مکمل ZMA : فواید، موارد مصرف، عوارض جانبی و میزان و زمان مصرف
ZMA ( به بیان کامل‌تر Zinc Magnesium Aspartate ) یک مکمل رایج در میان ورزشکاران، بدنسازان و علاقه‌مندان به فیتنس می‌باشد. مکمل ZMA شامل ترکیبی از دو ماده معدنی زینک، منیزیم و همچنین ویتامین B6 است.
شرکت‌های تولیدکننده مکمل ورزشی ZMA ادعا دارند که مصرف این مکمل باعث افزایش رشد و استقامت عضلات، بهبود زمان ریکاوری و افزایش کیفیت خواب می‌شود.
در این صفحه از وب‌سایت فیتنسیا، فواید مکمل ZMA ، عوارض جانبی آن، مقدار و زمان مصرف آن به شما گفته خواهد شد.
مکمل ZMA چیست؟
ZMA یک مکمل محبوب و شناخته شده است که غالباً از موارد زیر تشکیل شده است:
- زینک (روی) : ۳۰ میلی‌گرم – ۲۷۰٪ متوسط نیاز روزانه
- منیزیم آسپارتات : ۴۵۰ میلی‌گرم – ۱۱۰٪ متوسط نیاز روزانه
- ویتامین ب۶ : ۱۱-۱۰ میلی‌گرم – ۶۵۰٪ نیاز روزانه
البته بعضی از شرکت‌های تولیدکننده مکمل، ممکن است از شکل‌های دیگر زینک و منیزیم استفاده کنند. و یا ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری را به ترکیب ذکر شده در فوق اضافه کنند.
هرکدام از مواد موجود در مکمل ZMA که پیش‌تر ذکر شد، نقش‌های کلیدی خاصی را در بدن شما ایفا می‌کنند.
- زینک : این ماده معدنی کمیاب، برای عملکرد صحیح بیش از ۳۰۰ آنزیم بدن که در فرآیند سوخت‌وساز، گوارش، سیستم ایمنی و سایر عوامل مربوط به سلامتی شما تأثیر دارند، ضروری است.
- منیزیم : این ماده معدنی از صدها واکنش شیمیایی در بدن شما حمایت می‌کند. از تولید انرژی و ساخت عضله گرفته تا عملکرد صحیح اعصاب.
- ویتامین ب۶ : این ویتامین محلول در آب، برای فرایندهایی مانند ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی و متابولیسم مواد مغذی، مورد نیاز است.
ورزشکاران، بدنسازان و افراد علاقه‌مند به تناسب اندام، معمولاً از ZMA استفاده می‌کنند.
شرکت‌های تولیدکننده این مکمل، ادعا دارند که افزایش سطح این سه ماده موجود در ZMA در بدن شما، باعث افزایش سطح هورمون تستوسترون، بهبود سرعت ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی، افزایش کیفیت خواب، ساخت عضله و افزایش قدرت می‌شود.
با این حال، طبق تحقیقات علمی انجام شده در مورد اثربخشی ZMA، بعضی از فواید آن به طور علمی ثابت نشده است.
مصرف بیشتر زینک، منیزیم و ویتامین B6، می‌تواند فواید بسیار زیاد دیگری نیز برای شما داشته باشد. فوایدی همچون افزایش سطح ایمنی، کنترل سطح قند خون و بهبود خلق و خو با مصرف ZMA برای شما حاصل خواهد شد. به ویژه اگر سطح یکی از مواد ذکر شده در بالا، در بدن شما کم باشد، این فواید برای شما محسوس‌تر خواهد بود.
مکمل ZMA چیست : یک مکمل غذایی است که شامل منیزیم آسپارتات، روی و ویتامین B6 است. این مکمل معمولاً برای افزایش عملکرد ورزشی، بهبود کیفیت خواب یا عضله سازی مصرف می‌شود.
ZMA و عملکرد ورزشی
مکمل ZMA با هدف بهبود عملکرد ورزشی و ساخت عضله مصرف می‌شود. در تئوری، مصرف ZMA می‌تواند مزایای ذکر شده را برای افرادی که دچار کمبود زینک یا منیزیم هستند به همراه داشته باشد.
کمبود هرکدام از این مواد معدنی، می‌تواند باعث کاهش سطح تستوسترون طبیعی بدن شود. تستوسترون هورمون جنسی مردانه‌ای است که درست مثل «عامل رشد شبه انسولین – IGF-1» نقش بسیار مهمی در ساخت عضله و حفظ آن دارد.
در حقیقت، بسیاری از ورزشکاران شاید دچار کمبود زینک یا منیزیم باشند، که این امر عملکرد آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. محدود کردن رژیم غذایی یا از دست دادن مقادیر زیاد زینک و منیزیم از طریق تعریق و ادرار، می‌تواند باعث کاهش سطح منیزیم و زینک (روی) شود.
تاکنون، مطالعات کمی به بررسی میزان تأثیر ZMA بر عملکرد ورزشی پرداخته‌اند.
فقط یک مطالعه به مدت ۸ هفته روی ۲۷ فوتبالیست، نشان داده است که مصرف روزانه مکمل ZMA، به طرز چشمگیری باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات، توان عملکردی و افزایش سطح تستوسترون و IGF-1 می‌شود.
از سوی دیگر، یک مطالعه روی ۴۲ مرد که به تمرینات مقاومتی می‌پرداختند، نشان داد که مصرف ZMA تأثیری روی افزایش سطح هورمون تستوسترون و IGF-1 نداشته است. در حقیقت، مصرف این مکمل باعث بهبود ترکیب بدنی و یا افزایش عملکرد ورزشی نشد.
علاوه بر این، یک مطالعه روی 14 مرد سالم که به طور منظم ورزش می‌کردند، نشان داد که مصرف مکمل ZMA به مدت 8 هفته به طور روزانه، تأثیری بر سطح تستوسترون آزاد خون و یا تستوسترون کل خون ندارد.
شایان ذکر است که یکی از افرادی که در مطالعه اول (که تأثیر مثبت مکمل ZMA را ثابت کرد)، دارای شرکتی است که به تولید مکمل ZMA می‌پردازد. همین شرکت نیز در تأمین بودجه این مطالعه علمی کمک کرده است. بنابرین نتیجه حاصل از این مطالعه چندان قابل اعتماد نیست.
مطالعاتی که روی زینک و منیزیم به صورت جداگانه انجام شده است، ثابت کرده‌اند که این دو ماده معدنی، خستگی عضلات بعد از تمرینات سخت ورزشی را کاهش می‌دهد. همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون شده و از افت تستوسترون بعد از تمرینات سخت ورزشی جلوگیری می‌کند. البته هنوز مشخص نیست که اگر این دو ماده معدنی با هم مصرف شوند مفیدتر خواهند بود یا خیر.
با توجه به تمام گفته‌های بالا، هنوز مشخص نیست که ZMA باعث بهبود عملکرد ورزشکاران خواهد شد یا خیر؟ پاسخ به این سوال نیازمند انجام مطالعات علمی بیشتر و معتبرتر است.
تأثیر مکمل ZMA بر عملکرد ورزشی : شواهد علمی مختلف و متضاد در مورد تأثیرات مکمل ZMA بر عملکرد ورزشی وجود دارد. مطالعات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
فواید مکمل ZMA
مطالعاتی که به صورت جداگانه روی اجزای تشکیل‌دهنده ZMA انجام شده، نشان می‌دهد که این مواد معدنی می‌توانند فواید مختلفی را به همراه داشته باشند.
شاید باعث افزایش سطح ایمنی بدن شود
زینک، منیزیم و ویتامین ب۶ نقش کلیدی در سطح ایمنی بدن شما دارند.
برای مثال، زینک یک ماده ضروری برای توسعه و حفظ عملکرد صحیح بسیاری از سلول‌های ایمنی بدن است. در حقیقت، مصرف میزان کافی از زینک، احتمالاً باعث پیشگیری از عفونت و کمک به ترمیم زخم‌ها می‌شود.
همچنین، کمبود منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است، که عامل اصلی پیری و بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان است. مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است شاخص‌های سنجش میزان التهاب بدن را کاهش دهد. از جمله C-reactive protein (CRP) و interleukin 6 (IL-6)
در نهایت، کمبود ویتامین B6 می‌تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی شود. سیستم ایمنی شما برای تولید گلبول‌های سفید که با باکتری‌های مضر می‌جنگند، به ویتامین ب۶ نیاز دارد. با وجود سطح کافی از ویتامین ب۶ در بدن، توانایی سیستم ایمنی در مقابله با تهدیداتی مثل باکتری‌های مضر افزایش می‌یابد.
شاید باعث کنترل سطح قند خون شود
زینک و منیزیم ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا سطح قند خونشان را کنترل کنند.
یک تحلیل روی ۲۵ مطالعه که در مجموع روی ۱۳۶۰ نفر انجام شده، نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های دارای زینک، سطح قند خون در حالت ناشتا، hemoglobin A1c (HbA1c) و قند خون بعد از مصرف غذا را کاهش می‌دهد.
در حقیقت، این تحقیق نشان داد که مکمل روی (zinc) باعث کاهش HbA1c (نشانگر سطح خون در طولانی مدت) می‌شود. از این جهت، تا حدی مشابه داروی محبوب دیابت یعنی «متفورمین» است.
همچنین، منیزیم می‌تواند با افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین ( هورمونی که قند را از خون به سلول‌های بدن منتقل می‌کند)، کنترل قند خون را در افرادی که به دیابت مبتلا هستند، بهبود بخشد.
طبق تحلیل روی نتایج حاصل از ۲۸ مطالعه علمی، منیزیم تأثیر محسوسی روی کاهش قند خون افراد دیابتی در حالت ناشتا داشت. همچنین، در افرادی که در معرض ابتلا به دیابت بودند نیز، تأثیر زیادی در بهبود شرایط و کاهش قند خون داشت.
شاید باعث افزایش کیفیت خواب شود
ترکیب زینک و منیزیم،شاید بتواند باعث افزایش کیفیت خواب شما شود.
تحقیقات نشان داده است که منیزیم کمک می‌کند تا اعصاب پاراسمپاتیک فعال شوند. وظیفه این اعصاب، کمک به بدن برای ریلکس شدن و داشتن خواب عمیق و با کیفیت است.
همچنین، چه در آزمایش‌های انسانی و چه در آزمایش‌های حیوانی، بین زینک و کیفیت خواب ارتباط معناداری وجود داشته است.
یک مطالعه ۸ هفته‌ای، روی ۴۳ شخص مسن که به بی‌خوابی دچار بودند نشان داد که مصرف ترکیبی از زینک، منیزیم و ملاتونین ( هورمونی برای تنظیم مجدد چرخه خواب و ساعت به خواب رفتن و بیدار شدن استفاده می‌شود) به این افراد کمک کرد تا سریع‌تر به خواب رفته و خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنند.
شاید باعث بهبود خلق و خوی شما شود
منیزیم و ویتامین ب۶، که هر دو در مکمل ZMA وجود دارند، ممکن است باعث بهبود و بالا رفتن خلق و خوی شما شوند.
یک مطالعه که روی حدوداً ۸۹۰۰ شخص بزرگسال انجام شد، نشان داد که افراد بالای ۶۵ سال، که دچار فقر منیزیم هستند، ۲۲٪ احتمال بیشتری برای ابتلا به افسردگی دارند.
یک مطالعه دیگر که به مدت ۱۲ هفته روی ۲۳ شخص بزرگسال انجام شد، نشان داد که مصرف روزانه ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم، عملکردی مشابه داروی‌های ضدافسردگی داشته و علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.
مطالعات متعددی، بین سطح ویتامین ب۶ و بروز افسردگی ارتباط قائل شده‌اند. اما به نظر نمی‌رسد که مصرف ویتامین ب۶ نقش خاصی در کاهش علائم افسردگی داشته باشد.
فواید این مکمل برای سلامتی : مکمل ZMA شاید باعث افزایش سطح سیستم ایمنی بدن، بهبود خلق و خو، افزایش کیفیت خواب و کنترل سطح قند خون شود. مخصوصاً اگر بدن شما دچار کمبود یکی از مواد تشکیل دهنده ZMA باشد.
آیا مصرف مکمل ZMA در کاهش وزن تأثیری دارد؟
مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در ZMA شاید در کاهش وزن نیز نقش داشته باشند.
در یک مطالعه ۱ ماهه که روی ۶۰ شخص که بیماری چاقی مبتلا بودند انجام شد، مشخص شد که افرادی که روزانه ۳۰ میلی‌گرم زینک دریافت می‌کردند، نسبت به افرادی که به آن‌ها دارونما داده می‌شد، به طرز چشمگیری کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. محققان معتقد بودند که زینک از این جهت که باعث سرکوب اشتها می‌شود، می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند.
مطالعات دیگری نشان داده است که افراد چاق، بیشتر دچار فقر زینک هستند و بدن آن‌ها دچار کمبود روی است.
همچنین، نشان داده شده است که منیزیم و ویتامین B6 باعث کاهش نفخ و احتباس آب در زنانی که مبتلا به سندرم قبل از قاعدگی (PMS) هستند، می‌شود.
با این حال، هنوز هیچ شواهد علمی مبنی بر این که مکمل ZMA می‌تواند مستقیماً باعث کاهش وزن شود، وجود ندارد.
در حالی که اطمینان از داشتن مقدار کافی منیزیم، زینک و ویتامین B6 در رژیم غذایی برای سلامت کلی شما مهم است، اما مکمل‌های غذایی با این مواد معدنی و ویتامین‌ها، راه حل موثری برای کاهش وزن نیست.
یک راهکار بهتر برای موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن، کاهش کالری مصرفی، ورزش منظم و خوردن مقدار بیشتری غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه است.
کاهش وزن با ZMA ممکن است؟ : اگرچه اجزای تشکیل‌دهنده ZMA هر کدام به صورت جداگانه برای سلامت کلی ضروری هستند، اما هیچ مدرک علمی برای اثبات این که این مکمل می‌تواند باعث کاهش وزن شود، وجود ندارد.
نحوه مصرف ZMA و توصیه‌های مربوط به آن
خرید ZMA از داروخانه‌ها و سایر مراکز مجاز فروش مکمل‌های ورزشی ممکن است. این مکمل در شکل‌های گوناگون مانند کپسول و پودر موجود است.
دوز مصرف این مکمل به طور عمومی به صورت زیر است:
- زینک : ۳۰ میلی‌گرم – ۲۷۰٪ نیاز روزانه
- منیزیم : ۴۵۰ میلی‌گرم – ۱۱۰٪ نیاز روزانه
- ویتامین ب۶ : ۱۱-۱۰ میلی‌گرم – ۶۵۰٪ نیاز روزانه
این میزان از مواد ذکر شده، تقریباً معادل با ۳ کپسول یا یا ۳ پیمانه از پودر ZMA است. البته بیشتر شرکت‌های تولید کننده این مکمل، در توضیحات روی بسته‌بندی محصول ذکر کرده‌اند که بانوان مجاز هستند حداکثر ۲ کپسول یا ۲ پیمانه در روز مصرف کنند.
از مصرف بیش از حد این مکمل خودداری کنید؛ زیرا دریافت بیش از حد زینک باعث بروز عوارض جانبی خواهد شد.
توصیه می‌شود، این مکمل را با شکم خالی و حدود ۳۰ الی ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. مصرف ZMA با شکم خالی باعث جلوگیری از عدم جذب زینک به دلیل واکنش با سایر مواد معدنی مثل کلسیم می‌شود.
نحوه مصرف ZMA : اکثر شرکت‌های تولیدکننده مکمل مصرف ۳ کپسول/پیمانه را برای آقایان و ۲ کپسول/پیمانه را برای بانوان پیشنهاد داده‌اند. از مصرف بیشتر از حد توصیه شد اجتناب کنید.
عوارض جانبی مکمل ZMA
تاکنون، هیچگونه عارضه‌ای که مستقیماً با مصرف این مکمل در ارتباط باشد، گزارش نشده است.
اما از آن‌جایی که، مکمل ZMA مقدار نسبتاً زیادی از سه ماده زینک، منیزیم و ویتامین B6 به بدن وارد می‌کند، افزایش بیش از حد هرکدام از این مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن، می‌تواند منجر به بروز عوارض جانبی خاصی شود. از جمله این عوارض جانبی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- زینک (روی) : حالت تهوع، استفراغ، اسهال، از دست دادن اشتها، گرفتگی معده، کمبود مس، سردرد، سرگیجه، کمبود مواد مغذی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
- منیزیم : حالت تهوع، استفراغ، اسهال و گرفتگی معده
- ویتامین B6 : آسیب عصبی و درد یا بی حسی دست و پا
با این حال، اگر بیش از دوز نوشته شده روی برچسب مکمل استفاده نکنید، عارضه جانبی خاصی متوجه شما نخواهد شد.
علاوه بر این، زینک و منیزیم هم می‌توانند با انواع داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها ، دیورتیک‌ها (داروهای ادرارآور) و داروهای فشار خون تداخل ایجاد کنند.
اگر از هر دارویی استفاده می‌کنید یا باردار یا شیرده هستید، قبل از مصرف مکمل ZMA با پزشک مشورت کنید. همچنین، از مصرف ZMA بیشتر از دوز توصیه شده که روی بسته‌بندی مکمل درج شده است، خودداری کنید.
خلاصه
ZMA در صورت مصرف به اندازه دوز توصیه شده معمولاً بی خطر است، اما مصرف زیاد آن ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.
سخن پایانی
- ZMA یک مکمل غذایی است که حاوی زینک، منیزیم و ویتامین B6 است.
- مصرف آن ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما تحقیقات و مطالعات فعلی نتایج گوناگونی را نشان میدهند و نظر یکسانی در مورد ZMA ندارند.
- هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند ZMA می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
- مواد معدنی و ویتامین‌های موجود در این مکمل، ممکن است فواید خاصی برای سلامتی مانند بهبود کنترل قند خون، پیشگیری از افسردگی، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش کیفیت خواب را فراهم کند.
- فواید مصرف این مکمل، برای افرادی که دچار کمبود یکی از مواد معدنی تشکیل‌دهنده آن هستند، به طور محسوس‌تری قابل مشاهده خواهد بود.
- منبع : healthline
