ساخت عضلات سینه حجیم : بهترین برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات سینه
در این مقاله از فیتنسیا، می‌خواهیم یکی از بهترین برنامه‌های تمرینی عضلات سینه را که به شما کمک خواهد کرد تا افزایش حجم و تنومند شدن عضلات سینه را تجربه کنید، در اختیار شما قرار دهیم. البته با اجرای این برنامه تمرین سینه حجمی، شاهد افزایش قدرت و استقامت عضلاتتان نیز خواهید بود.
ساخت عضلات سینه حجیم و قوی، می‌تواند یک چالش بزرگ برای شما باشد. البته اگر از یک برنامه تمرینی سینه صحیح و اصولی پیروی کنید، می‌توانید این چالش سخت را پشت سر بگذارید و به عضلات سینه قدرتمند و زیبا دست پیدا کنید.
بزرگترین مشکلات اکثر برنامه های سینه
بزرگترین مشکلی که در اکثر برنامه‌های تمرینی سینه به چشم می‌خورد، این است که فقط روی عضله میانی سینه تمرکز شده و تنها از حرکات تمرینی بسیار پایه مثل پرس سینه با هالتر و یا فلای با دمبل استفاده شده است.
برای ساخت عضلات سینه قوی و زیبا، باید تمامی بخش‌های آن را به خوبی پرورش داد. یکی از مهم‌ترین آنها، عضله بالا سینه (سینه فوقانی/سینه بزرگ) می‌باشد اما متاسفانه در اکثر برنامه های تمرینی سینه، از پرورش این عضله غفلت شده است.
ایجاد عضله بالاسینه بزرگ، شما را از لحاظ بدنی متمایز از سایر ورزشکاران می‌کند. با پرورش این عضله خاص از سینه، عضلات سینه شما بزرگ‌تر از چیزی که هستند به چشم خواهند آمد.
همچنین، شکل هفتی بدن شما، بسیار عالی به نظر خواهد آمد و توانایی شما در اجرای حرکت پرس سینه به شدت افزایش خواهد یافت. پس با یک تیر دو نشان بزنید! زیبایی اندام بیشتر+قدرت بالاتر
مشکل دیگر که در اکثر برنامه‌های تمرینی عضلات سینه به چشم می‌خورد این است که، تصور می‌شود برای ساخت عضلات سینه بزرگ‌تر و حجیم‌تر باید به سراغ حرکاتی مثل فلای با دمبل، فلای با دستگاه رفت و تعداد بسیار زیادی از این حرکات را انجام داد. اما اینطور نیست! در این مقاله از فیتنسیا، ما به آن چیزی که واقعاً شما را به هدفتان؛ یعنی ساخت عضلات سینه حجیم می‌رساند می‌پردازیم.
توسعه و پرورش عضلات بالا سینه حجیم
اولین گام برای داشتن عضله بالا سینه حجیم، از ذهنیت شما نسبت به تمرینات ورزشی در باشگاه شروع می‌شود. اکثر کسانی که در باشگاه‌های بدنسازی مشغول جابه‌جا کردن وزنه‌ها هستند، فقط می‌گویند که عضله سینه حجیم و قدرتمند می‌خواهند. اما برای رسیدن به این هدف، باید تک تک عضلات سینه را به خوبی پرورش دهید.
این یک عامل موثر در داشتن فیزیک بدنی زیبا و یا نداشتن آن است!
اگر عضله پایین سینه ( زیر سینه ) بسیار قوی و حجیم بوده اما عضله بالا سینه به خوبی رشد نکرده باشد، قطعاً ظاهر خوبی برای شما به ارمغان نخواهد آورد و حتی ممکن است اینطور به نظر برسد که شما دچار عارضه نوک سینه هستید.
در تصویر زیر، نواحی مختلف عضلات سینه نمایش داده شده است. برای دستیابی به عضلات سینه حجیم و بی‌نقص، باید تمام این نواحی به خوبی پرورش داده شوند.
تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ و همچنین عضلات سینه‌ای کوچیک در کنار هم، تأثیر چشمگیری بر زیبایی و قدرت شما خواهد داشت. برای دستیابی به عضلات سینه حجیم، باید یک استراتژی کامل برای تمرین دادن به تمامی عضلات ریز و درشت سینه داشته باشید.
بیایید در همین ابتدا، نگاهی به عضله سینه فراموش شده، یعنی «سینه فوقانی / بالا سینه» داشته باشیم.
بخش فراموش شده عضلات سینه
در قسمت بالای عضلات سینه شما، یک عضله مجزا به نام سینه فوقانی یا به اصطلاح علمی «clavicular pectoralis» وجود دارد. بهترین برنامه تمرین سینه حجمی، برنامه‌ای است که روی این عضله نیز، درست به اندازه عضله میانی و عضله زیرین سینه تمرکز کند. این چیزیست که باعث می‌شود، فرم بدنی متمایز و بسیار پرورش یافته داشته باشید!
اما قسمت سخت ماجرا اینجاست که عضله فوقانی سینه، سخت‌تر و دیرتر از سایر عضلات سینه رشد می‌کند. به قول معروف «نابرد رنج گنج میسر نمی‌شود». اما نگران نباشید، فیتنسیا در این مسیر همراه شماست و شما را به خوبی راهنمایی خواهد کرد!
ساده بگوییم، اگر ندانید دقیقاً باید چه کار کنید، ۱۰ سال دیگر هم در باشگاه‌های بدنسازی وقت بگذرانید، باز به عضلات سینه حجیم و زیبا دست پیدا نخواهید کرد.
آیا می‌خواهید، سینه حجیم و پرورش‌یافته و در کنار آن، قدرت و توان بدنی بالا داشته باشید؟ بیاید در مورد ۳ قانون اساسی که برای رسیدن به این هدف، حتماً باید از آنها پیروی کنید، صحبت کنیم.
چگونه عضلات سینه حجیم بسازیم؟
۱. افزایش وزن به صورت پیش‌رونده
از آن جایی که، عضلات سینه جزو دسته عضلات بزرگ محسوب می‌شوند، شما باید آنها را با وزنه‌های سنگین و با افزایش بار مداوم تمرین دهید.
این یعنی چه؟
شما باید در بیشتر حرکات مربوط به تمرینات سینه، با استفاده از وزنه‌های سنگین، ۳ الی ۸ تکرار انجام دهید. علی‌رغم چیزی که شاید از سایر افراد یا مجله‌های بدنسازی شنیده‌اید، برای حجیم کردن عضلات سینه باید از این قانون پیروی کنید.
بهترین برنامه تمرین سینه حجمی
بهترین تمرینات شامل حرکات پرس سینه با دمبل روی نیمکت، پرس سینه با هالتر، بالا سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار، پرس بالا سینه با هالتر روی نیمکت شیب‌دار می‌باشد.
اگر فشار زیادی به عضلات سینه وارد نکنید (البته فشار معقول و با رعایت نکات ایمنی)، حداکثر هاپرتروفی و رشد عضلات را کسب نخواهید کرد.
حساب سر انگشتی
قبل از این که این مورد را توضیح دهیم، اجازه دهید شما را با یک اصطلاح که در دنیای بدنسازی بسیار مهم است آشنا کنیم. مفهومی به نام «۱ بیشینه تکرار».
۱ بیشینه تکرار (1 rep max) عبارت است از : وزن سنگین‌ترین وزنه‌ای که با آن، قادر به انجام تنها یک تکرار باشید و نه بیشتر. برای مثال، اگر سنگین‌ترین وزنه‌ای که با آن بتوانید فقط ۱ حرکت پرس سینه با هالتر را انجام دهید و نه بیشتر، برابر با ۸۰ کیلوگرم باشد، ۱ بیشینه تکرار شما در حرکت پرس سینه با هالتر، ۸۰ کیلوگرم خواهد بود.
برای اطمینان از این که شما در مسیر درست ساخت عضلات سینه حجیم در حرکت هستید، باید مطمئن شوید که ۸۰ درصد از تمرینات مربوط به سینه را با وزنه‌هایی معادل ۸۰-۷۰٪ یک بیشینه تکرار، اجرا می‌کنید.
برای مثال اگر یک بیشینه تکرار شما در حرکت پرس سینه با هالتر ۱۰۰ کیلوگرم باشد، شما باید این حرکت را با وزنه‌ای بین ۷۰ الی ۸۰ کیلوگرم اجرا کنید.
احتمالاً افزایش جریان خون در عضلات و به اصطلاح همان «پمپ عضلات» که با تعداد تکرار در محدوده ۲۰-۱۵ در حین تمرین حاصل می‌شود، حس خوبی به شما می‌دهد. اما این پمپ و افزایش حجم کوتاه مدت الزاماً به معنی رشد بیشتر عضلات نخواهد بود.
اجرای حرکات با تکرار بالا را برای آخر تمرین نگه دارید. بیشتر روی تمرین سخت با وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید.
اگر سال‌های زیادی، هدف شما از برنامه تمرین سینه حجمی، فقط رسیدن به پمپ عضلانی در حین تمرین با استفاده از تکرارهای زیاده بوده است، با تغییر سبک تمرینتان به این روش، رشد بسیار چشمگیری را تجربه خواهید کرد.
۲. با وزنه‌های آزاد دوست باشید
بزرگترین اشتباهی که اکثر ورزشکاران در تمرینات سینه خود مرتکب می‌شوند، تمرکز و اتکای بیش از حد روی دستگاه‌ها و ماشین‌ها است. چند روز از تمرینات مربوط به عضلات سینه شما متکی به دستگاه و ماشین است؟
حقیقت این است که استفاده از دستگاه‌های بدنسازی نیز فوایدی دارد اما استفاده از آنها را به آخر تمرین موکول کنید. آنها هرگز نباید محور اصلی تمرینات شما قرار بگیرند.
برای مثال فقط با استفاده از دستگاه فلای قفسه سینه، هرگز نخواهید توانست به عضلات سینه حجیم و قدرتمند دست پیدا کنید.
این مشکلی است که در اکثر برنامه های تمرین سینه وجود دارد. بیشتر روی وزنه‌های آزاد (هالتر و دمبل) که کارایی آنها ثابت شده است متمرکز شوید.
اگر می‌خواهید یک رشد خوب در عضلات سینه ایجاد کنید، از اجرای این حرکات با وزنه‌های سنگین غافل نشوید:
- پرس سینه با هالتر
- پرس سینه با دمبل
- پرس بالا سینه با هالتر
- پرس بالا سینه با دمبل
حداقل تا زمانی که به پرس‌های سنگین با هالتر و دمبل دست پیدا نکرده‌اید اصلاً روی دستگاه‌هایی مثلا فلای سینه تمرکز نکنید.
شاید شنیدن این حقایق برای شما که تا کنون در مسیر اشتباه حرکت کرده‌اید تلخ باشد، اما ببخشید، حقیقت همین است!
۳. تمرکز روی رشد کامل تمام عضلات سینه
مهم‌ترین اصل در رسیدن به عضلات سینه حجیم و رشد یافته، این است که باید عضله بالا سینه را نیز به اندازه عضله زیر سینه تقویت کنید.
از آن‌جا عضله بالای سینه جزو سرسخت‌ترین عضلات در رشد است، باید به همین اندازه نیز به آن توجه شود.
ناگفته نماند که اگر رکورد شما در اجرای حرکت پرس سینه مدت زیادی ثابت مانده و دچار استپ شده است، وارد کردن یک فشار و شوک دادن به عضله سینه، می‌تواند همان‌چیزی باشد که دستیابی به رکوردهای جدید در پرس سینه به آن نیاز دارید.
اکثر افراد، حدود ۹۵-۹۰٪ تمرینات مربوط به سینه را روی رشد عضلات میانی و زیرین سینه متمرکز می‌کنند، بدون این که حتی بدانند تقسیم تمرین روی عضلات سینه باید ۵۰-۵۰ باشد. یعنی به همان اندازه که به عضله میانی سینه اهمیت می‌دهید، به عضله بالای سینه نیز توجه کنید.
بهترین برنامه تمرین عضلات سینه حجمی، برنامه ای است که به همه بخش‌های سینه توجه کرده باشد. همچنین، باعث رشد کلی همه عضلات شود.
برنامه تمرین سینه حجمی
۱. پرس سینه با هالتر
- ست : ۴
- تکرار : ۸-۵
- استراحت بین ست : ۱۸۰-۹۰ ثانیه
۲. پرس بالا سینه با دمبل
- ست : ۴
- تکرار : ۱۲-۸
- استراحت بین ست : ۹۰ ثانیه
۳. پرس سینه بالا سینه هالتر
- ست : ۴
- تکرار : ۱۰-۶
- استراحت بین ست : ۹۰ ثانیه
۴. دیپ سینه پارالل
- ست : ۴
- تکرار : ۱۲-۸
- استراحت بین ست : ۲ دقیقه
۵. پرس سینه با دمبل روی نیمکت بدون شیب
- ست : ۴
- تکرار : ۱۲-۱۰
- استراحت بین ست : ۱ دقیقه
به همین سادگی! بدون دراپ ست، بدون سوپرست و تری‌ست، سیستم‌های هرمی و هرچیز دیگری مثل این‌ها. البته، هرکدام از این تکنیک‌های تمرینی را می‌توان در صورت نیاز و در زمان مناسب، به برنامه تمرینی افزود. اما نباید فقط روی آنها تمرکز کرد و از اساسی‌ترین حرکات که امتحان خود را در ساخت عضلات سینه و حجم دادن به آنها به خوبی پس داده‌اند، غاغل شد.
یک نکته بسیار مهم در تمرینات بدنسازی این است که، قرار نیست در هر ست، تا مرز ناتوانی پیش بروید. حداکثر تلاش خود را در آخرین ست هر حرکت اعمال کنید و در این ست تا ناتوانی پیش بروید.
برای مثال اگر می‌توانید پرس سینه با هالتر را با وزنه ۱۰۰ کیلوگرم و ۵ تکرار اجرا کنید، در ست‌های اول با وزنه ۹۰ کیلوگرم ۵ تکرار اجرا کنید و تنها در ست آخر، از وزنه ۱۰۰ کیلوگرم ( سنگین‌ترین وزنه ممکن) استفاده کنید.
منبع : jackedfactory
شاد و ورزشکار باشید!
فیتنسیا
