🚀طراحی اختصاصی دوره استروئید + پاکسازی🔥

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

راهنمای جامع چربی سوزی و ساخت عضله در بدنسازی به صورت همزمان


چربی سوزی و عضله سازی همزمان راهنمای جامع

در دنیای بدنسازی و تناسب اندام، یک باور غلط وجود دارد: باید بین چربی‌سوزی و عضله‌سازی تنها یکی را انتخاب کنید. احتمالاً شما هم بسیار شنیده‌اید که چربی سوزی و ساخت عضله به صورت همزمان در بدنسازی ممکن نیست. اما کمی صبر کنید. ورزشکاران زیادی وجود داشته‌اند که توانسته‌اند این کار را به خوبی ممکن سازند.

در راهنمای کامل از بین بردن چربی‌ها و عضله‌سازی، مطالب زیر را به شما خواهیم گفت:

ترکیب‌بندی مجدد بدن چیست؟

چربی‌سوزی و عضله‌سازی به صورت همزان و در کنار هم، به نام «ترکیب‌بندی مجدد بدن» شناخته می‌شود.

بله، این کار کاملاً شدنی است. البته به شرطی که از برنامه درست و اصولی پیروی کنید.

تصویر زیر، مربوط به ورزشکاریست که در یک دوره ترکیب‌بندی مجدد بدن، توانسته به سطح خوبی از تغییرات در تناسب اندام دست پیدا کند.

همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، خیلی اوقات از افرادی این را خواهید شنید که از بین بردن چربی‌ها و ساختن عضلات جدید به صورت همزمان ممکن نیست. شاید فکر کنید مجبور هستید از بین این دو تنها یکی را انتخاب کنید زیرا تلاش برای رسیدن به هر دوی آن‌ها منتهی به شکست خواهد شد.

بیایید بررسی کنیم این ادعا چقدر درست است؟

بحث و گفتگو در مورد از دست دادن چربی و عضله سازی به صورت همزمان

برای درک این که چرا از دست دادن چربی در حین عضله سازی می‌تواند مشکل‌ساز شود، باید هرکدام از آن‌ها را به خوبی بررسی کنیم.

دو نکته زیر را با دقت بخوانید:

  • برای چربی‌سوزی، باید کالری کمتری نسبت به کالری پایه مورد نیاز بدن دریافت کنید. این کاهش کالری، بدن را مجبور می‌کند از ذخایر چربی موجود به عنوان سوخت برای تأمین انرژی بدن استفاده کند.
  • برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به کالری پایه مورد نیاز بدن دریافت کنید. این کالری اضافه، انرژی مورد نیاز برای ترمیم بدن و ساخت عضلات بزرگتر را تأمین می‌کند.

اگر به صورت سطحی به دو نکته بالا دقت کنیم، متوجه خواهیم شد که چربی سوزی و ساخت عضلات به صورت همزمان ممکن نیست. اما اگر کمی عمیق‌تر و با دید علمی به قضیه نگاه کنیم، متوجه خواهیم شد که این امر کاملاً امکان‌پذیر است.

اجازه دهید ابتدا به صورت جداگانه به هرکدام از فرآیندهای چربی‌سوزی و عضله‌سازی بپردازیم. سپس آن‌ها را ترکیب خواهیم کرد!

چگونه چربی سوزی کنیم

پاسخ این سوال بسیار ساده است.

کالری کمتری نسبت به آن مقدار که می‌سوزانید مصرف کنید.

وقتی بدن شما به کالری بیشتری نسبت به آن مقداری که می‌خورید، نیاز دارد، بدن شما در حالت «کمبود کالری» قرار دارد. بدن شما کالری کافی برای تأمین سوخت دریافت نکرده است، پس شروع به تجزیه کردن بخش‌هایی از خودش می‌کند تا انرژی لازم برای بقای شما را فراهم سازد.

البته ما امیدواریم که بدن شما برای تأمین انرژي مورد نیاز به سراغ تجزیه چربی‌ها برود. بسته به این که چگونه تمرین کنید و تغذیه شما چطور باشد، ممکن است به سراغ تجزیه عضلات نیز برود که این اصلا خوب نیست.

پس دوباره می‌گوییم: وقتی بدن شما در حالت کمبود کالری قرار بگیرد، برای تأمین انرژی مورد نیاز به سراغ تجزیه چربی‌ها و همینطور عضلات خواهد رفت.

برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامتی، باید تمام تلاشتان را بکنید تا بدنتان برای تأمین انرژی کمتر به سراغ تجزیه عضلات برود، و در عوض بیشتر روی تجزیه و سوزاندن چربی‌ها متمرکز شود.

دلیل تأکید روی نکته ذکر شده در بالا این است که هدف شما در بدنسازی و رسیدن به تناسب اندام نباید تنها «کاهش وزن» باشد. این که ترازو چه عددی را نشان می‌دهد چه اهمیتی دارد؟ ظاهر بدن شما و چیزی که عملاً دیده می‌شود مهم است!

هدف اصلی شما باید از بین بردن چربی‌ها و حفظ عضلات (یا حتی ساخت عضلات جدید) باشد. این چیزیست که باعث می‌شود به یک فیزیک بدنی بهتر،‌ تناسب اندام و سلامت بدن دست پیدا کنید.

به همین دلیل است که اندازه‌گیری درصد چربی بدن برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای امری بسیار مهم و غیر قابل چشم پوشی است.

با کاهش میزان چربی بدن و یا افزایش میزان عضلات موجود، درصد چربی بدن شما پایین خواهد آمد. (درصد چربی بدن حاصل تقسیم مقدار چربی بدن بر سایر اجزا است).

درصد چربی پایین است که باعث می‌شود عضلات بازوی تنومند و عضلات شش تکه شکم به خوبی نمایان شوند. پس به هیچ وجه سعی نکنید این مورد را دور بزنید!

در این مقاله از فیتنسیا نکاتی را در مورد عضله‌سازی در زمانی که کالری دریافتی روزانه را با هدف چربی سوزی کاهش داده‌اید، خواهیم گفت. تا اینجا این نکته را به خاطر بسپارید که برای کاهش وزن (چه از ذخایر چربی و چه از عضلات) باید کالری دریافتی روزانه شما، کمتر از آن مقداری باشد که می‌سوزانید.

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که کاهش کالری دریافتی آسان‌تر است یا سوزاندن بیشتر کالری؟ این یک سوال بسیار خوب است.

برای پاسخ به این سوال از اعداد کمک می‌گیریم: هر نیم کیلوگرم از چربی بدن معادل ۳۵۰۰ کالری است. بنابراین برای کاهش نیم کیلوگرم چربی در هفته (که برای اکثر افراد مناسب و دست‌یافتنی به نظر می‌رسد) باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان دریافت کنید. اگر این کار را کنید، در یک هفته مجموعاً ۳۵۰۰ کالری کمتر از نیازتان دریافت کرده‌اید و بدنتان برای جبران این کمبود کالری مجبور می‌شود به مقدار معادل آن (نیم کیلوگرم) چربی بسوزاند.

برای کم کردن این ۵۰۰ کالری از مقدار کالری دریافتی روزانه سه راه پیش رو دارید:

  • ۵۰۰ کالری کمتر بخورید.
  • با فعالیت ورزشی ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
  • ترکیبی از دو راهکار فوق را انجام دهید.

کدام یک از روش‌های بالا راحت‌تر است؟

اجازه دهید هر دو روش را به صورت کاملاً مختصر بررسی کنیم:

  • با مصرف ۱۰۰ گرم کلوچه و کیک ۵۰۰ کالری وارد بدن شما خواهد شد.
  • برای سوزاندن ۵۰۰ کالری باید ۸ کیلومتر بدوید.

بنابراین، وقتی بحث ایجاد کمبود کالری دریافتی می‌شود، تمرکز روی رژیم غذایی منطقی‌تر است. کم کردن کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی، موثرتر و آسان‌تر از این است که با فعالیت بدنی ۵۰۰ کالری بسوزانید.

اگر کمی بیشتر به نکات گفته شده در بالا فکر کنید، متوجه خواهید شد که ورزش به تنهایی باعث لاغر شدن شما نخواهد شد. بسیار آسان است که بعد از انجام سخت‌ترین تمرینات ورزشی انواع غذاهای پرکالری (سرشار از کربوهیدرات‌‌های زود جذب) بخورید و تمام تلاشتان برای کاهش وزن را بی‌نتیجه سازید.

برای چربی‌سوزی بدن، باید مراقب آنچه که می‌خورید باشید و این کار را به روشی پایدار و همیشگی انجام دهید.

ما کاملاً بر این باور هستیم که ۸۰ تا ۹۰٪ فرآیند چربی‌سوزی مربوط به رژیم غذایی است.

ایده دیگری که ما روی آن تمرکز می‌کنیم این است : غذاهای فرآوری نشده بخورید.

گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ها و آجیل نمونه بسیار خوب از غذاهای فرآوری نشده هستند.

این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند و همچنین نسبت به مدل فرآوری شده خودشان کالری کمتری دارند. یعنی بدون پرخوری سیر می‌شوید.

به نظر شما تفاوت بین ۲۰۰ کالری کلم بروکلی و ۲۰۰ کالری نان شیرین در چیست؟ برای پی بردن به پاسخ این سوال به تصاویر زیر نگاه کنید!

۲۰۰ کالری کلم بروکلی
۲۰۰ کالری نان شیرین

همانطور که در تصاویر بالا مشاهده می‌کنید، برای دریافت ۲۰۰ کالری از طریق مصرف کلم بروکلی باید حجم زیادی از آن را میل کنید که این باعث می‌شود حجم معده شما اشغال شده و دیگر به فکر پرخوری نباشید. اما برای دریافت ۲۰۰ کالری از طریق نان شیرین تنها لازم است مقدار بسیار کمی از آن را بخورید که عملاً شما را سیر نکرده و به سراغ خوراکی‌های دیگر نیز خواهید رفت پس در نتیجه کالری بسیار زیادی را دریافت خواهید کرد.

به همین دلیل، مصرف غذاهای واقعی (فرآوری و تصفیه نشده) یک روش عالی برای کاهش کالری دریافتی است.

با همه این‌ها، به شما توصیه می‌کنیم که این تغییرات را به صورت تدریجی در رژیم غذاییتان ایجاد کنید تا به عادات تغذیه‌ای دائمی شما تبدیل شوند.

دوباره تکرار می‌کنیم : چیزی که شما می‌خورید، ۸۰ تا ۹۰ درصد از روند چربی‌سوزی شما را شکل می‌دهد.

پس ۲۰-۱۰ درصد باقی چیست؟ ورزش!

قطعاً ادامه مسیر را باید با ورزش طی کنید.

چطور عضله‌سازی کنیم؟

اگر می‌خواهید عضلات جدید به دست آورید، باید به تمرینات قدرتی و بدنسازی بپردازید و مطمئن شوید که بدن شما کالری و پروتئین کافی برای ساخت عضلات را در اختیار دارد.

مراحل عضله سازی به صورت خلاصه:

  • تمرین بدنسازی با وزنه‌های سنگین
  • رژیم غذایی متناسب با هدف
  • استراحت و خواب کافی برای رشد عضلات

بیایید درباره هرکدام از موارد بالا به صورت خلاصه صحبت کنیم.

تمرین بدنسازی با وزنه‌های سنگین

اگر هدف شما ساخت عضلات جدید و تنومند باشد، قطعاً باید به سراغ تمرینات بدنسازی و پرورش‌اندام با استفاده از وزنه‌های سنگین(متناسب با توان بدنی خودتان) بروید. یک توصیه برای دستیابی به این مورد،‌ داشتن یک حریف تمرینی خوب و انجام تمرینات به صورت تیمی است تا انگیزه کافی برای رفتن به سراغ وزنه‌های سنگین در شما ایجاد شود.

وقتی شما وزنه‌های سنگین را بلند می‌کنید، عضلات شما به مرز شکست و آسیب می‌رسند. این باعث می‌شود تارچه‌های عضلانی شما پاره شده و تحلیل بروند.

وقتی بعد از تمرین، عضلات خودشان را بازسازی (ریکاوری) می‌کنند، قوی‌تر و بزرگ‌تر از قبل خواهند شد. و شما دوباره این فرآیند را تکرار خواهید کرد!

تا وقتی که شما به اندازه کافی و مناسب برای بازسازی عضلاتتان غذا می‌خورید، قوی‌تر خواهید شد.

رژیم غذایی متناسب با هدف

چون عضلات شما بعد از تمرین در تلاش هستند تا خودشان را بازسازی کنند، باید کالری کافی را در اختیار آن‌ها قرار دهید. در بخش‌های بعدی این مقاله، به شما خواهیم گفت که دقیقاً چه چیزهایی بخورید تا عضلاتتان به بهترین نحو ممکن ریکاوری شوند.

به یاد داشته باشید که مصرف میزان درست از هر غذا، یک عامل بسیار مهم برای بدست آوردن عضلات جدید است.

استراحت و خواب کافی برای رشد عضلات

بدن شما تنها در خواب خودش را بازسازی می‌کند. پس حتماً باید شب‌ها به میزان کافی بخوابید. منظور ما چیزی حدود ۷ الی ۸ ساعت است. با این مقدار خواب، مطمئن هستید که بدن شما زمان کافی برای رشد در اختیار دارد.

اگر به تمرینات قدرتی می‌پردازید و تنها ۶ ساعت خواب شبانه دارید، در واقع در حال آسیب زدن به خودتان هستید! به رخت‌خواب بروید و بیشتر بخوابید.

خلاصه چگونگی ساخت عضلات و افزایش قدرت : عضلاتتان را به چالش بکشید، خوب بخورید و استراحت کنید.

اجازه دهید در مورد نکته دوم کمی بیشتر صحبت کنیم. «رژیم غذایی متناسب با هدف». وقتی بخواهید به صورت همزان چربی سوزی و عضله سازی داشته باشید و بین این دو تعادل ایجاد کنید، داشتن رژیم غذایی درست بسیار حائز اهمیت خواهد بود.

چگونه وقتی عضله سازی می‌کنیم، چربی از دست بدهیم (به صورت علمی)

بدن شما روزانه مقداری کالری دریافت می‌کند (با خوردن مواد غذایی) و باید تصمیم بگیرد با این کالری‌ها چه کار کند.

برای مثال: وقتی شما یک پیتزا به همراه یک بطری نوشابه میل می‌کنید، کالری نسبتا زیادی وارد بدن شما می‌شود. حالا باید بدن شما تکلیف این کالری‌ها را مشخص کند که به کجا بروند و صرف چه چیزی بشوند.

بدن شما به طور کلی ۳ انتخاب دارد؛ یعنی باید کالری‌ها را به یکی از این موارد اختصاص دهد:

  • مصرف به عنوان انرژی
  • بازسازی عضلات
  • ذخیره‌سازی به عنوان چربی

وقتی غذا می‌خورید، بدنتان بیشتر این کالری‌ها را به منبع تأمین انرژی اختصاص می‌دهد.

اعمالی که بدن شما برای انجام صحیح آن‌ها به کالری نیاز دارد عبارتند از : عملکرد کبد، پمپاژ خون توسط قلب، عملکرد مغز، تنظیم دمای بدن و غیره

مشکل آن‌جایی ایجاد می‌شود که وقتی شما کالری بیشتری نسبت به آن میزان که برای تأمین انرژی نیاز دارید دریافت کنید، بدنتان این کالری‌های اضافی را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. در صورتی که هدف ما عکس این است.

ما می‌خواهیم عضلات فعلی را حفظ کنیم و یا حتی عضلات جدید بسازیم در حالی که از شر چربی‌های اضافی نیز راحت می‌شویم!

بیایید یک سناریو را بررسی کنیم که شما در آن به تمرینات سخت قدرتی و بدنسازی بپردازید و کالری دریافتی را نیز کاهش دهید.

۱. شما به طور منظم به تمرینات قدرتی می‌پردازید، تارهای عضلانی شما دچار آسیب‌های میکروسکوپی شده و احتیاج به بازسازی دارد.

۲. شما کالری کافی برای بازسازی بدن و تأمین انرژی مورد نیازتان مصرف نمی‌کنید.

آیا بدن شما از کار خواهد افتاد؟

خیر!

بدن شما خودش را از قبل برای این کار آماده کرده است. در چندین سال گذشته، چربی‌هایی برای روز مبادا در بدن شما ذخیره شده است.

این به آن معناست که بدن انسان می‌تواند از ذخایر چربی خودش برای حفظ عملکرد صحیح بدن استفاده کند تا اطمینان حاصل شود که همه چیز به خوبی انجام می‌شود. از جمله عملکردهای طبیعی بدن به عنوان یک انسان و همچنین پرورش و افزایش قدرت عضلات بدن به عنوان یک ورزشکار.

اگر بدنتان ذخیره چربی دارد، برای ریکاوری (بازسازی) عضلات احتیاجی به «کالری مازاد» ندارید. کالری ذخیره شده در سلول‌های چربی، انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد عضلات حتی در حالت کمبود کالری نیز می‌توانند رشد کنند. این یعنی عضلات بزرگ‌تر به همراه چربی کمتر.

نکاتی برای از دست دادن چربی بدن در زمان ساخت عضلات

اجازه دهید تمام نکاتی را که در بالا خواندید در کنار هم جمع کنیم و چند گام عملی برای چربی‌سوزی و عضله سازی به صورت همزان و به همراه یکدیگر به شما ارائه دهیم.

۱. در حالی که «کمبود کالری» ایجاد کرده‌اید (یعنی کالری کمتری نسبت به کالری پایه مورد نیازتان دریافت می‌کنید)، پروتئین کافی بخورید. شما نیاز دارید که کالری بیشتری نسبت به آن مقدار که میخورید، بسوزانید، و از طرف دیگر برای بازسازی عضلات به پروتئین کافی نیاز دارید.

تنها با ایجاد کمبود کالری می‌توانید چربی‌های ذخیره شده در بدنتان را نابود کنید.

اگر بیش از حد غذا بخورید، غذاهای اضافه به صورت چربی در بدنتان ذخیره خواهند شد.

لازم نیست حتما از رژیم‌های از پیش تعیین شده مثل «کم کربوهیدرات» استفاده کنید. شما می‌توانید رژیم غذایی مخصوص خودتان را داشته باشید (همان چیزی که فیتنسیا انجام می‌دهد). همه چیز را در مورد آن، اینجا بخوانید.

۲. تمرینات قدرتی. اگر به دنبال دارویی باشید که بتواند برای بهبود سطح سلامتی برای تک تک افراد روی کره زمین تجویز شود، قطعاً چیزی نیست جز تمرینات قدرتی! یکی از بهترین لطف‌هایی که می‌توانید در حق بدنتان بکنید همین کار است.

بدون هیچ شکی، اگر بخواهید عضله بسازید و به بدنی عضلانی و تنومند دست یابید، باید چیزهای سنگین را جابه‌جا کنید! می‌توانید از وزنه‌های موجود در باشگاه‌ها استفاده کنید و یا به کمک وزن بدنتان این کار را بکنید.

باید عضلاتتان را به چالش بکشید تا قوی‌تر شوند. ۶ نکته اساسی برای به چالش کشیدن عضلات و رسیدن به رشد حداکثری را بخوانید و به با رعایت آن‌ها، عضلات بدنتان را به چالش بکشید.

برای ساخت عضلات ۲ راه پیش رو دارید:

  • وزنه‌های سبک و تعداد تکرار زیاد
  • وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کم

نکته مهم : یکی از استراتژی‌های بالا را انتخاب کنید و شروع کنید!

خلاصه: اگر به تمرینات قدرتی بپردازید و کمبود کالری نیز ایجاد کنید، بدنتان برای تأمین سوخت مورد نیاز به سراغ ذخایر چربی می‌رود. مصرف پروتئین کافی نیز باعث محافظت از عضلات و حتی رشد آن‌ها خواهد شد. این یعنی کی بازی دو سر برد!

۳. پروتئین را در اولویت قرار دهید. به جز کمبود کالری و تمرینات قدرتی، خوردن پروتئین کافی نیز یکی از عوامل اصلی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی است.

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای ساخت تارچه‌های عضلانی جدید است. بنابراین، وقتی می‌خواهید برای کاهش چربی، کالری دریافتی را کاهش دهید، این کالری را از طریق منابع غذایی پروتئین کم نکنید.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکاران می‌توانند حتی در شرایط کمبود کالری نیز عضله بسازند. اما به شرط آن که پروتئین کافی بخورند.

این مسأله به قدری مهم است که باید دوباره آن را تکرار کنیم.

 اگر کالری دریافتی را کاهش داده‌اید و نمی‌خواهید بدنتان برای جبران این کمبود کالری به سراغ عضلات برود، باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.

چه مقدار پروتئين؟

۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، با سقف مجاز ۲۵۰ گرم در روز. یعنی:

  • اگر ۸۲ کیلوگرم هستید، ۱۸۰ گرم پروتئین بخورید.
  • اگر ۹۱ کیلوگرم هستید، ۲۰۰ گرم پروتئین بخورید.
  • اگر ۱۱۳ کیلوگرم هستید، ۲۵۰ گرم پروتئین بخورید.
  • اگر ۱۳۶ کیلوگرم هستید، ۲۵۰ گرم پروتئین بخورید.

نکته: به هیچ وجه از پروتئین صرف نظر نکنید. باید در تمام وعده‌های غذایی شما وجود داشته باشد.

اگر این توصیه‌ها و نکات شما را سردرگم کرده و نمی‌دانید دقیقاً چه کار کنید، ما می‌توانیم به شما کمک کنیم. فیتنسیا می‌تواند در مسیر رسیدن به تناسب اندام،‌ چربی‌سوزی و عضله‌سازی شما را یاری کنید. ما براساس بدن و سبک زندگی شما، مسیر مناسب برای رسیدن به اهداف ورزشی را برایتان مشخص می‌کنیم. همچنین همواره همراه شما هستیم تا از تداوم عادت‌های جدید شما اطمینان حاصل کنیم!

برای چربی سوزی و عضله سازی چه بخوریم

به یاد داشته باشید باید همواره دو نکته را در رژیم غذاییتان لحاظ کنید تا بتوانید به صورت همزان چربی سوزی و عضله سازی داشته باشید.

۱. به صورت پایدار، کمبود کالری ایجاد کنید. (کالری کمتری نسبت به آن مقدار که می‌سوزانید دریافت کنید).

۲. مصرف پروتئین را در اولویت قرار دهید تا عضلات جدید بسازید.

احتمالاً این سوال برایتان پیش آمده که با تمام نکات گفته شده، وعده‌های غذایی شما باید به چه صورت باشد.

وعده غذایی باید از موارد زیر تشکیل شود:

  • ۱-۲ سرو پروتئین (یک چهارم بشقاب شما)
  • ۲ سرو سبزیجات (نصف بشقاب شما)
  • ۱ سرو برنج، سیب‌زمینی یا پاستا (یک چهارم بشقاب شما)
  • ۱ سرو چربی سالم (به اندازه انگشت شست)
  • نوشیدنی بدون کالری یا کم کالری بدون قند (آب، چایی یا نوشابه‌های رژیمی)

با پایبند بودن به ترکیبت غذایی گفته شده در بالا، شما روی «غذاهای واقعی» تمرکز می‌کنید، که به شما کمک می‌کند تا شرایط کمبود کالری ایجاد کنید.

همیشه روی مصرف پروتئین تمرکز کنید زیرا یک ماده اساسی برای ساخت و حفظ عضلات به شمار می‌رود.

پروتئین را می‌توانید از منابع غذایی گوناگونی دریافت کنید. از جمله:

  • گوشت
  • مرغ
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • صدف ماهی
  • حبوبات

یک وعده پروتئین، تقریباً به اندازه کف دست شماست (پهنا و ضخامت).

اگر کنجکاو هستید که بدانید در هر مقدار مشخص از منابع پروتئینی مختلف چه مقدار پروتئین وجود دارد به اطلاعات زیر توجه کنید:

  • ۱۱۰ گرم گوشت مرغ : ۳۰ گرم پروتئین
  • ۱۱۰ گرم ماهی سالمون : ۲۳ گرم پروتئین
  • ۱۱۰ گرم استیک : ۲۸ گرم پروتئین

گرچه وجود تمام مواد مغذی (درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها) در وعده‌های غذایی شما ضروریست، اما از شما می‌خواهیم به پروتئین دریافتی توجه بسیار ویژه‌ای داشته باشید. زیرا یکی از اهداف بسیار مهم در رسیدن به تناسب اندام، عضله سازی در کنار چربی سوزی است.

اگر در دریافت پروتئین کافی دچار مشکل هستید و وقت کافی برای این کار را ندارید، می‌توانید پس از مشورت با پزشک، از مکمل‌های پروتئینی مجاز مصرف کنید.

یک استراتژی دقیق برای چربی سوزی و عضله سازی به صورت همزان شامل مراحل زیر است:

  • تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین
  • مصرف مقادیر زیاد پروتئین
  • کاهش کربوهیدرات و چربی دریافتی

اگر وزن شما کاهش پیدا نمی‌کند، به این معنیست که شما هنوز کالری زیادی دریافت می‌کنید.

پروتئین دریافتی را بالا نگه داشته و کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید.

با حفظ این روند، در نهایت به مرحله‌ای خواهید رسید که دیگر چربی اضافه در بدن شما وجود ندارد. از این مرحله دیگر نباید کالری دریافتی را پایین نگه دارید،‌ بلکه برای ساخت عضلات جدید باید کالری دریافتی را کمی افزایش دهید. به این معنی که باید بیشتر بخورید!

اینکه چه زمانی این اتفاق می‌افتد جای بحث دارد و برای هر شخص می‌تواند متفاوت باشد. رسیدن به ۸ درصد چربی بدن برای آقایان و 16 درصد چربی بدن برای خانم‌‌ها نقطه خوبی برای شروع است.

برای افزایش کالری دریافتی می‌توانید حجم غذا را زیاد کنید و یا با مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی مثل شیر، این کالری اضافی را دریافت کنید.

اگر به سختی ورزش می‌کنید اما در عضلات شما تغییری ایجاد نمی‌شود، باید رژیم غذاییتان را بازنگری کنید. زیرا به احتمال زیاد، رژیم غذایی نامناسب مقصر عدم رشد عضلات است.

بسیاری از ورزشکاران، علی‌رغم این که تصور می‌کنند از رژیم غذایی مناسب پیروی می‌کنند، اما در این زمینه دچار مشکلات بزرگی هستند و به همین علت نیز شاهد رشد عضلاتشان نیستند. اگر دوست دارید به صورت خصوصی با یک متخصص صحبت کنید، به صورت رایگان از ما مشاوره بگیرید!

چگونه مطمئن شویم که واقعاً به صورت همزمان چربی سوزی و عضله سازی می‌کنیم

وقتی می‌خواهید چیزی را بهتر کنید، خیلی مهم است که روند بهتر شدن آن را تحت نظر داشته باشید. این در مورد تناسب اندام نیز درست است.

اکثر افراد برای بررسی این مسأله که تا چه اندازه به اندام دلخواهشان دست پیدا کرده‌اند، روی ترازو می‌روند. این خوب است اما تنها بخشی از داستان را نشان می‌دهد و تمام ماجرا در وزن خلاصه نمی‌شود.

وقتی شما به صورت همزمان در حال چربی‌سوزی و عضله‌سازی هستید، احتمالاً اعداد روی ترازو پایین نمی‌آیند. حتی ممکن است وزنتان افزایش یابد!

با وجود وزن بیشتر، شما می‌توانید از ظاهر بدنی و فیزیک بهتری برخوردار باشید.

به همین دلیل، به شما توصیه می‌کنیم علاوه بر وزن کردن بدنتان در بازه‌های زمانی مشخص، از بدنتان عکس بگیرید تا فرآیند تغییر ظاهری را نیز تحت نظر داشته باشید.

هر هفته و یا هر ماه از جلو، پهلو و پشت از بدنتان عکس بگیرید. با گذشت زمان این عکس‌ها را در کنار هم قرار داده و با یکدیگر مقایسه کنید تا ببینید چقدر به هدفتان دست پیدا کرده‌اید.

ترازو گاهی اوقات دروغ می‌گوید!

فکر می‌کنید اگر کالری روزانه دریافتی را کاهش دهید، به طور مرتب به تمرینات قدرتی بپردازید و مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ خواهید دید که چربی‌های بدنتان از بین رفته و عضلات جدید و حجیم ساخته می‌شوند.

اگر اینطور نبود، باید بررسی کنید که در هرکدام از سه عامل گفته شده (کاهش کالری، تمرینات قدرتی، پروتئین زیاد) چقدر موفق بوده‌اید.

بهتر است جزئیات و نکاتی را که لازم می‌دانید، یادداشت کنید تا امکان بررسی عملکرد شما در طی بازه‌های زمانی وجود داشته باشد.

از این که مقاله جامع چربی سوزی و عضله سازی به صورت همزمان را در فیتنسیا مطالعه کردید، از شما ممنونیم!

برای پرسیدن سوالتان از فیتنسیا، احساس راحتی کنید!

اگر فکر می‌کنید لازم است نکاتی به این مطلب اضافه شود، در بخش نظرات آن را مطرح کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *