آرژنین در بدنسازی | فواید، نحوه مصرف و عوارض جانبی ال-آرژنین

آرژنین یک اسیدآمینه نیمه ضروری است. بنابراین، گنجاندن آن در رژیم غذایی، ضروری نیست. اگرچه، بدن به طور طبیعی آن را به مقداری تولید می‌کند، اما مصرف آن به شکل مکمل، برای ورزشکاران رشته بدنسازی بسیار مفید است. آرژنین در مواد غذایی مثل : آجیل، دانه‌ها، محصولات لبنی، مرغ، گوشت قرمز و ماهی وجود دارد.

در این نوشته، به بررسی جزئیات آرژنین، مثل فواید، نحوه مصرف، عوارض جانبی، تداخلات دارویی و منابع غذایی آن خواهیم پرداخت.

فواید آرژنین

برای اهداف بدنسازی و ورزشی

آرژنین نیز، مثل گلوتامین باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود. اما مزیت جالب دیگر آن، خاصیت گشادکنندگی عروق است. مصرف آن سبب افزایش سطح نیتریک اکسید در خون می‌شود و به این ترتیب باعث اتساع عروق (باز شدن رگ‌ها) و افزایش حجم عضلات می‌گردد.

این اسیدآمینه برای عملکرد درست سلول‌ها و توسعه توده عضلانی لازم است.

رشد عضلات

آرژنین به سنتز و ساخت بسیاری از انواع پروتئین در بدن کمک می‌کند؛ بنابراین، در رشد و توسعه عضلات نقش دارد. وقتی حجم عضله بیشتر می‌شود، این اسیدآمینه یک سیگنال به سلول‌های عضله ارسال کرده و آن‌ها را به ترشح هورمون رشد بیشتر و چربی سوزی تحریک می‌کند.

بدنسازها از این طریق به هدف نهایی خودشان،‌ یعنی بدست آوردن توده عضلانی بدون چربی می‌رسند. کاهش چربی‌های زیر پوستی و تحریک رشد عضلات، می‌تواند باعث بهبود سطح تناسب اندام شما شود. این همان چیزیست که در بدنسازی لازم است.

رگ سازی و افزایش استقامت

افزایش قدرت به دلیل افزایش توده عضلانی، تنها فایده مکمل آرژنین در بدنسازی نیست. این اسیدآمینه با افزایش سطح نیتریک اکسید، استقامت ورزشکار را نیز بیشتر می‌کند.

نیتریک اکسید باعث شل شدن دیواره رگ‌ها می‌شود و از این طریق رگ‌ها را منبسط (گشاد) می‌کند. با افزایش حجم رگ، خونرسانی به عضله در حین تمرین، بهتر انجام می‌شود.

خونرسانی بهتر به عضلات یعنی اکسیژن و مواد مغذی بیشتری در اختیار عضلات شما قرار می‌گیرد. این مورد باعث کاهش احتمال آسیب دیدن عضلات، افزایش سرعت ریکاوری، رشد بیشتر عضلات و افزایش عملکرد ورزشکار می‌شود.

تقویت سیستم ایمنی

ال-آرژنین با تقویت سیستم ایمنی باعث بهبود سلامت عمومی بدن می‌شود. رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و توانایی سلول‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. با توجه به این که بدنسازی می‌تواند باعث ایجاد استرس جسمی و روحی شود، احتمال عفونت و آسیب دیدگی عضلات،‌ افزایش می‌یابد؛ بنابراین، باید اقدامات لازم جهت تقویت سیستم ایمنی انجام شود.

برای اهداف سلامتی و درمان بیماری

علاوه بر فواید بدنسازی و ورزشی، در درمان برخی بیماری‌ها و کمک به بهبود سلامت فرد، به کار می‌رود. در ادامه با چند نمونه از مصارف پزشکی آرژنین آشنا خواهیم شد.

کاهش علائم آنژین

شاید تا به حال نام بیماری آنژین را نشنیده باشید. بیماری آنژین چیست؟ در این بیماری،‌ به دلیل عدم برگشت خون کافی به قلب، فرد در ناحیه قفسه سینه درد شدیدی را حس می‌کند. این درد می‌تواند به شانه‌ها، بازوها و گردن سرایت کند.

ال-آرژنین می‌تواند علائم بیماری آنژین را کاهش دهد. و به ابن ترتیب کیفیت زندگی را برای افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، افزایش دهد.

کاهش فشار خون بالا

شکل خوراکی این آمینو اسید، می‌تواند فشار خون را در افراد سالم، افراد مبتلا به فشار خون خفیف و دیابت و افراد مبتلا به فشار خون شدید، کاهش دهد.

همچنین تزریق آن به افراد دارای فشار خون بالا که ریه و سمت راست قلب آن‌ها تحت تأثیر قرار گرفته است، می‌تواند مفید واقع شود.

کمک به درمان اختلالات نعوظ

مصرف آرژنین می‌تواند عملکرد جنسی را در مردانی که به دلایل جسمی دچار مشکلات نعوظ بوده‌اند، بهبود بخشد.

چه زمانی و چقدر آرژنین مصرف کنیم؟

هیچ دوز استانداردی برای مصرف آن در بدنسازی وجود ندارد. اما با توجه به تجربیات، مصرف ۳۰-۲ گرم در روز، مناسب به نظر می‌رسد.

بروز عوارض جانبی در دوزهای بالا ممکن است. بنابرین بهتر است ابتدا با دوزهای کم در حد ۵-۳ گرم در روز مصرف ال-آرژنین را شروع کنید.

بهترین زمان مصرف، قبل و بعد از تمرین است.

بعد از مصرف ۵-۳ گرم در روز به مدت یک هفته، دوز مصرفی را کمی افزایش دهید تا اثربخشی آن بیشتر شود و عوارض جانبی حداقل باشند.

همچنین، آرژنین را باید به صورت دوره‌ای مصرف کنید. یعنی پس از این که آن را به مدت ۲ ماه مصرف کردید، ۲ ماه مصرف را قطع کنید و این کار را به صورت چرخه‌ای تکرار کنید.

مصرف ویتامین C به همراه آرژنین، خواص آن را دوچندان می‌کند.

عوارض جانبی آرژنین

این مکمل جزو مکمل های ورزشی ایمن است. یعنی احتمال بروز عوارض جانبی در دوزهای پایین و متوسط بسیار کم است.

اما با این حال، عوارض جانبی که ممکن است در مصرف آرژنین ایجاد شود، به قرار زیر هستند:

• حالت تهوع
• اسهال
• ضعف
• درد شکم
• نفخ
• سردرد
• حساسیت‌های آلرژیکی
• التهاب راه‌های تنفسی یا شدیدتر شدن علائم آسم
• نقرس
• تبخال در صورت یا ناحیه تناسلی (در صورت مصرف دوزهای زیاد ممکن است.)

مصرف آرژنین به هیچ وجه به افرادی که اخیراً دچار حملات قلبی شده‌اند، توصیه نمی‌شود. زیرا می‌تواند خطر مرگ را افزایش دهد.

مصرف آن می‌تواند آسم یا آلرژی را بدتر کند. در صورت داشتن این شرایط،‌ مکمل را با احتیاط و با مشورت پزشک مصرف کنید.

در صورت بروز تبخال در صورت یا تبخال ناحیه تناسلی،‌ در مصرف آرژنین دقت بیشتری کنید. مصرف مصرف بیش از حد این آمینو اسید می‌تواند به طور بالقوه باعث ایجاد ویروس در بدن شود.

تداخلات دارویی آرژنین

• داروهای ضد انعقاد خون، ضد پلاکت: این نوع داروها، باعث کاهش غلظت و کاهش لخته شدن خون می‌شوند. مصرف آرژنین با آن‌ها ممکن است باعث خونریزی شود.
• داروهای فشار خون: داروهای فشار خون، باعث پایین آمدن سطح فشار خون می‌شوند. این مکمل ورزشی نیز همین خاصیت را دارد و اگر آن را به همراه این دسته از داروها مصرف کنید، احتمال پایین آمدن بیش از حد فشار خون وجود دارد.
• داروهای دیابت: ال-آرژنین می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون شود. اگر آن را به همراه داروهای کنترل قند خون مصرف کنید، احتمال افت شدید قند خون وجود دارد.
• ایزوپروترنول (ایزوپرل): این دارو برای بیماری‌های قلبی است. مصرف آرژنین با آن، می‌تواند باعث پایین آمدن شدید فشار خون شود.
• نیترات‌ها: این دارو برای کاهش درد قفسه سینه است. مصرف ال-آرژنین با آن باعث پایین آمدن بیش از حد فشار خون می‌شود.
• دیورتیک‌ها: در صورت مصرف آرژنین با داروهای ادرار آور، سطح پتاسیم خون فرد بسیار بالا خواهد رفت و این برای سلامتی او خطرناک است.
• قرص‌های افزایش توان جنسی (مثل ویاگرا): مصرف آرژنین با این دسته از داروها، می‌تواند باعث افت شدید فشار خون شود.

منابع غذایی آرژنین

بهترین منابع غذایی آن عبارتند از:

• گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و …
• گوشت قرمز
• آجیل : مثل بادام زمینی
• دانه‌ها : مثل تخمه آفتابگردان، سویا
• محصولات لبنی
• حبوبات : مثل نخود، عدس

با قرار دادن این مواد غذایی در برنامه روزانه می‌توانید مقادیر کافی از آرژنین مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.

آیا آرژنین باعث عضله سازی می‌شود؟

آرژنین از چند جهت می‌تواند به عضله سازی کمک کند. از یک طرف باعث گشاد شدن رگ ها می‌شود و در نتیجه مواد مغذی بیشتری در اختیار عضلات قرار خواهند گرفت. و از طرفی دیگر سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، خود گشاد شدن عروق، سبب افزایش حجم عضلات و پمپ عضلانی بهتر می‌شود که در بزرگ‌تر دیده شدن عضلات ورزشکار مؤثر است.

علاوه بر عضله سازی، آرژنین دارای خواص چربی سوزی نیز است. پس مصرف آن به ساخت عضلات خالص بدون چربی کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری نهایی

آرژنین جزو آن دسته از مکمل‌های ورزشی است که بدنسازان به آن علاقه زیادی دارد. دلیل این علاقه، خواص فوق‌العاده این مکمل در رگ سازی و نمایان شدن رگ ها و همچنین توانایی آن در کمک به بدن جهت عضله سازی و چربی سوزی است.

با مصرف آرژنین، توانایی بدن در استفاده از مواد مغذی و انتقال آن‌ها به عضلات افزایش می‌یابد.

منابع : myprotein.com و healthline.com