افزایش نیتریک اکسید بدن به صورت طبیعی با روش‌های قطعی
آیا می‌دانستید؟ بدن شما برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای مهم فیزیکی، نیتریک اکسید (NO) تولید میکند. با افزایش نیتریک اکسید، می‌توانید سلامت کلی خود را بهبود بخشید و عملکردتان در باشگاه را ارتقا دهید.
اگر به تمرینات بدنسازی علاقه‌مند هستید و می‌خواهید دستاوردهای خود را به حداکثر برسانید، ممکن است بپرسید چگونه می‌توان سطوح نیتریک اکسید را به‌طور طبیعی افزایش داد. ما در اینجا به شما خواهیم گفت چگونه این کار را انجام دهید.
فهرست مطالب
نیتریک اکسید (NO) چیست؟
اساساً، اکسید نیتریک (NO) مولکولی است که بدن شما به‌طور طبیعی تولید میکند. یکی از وظایف اصلی و مهم این مولکول، اتساع عروق است.
اتساع عروق فرآیندی است که طی آن ماهیچه‌های داخلی رگ‌های خونی شل می‌شوند و باعث بهبود گردش خون و جریان خون می‌شود.
با بهبود گردش خون، اکسید نیتریک به مواد مغذی اجازه می‌دهد تا به‌طور مؤثرتری در بدن شما حرکت کنند و انرژی لازم برای دستاوردهای بزرگ را فراهم می‌آورد.
در اینجا برخی از دیگر فواید سلامتی مرتبط با افزایش سطح اکسید نیتریک آورده شده است:
- کاهش التهاب در بدن
- ریکاوری بهتر بین تمرینات
- تمرکز و عملکرد بهتر مغز
- کاهش فشار خون و تنظیم بهتر جریان خون
- تقویت سلامت قلب
- سیستم ایمنی قوی‌تر
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش عملکرد تمرینی
افزایش سطح اکسید نیتریک می‌تواند به بهبود کلی سلامتی و عملکرد شما کمک کند.
چگونه سطح اکسید نیتریک را به‌طور طبیعی افزایش دهید؟
اکنون که با چیستی و اهمیت اکسید نیتریک (NO) آشنا شدید، بیایید به چگونگی افزایش تولید آن در بدن بپردازیم.
ما با رژیم غذایی شروع می‌کنیم.
۱. غذاهایی بخورید که تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهند
بله، درست است – خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به حفظ و حتی افزایش سطح اکسید نیتریک کمک کند.
خوردن ترکیبی متعادل از غذاهای غنی از نیترات می‌تواند به بهبود سنتز اکسید نیتریک کمک کند. به این ترتیب، شما از تمام فواید سلامتی و تقویت بدنی که پیش‌تر ذکر شد، بهره‌مند خواهید شد.
پس این غذاهای جادویی تقویت‌کننده اکسید نیتریک دقیقاً چه هستند؟
غذاهای غنی از نیترات:
- سبزیجات برگ‌سبز: اسفناج، کاهو، شاهی، کرفس و چغندر
- میوه‌ها: انار، هندوانه و انگور
- سیر
- آجیل و دانه‌ها: گردو، بادام، و تخمه کدو
- حبوبات: نخود و لوبیا
- گوشت‌ها و ماهی‌های خاص: گوشت بوقلمون و ماهی سالمون
مصرف منظم این غذاها می‌تواند به‌طور طبیعی سطح نیتریک اکسید بدن شما را افزایش دهد و بهبود عملکرد کلی و سلامت بدن را به همراه داشته باشد.
دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها
علاوه بر خوردن غذاهای تقویت‌کننده اکسید نیتریک (NO)، باید مطمئن شوید که آنتی‌اکسیدان‌های کافی نیز دریافت می‌کنید. بسیاری از غذاهای ذکر شده، خود حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، اما برای داشتن بهترین عملکرد، باید این ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویتامین C
این ویتامین فوق‌العاده یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به تشکیل و ترمیم بافت‌های همبند مانند پوست، تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف کمک میکند.
منابع قوی ویتامین C عبارتند از:
- فلفل دلمه‌ای
- پرتقال
- گل کلم
- کیوی
- گوجه فرنگی
- انگور فرنگی سیاه
- هویج
- کلم پیچ
ویتامین E
این ویتامین و آنتی‌اکسیدان قابل اعتماد، سلول‌های بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌توانند پیری را تسریع کنند و به بیماری‌های مختلف کمک کنند، محافظت میکند.
منابع قوی ویتامین E عبارتند از:
- آووکادو
- تخمه آفتابگردان
- روغن آفتابگردان
- بادام
- فندق
- تخم مرغ
- روغن زیتون
- کدو حلوایی
گلوتاتیون
این آنتی‌اکسیدان قوی که به “مادر همه آنتی‌اکسیدان‌ها” معروف است، قادر به سم‌زدایی تمام سلول‌های بدن است.
منابع قوی گلوتاتیون عبارتند از:
- مارچوبه سبز
- بامیه
- زردچوبه
- خار مریم
- بادام
- سبزی خردل
- پیاز
- موسیر
با افزایش مصرف این مواد غذایی، بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز برای تولید بیشتر اکسید نیتریک تقویت خواهید کرد. بدین ترتیب، از التهاب خداحافظی کنید و به دستاوردهای بزرگ در بدنسازی سلام کنید.
نکته: مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌تواند به شما کمک کند تا شکاف‌های تغذیه‌ای را پر کنید، سطح NO خود را بالا نگه دارید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.
۲. ورزش کنید
حالا که می‌دانید چه غذایی بخورید، بیایید به تمریناتی بپردازیم که سطح اکسید نیتریک (NO) شما را به‌طور طبیعی افزایش می‌دهند. بله، واقعاً تمریناتی وجود دارند که می‌توانند تولید اکسید نیتریک را تحریک کنند. بیایید به برخی از این تمرینات نگاهی بیندازیم.
تمرینات ورزشی برای افزایش نیتریک اکسید
این تمرینات خاص و در عین حال قابل دسترس به شما کمک می‌کنند تا در طول جلسات تمرینی، انرژی بیشتری داشته باشید و عملکرد بهتری نشان دهید.
تمرینات کمپرسی بدن را به حرکت در می‌آورند، گردش خون را بهبود می‌بخشند و به طور طبیعی تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهند.
حرکاتی مانند اسکات، جلو بازو و پرس شانه، همگی نمونه‌های خوبی از تمرینات افزایش اکسید نیتریک هستند.
مجموعه‌ای از حرکات بدنسازی که به افزایش اکسید نیتریک کمک می‌کنند:
- اسکات
- جلو بازو با دمبل یا هالتر
- جامپ جک
- پرس سرشانه
- لانچ
- ددلیفت
- شنا سوئدی
۳. سیگار را ترک کنید
خب، مطمئناً از خطرات سیگار کشیدن و اثرات منفی مصرف بیش از حد الکل آگاه هستید، اما ارزش یادآوری دارد.
اول از همه، سیگار کشیدن به شدت به اهداف تناسب اندام شما ضربه می‌زند و حتی بوی آن می‌تواند باعث عدم محبوبیت شما در محیط‌های ورزشی شود. بیشتر، سیگار باعث مسمومیت ریه‌های شما و اختلال در گردش خون می‌شود و در نتیجه، سطح نیتریک اکسید (NO) در بدن شما کاهش می‌یابد.
پس، اگر می‌خواهید به اهداف تمرینی خود دست پیدا کنید و سطح نیتریک اکسید را افزایش دهید، شاید زمان مناسبی باشد که با سیگار خداحافظی کنید (اگر تاکنون این کار را نکرده‌اید).
۴. مصرف الکل را کاهش دهید
ممکن است حدس بزنید که الکل تأثیر منفی بر سطح اکسید نیتریک در بدن شما دارد. وقتی الکل بیش از حد مصرف شود، جذب مواد مغذی برای بدن دشوارتر می‌شود و عملکرد آن کاهش می‌یابد.
مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به کاهش سطح اکسید نیتریک در بدن شود. الکل باعث تخریب نیتریک اکسید موجود در سلول‌های وعده‌های خونی می‌شود. این باعث می‌شود که عملکرد اندام‌های مختلف بدن، از جمله عضلات و عروق خونی، کاهش یابد.
الکل می‌تواند باعث کاهش جذب مواد مغذی مورد نیاز برای بدن شود، که ممکن است تأثیر مستقیمی بر روی تولید و استفاده از اکسید نیتریک داشته باشد. به علاوه، مصرف الکل می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و این موضوع نیز می‌تواند منجر به کاهش سطح اکسید نیتریک گردد. در نتیجه، مصرف متعادل و مسئولانه الکل مهم است تا سطح اکسید نیتریک در بدن حفظ شود.
۵. تنفس عمیق و کنترل شده انجام دهید
اینکه مدیتیشن (مراقبه با کنترل تنفس) می‌تواند سطح اکسید نیتریک را به طور طبیعی افزایش دهد، واقعی است. به علاوه، با کمک به کاهش فشار خون و اضطراب، فقط ده دقیقه مدیتیشن در روال روزانه شما، می‌تواند به تولید بیشتر اکسید نیتریک کمک کند.
نکته: هنگام مدیتیشن، تمرکز خود را بر روی تنفس از طریق بینی قرار دهید. این کار باعث تولید اکسید نیتریک در حفره بینی می‌شود. همچنین، مدیتیشن می‌تواند به شل شدن عضلات اطراف رگ‌ها و شریان‌ها کمک کند.
۶. از دندان های خود مراقبت کنید
این ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید سطح اکسید نیتریک را افزایش دهید، ممکن است بخواهید استفاده از دهانشویه‌های ضد باکتری را متوقف کنید.
دهانشویه‌های ضد باکتری و خمیر دندان حاوی فلوراید، در واقع می‌توانند سطح اکسید نیتریک شما را کاهش دهند. بنابراین، خمیر دندان بدون فلوراید را امتحان کنید، به طور منظم از نخ دندان استفاده کنید، و دندان‌های خود را به طور کامل تمیز کنید. مطمئن باشید که بهداشت دهان و دندان شما، بدون به خطر انداختن سطح اکسید نیتریک، بسیار مهم است.
۷. کیفیت خوابتان را افزایش دهید
خوب خوابیدن یکی از راه‌های طبیعی برای افزایش اکسید نیتریک در بدن شماست. بله، بهبود بهداشت خواب به سلامت عمومی و رفاه شما کمک میکند و سطح اکسید نیتریک شما را در محدوده سالم نگه می‌دارد.
سطوح اکسید نیتریک شما معمولاً در صبح بالاترین میزان است و در طول روز کاهش می‌یابد.
بنابراین، هر شب بین هفت تا هشت ساعت بخوابید تا اکسید نیتریک را به طور طبیعی افزایش دهید.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در این مسیر آورده شده است:
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، از نگاه کردن به صفحه نمایش تبلت یا گوشی هوشمند خودداری کنید.
- دو ساعت قبل از خواب، از نوشیدن الکل پرهیز کنید.
- برای ثابت نگه داشتن همه چیز، اغلب شب‌ها زمان “خاموش شدن چراغ‌ها” را تنظیم کنید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و بدون حواس پرتی باشد.
- سعی کنید دمای اتاق خود را در حدود 18 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید، زیرا این دما بهترین نقطه برای خواب است.
۸. مکمل های افزایش نیتریک اکسید را امتحان کنید
همانطور که قبلاً اشاره شده، مصرف مکمل‌های ویتامین به شما کمک میکند که هر کمبود تغذیه‌ای را جبران کنید و مطمئن می‌شود که تمام آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده NO را که برای موفقیت نیاز دارید، دریافت می‌کنید.
برای تولید مداوم نیتریک اکسید و به حداکثر رساندن عملکرد خود، افزودن تقویت کننده مناسب به مخلوط نیز می‌تواند تلاش‌های طبیعی شما برای بهبود NO را پشتیبانی کند.
تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک برای افزایش جریان خون و گردش اکسیژن در هنگام ورزش طراحی شده‌اند – آن‌ها بدن شما را با NO مورد نیاز برای افزایش انرژی، بهبود استقامت و قدرت بیشتر تأمین می‌کنند.
پیش از شروع تمرین، استفاده از تقویت‌کننده نیتریک اکساید مناسب توصیه می‌شود تا به اهداف تمرینی خود برسید و بهره‌وری بیشتری داشته باشید.
لیست مکمل‌های ورزشی برای افزایش نیتریک اکسید:
- آرژنین: آرژنین یک اسید آمینه است که به عنوان پیش‌ماده‌ای برای تولید نیتریک اکسید در بدن شناخته می‌شود. مصرف آرژنین به عنوان مکمل می‌تواند به افزایش سطح نیتریک اکسید کمک کند.
- بتا آلانین: بتا آلانین نیز یک اسید آمینه است که ممکن است به افزایش تولید نیتریک اکسید کمک کند. این مکمل معمولاً در ترکیباتی قرار می‌گیرد که برای بهبود عملکرد و مقاومت در ورزش مناسب هستند.
- نیترات: مصرف مکمل‌های حاوی نیترات نیز می‌تواند به افزایش سطح نیتریک اکسید کمک کند. نیترات در مواد غذایی مانند لوبیا سبز، اسفناج و لوبیا قرمز یافت می‌شود و همچنین به صورت مکمل نیز موجود است.
- ویتامین C و E: این ویتامین‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها عمل می‌کنند و می‌توانند از تخریب نیتریک اکسید در بدن جلوگیری کنند، که در نتیجه سطح آن را افزایش دهند.
- کوآنزیم Q10: این کوآنزیم می‌تواند به بهبود عملکرد قلبی و عروقی و بهبود جریان خون کمک کند، که می‌تواند به تولید نیتریک اکسید کمک کند.
اکسید نیتریک: جمع بندی نهایی
اکنون که می‌دانید چطور می‌توانید تولید اکسید نیتریک را به طریق طبیعی افزایش دهید، وقت آن است که این کار را انجام دهید.
این اقدامات را انجام دهید تا اکسید نیتریک را به طور طبیعی بیشتر کنید و عضلات بیشتری را بسازید و در عین حال انرژی لازم برای تمریناتتان را به حداکثر برسانید.
منبع: crazybulk.com
