گلوتامین در بدنسازی : فواید، نحوه مصرف و عوارض جانبی مکمل ال-گلوتامین
گلوتامین از جنبه‌های مختلفی برای بدنسازان مفید است. گلوتامین نیز مثل کراتین و BCAA، از مکمل‌های محبوب در بدنسازی به شمار می‌رود. جالب است بدانید که بدن شما به صورت طبیعی، می‌تواند این آمینو اسید را تولید کند. اما در صورت انجام تمرینات شدید بدنسازی و پاورلیفتینگ، بدن شما به گلوتامین بیشتری نسبت به آن چه که خودش تولید می‌کند، نیاز خواهد داشت. برای حفظ سلامتی و تأمین نیازهای غذایی ورزشکاران، مکمل گلوتامین مفید است.
اکثر بدنسازان و ورزشکاران، این مکمل را برای رشد عضلات و افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها مصرف می‌کنند. گلوتامین باعث کاهش خستگی شده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
گلوتامین چیست؟
در ادامه فواید و نحوه مصرف گلوتامین را بررسی خواهیم کرد. اما بیایید ابتدا ببینیم گلوتامین دقیقا چیست؟
گلوتامین یک آمینو اسید مسئول ساخت پروتئین در بدن انسان است. نقش پروتئین در بدن انسان بسیار مهم است زیرا از اندام‌های حیاتی بدن محافظت و پشتیبانی می‌کند. همچنین، مواد مغذی را در اختیار عضلات قرار می‌دهند تا عضلات ترمیم شود. پروتئین حتی به مهار ویروس‌های خطرناک نیز کمک می‌کند.
بدن به طور طبیعی تا حدی این آمینو اسید مهم را تولید می‌کند. اما پس از فعالیت‌های شدید بدنی مثل بدنسازی و پاورلیفتینگ، بدن به گلوتامین بیشتری نیاز پیدا می‌کند، که باید از طریق غذا یا مکمل دریافت شود.
به طور کلی آمینو اسید گلوتامین در دو شکل وجود دارد. L-glutamine و D-glutamine.
فواید ذکر شده، مربوط به L-glutamine است و مکمل‌های موجود در بازار نیز تماماً این شکل از این آمینواسید هستند.
منابع غذایی
- گوشت مرغ
- ماهی
- گوشت گاو
- لبنیات
- اسفناج
- کلم
- هویج
- گندم
- کلم پیچ
- جعفری
- چفندر
آیا گلوتامین باعث عضله سازی می شود؟
گلوتامین باعث افزایش سرعت ریکاوری و بهبود عضلات بعد تمرینات سخت بدنسازی یا فعالیت‌های ورزشی استقامتی مثل دو ماراتن می‌شود.
این مکمل، آب و نمک را به داخل سلول‌های عضلات می‌کشد؛ بنابراین، آن‌ها را هیدراته و متراکم نگه می‌دارد.
گلوتامین، در رشد عضلات بسیار مؤثر است؛ زیرا یکی از اجزای سازنده پروتئین است. همچنین، برای تسکین دردهای عضلانی نیز مؤثر است. اگر بعد از تمرینات ورزشی، احساس خستگی زیاد و درد عضله دارید، این مکمل می‌تواند به شما کمک کند.
زمان مصرف گلوتامین برای عضله سازی
بسیاری از ورزشکاران در مورد زمان مصرف گلوتامین، دچار سردرگمی هستند. اگر هدف شما عضله سازی باشد، بهترین زمان مصرف، بلافاصله بعد از تمرین است. پس از تمرین شدید بدنسازی، بدن شما به مقدار زیادی آمینواسید نیاز دارد و اگر آن را بعد از تمرین مصرف کنید، به سرعت جذب خواهد شد. البته اگر تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین نیز، گلوتامین را مصرف کنید، به خوبی جذب خواهد شد.
بدنسازان و ورزشکارانی که به تمرینات شدید و پرفشار ورزشی می‌پردازند، به دلیل توانایی این مکمل ورزشی در افزایش سرعت ترمیم و ریکاوری عضلات، آن را مصرف می‌کنند.
مصرف گلوتامین بعد از ورزش، باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود و این یعنی افزایش حجم عضلات.
احتمالا می‌دانید که در حین تمرین، پارگی‌ها و آسیب‌های جزئی به تارهای عضلانی وارد می‌شود. مصرف گلوتامین، با ترمیم سریع این آسیب‌ها، به بدنسازان کمک می‌کند.
با افزایش سرعت ریکاوری، شما در زمان کوتاه‌تری برای جلسه تمرینی بعد آماده خواهید شد. به این ترتیب، عملکرد و راندمان ورزشی شما افزایش خواهد یافت.
گلوتامین علاوه بر این که با افزایش سنتز پروتئین به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، به دلیل احتباس آب و نمک در عضلات نیز حجم آن‌ها را بیشتر می‌کند.
در بدنسازی چند گرم گلوتامین مصرف کنیم؟
میزان مصرف گلوتامین به عوامل مختلفی بستگی دارد. مواردی مثل وزن ورزشکار، میزان توده عضلانی او و جنسیت در این مسئله مؤثر هستند. اما به طور کلی، مصرف ۲۰-۵ گرم در روز توصیه شده است.
دقت کنید که منظور از مصرف ۲۰ گرم در روز، این نیست که در یک وعده ۲۰ گرم مصرف کنید. بلکه باید این ۲۰ گرم را در ۳ یا ۴ وعده تقسیم کرده و با فاصله زمانی مناسب مصرف کنید.
همچنین برای اطلاع از دوز دقیق مصرف، می‌توانید برچسب درج شده در بسته‌بندی مکمل را مطالعه کنید.
فواید گلوتامین در بدنسازی چیست؟
گلوتامین از جنبه‌های مختلفی به بدنسازان کمک می‌کند؛ زیرا به طور مستقیم باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود.
با مصرف آن، بدن شما دیگر برای تأمین انرژی به سراغ عضلات و تجزیه آن‌ها نخواهد رفت؛ بنابراین، این مکمل در دوره‌های شدید و سنگین ورزشی بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
تمرین ورزشی شدید، باعث التهاب و گرفتگی عضلات می‌شود و این مسئله باعث کاهش دامنه حرکت عضله می‌شود. گوتامین درد عضلات را رفع کرده و به بهبود سریع‌تر آن‌ها کمک می‌کند.
همچنین جالب است بدانید که گلوتامین باعث افزایش سطح هورمون رشد در بدن می‌شود و از این طریق نیز به رشد عضلات کمک می‌کند.
فایده دیگر آن، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت روده است.
حجم دهی سلول‌های عضلات و کمک به رشد ماهیچه ها
با هیدارته نگه داشتن عضلات، باعث افزایش حجم سلول‌های ماهیچه ای می‌شود و در نتیجه به رشد بیشتر عضلات کمک خواهد کرد.
پر کردن مجدد ذخایر گلوتامین
هنگامی که فرد تحت فشار شدید بدنی باشد و یا بیمار و مجروح شده باشد، سطح ال-گلوتامین در بدن او کاهش می‌یابد. در نتیجه، سیستم ایمنی فرد ضعیف می‌شود.
مصرف این مکمل در بیماری‌ها یا آسیب‌هایی مانند : پیوند مغز استخوان، سوختگی، پرتو درمانی، کم خونی داسی شکل و شیمی درمانی توصیه می‌شود. قبل از مصرف آن، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
تقویت سیستم ایمنی بدن
گلوتامین برای سیستم ایمنی بدن ضروری است. آین آمینو اسید، منبع انرژی قابل توجهی برای گلبول‌های سفید، سایر سلول‌های ایمنی بدن و سلول‌های روده است. سلول‌های بدن، برای عملکرد مطلوب و کارآمد، به پروتئین کافی نیاز دارند. این آمینو اسید یکی از مهم‌ترین موارد لازم برای تکمیل
علاوه بر بهبود سریع‌تر عضلات، باعث کاهش عفونت‌ها نیز می‌شود.
افزایش سلامت روده
شاید تعجب کنید، اما سلامت روده‌ها، ارتباط مستقیم با سیستم ایمنی بدن دارد؛ زیرا اکثر سلول‌های روده، عملکرد ایمنی نیز دارند. گلوتامین به عنوان یک منبع انرژی برای سلول‌های روده‌ای، از بروز بیماری‌های مربوط به روده که می‌تواند سایر اندام‌های بدن را نیز درگیر کند، جلوگیری می‌کند.
عوارض جانبی مکمل گلوتامین
به طور کلی، اگر آن را به مقدار مناسب و توصیه شده مصرف کنید، احتمال بروز عوارض جانبی کم خواهد بود.
اما اگر هرکدام از این علائم و واکنش‌های آلرژیکی در شما ایجاد شد، سریعاً به پزشک مراجعه کنید: کهیر، مشکلات تنفسی، تورم در صورت، لب، زبان یا گلو.
همچنین اگر مشکلات زیر برای شما ایجاد شد، به پزشک اطلاع دهید و از او کمک بخواهید:
- درد در ناحیه قفسه سینه
- مشکلات شنوایی
- علائم عفونت مانند : تب، لرز، گلودرد
- علائم آنفولانزا
- زخم دهان
- ضعف غیرعادی
عوارض جانبی شایع گلوتامین
- تهوع، استفراغ، درد معده، نفخ
- تورم دست یا پا
- درد عضلانی یا مفصلی مانند کمر درد
- سردرد، سرگیجه، احساس خستگی
- بثورات پوستی خفیف یا خارش
- خشکی دهان، آبریزش بینی، افزایش تعریق
موارد گفته شده در بالا، شامل تمام عوارض جانبی احتمالی نیست و ممکن است عوارض جانبی دیگری نیز رخ دهد.
نتیجه‌گیری نهایی در مورد گلوتامین در بدنسازی
مکمل گلوتامین به طور قابل توجهی برای ورزشکاران رشته بدنسازی مفید است.
این آمینو اسید باعث ریکاوری سریع‌تر عضلات می‌شود.
سیستم ایمنی را تا حد زیادی تقویت می‌کند.
باعث افزایش حجم عضلات و رشد بیشتر آن‌ها می‌شود.
