سیستم تمرینی هرمی – فواید و آموزش استفاده از سیستم هرمی

عبارت ۳x۸ یا ۳x۱۲ برای هر بدنسازی آشناست. این یک قانون پایه برای تعداد ست و تکرار در حرکات بدنسازی است. اما آیا باید همیشه طبق همین قانون ساده تمرین کنید؟ قطعاً خیر! برای پیشرفت مداوم باید همواره در سبک و سیستم تمرینی تنوع ایجاد کنید. با سیستم تمرینی هرمی شما یک برنامه تمرینی با سبک جدید، تنوع نامحدود و چالش‌های گوناگون خواهید داشت. این همان چیزیست که برای پیشبرد اهداف ورزشی و رشد بیشتر عضلات به آن نیاز دارید.

تمرین هرمی جزو تکنیک‌هایی است که برای ورزشکاران در هر سطحی قابل اجرا و در عین حال بسیار تأثیرگذار است. این سبک تمرین، علاوه بر به چالش کشیدن توانایی بدنی ورزشکار، توانایی ذهنی و انگیزه وی را نیز به چالش می‌کشد.

سیستم تمرینی هرمی چیست؟

سیستم تمرینی هرمی دارای انواع مختلفی است. اما حالت استاندارد آن هرمی افزایشی است. سیستم هرمی افزایشی به طور خلاصه «سیستم هرمی» نامیده می‌شود.

سیستم هرمی : در هر ست نسبت به ست قبلی، وزنه های سنگین‌تری انتخاب کنید و تعداد تکرارها را کمتر کنید. به همین سادگی!

احتمالا حالا پی بردید که چرا این سیستم هرمی نامگذاری شده است.

برای روشن تر شدن موضوع و درک بهتر آن، نحوه اجرای سیستم تمرینی هرمی را در حرکت پرس سینه با هالتر، به صورت دقیق توضیح خواهیم داد. (اعداد فرضی هستند و ممکن است برای هر وزشکار متفاوت باشند).

• ست اول
  • وزنه : ۸۰ کیلوگرم
  • تعداد تکرار : ۱۲
• ست دوم
  • وزنه : ۹۰ کیلوگرم
  • تعداد تکرار : ۱۰
• ست سوم
  • وزنه : ۱۰۰ کیلوگرم
  • تعداد تکرار : ۸
• ست چهارم
  • وزنه : ۱۱۰ کیلوگرم
  • تعداد تکرار : ۶

فواید سیستم تمرینی هرمی چیست؟

• عضلات به خستگی کامل می‌رسند :وقتی با وزنه سبک و تعداد تکرار بیشتر شروع کنید و کم کم به سمت وزنه سنگین و تعداد تکرار کم حرکت کنید، عضلات به خستگی کامل می‌رسند. این یعنی بعد از یک ریکاوری خوب، عضلات شما قوی‌تر و حجیم تر از قبل خواهند.
• افزایش حجم و تراکم تمرین : همچنین در سیستم هرمی، حجم و تراکم تمرین بیشتر از حالت معمول است. این برای ورزشکارانی که می‌خواند سطح تمریناتشان را بالاتر ببرند، یک روش بسیار عالی به شما می‌رود.
• امتحان خود را پس داده و تأیید شده است : روش هرمی، یکی از سیستم‌هاییست که امتحان خود را به خوبی پس داده. در تمام دنیا بسیاری از مربیان این سیستم تمرینی را برای ورزشکاران در هر سطحی توصیه کرده‌اند و باعث کسب نتایج شگفت‌انگیزی نیز شده است.
• جذاب و سرگرم کننده : نکته جالب در مورد تمرین هرمی این است که بسیار جذاب، سرگرم کننده و چالش برانگیز است.
• عدم نیاز به هیچگونه تجهیزات اضافی : برای اجرای تکنیک هرمی، به هیچگونه تجهیزات و لوازم اضافی دیگر نیاز ندارید. تنها چیزی که لازم دارید کمی خلاقیت و سخت کوشی است.
• کمک به عبور از استاپ رشد عضلانی : سیستم تمرینی هرمی یکی از راهکارهای مناسب برای عبور از استاپ رشد عضلات است. البته شاید این روش خیلی سریع جواب ندهد و نیاز به تلاش و صبر داشته باشد.

مزایای آن نسبت به سایر سیستم‌های تمرینی

سیستم هرمی نسبت به سایر سیستم های تمرینی مثل رست پاز و دراپ ست،‌ چند مزیت دارد.

• قابل اجرا در همه حرکات بدنسازی : سیستم هرمی را می‌توانید در هر حرکتی به کار بگیرید. فرقی نمی‌کند که تمرین تک عضله‌ای باشد یا چند عضله‌ای. با وزنه‌های آزاد اجرا شود یا دستگاه و یا حتی وزن بدن.
• تمرین کوتاه و در عین حال شدید : در سیستم تمرینی هرمی، به دلیل کاهش تعداد تکرارها در هر ست، زمان کل جلسه تمرینی کوتاه می‌شود. از طرفی دیگر، به دلیل سنگین‌تر کردن وزنه‌ها در هر ست، فشار و شدت تمرین افزایش می‌یابد.
• قابل استفاده برای تمام اهداف ورزشی : فرقی نمی‌کند که هدف شما از ورزش افزایش توده عضلانی، کاهش وزن و چربی سوزی و یا تنها بهبود سلامتی باشد. برای هر هدفی می‌توانید از سیستم هرمی استفاده کنید.
• نیازی به حریف تمرینی نیست : شما می‌توانید این سیستم تمرینی را به راحتی و بدون حریف تمرینی اجرا کنید. اما به یاد داشته باشید در حرکاتی که ممکن است عدم توانایی در جابه‌جا کردن وزنه، شما را در خطر بیاندازد‌ (مثل پرس سینه با هالتر یا اسکوات)، یک ورزشکار باتجربه مراقب شما باشد تا در صورت لزوم شما را کمک کند.
• ساده و قابل فهم : سبک تمرین هرمی بسیار ساده و قابل فهم است. هیچگونه پیچیدگی و دشواری ندارد و هر ورزشکاری در هر سطحی که باشد می‌تواند به سادگی آن را اجرا کند و از فوایدش برخوردار شود.

آموزش سیستم تمرینی هرمی

بهترین برنامه های تمرینی، آن‌هایی هستند که ساده و قابل فهم باشند. بنابراین ما هم سعی می‌کنیم، آموزش استفاده از سیستم تمرینی هرمی را به صورت ساده و قابل فهم به شما بگوییم. اصلا یکی از مزیت‌های سیستم هرمی همین ساده بودن آن است.

1. به خوبی گرم کنید.
2. حرکتی را که می‌خواهید اجرا کنید مشخص کنید؛ مثلا پرس سینه با هالتر.
3. وزنه هایی را انتخاب کنید که بتوانید با آن ها تنها ۱۲ تکرار انجام دهید.
4. ست اول را با وزنه های انتخاب شده با ۱۲ تکرار انجام دهید.
5. پس از کمی استراحت، وزنه ها را به قدری سنگین تر کنید تا بتوانید تنها ۱۰ تکرار اجرا کنید.
6. ست دوم را با این وزنه ها و ۱۰ تکرار انجام دهید.
7. پس از کمی استراحت، وزنه ها را باز هم سنگین کنید تا قادر به اجرای تنها ۸ تکرار باشید.
8. ست سوم را با این وزنه ها و ۸ تکرار انجام دهید.
9. پس از کمی استراحت، مجددا وزنه ها را سنگین تر کنید تا بتوانید فقط ۶ تکرار انجام دهید.
10. ست چهارم را با این وزنه ها و ۶ تکرار انجام دهید.

همانطور که دیدید، اجرای سیستم تمرینی هرمی بسیار ساده و روان است.

چالش زمانی با تمرین هرمی

در اینجا، یک قدم جلوتر می‌رویم و از فواید سیستم هرمی برای بدنسازان حرفه‌ای می‌گوییم.

فرض کنید شما در آخرین جلسه تمرین عضلات سینه، ۲۵ دقیقه زمان صرف اجرای حرکت پرس سینه با هالتر کرده‌اید. حالا هدف بعدی تمرینات شما این است که این زمان را کاهش دهید و به ۲۰ دقیقه برسانید. (این یک قانون است که کاهش زمان اجرای حرکت، شدت و فشار آن بیشتر خواهد شد).

برای انجام این کار یا باید سریع‌تر شوید و سرعت بلند کردن وزنه ها را افزایش دهید و یا این که زمان استراحت را کاهش دهید. شاید هم هر دو! در این صورت شدت تمرینات شما بالاتر می‌رود. این کار هم از نظر فیزیکی و بدنی چالش برانگیز است و هم از نظر روحیه و انگیزه.

سیستم هرمی به ورزشکار کمک می‌کند که حرکات ورزشی را در زمان کم تری به اتمام برساند؛ زیرا همزمان با کاهش تعداد تکرارها، وزنه ها سنگین‌تر می‌شوند.

شما می‌توانید با سیستم هرمی و به چالش کشیدن زمان اجرای حرکت، تمرینات ورزشی را یک سطح بالاتر ببرید.

تمرین هرمی و سوپرست ها

یک راه شگفت انگیز دیگر برای استفاده از سیستم هرمی در بدنسازی، پیوند زدن آن با سوپرست است.

فرض کنید شما در حال تمرین سینه و عضلات پشت با هم هستید. دو نمونه از حرکات این گروه های عضلانی «پرس سینه با دمبل» و «زیر بغل خم با هالتر» است.

اثبات شده است که تمرین دادن گروه های عضلانی مخالف هم،‌ مثل سینه و عضلات پشت، باعث افزایش پمپ و ایجاد قدرت بیشتر می‌شود. حالا اگر سیستم تمرینی هرمی را نیز به کم سوپرست ها بیاورید، این مزیت دو چندان خواهد شد.

خلاصه

می‌توانید از سیستم تمرینی هرمی برای عضله سازی، کاهش چربی یا عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان استفاده کنید. این کار یک روش عالی برای ایجاد تنوع در تمرینات و افزایش انگیزه در بدنسازی است.

هدف خود را مشخص کنید، برنامه تمرینی مناسب خودتان را تهیه کنید و با انگیزه و سخت کوشی تمام، هر آنچه را که می‌خواهید به دست آورید…