکار خواهد شد که بدانید «هموستاز» بدن چیست. هموستاز یعنی توانایی بدن شما در حفظ ثبات شرایط طبیعی بدن شما مانند دمای بدن یا فشار خون، حتی در صورت تغییر شرایط محیطی.
استرس، شامل استرس فیزیکی (فعالیت شدید بدنی مثل ورزش) می‌تواند توانایی بدن شما در حفظ تعادل هموستاز را کاهش دهد. وقتی شما به تمرینات بدنسازی می‌پردازید، بدنتان در شرایط استرس قرار می‌گیرد که باعث بروز التهاب و آسیب‌های میکروسکوپی به تارهای عضلانی شما می‌شود. بعد از بروز این آسیب‌های جزئی، عضلات بدن تلاش می‌کنند که خودشان را قوی‌تر و حجیم‌تر از قبل بازسازی کنند و به نوعی خودشان را با این شرایط سخت فیزیکی تطابق دهند.
فرآیند ریکاوری برای وادار کردن عضلات به بزرگ و قوی شدن، امری ضروری است. وقتی به خوبی استراحت کنید و ریکاوری خوبی داشته باشید، میزان سنتز پروتئین در عضلات (ساخت عضلات جدید) بیشتر از تجزیه عضلات (از بین رفتن عضلات) خواهد بود، در نتیجه عضلات رشد خواهند کرد. با کمک گرفتن از تکنیک‌های ریکاوری، این فرآیند می‌تواند بهینه شود و زمان ریکاوری کاهش یابد. هدف ریکاوری و بازسازی بدن پس از ورزش، تثبیت شرایط هموستاز، پر کردن مجدد ذخایر سوخت بدن، آبرسانی مجدد به بافت‌ها و بازسازی مجدد عضلات آسیب دیده است. اگر شرایط استرسی بدن شما بعد از تمرینات ورزشی، با یک ریکاوری خوب و مناسب، بهبود پیدا نکند، شرایط هموستاز و سیستم ایمنی بدنتان تحت تأثیر قرار خواهد گرفت که باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی و بروز بیماری خواهد شد.
عواملی که ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی را تحت تأثیر قرار می‌دهد
این که شما برای داشتن یک ریکاوری خوب بعد از تمرین ورزشی به چه چیزهایی نیاز داشته باشید به چندین عامل بستگی دارد که عبارتند از:
- سطح تمرینات شما (مبتدی، نیمه‌حرفه‌ای، حرفه‌ای)
- شدت ورزش
- وضعیت جسمانی
- وضعیت روحی و روانی
برای دانستن این که روند ریکاوری بدن شما به چه صورت است، توجه به نشانه‌هایی که بدن شما نشان می‌دهد و چگونگی تأثیر استرس بر بدنتان بسیار حائز اهمیت است.
برای پی بردن به این که فرآیند ریکاوری شما باید به چه صورت باشد، بسیار مهم است که به نشانه‌هایی که بدنتان نشان می‌دهد توجه کنید و بفهمید که شرایط استرسی چطور روی عملکرد شما تأثیر می‌گذارد.
اگر با چند دقیقه گرم کردن، درد عضلات شما کمتر می‌شود، پس برنامه ریکاوری شما باید شامل اجرای حرکات ورزشی به صورت سبک و با فشار بسیار کم باشد. اما اگر بعد از تمرین گرفتگی و کم شدن دامنه حرکت اندام‌ها را تجربه کردید، باید چند روز استراحت کنید تا درد عضلات از بین برود.
انجام تمرینات هوازی با شدت بالا به صورت روزانه، ریکاوری عضلات شما را دچار اختلال خواهد کرد و احتمال آسیب‌دیدگی و بروز بیماری را افزایش می‌دهد. ورزش بیش از حد و تمرکز دائمی روی تنها یک عضله بدون استراحت کافی باعث می‌شود فرصت کافی برای بازسازی عضله وجود نداشته باشد و عضله به مرور زمان ضعیف شود؛ بنابراین، بسیار حائز اهمیت است که اقدامات لازم برای داشتن یک ریکاوری خوب را در برنامه تمرینی خودتان جای دهید.
عوامل زیادی وجود دارند که می‌تواند روی کیفیت ریکاوری شما تأثیر بگذارند و این عوامل باید مورد توجه قرار گیرند تا میزان دستیابی به نتایج مورد نظر از تمرینات ورزشی به حداکثر برسد.
خواب
یکی از مهم‌ترین عواملی است که روی فرايند ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارد. این که چقدر بخوابید، تأثیر مستقیم روی توانایی بدن شما در بازسازی خودش دارد.
وقتی در مورد خواب صحبت می‌کنیم، عامل مهم دیگری که باید مطرح شود، «ریتم شبانه روزی» است، که ساده‌ترین تعریف آن، ساعت ۲۴ ساعته درونی بدن است که هرشخصی آن را دارد. ثابت نگه داشتن نظم این ساعت درونی بدن و بر هم نزدن آن فواید زیادی برای شما خواهد داشت. مثل ضربان پایین‌تر قلب در حالت استراحت و تنوع ضربان قلب بیشتر.
وقتی شما می‌خوابید، بدنتان می‌تواند کاملاً روی ریکاوری و بازسازی عضلات تمرکز کند. در طول خواب، بدنتان هورمون‌های عضله‌ساز بیشتری ترشح می‌کند. هورمون‌هایی مثل تستوسترون و هورمون رشد شبه انسولین (IGF). همچنین در طول خواب، بدنتان هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد. هورمونی که باعث تخریب عضلات می‌شود.
داشتن تغذیه مناسب و آبرسانی به بدن
عوامل بسیار مهمی هستند که روی سلامت عمومی و به طور مستقیم روی فرآیند ریکاوری عضلات تأثیر می‌گذارند. برای افزایش عملکرد ورزشی و به دست آوردن قدرت بیشتر، به مقدار کافی کالری و سوخت‌رسانی مناسب به بدن نیاز دارید. ورزش شدید و عدم دریافت کالری کافی می‌تواند باعث آتروفی (تحلیل رفتن) عضلات و ماندگاری چربی‌های اضافی شود، که ریکاوری شما را ضعیف می‌کند. علاوه بر این، کمبود مواد مغذی روی ریکاوری شما اثر منفی می‌گذارد.
رژیم غذایی بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن چربی سوزی
مصرف آب کافی برای انجام تمامی فعالیت‌های بدن، از جمله ریکاوری عضلات، ضروری و غیر قابل چشم پوشی است. آب در حفظ حجم طبیعی خون، تنظیم مجدد دمای بدن و انقباض عضلات نقش حیاتی دارد. از آن‌جایی که تمرینات ورزشی باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند، شما باید مطمئن شوید که این آب از دست رفته را جایگزین کرده‌اید.
کنترل استرس و فشارهای عصبی
ذهن و بدن به هم وابسته هستند. احتمالاً بسیار زیاد شنیده‌اید که ورزش باعث کاهش سطح استرس می‌شود. اما باید بدانید که داشتن استرس بسیار زیاد در طول روز، می‌تواند فرآیند ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی و بدنسازی را دچار مشکل کند. استرس زیاد می‌تواند باعث بر هم خوردن رژیم غذایی و ساعت خواب شود. علاوه بر این، استرس یکی از عوامل افزایش ترشح هورمون کورتیزول (عامل تخریب عضلات) است.
چطور به ریکاوری عضلات کمک کنیم؟
آیا تا به حال شده که بعد از یک جلسه تمرین ورزشی، احساس خیلی خوبی داشته باشید، اما در سایر جلسات تمرینی، حتی حرکت کردن برای شما دشوار باشد؟ روشی که برای ریکاوری عضلات انتخاب کرده‌اید روی بدن شما از جنبه‌های مختلفی اثر خواهد گذاشت. یکی از این جنبه‌ها، خود جلسات تمرینی هستند.
دو نوع ریکاوری وجود دارد: فعال و غیرفعال
تکنیک‌های ریکاوری فعال
ریکاوری فعال شامل حرکات با شدت کم مانند راه رفتن در فاصله زمانی بین ست‌ها و همچنین تلاش فعال (با تحرک) برای بهبود مناطقی از بدن است که نیاز به ریکاوری دارند. ریکاوری فعال باعث بهبود جریان خون شده و لاکتات را به عضلات وارد می‌کند. این سبک از ریکاوری، چندین مزیت دیگر نیز دارد. مثل کاهش اسید لاکتیک که در عضلات تجمع پیدا کرده است، از بین بردن سموم تولید شده در بدن، افزایش انعطاف بدن و کاهش درد و التهاب عضلات. به یاد داشته باشید، فوایدی که می‌توانید از طریق ریکاوری فعال کسب کنید، به این که چه نوعی از آن را انتخاب کنید بستگی دارد. در ادامه انواع روش‌های ریکاوری فعال را به شما معرفی خواهیم کرد.
سرد کردن
سرد کردن، یک روش ریکاوری بسیار عالی بعد از تمرینات ورزشی با شدت زیاد است. درست مثل گرم کردن قبل از تمرین، اما با فشار کمتر و خیلی آرام‌تر. سرد کردن به عضلات شما کمک می‌کند که سریع‌تر ریکاوری شوند و آسیب‌دیدگی را نیز کاهش می‌دهد. همچنین می‌تواند جریان خون شما را تنظیم کرده و باعث بهبود تدریجی ضربان قلب و فشار خون شود.
حرکات کششی
اگر می‌خواهید عضلاتتان در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشند و یا بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید، حرکات کششی با افزایش انعطاف‌پذیری به شما کمک خواهند کرد. همچنین، از آن‌جایی که باعث افزایش جریان و گردش خون در بدن می‌شود، یک روش عالی برای کاهش درد و گرفتگی عضلات نیز به شمار می‌رود. بهترین مدت زمان پیشنهاد شده برای انجام حرکات کششی بعد از تمرین، ۱۰ دقیقه است.
اگر نمی‌دانید برای کسب بهترین نتیجه باید کدام حرکات کششی را انجام دهید، از تکنولوژی کمک بگیرید! با نصب نرم‌افزار SWorkit روی تلفن همراهتان به مجموعه‌ای آموزش حرکات کششی و سایر حرکات ورزشی دسترسی خواهید داشت.
شنا
یک جلسه ریکاوری مبتنی بر شنا در آب، باعث افزایش سطح عملکرد ورزشکار در روز بعد خواهد شد. شنا می‌تواند درد عضلات بعد از تمرینات سخت ورزشی را کاهش داده و همچنین اسید لاکتیک را از عضلات دفع کند. شنا یک روش ریکاوری بسیار عالی است؛ زیرا به شما اجازه می‌دهد در یک دامنه کنترل شده حرکت کنید. به یاد داشته باشید اگر از شنا به عنوان یک روش ریکاوری عضلات بعد از تمرین استفاده می‌کنید نباید آن را خیلی سخت و با فشار بالا انجام دهید.
غلتک فوم
غلتک فوم می‌تواند درد عضلانی با تأخیر (DOMS) و همچنین ضعف عملکرد بدن را کاهش دهد. غلتک فوم جزو روش‌های ریکاوری بسیار کم‌هزینه، ساده و کارآمد به شمار می‌رود.
ماساژ
ماساژ بعد از تمرین ورزشی بدنسازی، می‌تواند به بهبود دامنه حرکت مفاصل کمک کند. شاید ماساژ مثل روش‌های دیگر ریکاوری بعد از تمرین، آرامش‌بخش نباشد، اما می‌تواند درد عضلات را کاهش داده و گردش خون در بدن را بهبود بخشد. به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای ماساژ ریکاوری، بلافاصله بعد از تمرین است.
کمپرس یخ
بسیاری از افراد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش سخت، از کمپرس یخ استفاده می‌کنند. ریکاوری عضلات با استفاده از روش کمپرس یخ می‌تواند التهاب و تورم عضلات را کاهش داده و آسیب‌های جزئی موجود را درمان کند.
تکنیک‌های ریکاوری غیرفعال
در طرف دیگر، ریکاوری غیرفعال شامل هیچگونه فعالیت فیزیکی نمی‌شود. فقط به بدنتان اجازه دهید استراحت کند تا توانایی بیشتری برای تمرکز روی بازسازی و ریکاوری عضلات داشته باشد. برخی معتقدند ریکاوری غیرفعال بهتر است؛ زیرا باعث کاهش خستگی و همچنین زمان لازم برای ریکاوری عضلات می‌شود. بنابراین، عملکرد ورزشکار را افزایش می‌دهد.
طبق یک مطالعه انجام شده در مرکز بین‌المللی علوم ورزشی، ریکاوری غیرفعال باعث پایین آمدن ضربان قلب بعد از تمرین و کاهش زمان ریکاوری خواهد شد. تنظیم مجدد ضربان قلب به طور مستقیم باعث ریکاوری سیستم متابولیک و در نتیجه افزایش عملکرد فیزیکی بدن نخواهد شد.
شایان ذکر است که این مطالعه هیچگونه تفاوتی بین نتایج حاصل از هر دو روش ریکاوری (فعال و غیرفعال) بعد از تمرینات قدرتی و غیرهوازی نشان نداد.
در ادامه چند مورد از انواع روش‌های ریکاوری غیرفعال که می‌توانید آن‌ها را بعد از تمرینات ورزشی طاقت‌فرسا امتحان کنید، به شما خواهیم گفت.
خواب
یکی از بهترین تکنیک‌هایی که به عضلات شما کمک می‌کند تا خودشان را به خوبی بازسازی کنند، خواب است. نیازهای مربوط به خواب، از یک شخص به شخص دیگر متفاوت خواهد بود. اما به طور متوسط ۷ الی ۹ ساعت خواب برای اکثر افراد بالغ مناسب به نظر می‌رسد. این میزان خواب به شما کمک می‌کند تا انرژی از دست رفته در طی فعالیت ورزشی را دوباره بازیابی کنید.
۹۵٪ از هورمون رشد در هنگام خواب ترشح می‌شود. این هورمون نقش کلیدی در رشد بدن و بازسازی عضلات دارد. همچنین باعث بهبود سریع درد و آسیب‌های جزئی وارد بر عضلات می‌شود.
آبرسانی به بدن
همیشه، بعد از تمرین ورزشی، آبرسانی به بدن جزو بهترین روش‌های ریکاوری و حذف سموم تولید شده در بدن به شمار می‌رود؛ زیرا مصرف آب و دفع آن باعث دفع سموم بدن نیز می‌شود.
کم‌آبی بدن باعث می‌شود که بعد از تمرین ورزشی احساس خوبی نداشته باشید. نوشیدن آب و سایر مایعات به طرز چشمگیری به فرآیند ریکاوری سرعت می‌بخشد. همچنین به عضلاتتان اجازه می‌دهد که به خوبی به عملکرد طبیعی خودشان ادامه دهند. آب نارگیل یکی از بهترین مایعات برای نوشیدن بعد از تمرین است؛ زیرا سرشار از الکترولیت‌ها و پروتئین است.
همچنین لازم به ذکر است مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث اختلال در روند ریکاوری خواهند شد. الکل می‌تواند مسیرهای سنتز پروتئین در عضلات را که برای ریکاوری بعد از ورزش با شدت بالا بسیار ضروری هستند، مسدود کند و ریکاوری را متوقف سازد.
کانابیدول (CBD)
کانابیدول (با نام CBD نیز شناخته می‌شود) ماده‌ای است که به طور طبیعی در گیاه شاه‌دانه یافت می‌شود. این ماده می‌تواند به بدن کمک کند تا سطح کلی سلامت بهبود یابد. آزمایشات متعدد نشان داده است که آنتی‌اکسیدان CBD در کاهش التهاب بدن موثر بوده و باعث بهبود ریکاوری عضلات و رفع گرفتگی و درد آن‌ها می‌شود.
روفن کانابیدول که در چندین شکل مختلف مثل روغن و کرم تولید می‌شود، برای رفع درد عضلات بسیار موثر است.
سونا
رفتن به سونا بعد از یک جلسه تمرین ورزشی، فواید زیادی برای شما خواهد داشت. باعث ریلکس شدن عضلات و تسکین درد مفاصل می‌شود. در سونا، بدن شما اندورفین آزاد خواهد کرد که باعث بهبود درد آرتروز نیز می‌شود. اگر به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در سونا باشید، توانایی بدن شما در مصرف اکسیژن و تولید گلبول‌های قرمز افزایش خواهد یافت، که این امر باعث بهبود استقامت بدن شما می‌شود.
علائم ریکاوری نشدن عضلات
همیشه احساس درد دارید
وقتی در بدنتان احساس درد دارید، به این معنی است که قبل از تمرین مجدد، احتیاج به زمان دارید تا بدنتان خودش را بازسازی کند. بروز درد عضلات بعد از تمرینات سخت ورزشی اجتناب‌ناپذیر است. بهترین راه برای رهایی از این درد، ریکاوری فعال است.
بروز مشکلات خواب
وقتی بدن شما هنوز در حال ریکاوری شدن بعد از تمرین است، گاهی اوقات خوابیدن را برایتان دشوار خواهد کرد. دلیل آن هم، فعالیت بیش از حد سیستم عصبی است که باعث بروز بی‌خوابی می‌شود. اگر به طور معمول خوب می‌خوابید، اما اکنون در خوابیدن دچار مشکل شده‌اید، ممکن است نشانه آن باشد که بدن شما به درستی ریکاوری نمی‌شود و قادر به تحمل این حجم از فشار ورزشی نیست.
ضربان قلبتان به شدت تغییر می‌کند
اگر بعد از تمرین به خوبی ریکاوری نشوید، ممکن است متوجه شوید که ضربان قلبتان بالا رفته است. استرس فیزیکی نیز در بالا رفتن ضربان قلب بسیار موثر است. اگر ضربان قلبتان بالاست، از روش‌های ریکاوری فعال یا غیرفعال استفاده کنید و سپس بررسی کنید که ضربان قلبتان تا چه اندازه به حالت طبیعی بازگشته است.
ضربان قلب به صورت تعداد تپش در هر دقیقه اندازه‌گیری می‌شود. برای به دست آوردن ضربان قلب، کافیست دو انگشت اشاره و وسط را روی داخل مچ دست قرار داده و تعداد ضربان را در مدت زمان ۱۵ ثانیه بشمارید و سپس آن را در عدد ۴ ضرب کنید. عدد به دست آمده، ضربان قلب شماست. معمولاً ضربان قلب پایین در هنگام استراحت بوده و ضربان قلب بالا نیز در هنگام فعالیت بدنی ایجاد می‌شود.
تنوع ضربان قلب (HRV) تغییرات فاصله زمانی بین تپش‌های قلب را با واحد میلی‌ثانیه اندازه‌گیری می‌کند. HRV پایین نشان می‌دهد که بدن شما تحت فشارهای جسمی ناشی از ورزش است. HRV بالا به این معنی است که بدن شما ریکاوری شما و استرس فیزیکی وارد شده بر آن بهبود یافته است. HRV را می‌توان با ساعت‌های هوشمند مثل fitbit اندازه‌گیری کرد.
دلیل ریکاوری نشدن عضلات چیست؟
عدم خواب کافی
هورمون‌های تستوسترون و رشد، که مسئول بازسازی عضلات هستند، در دوره REM خواب ترشح می‌شوند. اگر به مقدار کافی نخوابید، بازسازی عضلات برای بدنتان بسیار دشوار خواهد شد. خواب کافی به بهبود سیستم اعصاب مرکزی نیز کمک می‌کند. سیستم اعصاب مرکزی مسئول کنترل انقباض عضلات و زمان واکنش است.
تغذیه نامناسب
بعد از تمرین، بدن شما برای بازسازی و رفع آسیب‌های میکروسکوپی وارد بر عضلات به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد. اگر بعد از تمرین، این مواد را با تغذیه مناسب در اختیار بدنتان قرار ندهید، بدنتان به سراغ عضلات رفته و آن‌ها را تخریب می‌کند. بنابراین، نه تنها نمی‌توانید عضلات جدید به دست آورید، بلکه همان عضلات قبلی خودتان را نیز از دست خواهید داد. اگر بعد از تمرین از مواد غذایی و نوشیدنی‌های مناسب استفاده نکنید، الکترولیت‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را در اختیار بدنتان قرار نمی‌دهید و این باعث می‌شود بدنتان کم آب شده و سطح قند خونتان نیز پایین بیاید.
استراحت و ریکاوری یک بخش خیلی مهم از برنامه شما در جهت رسیدن به تناسب اندام است. این مسئله می‌تواند یک نقش کلیدی در رسیدن شما به اهداف ورزشی و عملکرد فیزیکی ایفا کند. همچنین با داشتن استراحت و ریکاوری مناسب، شما برای جلسات ورزشی بعدی نیز آماده خواهید بود و می‌توانید عملکرد بالایی در آن جلسات تمرینی داشته باشید. با این حال، بسیار مشاهده می‌شود که برخی ورزشکاران، هیچ برنامه‌ای برای بعد از تمرین ندارند. تمرین ورزشی یک فرآیند فیزیکی شدید بوده که بدن را در شرایط استرس فیزیکی قرار می‌دهد؛ بنابراین بعد از ورزش، بدن شما احتیاج دارد که خودش را بازیابی کند. اگر شما از مرحله ریکاوری چشم‌پوشی کنید، می‌تواند اثرات منفی زیادی برای شما داشته باشد.
اگر عضلات شما ریکاوری نشوند چه اتفاقی خواهد افتاد؟
اگر بعد از تمرین ورزشی به خوبی ریکاوری نشوید، توان بدن شما کاهش خواهد یافت، و زمان زیادی طول خواهد کشید تا بتوانید دوباره یک جلسه تمرینی خوب داشته باشید. از سویی دیگر، اگر ریکاوری را در برنامه خود بگنجانید، تحمل فیزیکی بدن شما برای ورزش شدید افزایش یافته و تمرین شما بهتر از قبل خواهد بود. ضروری است که ریکاوری مناسب را در برنامه رسیدن به تناسب اندام و اهداف ورزشی بگنجانید؛ زیرا اگر بدنتان به خوبی ریکاوری نشود، عوارض منفی زیادی برای شما خواهد داشت.
آسیب‌دیدگی و التهاب
استفاده بیش از حد از عضلات باعث بروز التهاب دائمی در مفصل و عضلات و افزایش احتمال آسیب‌دیدگی خواهد شد. ورزش شدید، بدون داشتن ریکاوری مناسب، می‌تواند منجر به خستگی آدرنال و ترشح بیش از حد کورتیزول شود. کورتیزول هورمونی است که باعث تخریب عضلات و افزایش تجمع چربی می‌شود.
سطح بالای کورتیزول و آدرنالین باعث سرکوب سیستم ایمنی شده و بدن شما را در مبارزه با بیماری‌های ضعیف می‌کند.
سندرم تمرین‌زدگی
سندرم تمرین‌زدگی وقتی بروز می‌کند که ورزشکار بیش از حد به فعالیت ورزشی بپردازد. تمرین‌زدگی باعث می‌شود که از ورزش نتیجه معکوس بگیرید. یعنی به جای قوی‌تر و عضلانی شدن، توان بدنی شما کاهش یافته و عضلاتتان را از دست بدهید. در یک برنامه تمرینی خوب باید به هر دو جنبه تمرینات ورزشی و استراحت و ریکاوری بعد از تمرین توجه شود.
شما برای ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی، معمولاً چه کارهایی انجام می‌دهید؟ در بخش نظرات به ما بگویید!
