سیستم هرمی معکوس – آموزش استفاده از آن در تمرینات بدنسازی و فواید آن
پیش‌تر به بررسی سیستم هرمی افزایشی که متداول‌ترین نوع سیستم هرمی است، پرداختیم. حالا می‌خواهیم به بررسی سیستم تمرینی هرمی معکوس در بدنسازی بپردازیم. این تکنیک می‌تواند توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه‌حرفه‌ای رشته بدنسازی به کار گرفته شود. همچنین برای اهداف مختلف مثل افزایش حجم و چربی سوزی نیز مفید است.
سیستم تمرینی هرمی معکوس، پیچیدگی چندانی ندارد و بسیار ساده است. اما در عین سادگی، بسیار تاثیرگذار است. با استفاده از این تکنیک تمرینی بدنسازی، می‌توانید سطح تمرینات و فشار وارد بر عضلات را دگرگون کنید.
سیستم هرمی معکوس چیست؟
باید در هر ست نسبت به ست قبلی، سنگینی وزنه‌ها کاهش و تعداد تکرارها افزایش یابد.
با توجه به این که در این سیستم تمرینی، اولین ست با سنگین‌ترین وزنه اجرا می‌شود، حتما باید ابتدا به خوبی گرم کنید، تا از هرگونه آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
به عنوان مثال در حرکت اسکوات به روش هرمی معکوس باید به صورت زیر عمل کنید:
- ست اول
- وزنه : ۱۲۰ کیلوگرم
- تعداد تکرار : ۶
- ست دوم
- وزنه : ۱۱۰ کیلوگرم
- تعداد تکرار : ۸
- ست سوم
- وزنه : ۱۰۰ کیلوگرم
- تعداد تکرار : ۱۰
- ست چهارم
- وزنه : ۹۰ کیلوگرم
- تعداد تکرار : ۱۲
وزنه‌ها و تعداد تکرارهای گفته شده فرضی هستند و باید در برنامه تمرینی اختصاصی ورزشکار به صورت دقیق و اصولی تعیین شوند.
فواید سیستم تمرینی هرمی معکوس
اگر فکر می‌کنید این تکنیک‌های بدنسازی تنها مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای است و برای شما مناسب نیستند، قطعا در اشتباه هستید.
اگر شما از سلامتی جسمانی و سابقه تمرینی کافی برخوردار باشید، به کمک سیستم‌های تمرینی مختلف در بدنسازی، از جمله هرمی معکوس، می‌توانید شاهد نتایج شگفت‌انگیز باشید.
یکی از مهم‌ترین مزایای آن، کاهش زمان تمرین و بالا رفتن فشار تمرین است. این یعنی مجبور کردن عضلات به رشد بیشتر!
سایر فواید این سیستم، عبارتند از :
- افزایش توده عضلانی
- ترشح بیشتر هورمون رشد
- رسیدن به سطوح بالاتری از قدرت و استقامت
- استحکام بیشتر استخوان‌ها
تفاوت آن با هرمی افزایشی
این دو سیستم تمرینی در نگاه اول بسیار شبیه به هم هستند. اما باید بگوییم تقریباً مخالف هم هستند!
تشابه سیستم های تمرینی هرمی افزایشی و معکوس در این است که هر دو روی تغییر دادن وزنه ها و تکرارها در هر ست تمرکز دارند.
تفاوت آن‌ها در این است که در هرمی افزایشی، وزنه‌ها در هر ست سنگین‌تر شده و از تعداد تکرارها کاسته می‌شود. اما سیستم هرمی معکوس همانطور که از نامش نیز پیداست، دقیقا برعکس است؛ یعنی در هر ست باید وزنه‌ها را سبک‌تر و تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
همانطور که گفته شد، اولین ست در این تکنیک تمرینی بدنسازی، با سنگین‌ترین وزنه اجرا می‌شود. فایده این کار این است که از افت احتمالی توان و انرژی در ست‌های پایانی جلوگیری می‌شود. اما این کار به هیچ وجه به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود.
هرمی معکوس بهتر است یا افزایشی؟
این کاملا به سابقه تمرینی، هدف ورزشی و سایر شرایط ورزشکار بستگی دارد.
اما بهترین استراتژی در تمرینات بدنسازی این است که همیشه تنوع و تغییرات را تجربه کنید؛ زیرا در صورت یکنواخت بودن، بدن خودش را با شرایط سازگار می‌کند و دیگر فشار چندانی به عضلات وارد نمی‌شود. این یعنی استاپ در رشد عضلات.
در سیستم هرمی افزایشی، باید آخرین ست را با سنگین‌ترین وزنه انجام دهید. اما شاید به دلیل خستگی ناشی از اجرای ست‌های قبلی، انرژی شما افت کرده باشد و نتوانید ست نهایی را به خوبی انجام دهید. اما در حالت اصلاح شده آن یعنی معکوس، این مورد اصلاح شده است. پس شما می‌توانید تمامی ست ها را با انرژی و توان کافی انجام دهید.
سیستم هرمی معکوس برای ورزشکاران مبتدی که هنوز از سطح آمادگی جسمانی-عضلانی کافی برخوردار نیستند مناسب نیست و می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی در آن‌ها شود.
ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای نیز در هنگام بهره‌گیری از تکنیک هرمی معکوس باید حتما قبل از اجرای حرکت عضلات هدف را به خوبی گرم کنند تا برای تحمل سنگین‌ترین وزنه‌ها آماده باشند.
