سیستم تمرینی تاباتا ?️ فواید و آموزش استفاده از آن
اگر به دنبال ایجاد تنوع در تمرینات ورزشی و بالا بردن سطح آن‌ها هستید، سیستم تاباتا یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید آن را به کار بگیرید. تمرین به سبک تاباتا نوعی از تمرینات با شدت بالا (HIIT) است. اجرای هر حرکت در این سبک وزش، ۴ دقیقه طول می‌کشد. این سیستم در تمرینات کراس فیت بسیار محبوب و رایج است.
ممکن است بخواهید قدرت عضلاتتان را افزایش دهید، وزن خود را کاهش دهید، انعطاف پذیری را بهبود بخشیده یا عضله بسازید. اهداف شما هرچه باشد، سیستم تمرینی Tabata می‌تواند شما را در رسیدن به آن‌ها یاری کند. البته به شرطی که به برنامه تمرینی پایبند باشید.
این تکنیک تمرینی، یکی از پر شدت ترین سبک‌های ورزش است؛ بنابراین برای ورزشکاران مبتدی که از آمادگی جسمانی کافی برخوردار نیستند، مناسب نیست.
آموزش تمرین به روش تاباتا
اجرای هر حرکت در سیستم تمرینی تاباتا، باید در ۴ دقیقه انجام شود. شاید به نظرتان این زمان کم باشد، اما فشار و شدت تمرین به قدری بالاست که همین زمان کوتاه توانایی بدنی شما را به چالش خواهد کشید.
روش کلی اجرای تاباتا به صورت زیر است:
- ۲۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید.
- ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
- مراحل ۱ و ۲ را ۸ مرتبه تکرار کنید.
در ۲۰ ثانیه‌ای به اجرای حرکت ورزشی می‌پردازید، بدنتان به شدت درگیر و تحت فشار است. سپس تنها ۱۰ ثانیه استراحت کنید. مجددا همین کار را برای ۸ مرتبه انجام دهید.
استفاده از سیستم تمرینی تاباتا در تقریبا تمام حرکات ورزشی ممکن است. برای مثال می‌توانید اسکوات، شنا سوئدی، برپی و یا هر حرکت دیگری را با این تکنیک تمرینی اجرا کنید.
همچنین، استفاده از وزنه، دمبل یا کتل‌بل نیز ممکن است. البته شاید تنها وزن بدنتان کافی باشد.
یک نمونه برنامه تمرینی تاباتا:
| حرکت ورزشی | زمان اجرا به روش تاباتا (دقیقه) |
|---|---|
| شنا سوئدی | ۴ |
| اسکوات با وزن بدن | ۴ |
| برپی | ۴ |
| کوهنوردی | ۴ |
با حرکت شنا سوئدی شروع کنید. آن را به مدت ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام دهید. تنها ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره شنا سوئدی را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید. این روند را ۸ مرتبه تکرار کنید. سپس ۱ دقیقه استراحت کنید.
به سراغ حرکت اسکوات بروید. این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه به صورت پر شدت انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا این کار را ۸ بار انجام دهید. ۱ دقیقه استراحت کنید.
حرکات برپی و کوهنوردی را نیز درست مثل دو حرکت قبلی (۲۰ ثانیه اجرا / ۱۰ ثانیه استراحت) انجام دهید.
تاباتا یکی از بهترین سیستم های تمرینی برای افرادی است که می‌خواهند در زمان کوتاه به تمرینات ورزشی بپردازند. همچنین برای ایجاد تنوع در سبک تمرینات نیز بسیار مناسب است.
اگر می‌خواهید استقامت و سرعتتان را افزایش دهید، سیستم تاباتا را با برنامه های تمرینی خودتان ترکیب کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.
تاریخچه Tabata
تمرین به سبک تاباتا توسط دانشمند ژاپنی به نام دکتر ایزومی تاباتا و تیم محققان موسسه تناسب اندام و ورزش در توکیو ابداع شد.
دکتر تاباتا و تیم او، تحقیقاتی را روی دو گروه از ورزشکاران انجام دادند. گروه اول با شدت متوسط و گروه دوم با شدت بالا تمرین می‌کردند.
گروه شدت متوسط، ۵ روز در هفته و در مجموع ۶ هفته تمرین کردند. هر جلسه تمرین ۱ ساعت طول می‌کشید.
گروه شدت بالا، چهار روز در هفته و به مدت ۶ هفته تمرین کردند. هر تمرین آن‌ها تنها ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) طول می‌کشید.
نتایج: در گروه اول، سیستم هوازی تقویت شده بود اما سیستم بی هوازی (عضلات)، تغییر چندانی نکرده بود. گروه دوم نسبت به گروه اول بهبود بسیار بیشتری در سیستم هوازی داشتند و سیستم بی هوازی آن‌ها نیز ۲۸٪ بهبود یافته بود.
در نتیجه، تمرینات تاباتا تاثیر بیشتری بر هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی دارند.
