۳۰ دقیقه تمرین تاباتا با وزن بدن ? برنامه تمرینی

اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی ندارید و به تجهیزات ورزشی نیز دسترسی ندارید، اما با این حال به دنبال یک برنامه تمرینی موثر هستید، برنامه تمرینی به روش تاباتا با وزن بدن یک گزینه عالی برای شماست.

تمام چیزی که برای این ورزش نیاز دارید، ۳۰ دقیقه زمان و مقداری فضا برای اجرای حرکات است.

برنامه تمرینی که در ادامه گفته می‌شود را باید با استفاده از سیستم تمرینی تاباتا اجرا کنید.

برنامه تمرینی تاباتا

ردیف	حرکت	تعداد ست
۱	برپی	۸
۲	اسکوات	۸
۳	پرش به طرفین	۸
۴	لانگز معکوس	۸
۵	کوهنوردی	۸
۶	ضربه قیچی	۸
۷	عنکبوتی	۸

هرکدام از حرکات فوق باید به مدت ۴ دقیقه انجام شود. در هر ست، باید ۲۰ ثانیه با شدت بالا به اجرای حرکت بپردازید و سپس تنها ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

نحوه اجرای تمام حرکات گفته شده در برنامه تمرینی فوق، در ادامه آموزش داده می‌شود.

آموزش حرکات برنامه تمرینی تاباتا

برپی

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. با یک پرش به حالت شنا سوئدی بروید.
3. یک حرکت شنا سوئدی انجام دهید و بلافاصله با یک پرش به حالت ایستاده برگردید.
4. به هوا بپرید و دستانتان را بالا ببرید.
5. تکرار بعدی را انجام دهید.

اسکوات

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشند.
2. زانوهایتان را خم کنید تا زاویه بین زان و ساق پا تقریبا ۹۰ درجه شود.
3. به صاف بودن کمر دقت کنید. در طول حرکت زانوها نباید از نوک پاها جلوتر بروند.

پرش به طرفین

1. به حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به سمت چپ بپرید و با دست چپ کف زمین را لمس کنید.
3. به سرعت به سمت راست بپرید و با دست راست زمین را لمس کنید.
4. همین کار را پشت سر هم تکرار کنید.

لانگز معکوس

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یک پا را به سمت عقب ببرید.
3. هر دو زانو را خم کنید تا به حالت اسکوات تک پا بروید. زانوی پای عقبی باید چند سانتی‌متر از کف زمین فاصله داشته باشد.
4. به حالت ایستاده برگردید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
5. همین روند را تکرار کنید.

کوهنوردی

1. دست هایتان را روی زمین بگذارید و مشابه حالت پلانک قرار بگیرید.
2. بازوها را ثابت نگه داشته و با خم کردن یک پا، آن را به بازو نزدیک کنید. سپس آن را به عقب ببرید.
3. مرحله ۲ را برای پای دیگر انجام دهید.
4. روی صاف بودن کمر در طول اجرای حرکت تمرکز کنید.

روش گفته شده، برای ورزشکاران مبتدی است. اگر از آمادگی جسمانی کافی برخوردار هستید، سرعت را افزایش دهید و تعوض پا ها را به صورت جهشی و تقریبا همزمان انجام دهید.

ضربه قیچی

1. به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را طوری زیر باسن قرار دهید که کف دست‌ها زمین را لمس کند.
2. هر دو پا را به صورت صاف به اندازه ۱۵ سانتی متر از زمین بالا ببرید.
3. به صورت پیوسته پاها را از هم باز کنید و ببندید.
4. در حین اجرای حرکت روی صاف بودن پاها و خم نشدن زانوها تمرکز کنید.

عنکبوتی

1. در وضعیت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید.
2. یک پا را خم کنید تا به ساعد دست نزدیک شود. سپس به حالت قبلی برگردید.
3. مرحله ۲ را برای پای دیگر انجام دهید.
4. به صاف بودن کمر و عدم برخورد زانو به زمین دقت کنید.

برنامه گفته شده در بالا، یک برنامه تمرینی تاباتا است. با استفاده از این برنامه، سطح توانایی هوازی و بی هوازی شما تا حد زیادی تقویت می‌شود.