مکمل بتا آلانین : نحوه مصرف، فواید و عوارض بتا آلانین (Beta Alanine)

بتا آلانین یکی از مکمل‌های محبوب در میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به فیتنس و تناسب اندام است؛ زیرا تأثیر مثبت این مکمل در بالا بردن عملکرد ورزشکار و سطح سلامت عمومی بدن ثابت شده است. در این مقاله از فیتنسیا، هر آن چه که باید در مورد مکمل ورزشی بتا آلانین (Beta Alanine) بدانید، به شما گفته خواهد شد.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینو اسید غیرضروری است. برخلاف اکثر آمینواسیدها، بتا آلانین در سنتز پروتئین و ساخت عضلات نقشی ندارد.

در عوض، این امینواسید به همراه هیستیدین، کارنوزین را تولید می‌کند. کارنوزین در عضلات اسکلتی بدن ذخیره می‌شود. کارنوزین از تجمع اسیدلاکتیک در عضلات، در حین فعالیت ورزشی جلوگیری می‌کند. این امر باعث بالا رفتن عملکرد ورزشکار می‌شود.

بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است. بدن شما از این ماده برای تولید کارنوزین استفاده می‌کند. کارنوزین به بالا رفتن عملکرد ورزشکار کمک می‌کند.

چطور عمل می‌کند؟

در عضلات شما، به طور معمول سطح هیستیدین بالا و سطح بتا آلانین پایین است، این موضوع باعث کاهش تولید کارنوزین می‌شود.

استفاده از مکمل بتا آلانین باعث افزایش تولید کارنوزین در عضلات تا ۸۰ درصد خواهد شد.

مراحل فعالیت کارنوزین در بدن به صورت زیر است:

• گلوکز تجزیه می‌شود: گلیکولیز یا همان تجزیه گلوکز منبع اصلی تأمین سوخت و انرژی مورد نیاز بدن در حین تمرینات ورزشی شدید است.
• لاکتات تولید می‌شود: در حین ورزش، ماهیچه‌های شما گلوکز را به اسید لاکتیک تبدیل می‌کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می‌شود که یون هیدروژن (H+) را تولید می‌کند.
• عضلات اسیدی می‌شوند: بالا رفتن سطح یون هیدورژن در عضلات باعث کاهش pH شده و عضلات را به حالت اسیدی می‌برد.
• عضلات خسته می‌شوند: با اسیدی شدن عضلات، توانایی آن‌ها در تجزیه گلوکز و تأمین سوخت کاهش یافته و عضلات به مرز خستگی می‌رسند.
• کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک سد در مقابل اسیدی شدن عضلات در حین فعالیت ورزشی عمل کرده و از اسیدی شدن بیش از حد عضلات جلوگیری می‌کند. به این ترتیب از خستگی عضلات پیشگیری می‌کند.

از آن‌جایی که مکمل بتا آلانین باعث بالا رفتن سطح کارنوزین در بدن می‌شود، به عضلات شما کمک می‌کنند تا سطح اسیدی شدن را کاهش دهند. به این ترتیب از خستگی جلوگیری می‌کند.

مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را بالا می‌برد و به این ترتیب از اسیدی شدن عضلات در حین تمرین و خستگی جلوگیری می‌کند.

عملکرد ورزشی و قدرت

بتا آلانین با کاهش خستگی، افزایش استقامت و تقویت توان باعث بالا رفتن عملکرد ورزشی ورزشکار در فعالیت‌های ورزشی پرشدت می‌شود.

به تعویق انداختن خستگی

مطالعات و شواهد نشان می‌دهند که مکمل بتا آلانین باعث به تعویق افتادن خستگی و به عبارتی افزایش زمان رسیدن به مرز خستگی (TTE) می‌شود.

این مکمل به شما کمک می‌کند زمان جلسات تمرینی را افزایش دهید و مدت زمان بیشتری به تمرینات ورزشی سخت بپردازید. در یک مطالعه که به مدت ۴ هفته روی دوچرخه‌سواران انجام شد، نشان داده شد که مصرف مکمل بتا آلانین باعث افزایش عملکرد و توان ورزشی تا ۱۳٪ می‌شود. همچنین با ادامه مصرف مکمل تا ۱۰ هفته، ۳.۲٪ دیگر نیز افزایش عملکرد ایجاد شد.

به طور مشابه در یک آزمایش دیگر، ۲۰ مرد بالغ بعد از مصرف مکمل بتا آلانین به مدت ۴ هفته، توانستند زمان رسیدن به خستگی را ۱۴-۱۳ درصد افزایش دهند.

مزایای تمرینات کوتاه مدت

به طور کلی، اسیدی شدن عضلات، مدت زمان تمرین با شدت بالا را محدود می‌کند. به همین دلیل، بتا آلانین به طور ویژه به عملکرد ورزشکار در اجرای تمرینات شدید و کوتاه مدت (می‌تواند بین یک تا چند دقیقه باشد) کمک می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل بتا آلانین به مدت ۶ هفته باعث افزایش ۱۹ درصدی زمان رسیدن به خستگی در تمرینات پرشدت متناوب (HIIT) می‌شود.

در یک مطالعه دیگر که روی ۱۸ قایقران انجام شد، ورزشکارانی که به مدت ۷ هفته مکمل بتا آلانین مصرف کرده بودند، در یک مسابقه ۲۰۰۰ متری که ۶ دقیقه به طول انجامید، ۴.۳ ثانیه سریع‌تر از ورزشکارانی بودند که به آن‌ها دارونما داده شده بود.

سایر فواید بتا آلانین

در افراد مسن، مکمل بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش استقامت عضلات شود.

در تمرینات مقاومتی، می‌تواند باعث افزایش حجم تمرین (تعداد تکرارهایی که در طول کل تمرین انجام می‌دهید) شود. همچنین می‌تواند باعث کاهش خستگی شود. هنوز هیچ شواهد معتبری وجود ندارد که ثابت کند بتا آلانین باعث افزایش قدرت می‌شود.

بتا آلانین برای افزایش مدت تمرین از یک تا چند دقیقه، بسیار مؤثر است. در کنار افزایش ظرفیت ورزشی و استقامت عضلات، باعث کاهش خستگی می‌شود.

ترکیب بدن

طبق برخی از مطالعات، بتا آلانین می‌تواند روی ترکیب و ساختار بدن مؤثر بوده و فوایدی داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بتا آلانین به مدت تنها ۳ هفته باعث افزایش عضلات خالص بدن می‌شود.

شاید دلیل تأثیر مثبت بتا آلانین روی ترکیب بدنی و فرم بدن این است که با مصرف بتا آلانین ورزشکار می‌تواند حجم تمرین را افزایش دهد و با ورزش سخت‌تر، باعث تحریک رشد عضلات شود.

اگرچه، برخی مطالعات دیگر نیز، هیچگونه تغییر چشمگیری در ترکیب و وزن بدن پس از مصرف بتا آلانین نشان نداده‌اند.

بتا آلانین می‌تواند باعث افزایش حجم و زمان تمرین ورزشی شود. این می‌تواند به صورت غیرمستقیم باعث افزایش توده عضلانی بدن شود. با این حال، هنوز شواهد علمی معتبر برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

سایر فواید بتا آلانین برای سلامتی

بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین می‌شود. این می‌تواند فواید متعددی برای سلامت عمومی بدن داشته باشد.

جالب است که آزمایش‌هایی که روی حیوانات انجام شده، نشان داده که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. با این حال، آزمایش‌های انسانی بیشتری مورد نیاز است.

از جمله مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین می‌توان به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو اشاره کرد.

همچنین، برخی از آزمایش‌ها نشان داده‌اند که کارنوزین باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در خون می‌شود. این می‌تواند با از پیری زود رس جلوگیری کرده و همچنین به سلامت قلب کمک کند.

در نهایت، کارنوزین شاید بتواند باعث بهبود عملکرد عضلات در افراد بزرگسال شود.

کارنوزین خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین باعث بهبود عملکرد عضلات در بزرگسالان می‌شود.

منابع غذایی دارای بتا آلانین

بهترین منابع غذایی سرشار از بتا آلانین گوشت قرمز، گوشت طیور (مثل مرغ و بوقلمون) و ماهی است.

این ماده، بخشی از ترکیبات بزرگتر است – عمدتاً کارنوزین و آنسرین – اما بعد از فرآیند گوارش و هضم شدن، در بدن آزاد می‌شود.

گیاهخواران نسبت به افراد همه‌چیزخوار (تغذیه از گوشت و سبزیجات) حدود ۵۰٪ کارنوزین کمتری در عضلاتشان دارند.

اگرچه اکثر افراد تنها از طریق تغذیه می‌توانند مقادیر کافی از بتا آلانین را دریافت کنند. اما با مصرف مکمل بتا آلانین می‌توان سطوح بالاتری از بتا آلانین را در بدن ایجاد کرد.

بتا آلانین را می‌توان از غذاهای سرشار از کارنوزین مثل گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی دریافت کرد.

میزان مناسب مصرف بتا آلانین

میزان مناسب و توصیه شده مکمل بتا آلانین ۳-۲ گرم در روز است.

مصرف بتا آلانین به همراه غذا می‌تواند مؤثرتر بوده و باعث افزایش بیشتر کارنوزین در عضلات شود.

مکمل کارنوزین به تنهایی نیز وجود دارد. اما مصرف مکمل بتا آلانین در مقایسه با مصرف مکمل کارنوزین، باعث افزایش بیشتر کارنوزین عضلات می‌شود. پس بتا آلانین را مصرف کنید تا کارنوزین عضلاتتان بیشتر شود، نه خود مکمل کارنوزین!

مقدار توصیه شده مصرف بتا آلانین، ۳-۲ گرم در روز است. مصرف مکمل بتا آلانین با غذا، احتمالاً باعث تأثیرگذاری بیشتر آن می‌شود.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

مصرف بیش از حد بتا آلانین می‌تواند باعث ایجاد حالتی به نام «پارستزی» شود، احساسی غیرعادی که معمولاً «سوزن سوزن شدن پوست» یا «مور مور شدن» توصیف می‌شود. این حس معمولاً‌ در صورت، گردن و دست‌ها ایجاد می‌شود.

شدت این حس سوزن سوزن شدن، با افزایش دوز مصرفی بیشتر می‌شود. با مصرف دوزهای کم مثل ۸۰۰ میلی‌گرم می‌توان از بروز این عارضه جلوگیری کرد. (اما برای دریافت نتایج محسوس باید ۳-۲ گرم در روز مصرف کنید).

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که ثابت کند پارستزی (مور مور شدن پوست) برای سلامتی مضر است.

یکی دیگر از عوارض جانبی مکمل بتا آلانین، کاهش سطح تائورین است؛ زیرا بتا آلانین برای جذب در عضلات با تائورین رقابت می‌کند.

عوارض جانبی شناخته شده بتا آلانین، سوزن سوزن شدن پوست و کاهش سطح تائورین هستند. آزمایش‌های انجام شده محدود هستند اما به نظر می‌رسد بتا آلانین برای افراد سالم بی خطر باشد.

ترکیب بتا آلانین با سایر مکمل‌های ورزشی

معمولاً مربی‌های ورزشی، بتا آلانین را در کنار مکمل‌های دیگری مثل سدیم بی‌کربنات و کراتین برای ورزشکاران تجویز می‌کنند.

سدیم بی‌کربنات

سدیم بی‌کربنات (همان جوش شیرین که حتماً می‌شناسید!) باعث کاهش سطح اسیدی عضلات و خون، باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

مطالعات زیادی،‌ تأثیر مصرف بتا آلانین و سدیم بی‌کربنات به همراه یکدیگر را بررسی کرده‌اند. نتایج حاصل از این مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این دو مکمل به همراه یکدیگر، می‌تواند فوایدی را برای ورزشکاران داشته باشد. با مصرف این دو مکمل،‌ اسیدی شدن عضلات مهار شده و عملکرد ورزشکار بالا می‌رود.

عوارض و خطرات مصرف سدیم بی‌کربنات (جوش شیرین) را فراموش نکنید!

کراتین

کراتین با افزایش سطح ATP باعث بهبود عملکرد ورزشکار در ورزش‌های با شدت بالا می‌شود.

وقتی کراتین و بتا آلانین با هم مصرف شوند، می‌توانند فوایدی برای ورزشکار داشته باشند. از جمله افزایش توان و قدرت ورزشکار و افزایش عضلات بدن.

اگر بتا آلانین به مکمل‌هایی مثل کراتین و سدیم بی‌کربنات مصرف شود، می‌تواند فواید بیشتری برای ورزشکاران داشته باشد.

سخن پایانی در مورد مکمل بتا آلانین

بتا آلانین با افزایش ظرفیت ورزشکار برای انجام بیشتر حرکات ورزشی و کاهش خستگی، عملکرد کلی ورزشکار را بالا می‌برد.

همچنین خواص آنتی اکسیدانی، تقویت‌کننده سیستم ایمنی و خواص ضد پیری دارد.

شما می‌توانید بتا آلانین را با مصرف غذاهای دارای کارنوزین یا از طریق مکمل آن دریافت کنید.

دوز مناسب مصرف مکمل بتا آلانین ۳-۲ گرم در روز است.

مصرف بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث سوزن سوزن شدن پوست و کاهش سطح تائورین در بدن شود.

بتا آلانین به عنوان یک مکمل ایمن و بدون عارضه برای افزایش عملکرد و توان ورزشکار شناخته می‌شود.

این مقاله تنها جهت افزایش سطح آگاهی و دانش ورزشکاران و مربیان گرامی می‌باشد. فیتنسیا مصرف هیچگونه مکملی را به مخاطبان توصیه نمی‌کند. پیش از مصرف هرگونه مکمل باید با پزشک متخصص مشورت کنید.

برگرفته از Healthline