آموزش سیستم تمرینی رست پاز در بدنسازی و فواید آن
داشتن یک استراتژی خوب برای استراحت بین ست های تمرینی می‌تواند به رشد عضلات شما کمک کند. تغییر زمان استراحت بین ست ها با سیستم تمرینی رست پاز به رشد بیشتر عضلات و عبور از استاپ کمک میکند. این روش، گاهی اوقات با نام سیستم استراحت وقفه نیز شناخته می‌شود.
تکنیک تمرینی استراحت وقفه، یک ست از حرکت ورزشی را به چندین ست کوچک‌تر تقسیم میکند. بین این ست های کوچک باید تنها ۱۵-۱۰ ثانیه استراحت کنید. استراحت توقف، نه تنها به وارد کردن فشار بیشتر روی عضلات کمک میکند، بلکه می‌تواند مرزهای قدرت شما را جابه‌جا کرده و به عبور شما از فلات (استاپ) رشد عضلات کمک کند.
سیستم تمرینی رست پاز چیست؟
Rest-Pause Training یک تکنیک تمرینی در بدنسازی است که به وسیله آن می‌توانید بیشترین استفاده را از عضلات خود ببرید. در این سیستم، شما در حین انجام تمرین، بین ست‌های مختلف از استراحت‌های کوتاه استفاده می‌کنید.
روش اجرای سیستم رست پاز:
- انجام یک تعداد مشخص تکرار از یک حرکت خاص بدنسازی با وزنه سنگین.
- استراحت برای مدت زمان کوتاه (معمولاً 10-20 ثانیه).
- انجام تعداد کمی تکرار دیگر بدون تغییر وزنه.
- استراحت مجدد برای مدت زمان کوتاه.
- تکرار این فرایند تا انجام کل تعداد مورد نظر تکرارهای مشخص شده.
برای مثال، فرض کنید در حال انجام حرکت پرس سینه با هالتر هستید و در هر ست ۸ تکرار انجام می‌دهید. در سیستم تمرینی رست پاز، شما باید در ابتدا 8 تکرار انجام دهید، سپس استراحتی کوتاه داشته باشید (مانند 10 ثانیه) و سپس 2 تا 3 تکرار دیگر بدون تغییر وزنه انجام دهید. این فرایند را برای تعداد مشخصی از ست‌ها تکرار کنید.
سیستم تمرینی رست پوز اجازه می‌دهد تا عضلات شما در هر ست به حداکثر خستگی برسند و بیشترین فعالیت را در طول تمرین انجام دهید. این روش می‌تواند به افزایش قدرت، حجم عضلات و استقامت عضلانی کمک کند. همچنین، این روش زمان ورزش را نیز کاهش می‌دهد؛ زیرا استراحت‌های کوتاه‌تری بین ست‌ها انجام می‌شود.
دقت کنید که این سیستم تمرین را با تکنیک تمرینی دراپ ست اشتباه نگیرید.
آموزش دقیق تکنیک رست پاز در بدنسازی
در آموزش دقیق تکنیک رست پاز در بدنسازی، روشی برای بهره‌برداری حداکثر از تمرینات بدنسازی ارائه خواهیم داد. در این روش، شما با استفاده از استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها، قدرت و حجم عضلات خود را افزایش خواهید داد. مراحل اجرای تکنیک استراحت وقفه در بدنسازی به این شکل است:
- وزنه‌ای به اندازه ۸۵-۸۰٪ حداکثر توانتان (یک تکرار بیشینه، 1-rep max) انتخاب کنید. منظور از یک تکرار بیشینه سنگین‌ترین وزنه‌ای است که با آن می‌توانید فقط ۱ تکرار انجام دهید.
- ست تمرینی اصلی را به چند بخش کوچک‌تر تقسیم کنید. مثلا اگر در یک ست باید ۱۵ تکرار انجام دهید، آن را به ۳ ست با ۵ تکرار تبدیل کنید و بین هر کدام از این ست های کوچک‌تر، ۱۵-۱۰ ثانیه استراحت کنید. این روند را به قدری تکرار کنید که به ناتوانی برسید.
- ۹۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ بار دیگر مرحله قبل را تکرار کنید.
- برای ادامه سیستم تمرینی رست پاز، افراد حرفه‌ای‌تر، وزنه را ۱۰٪ سنگین‌تر کنند. اگر به قدر کافی مطمئن نیستید، از همان وزنه قبلی استفاده کنید.
- به هر تعدادی که می‌توانید حرکت را انجام دهید و بین این تکرارها، استراحت‌های کوتاه ۱۵-۱۰ ثانیه‌ای داشته باشید تا به مرز ناتوانی برسید.
- ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- ورزشکاران فوق حرفه‌ای، ۱۰-۵٪ وزنه‌ها را سنگین‌تر کنند.
- به عنوان آخرین ست، به هر تعدادی که توانایی دارید حرکت را انجام دهید. بین تکرارها، استراحت‌های ۱۵-۱۰ ثانیه‌ای داشته باشید.
- ورزشکارانی که به دنبال ایجاد فشار بیشتر روی عضلات هستند، می‌توانند زمان استراحت بین ست های کوچک را کاهش دهند. یعنی کمتر از ۱۵-۱۰ ثانیه استراحت کنند.
سیستم تمرینی رست پاز (استراحت وقفه) برای افزایش قدرت
اما اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت عضلانی باشد، باید سیستم تمرینی رست پاز (یا همان استراحت وقفه) را به کمی تفاوت اجرا کنید. در این حالت روش اجرای این تکنیک به صورت زیر است:
- وزنه‌ای به اندازه ۹۰-۸۰٪ از حداکثر ۱ تکرار خود انتخاب کنید.
- ۱ تکرار انجام دهید.
- ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- همین وزنه‌ها را نگه دارید و آن‌ها را سبک یا سنگین‌تر نکنید.
- این روش را تکرار کنید (اجرای ۱ تکرار و استراحت ۱۵ ثانیه‌ای) تا جایی که ۱۲-۱۰ تکرار انجام داده باشید.
آن چه گفته شد آموزش تمرین بدنسازی و پاورلیفتینگ به روش استراحت وقفه (rest pause) بود. با به کارگیری هوشمندانه آن در تمرینات ورزشی، نتایج بسیار بهتری را کسب خواهید کرد. اما در استفاده از آن، زیاده روی نکنید.
یکی دیگر از روش‌های مناسب برای افزایش قدرت، استفاده از سیستم تمرینی هرمی مسطح است. همچنین نوع خاصی از آن با نام هرمی معکوس شناخته می‌شود.
فواید تکنیک تمرین رست پاز چیست؟
تکنیک تمرین رست پاز در بدنسازی دارای فواید بسیاری است. این روش، به ورزشکاران و بدنسازان اجازه می‌دهد تا از تمریناتشان بهره‌برداری بیشتری داشته باشند و پیشرفت قابل توجهی را تجربه کنند. در ادامه، برخی از فواید تکنیک تمرین رست پاز را بررسی خواهیم کرد:
- افزایش قدرت: تمرین رست پاز باعث می‌شود که عضلات شما در هر ست به حداکثر خستگی برسند، این منجر به افزایش قدرت عضلات می‌شود. با ادامه این تمرینات، قدرت عضلات شما به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
- افزایش حجم عضلات: تمرین رست پاز باعث تحریک شدیدتر عضلات شده و باعث افزایش حجم و ضخامت عضلات می‌شود. با تکرار منظم این تمرینات، شما می‌توانید به اندامی عضلانی‌تر و پرقدرت دست یابید.
- افزایش استقامت عضلانی: استفاده از استراحت‌های کوتاه در تمرین رست پاز، باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود. شما قادر خواهید بود تا تعداد بیشتری تکرار را انجام دهید و عضلاتتان را برای مدت طولانی‌تری فعال نگه دارید.
- زمان تمرین کوتاه‌تر: استفاده از تکنیک رست پوز می‌تواند زمان تمرین را به طور قابل توجهی کاهش دهد. استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها باعث می‌شود تمرینات شما سریع‌تر انجام شود و شما بتوانید در مدت زمان کمتری بیشترین نتیجه را بگیرید.
- تنوع در تمرینات: تمرین رست پاز به شما امکان می‌دهد تا تنوع بیشتری به تمرینات خود بدهید. می‌توانید این روش را در تمرینات مختلف بدنسازی اعمال کنید و به اندازه‌ای که می‌خواهید بر روی عضلات خاص تمرکز کنید.
با در نظر گرفتن این فواید، سیستم تمرینی رست پاز می‌تواند به شما کمک کند تا بدنسازی خود را به سطح بالاتری برسانید و پیشرفت چشمگیری را تجربه کنید.
