تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر
یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب بعد از تمرین برای سالم نگه داشتن بدن و کمک به کاهش وزن و چربی سوزی بسیار مهم و حیاتی است. در اینجا، دستورالعمل غذایی برای سوخت رسانی به بدن، عضله سازی بیشتر و چربی سوزی هرچه بیشتر برای تغذیه بعد از ورزش به شما خواهیم گفت.
داشتن یک برنامه تمرینی خوب، برای چربی سوزی و از بین بردن وزن اضافه بدن، بسیار مهم است. اما به هیچ وجه نباید بدنتان را از مزایای مواد غذایی ارزشمند و مغذی محروم سازید. داشتن یک تغذیه مناسب برای کاهش وزن در وعده غذایی بعد از تمرین، به اندازه همان وعده غذایی که قبل از ورزش میل می‌کنید، حائز اهمیت است. با مصرف غذاهای مناسب و درست، بعد از تمرین نیز، روند چربی سوزی ادامه پیدا می‌کند.
هنگامی که برای کاهش وزن به تمرینات ورزشی می‌پردازید، عضلاتتان را نیز به سختی به کار گرفته‌اید. نباید از مراقبت عضلات و سوخت‌رسانی مناسب به آن‌ها، غافل شوید. شما باید همواره، چه برای تمرینات قدرتی و استقامتی و چه برای تمرینات هوازی و قلبی-عروقی، آمادگی کامل داشته باشید.
در طول تمرین، شما از تمام انرژی بدنتان استفاده می‌کنید و ممکن است بدنتان خالی از انرژی شود، پس با یک تغذیه مناسب برای کاهش وزن بعد از تمرین، انرژی بدنتان را بازیابی کنید و همچنان به روند چربی سوزی ادامه دهید. برخی افراد گمان می‌کنند که فقط وعده غذایی قبل از تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است، به این فکر می‌کنند که آیا مصرف موز و جو دو سر برای تأمین انرژی بدن برای تمرین کافی هست یا خیر؟ اما اگر می‌خواهید روند چربی سوزی بدنتان را بسیار بهتر و شدیدتر کنید و چربی‌های دور شکمتان را از بین ببرید، باید روی وعده غذایی قبل از تمرین نیز تمرکز کنید.
چرا وعده غذایی بعد از ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی مهم است؟
برای این که بفهمید کدام غذاها بعد از تمرین برای شما مناسب هستند و تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن به چه صورت باید باشد، ابتدا باید بفهمید که ورزش چه تأثیری روی بدن شما دارد. در طی هر نوع فعالیت بدنی، عضلات شما از ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند. بنابراین، بعد از ورزش، سطح گلیکوژن در عضلات کاهش می‌یابد. پروتئین‌های داخل عضلات نیز تا حدی تجزیه می‌شوند.
بدن شما بعد از یک جلسه تمرین، تمایل دارد تا سطح گلیکوژن را بالا برده و عضلات را قوی‌تر از قبل بازسازی کند. از این رو، این وظیفه شماست که با مصرف انواع مواد غذایی مناسب بعد از تمرین مطمئن شوید که بدنتان کارهای لازم برای چربی سوزی و عضله سازی رو به درستی انجام می‌دهد.
برای کاهش وزن مطلوب، باید چه غذاهایی و در چه زمانی بخورید؟
برای کمک به ریکاوری سریع بدن و کمک به کاهش وزن و چربی سوزی، باید کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها به پر کردن مجدد سطح گلیکوژن عضلات کمک می‌کنند، در حالی که پروتئین‌ها، آمینو اسید های مورد نیاز برای بازسازی پروتئین‌های عضلانی و ساختن بافت های عضلانی جدید را فراهم می‌کنند.
توصیه می‌شود طی 45 دقیقه پس از تمرین، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. برای کسب بهترین نتیجه، پروتئین و کربوهیدرات را با هم در یک وعده میل کنید. نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳ به ۱ بهترین عملکرد را برای کمک به بدن در جهت ریکاوری سریع بعد از تمرین دارد. این ترکیب از کربوهیدرات و پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند و با بالا نگه داشتن متابولیسم بدن، چربی سوزی بیشتری اتفاق می‌افتد. این به نوبه خود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
شما می‌توانید مقدار دقیق پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان در وعده غذایی بعد از تمرین برای چربی سوزی را طبق فرمول زیر به سادگی محاسبه کنید.
- مقدار پروتئین مورد نیاز : ۰.۵۵ گرم به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن ایده‌آل
- مقدار کربوهیدرات مورد نیاز : ۰.۵۵ الی ۱.۱ گرم به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن ایده‌آل
در ادامه، بهترین منابع غذایی کربوهیدرات و پروتئین که برای کاهش وزن و چربی سوزی بعد از تمرین مناسب هستند به شما معرفی خواهند شد.
- کربوهیدرات : سیب زمینی، جو دو سر، موز، آناناس، کیوی، غلات کامل
- پروتئین : تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی، مرغ، تن ماهی
ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا، می‌تواند بهترین نتیجه را در چربی سوزی بعد از ورزش داشته باشد. همچنین می‌توانید از مواد غذایی دارای چربی مفید نیز استفاده کنید. مثل آووکادو.
دستورالعمل‌های غذایی سالم بعد از ورزش برای کاهش وزن
اگر به دنبال دستورالعمل برای تهیه غذاهای بعد از تمرین برای چربی سوزی و کاهش وزن هستید، می‌توانید از موارد زیر که برای تغذیه بعد از ورزش برای کاهش وزن گفته می‌شود استفاده کنید.
- املت دارای آووکادو با نان تست
- بغلور جو دوسر، پرتئین وی به همراه موز
- پنیر کاتیج با توت
- ماست یونانی و توت
- کینوا با آووکادو، میوه‌های خشک شده و آجیل
- تخم مرغ
- سالاد سویا و نخود
برای کاهش وزن بعد از تمرین، از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید
برای کاهش وزن و از بین بردن چربی‌های اضافی بدنتان در ناحیه شکم و پهلو، در باشگاه ورزشی به شدت تمرین می‌کنید و عرق می‌ریزید. بعد از این تمرین سخت و طاقت فرسا، به شدت گرسنه شده‌اید. شاید در راه بازگشت به خانه، فروشگاه‌های مختلف که مواد غذایی لذیذی می‌فروشند ببینید! مثل انواع فست فود، ساندویچ و پیتزا. احتمالاً برای شما وسوسه انگیز باشد که آن‌جا توقف کنید و یک پیتزا یا همبرگر بخورید! اما اگر تسلیم وسوسه‌ها شوید، به هیچ وجه نمی‌توانید به اندام ایده‌آل خودتان برسید.
اگر بعد از ورزش به سراغ غذاهای سرخ کردنی و چرب می‌روید، تمام تلاش شما برای از بین بردن چربی‌های لجباز اطراف شکم از بین رفته و بی‌فایده می‌شود. در اینجا، لیستی از غذاهایی که باید بعد از تمرین از آن‌ها دوری کنید، آورده شده است.
- غذاهای تند
- غذاهای سرخ شده
- نوشیدنی‌های گازدار
- قهوه
- آبمیوه‌های قندی
- فست فود
- سبزیجات خام
- لوبیا
- الکل
- دسرها
بعد از تمرین باید از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده خودداری کنید. سعی کنید مواد غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. کاهش مصرف غذاهای ناسالم و گنجاندن غذاهای سالم در تمام وعده‌های غذایی باعث رسیدن سریع‌تر به هدف شما یعنی کاهش وزن و چربی سوزی می‌شود. همچنین با رعایت این نکات، سلامت کلی بدن شما نیز بهبود می‌یابد.
