تمرین پلایومتریک چیست و چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟
یک گام بسیار مهم در رسیدن به تناسب اندام و اهداف ورزشی، طراحی یک برنامه تمرینی کامل و همه جانبه است. در این برنامه تمرینی، باید ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی را در نظر بگیرید. اما اگر به دنبال تقویت مهارت‌های ورزشی خود هستید، بهتر است سبک تمرین دیگری را در برنامه خود بگنجانید. یعنی تمرین پلایومتریک.
در این مقاله آموزشی همه چیزهایی که باید در مورد روش تمرین پلایومتریک بدانید، توضیح خواهیم داد. همچنین مجموعه از تمرینات پلایومتریک را در قالب یک برنامه تمرینی خواهید دید که به افزایش قدرت شما کمک می‌کند.
فهرست مطالب
تمرین پلایومتریک چیست؟
پلایومتریک (پلایو) نوعی تمرین انفجاری است که باید در کوتاه‌ترین زمان ممکن، حداکثر نیرو را تولید کنید.
اغلب این تمرینات شامل پریدن، جهش، محدود کردن و تغییر جهت سریع است. تمرین‌هایی مثل:
- اسکوات پرشی
- لانگز پرشی
- پرش روی جعبه یا پله
- پلانک جک
این تمرین‌ها معمولا فقط با وزن بدن انجام می‌شوند. البته می‌توانید برای افزایش شدت آن‌ها، از کش‌های بدنسازی یا وزنه استفاده کنید.
توصیه می‌شود در تمرینات پلایومتریک از افزایش بار (استفاده از وزنه و کش) خودداری کنید. مگر این که سابقه تمرین طولانی داشته باشید و احتمال آسیب دیدن شما کم باشد.
با توجه به پرش‌ها و جهش‌ها، این سبک از تمرین دارای ضربه و شدت بالا است. بنابراین این تمرین‌ها را به یک الی دو بار در هفته محدود کنید. چند روز ریکاوری بین این تمرین‌ها لازم است.
تمرینات پلایومتریک می‌توانند برای مفاصل سخت و سنگین باشند. بنابراین ایده خوبی نیست که هر روز آن‌ها را انجام دهید. به دلیل نیروی قابل توجهی که برای انجام حرکات ایجاد می‌کنید و همچنین تأثیر آن‌ها، خطر آسیب دیدن نسبتا زیاد است.
قبل از پرداختن به این نوع تمرین، باید به سطح خوبی از قدرت بدنی، انعطاف پذیری و آمادگی جسمانی رسیده باشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
افرادی که با درد مچ پا، زانو، لگن یا کمر و همچنین مشکلات قلبی عروقی درگیر هستند، باید قبل از انجام تمرین پلایومتریک، با پزشک یا مربی مشورت کنند.
مزایای تمرین پلایومتریک
با انجام منظم تمرینات پلایومتریک، یاد می‌گیرید که چگونه به شکل انفجاری عضلات خود را از حالت کشیده به منقبض حرکت دهید. این با گذشت زمان به شما کمک می‌کند که سطح قدرت و سرعت را افزایش دهید.
تمرینات پلایومتریک به شما کمک می‌کنند که سریع‌تر بدوید و بالاتر یا دورتر بپرید. این تنها مزیت این سبک تمرینات ورزشی نیست.
افزایش توانایی ورزشکار
در حالی که پلایومتریک مزایای عملکردی زیادی ندارد، جدای از افزایش توانایی شما در پریدن یا جاخالی دادن، می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد.
به یک بازیکن بیسبال فکر کنید: در طول هر بازی، بازیکنان روی زمین می‌نشینند تا توپ را بگیرند. سپس سریعاً عقب می‌ایستند و آن را به سمت هم تیمی خود پرتاب می‌کنند. به انقباض و کشش ماهیچه‌ها فکر کنید که بارها و بارها در مدت زمان بسیار کوتاه اتفاق می‌افتد.
در سناریوی بیسبال، این نوع تمرین می‌تواند سرعت بازگشت ورزشکار به حالت ایستاده و تغییر حالت‌ها را بهبود بخشد.
ورزشکارانی که با هنرهای رزمی، دوی سرعت و دویدن، مسابقات دو با مانع، بسکتبال، والیبال، فوتبال و حتی گلف بازان درگیر هستند، می‌توانند از تمرینات پلایومتریک بهره زیادی ببرند.
صرف نظر از نوع ورزش، پلایومتریک میزان ارتفاع و طول پرش، سرعت انجام حرکات و همچنین چابکی و تعادل شما را بهبود می‌بخشد.
تحقیقات این را ثابت می‌کند: تمرین پلایومتریک عملکرد پرش را در بسکتبال، فوتبال، هندبال و والیبال بهبود می‌بخشد. انجام فقط دو تا سه جلسه تمرین پلایومتریک در هفته به مدت چهار تا شانزده هفته باعث بهبود ارتفاع پرش، سرعت دویدن و عملکرد چابکی در ورزشکاران می‌شود.
ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد
تمرینات پلایومتریک نه تنها عضلات شما را به چالش می‌کشند، بلکه به دلیل پرش‌ها، استخوان‌های شما را نیز درگیر خواهند کرد. این ممکن است به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.
تراکم مواد معدنی استخوان به سطح مواد معدنی موجود در استخوان‌های شما اشاره دارد. هرچه میزان مواد معدنی استخوان شما بیشتر باشد، استخوان‌های شما متراکم‌تر هستند و قوی‌تر خواهند بود و احتمال شکستگی آن‌ها کمتر است.
مطالعه‌ای روی ۶۰ زن یائسه نشان داد که فقط ۱۰ تا ۲۰ بار پریدن، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر تکرار، دو بار در روز می تواند تراکم استخوان لگن را بهبود بخشد. این یعنی انجام تمرینات پلایومتریک – البته زمانی که به درستی انجام شود – می‌تواند احتمال شکستگی استخوان را کاهش دهد.
می‌توان در طول تمرین عادی از آن استفاده کرد
اگر تصمیم گرفته‌اید از سیستم تمرینی پلایومتریک استفاده کنید، گزینه‌های مختلفی در اختیار دارید.
اگر می‌خواهید یک جلسه تمرینی کوتاه و بسیار پر شدت داشته باشید، می‌توانید برنامه تمرینی را فقط با تمرین‌های پلایومتریک طراحی کنید.
همچنین می‌توانید فقط چند حرکت پلایومتریک را به برنامه تمرینی قدرتی خود اضافه کنید تا از مزایای آن برخوردار شوید.
به عنوان مثال می‌توانید بعد از حرکت ددلیفت یا اسکوات، پرش‌های سرعتی انجام دهید؛ زیرا سیستم عصبی مرکزی شما آماده این کار است.
