رشد عضله حداکثری با ۶ نکته اساسی : نکات بسیار مهم برای افزایش حجم عضلات
قطعاً یکی از مهم‌ترین اهداف هر ورزشکار، افزایش بافت توده عضلات و عضله سازی است. ورزشکاران فعال در رشته پرطرفدار پرورش اندام و بدنسازی، همواره تمام تلاش خود را می‌کنند تا به این هدف دست پیدا کنند. اما نباید این مسیر را با آزمون و خطا پیش برد. یک ورزشکار حرفه‌ای، در کنار تلاش و اراده آهنین، باید از علم روز بهره‌مند باشد.
در این مقاله از فیتنسیا، ۶ نکته مهم که برای ساخت عضلات و رسیدن به اندامی عضلانی باید به آن‌ها پایبند باشید به شما خواهیم گفت.
سنگین کار کنید با تعداد تکرار پایین
یکی از نکات کلیدی که هر ورزشکار فعال در رشته پرورش اندام همواره باید به آن توجه ویژه داشته باشد، تعداد اجرای حرکت در هر ست است. یکی از وظایف مربی خوب و حرفه‌ای این است که تعداد تکرار مناسب در هر حرکت را طبق هدف ورزشکار و سایر عوامل مؤثر تشخیص دهد.
به طور معمول، تعداد تکرارهای زیاد در حد ۱۵ الی ۲۰ تکرار، باعث پمپ و به اصطلاح دم عضلانی بیشتر می‌شود و در فقط در حین تمرین شاهد افزایش حجم عضلات خواهید بود. اما اشتباه نکنید، این پمپ شدن عضلات و افزایش حجم موقتی، به معنای رشد عضلات و افزایش حجم دائمی نخواهد بود.
برای رشد بیشتر عضلات، باید به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار پایین‌تر در بازه ۶ الی ۱۰ تکرار رفت.
البته این نکته را یادآوری می‌کنیم که ایجاد تنوع و تغییرات در برنامه تمرینی امری مهم و ضروری می‌باشد. بنا به تشخیص مربی آگاه و با تجربه از تکنیک‌های تمرینی متنوع بهره ببرید.
مصرف پروتئین کافی برای ساخت عضلات جدید
بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که شامل همه انواع مواد غذایی، درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌های کافی باشد.
منظور از درشت مغذی، سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. البته چربی‌های سالم! همچنین ریز مغذی‌ها، انواع مواد معدنی مثل آهن و روی و ویتامین‌ها مثل C و A هستند.
متأسفانه بنا به هر دلیلی (که اینجا جای بحثش نیست)، رژیم غذایی اکثر مردم ایران، دارای حداقل پروتئین کافی نیز نیست.
نیاز جداناشدنی از ورزش و به ویژه ورزش پرورش اندام، مصرف پروتئین کافی است. این مسئله به قدری مهم است که اگر به سخت‌ترین تمرینات ورزشی بپردازید و تمام مسائل مربوطه را رعایت کنید اما در دریافت پروتئین مورد نیاز بدن خوب عمل نکنید، نه تنها عضلات شما رشد نخواهند کرد، بلکه شاهد تخریب بافت عضلات و ریزش عضله نیز خواهید بود.
منظور ما از مصرف پروتئین، حتما مکمل‌های پروتئینی نیست. اگر می‌توانید تنها با مصرف غذا، پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید که چه بهتر! اما اگر به هر دلیلی مثل نداشتن وقت کافی در طول روز برای میل کردن غذا، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی با کیفیت و قابل اعتماد استفاده کنید.
مصرف چه مقدار پروتئین برای ساخت عضله لازم است؟
حتما این سوال برای شما پیش آمده است که منظور ما از پروتئین کافی دقیقا چقدر است؟ این مقدار بنا به عوامل مختلف مثل وزن و توده عضلانی و حتی جنسیت متفاوت خواهد بود. اما یک فرمول ساده که بتوانید با آن به راحتی حساب کنید باید روزانه چند گرم پروتئین مصرف کنید تا عضلاتتان رشد کند، به صورت زیر است:
۱۲ هفته یا کمتر که مشغول تمرین بسیار سخت هستید : ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدنتان
زمانی که شدت تمرینتان را پایین‌تر آورده‌اید : ۱.۶-۱.۲ گرم به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدنتان
یک نکته مهم و البته بدیهی است که مبادا به اشتباه فکر کنید برای مثال ۱۰۰ گرم سینه مرغ تماماً پروتئین است و معادل ۱۰۰ گرم پروتئین خالص است. بلکه این مقدار سینه مرغ، تنها شامل ۳۱ گرم پروتئین است.
از ذهن تان کمک بگیرید
چیزی که شاید کمتر به گوشتان خورده باشد! انجام کارهای فیزیکی مثل تمرین خوب، تغذیه مناسب و داشتن خواب کافی جزو مهم‌ترین اصول ساخت عضله و پرورش اندام است. اما گمان نکنید کار به همینجا ختم می‌شود. در مسیر رسیدن به تناسب اندام و ساخت عضلات حجیم، پای افکار و طرز تفکر شما نیز به میان می‌آید. تصورتان از خودتان چیست؟ آیا به خودتان اعتماد دارید که می‌توانید این مسیر پر پیچ و خم را با موفقیت پشت سر بگذارید؟
اگر برای رسیدن به تناسب اندام و حتی قرار گرفتن در سکوهای قهرمانی، به خودتان اعتماد ندارید، احتمال شکست شما بسیار زیاد است. تا وقتی خودتان به اهداف و خواسته‌هایی که دارید، ایمان نداشته باشید، رسیدن به آن برای شما غیرممکن خواهد بود.
همواره در ذهن و افکارتان، خودتان را در جایگاه و حالت ایده‌آل خودتان تصور کنید. آیا می‌خواهید به یک اندام عضلانی و بسیار زیبا دست پیدا کنید؟ این را باید ابتدا در ذهنتان بسازید و اعتماد به نفس کافی برای رسیدن به آن را به دست آورید.
استراحت = رشد عضلات
خیلی سخت تمرین می‌کنید و در باشگاه بدنسازی عرق می‌ریزید؟ در طول روز به وعده‌های غذایی اهمیت کافی می‌دهید و از منابع غذایی مناسب به مقدار کافی میل می‌کنید؟ اگر پاسخ شما به این دو سوال مثبت است، گمان نکنید حتما رشد عضلات و رسیدن به تناسب اندام را تجربه خواهید کرد!
بله، تمرین با شدت کافی و تغذیه مناسب برای عضلانی شدن بدن و افزایش حجم، دو امر بسیار ضروری است. اما چیزی فراتر از این‌ها هم وجود دارد که اگر به آن توجه نکنید، تمام زحمات شما تباه خواهد شد. برای به حداکثر رسیدن رشد، باید استراحت و خواب کافی در ساعات مناسب داشته باشید.
داشتن خواب کافی و با کیفیت شبانه، نه تنها برای رشد عضلات، بلکه برای حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن ضروری است.
چند ساعت خواب کافی است؟
برای پاسخ به این سوال نمی‌توانیم یک عدد بگوییم و برای مثال توصیه کنیم که همه مردم باید در شب، ۸ ساعت بخوابند. چنین چیزی وجود ندارد.
ساعات خواب کافی، به عوامل متعددی بستگی دارد، از سن گرفته تا ژنتیک! اما نکته‌ای که در مورد تمام افراد صدق می‌کند، این است که نباید تا نیمه‌های شب بیدار باشید و از آن طرف، هنگام ظهر بیدار شوید و گمان کنید به اندازه کافی خوابیده‌اید، پس همه چیز خوب پیش می‌رود.
در مورد خواب کافی و باکیفیت دو نکته اساسی باید مورد توجه قرار گیرد:
- این که چند ساعت می‌خوابید.
- این که چه ساعتی به خواب رفته و چه ساعتی از خواب برمی‌خیزید.
زمان خواب برای گروه‌های سنی مختلف در جدول زیر آورده شده است.
| سن | زمان خواب مناسب |
| ۰ تا ۳ ماه | ۱۴ تا ۱۷ ساعت در شبانه روز |
| ۴ تا ۱۲ ماه | ۱۲ تا ۱۶ ساعت در شبانه روز |
| ۱ تا ۲ سال | ۱۱ تا ۱۴ ساعت در شبانه روز |
| ۳ تا ۵ سال | ۱۰ تا ۱۳ ساعت در شبانه روز |
| ۶ تا ۱۲ سال | ۹ تا ۱۲ ساعت در شبانه روز |
| ۱۳ تا ۱۸ سال | ۸ تا ۱۰ ساعت در شبانه روز |
| ۱۸ تا ۶۰ سال | ۷ تا ۹ ساعت در شب |
| ۶۱ تا ۶۴ سال | ۷ تا ۹ ساعت |
| بالای ۶۵ سال | ۷ تا ۸ ساعت |
اگر خواب شبانه مورد نیاز یک فرد ۷ ساعت باشد و این فرد ساعت ۳ بامداد به خواب رفته و ساعت ۱۰ صبح نیز بیدار شود، نکته اول را رعایت کرده ( یعنی ۷ ساعت خوابیده است ). اما نکته دوم را کاملاً زیرپا گذاشته است.
برای به حداکثر رسیدن رشد عضلات باید بین ساعات ۲۱ الی ۲۳ و در بدترین حالت ساعت ۲۴ به خواب رفته باشید. شاید بپرسید دلیل این همه تأکید روی ساعت خوابیدن چیست؟
بدن انسان دارای یک ساعت درونی است. یعنی همه کارها و عملیات‌هایی که باید در بدن اتفاق بیافتد، در ساعات مشخص و با نظم انجام می‌شود. هورمون رشد که عاملی بسیار اساسی در رشد عضلات و همینطور قد است، در ساعات اولیه شب (۲۲ الی ۲۴) و به شرطی که بدن در این ساعت در خواب باشد ترشح می‌شود. پس اگر خیلی دیر بخوابید، این عامل مهم در افزایش حجم عضلات را از دست داده‌اید و باید برای آن تأسف بخورید! البته کار به اینجا ختم نمی‌شود. از عوارض دیر خوابیدن، می‌توان به مشکلات گوارشی، هورمونی، خستگی، بی‌حوصلگی، عدم تمرکز و غیره اشاره کرد.
با شدت تمرین کنید تا عضلاتتان رشد کنند
برای میل کردن غذاهای مناسب و دریافت درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها، وقت و هزینه صرف می‌کنید. کارهایتان را طوری زمان‌بندی و مدیریت می‌کنید که بتوانید در ساعت مشخص به باشگاه بدنسازی بروید. حتی شاید برای رسیدن به هدفتان، از بسیاری لذت‌ها مثل گشت‌وگذار با دوستان و رفتن به کافه و رستوران صرف نظر می‌کنید. خلاصه با تحمل تمام این سختی‌ها خودتان را به باشگاه بدنسازی می‌رسانید.
در آن‌جا چه کار می‌کنید؟ مشغول گپ زدن با سایر ورزشکار]نماها[ می‌شوید؟ بعد از اجرای یک ست از هر حرکت، یک بار دور سالن را قدم می‌زنید و غرق افکارتان می‌شوید؟ یا این که نیمی از ساعت تمرینتان را روی نیمکت‌های باشگاه نشسته‌اید و تلاش سایر ورزشکاران را نظاره می‌کنید؟
اگر پاسخ شما به هر کدام از سوال‌های بالا و سوال‌های مشابهی که احتمالاً به ذهنتان خطور کرده، مثبت باشد، رسیدن به هدفتان، یعنی ساخت عضله، رسیدن به تناسب اندام و افزایش حجم عضلات را شاید تنها در خواب ببینید!
باشگاه ورزشی همانطور که از نامش پیداست، مکانیست که در آن، صرفاً باید به فعالیت‌های ورزشی بپردازید! یک ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید که : «مرد باید هنگام ورود به خانه، مشکلات و درگیری‌های روزمره را پشت درب بگذارد و آن‌ها را برای خانواده نبرد». حالا ما می‌گوییم که : یک ورزشکار باید درگیری‌های ذهنی و حتی تمایل به گپ زدن با سایر افراد را پشت درب باشگاه بگذارد و تنها با هدف تمرین سخت، وارد باشگاه شود.
باید برنامه تمرینی را که مربی آگاه و باتجربه برای شما نوشته است، به صورت پیوسته و با شدت بالا اجرا کنید. نکته بسیار مهم برای بالا نگه داشتن شدت تمرین، عدم استراحت بیش از اندازه در بین ست‌ها است. در یک برنامه تمرینی خوب، باید زمان استراحت بین ست‌های تمرینی مشخص شده باشد. برای مثال اگر برنامه تمرینی شما شامل حرکت «پرس سینه با دمبل» به تعداد ۴ ست و ۸ تکرار در هر ست است، باید در کنار آن نوشته شود که بین ست‌ها تنها ۵۰ ثانیه استراحت شود. (البته این عدد ۵۰ فقط جهت مثال بوده و تشخیص مقدار مناسب، بر عهده مربی خبره و باتجربه است).
کنترل میل جنسی برای رشد عضله
حرف و حدیث‌های زیادی در مورد این قضیه وجود دارد. برخی‌ها معتقدند برای به حداکثر رساندن رشد عضلات، باید میل جنسی به شدت سرکوب شود. برخی دیگر دیدگاه عکس دارند.
نباید افکارتان را خیلی درگیر این مسأله کنید و پس از رابطه جنسی به خودتان تلقین کنید که عضلاتتان دچار ریزش خواهند شد و یا افت قدرت پیدا خواهید کرد.
تعداد رابطه جنسی در طول هفته/ماه یک قانون مشخص نداشته و برای هر زوجی می‌تواند متفاوت باشد. پس تشخیص آن بر عهده زوجین است. به نظر می‌رسد، هفته‌ای ۱ بار برقراری رابطه جنسی سالم (عدم مصرف الکل، دخانیات و برهم زدن ساعت خواب) هیچ مشکلی در عملکرد ورزشی ایجاد نکرده و فواید زیادی نیز برای شما داشته باشد.
سرکوب بیش از حد این نیاز، باعث بروز درگیری‌های ذهنی و از بین رفتن آرامش درونی شده و می‌تواند جنبه‌های مختلف زندگی شما از جمله ورزش را تحت تأثیر قرار دهد. البته زیاده روی در برقراری رابطه جنسی، ممکن است عوارض خاصی را به دنبال داشته باشد.
یک نکته مهم که باید همیشه به خاطر داشته باشید این است که، بین رابطه جنسی و انجام فعالیت ورزشی، حداقل ۱۲ ساعت فاصله زمانی بیاندازید. اینطور نباشد که بلافاصله بعد از رابطه، به ورزش بپردازید. در ادامه به بررسی دلیل این مسأله می‌پردازیم.
در هنگام فعالیت جنسی، میزان هورمون‌ها و مواد شیمیایی بدن دچار تغییرات زیادی می‌شود. سطح هورمون‌های نوراپی نفرین، آدرنالین و کورتیزول در خون بالا رفته و بدن در حالت آرامش قرار می‌گیرد. انجام فعالیت ورزشی در زمان بالا بودن این هورمون‌ها (به ویژه هورمون کورتیزول که باعث تخریب عضلات می‌شود) اصلاً منطقی نیست. حدود ۱۲ ساعت (طبق نظر برخی کارشناسان ۷ ساعت) زمان لازم است تا سطح هورمون‌ها به حالت عادی بازگردد.
منبع : اختصاصی فیتنسیا
