برنامه مکمل دوره حجم بدنسازی
چه یک بدنساز حرفه‌ای با سابقه طولانی مدت و چه یک بدنساز مبتدی تنها با چند روز سابقه تمرینات بدنسازی باشید، شما یک هدف مشترک دارید! هدف مشترک شما افزایش حداکثری حجم عضلات است. برای افزایش حجم عضله در بدنسازی باید نکات و جزئیات زیادی را رعایت کنید. از جمله تمرین و تغذیه صحیح و متناسب با شرایط بدنی و داشتن خواب کافی و با کیفیت. اما در این نوشته از فیتنسیا می‌خواهیم توضیح دهیم که برنامه مکمل دوره حجم بدنسازی باید شامل چه مکمل‌هایی باشد و نحوه مصرف این مکمل‌ها چگونه است.
فهرست مطالب
این مطالب فقط برای افزایش آگاهی مخاطبان سایت فیتنسیا (یعنی ورزشکاران و بدنسازان) است و مصرف خودسرانه هیچ دارو یا مکملی را تبلیغ نمی‌کند.
مکمل چیست؟
وقتی نام مکمل بدنسازی می‌آید، برخی افراد تصور می‌کنند منظور پودر و قرص‌هایی است که بدنسازان برای ساختن عضله و رسیدن به اندام‌های زیبا استفاده می‌کنند. اما آیا این تعریف برای مکمل درست است؟ خیر!
معنای کلمه مکمل یعنی کامل کننده. کامل کننده چه چیزی؟ کامل کننده رژیم غذایی. یعنی وقتی ورزشکار به هر دلیلی نمی‌تواند رژیم غذایی کامل و مناسب داشته باشد، به کمک مکمل‌ها ضعف و کاستی‌های رژیم غذایی را جبران میکند.
با یک مثال این تعریف را شفاف‌تر میکنم. تصور کنید ورزشکاری از ساعت ۸ صبح تا ۱۴ ظهر مشغول به فعالیت‌های کاری و شغلی است و به دلیل شرایط محل کارش، ممکن نیست که در آن‌جا یک وعده غذایی میل کند. این یعنی ورزشکار از ساعت ۸ تا ۱۴ نمی‌تواند چیزی بخورد و این اصلا خوب نیست! اینجاست که مکمل به میان می‌آید. این ورزشکار می‌تواند حدود ساعت ۱۰ الی ۱۱ با مصرف مقداری مکمل گینر یا پروتئین وی، درشت مغذی‌های مورد نیاز بدنش را تامین کرده و نقص رژیم غذایی را جبران کند.
آیا مکمل می‌تواند جایگزین غذا شود؟
به هیچ وجه! مکمل نمی‌تواند جایگزین غذا شود. شما به عنوان یک ورزشکار یا بدنساز باید ابتدا روی رژیم غذایی کامل و مفید تمرکز کنید و تنها زمانی که لازم بود به سراغ مکمل‌هایی غذایی و ورزشی بروید. متاسفانه گاهی اوقات مشاهده میکنم که ورزشکار بیشتر به مکمل‌ها متکی است و فقط بخشی از کالری مورد نیازش را از طریق غذا دریافت میکند؛ این کار به شدت اشتباه بوده و عوارض جانبی مختلفی از جمله مشکلات گوارشی و کمبود ویتامین‌ها در پی دارد.
یک رژیم غذایی متنوع و تا حد امکان کامل داشته باشید و فقط برای جبران کمبودها و نقص‌های رژیم غذایی به سراغ مکمل‌های مناسب بروید.
مکمل های مناسب برای دوره حجم بدنسازی
حالا می‌رسیم به بحث اصلی این مقاله؛ یعنی این که مکمل‌های برنامه مکمل دوره حجم بدنسازی، کدام موارد هستند؟
به طور کلی در بدنسازی این مکمل‌ها بیشتر با هدف افزایش حجم و وزن به کار می‌روند:
- کراتین
- پروتئین وی
- گینر (ترکیب کربوهیدرات، پروتئین، چربی و …)
- بتا آلانین
- آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAA)
- HMB
در ادامه با هر کدام از این مکمل ها بیشتر آشنا خواهیم شد.
کراتین
کراتین ماده است که به صورت طبیعی در بدن شما تولید می‌شود و مقدار قابل توجهی انرژی برای عضلات و بافت‌های دیگر فراهم میکند.
اما دریافت آن به عنوان یک مکمل غذایی، می‌تواند محتوای کراتین عضلانی شما را به میزان ۴۰٪ بیشتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این تاثیر بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما، رشد عضلات را افزایش می‌دهد. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین به قدرت و افزایش حجم عضلانی کمک میکند.
این یک خبر خوب برای ورزشکارانی است که می‌خواهند حجم عضلاتشان را افزایش دهند. قدرت بیشتر به شما اجازه می‌دهد که در طول ورزش، بهتر عمل کنید و باعث افزایش حجم عضلات می‌شود.
کراتین همچنین می‌تواند مقدار آب موجود در سلول‌های عضلانی شما را افزایش دهد. این ممکن است باعث بیشتر شدن حجم سلول‌های عضلانی شما شود و سیگنال‌هایی برای رشد عضلات بدهد.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است میزان هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند کاهش تجزیه پروتئین‌ها در عضلات شما را به دنبال داشته باشد. یعنی جلوگیری از تحلیل و از دست دادن عضلات.
به طور کلی، بسیاری از پژوهشگران مکمل کراتین و ورزش را مورد بررسی قرار داده‌اند و یک چیز مشخص است: کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.
بیشتر بخوانید: چرا کراتین هنوز هم یکی از بهترین مکمل های بدنسازی است؟
کراتین همچنین به صورت گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و به عنوان یک مکمل ایمن و کم خطر (در صورت مصرف صحیح) شناخته شده است.
پس به طور کلی به این نتیجه رسیدیم که کراتین می‌تواند اولین مورد در برنامه مکمل دوره حجم بدنسازی باشد.
خلاصه: کراتین احتمالا بهترین مکمل برای دوره حجم بدنسازی است. بسیاری از مطالعات تایید کرده‌اند که می‌تواند به افزایش توده عضلانی و حجم کمک کند.
پروتئین وی
دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.
به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر از آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه میکند، دارید.
در حالی که ممکن است تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، برخی از افراد ممکن است برای انجام این کار مشکل داشته باشند.
اگر شما هم برای تامین پروتئین مورد نیاز از طریق غذا مشکل دارید، ممکن است بخواهید مکمل پروتئین مصرف کنید.
مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل ها حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، نخود فرنگی، برنج و … هستند.
تحقیقات معتبر نشان داده‌اند که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها باعث افزایش رشد و حجم عضلانی در افرادی که ورزش می‌کنند می‌شود.
با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی‌کنند، بیشتر است. یعنی اگر شما از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت می‌کنید نباید انتظار داشته باشید با اضافه کردن مکمل پروتئین به رژیم غذایی شاهد افزایش چشمگیر حجم عضلات باشید.
در واقع، برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر بسیار زیاد پروتئین به افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند. اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید، دیگر نیازی به مصرف مکمل پروتئین ندارید.
بسیاری از ورزشکاران نمی‌دانند که باید روزانه چقدر پروتئین بخورند. اگر فردی فعال هستید که سعی در افزایش عضله دارید، 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، ممکن است بهترین گزینه باشد.
اما اگر ورزشکار حرفه‌ای و در دوره استروئید باشد، ممکن است بخواهد پروتئین دریافتی در روز را تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهد.
با توجه به شرایط تغذیه‌ای رایج در ایران، اکثرا افراد پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. پس احتمالا شما بخواهید مکمل پروتئین را در لیست برنامه مکمل دوره حجم بدنسازی قرار دهید.
خلاصه: مصرف پروتئین کافی برای افزایش حجم عضلات کاملا ضروری است. با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است. پس تنها اگر از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت نمیکنید، پروتئین وی را هم در لیست برنامه مکمل دوره حجم قرار دهید.
گینر
گینر مکملی است که به راحتی به شما کمک میکند تا کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل معمولاً توسط افرادی استفاده می‌شود که برای به دست آوردن عضله دچار مشکل هستند، حتی زمانی که مقادیر زیادی کالری مصرف می‌کنند و وزنه می‌زنند. (تیپ بدنی اکتومورف).
اگرچه محتوای کالری مکمل‌های گینر متفاوت است، برای برخی از گینرها غیرعادی نیست که بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده داشته باشند!
بسیاری از مردم فکر می‌کنند این کالری‌ها از پروتئین می‌آید زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری گینرها در واقع از کربوهیدرات می‌آید.
در این مکمل‌های پرکالری معمولاً 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی در هر وعده وجود دارد.
در حالی که این مکمل‌ها می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری دریافت کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش وزن وجود ندارد.
به طور کلی، مصرف مکمل گینر تنها زمانی توصیه می‌شود که برای خوردن غذای کافی تلاش می‌کنید ولی با این حال نوشیدن یک شیک افزایش وزن برای دریافت کالری بیشتر به شما کمک میکند.
خلاصه: گینر یکی از مکمل‌های پر کالری است که به شما کمک میکند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. با این حال، این مکمل فقط در صورتی توصیه می‌شود که برای دریافت کالری کافی از غذا مشکل دارید.
بتا آلانین – بی سی ای ای – اچ ام بی
گفتیم این سه مکمل هم می‌توانند برای دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات مناسب باشند. اما با توجه به گسترده و طولانی بودن توضیحات مربوط به این مکمل‌ها، توصیه میکنیم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد آن‌ها به مقاله‌های زیر سر بزنید:
برنامه مصرف مکمل برای دوره افزایش حجم
در ادامه برنامه مکمل دوره حجم بدنسازی و نحوه مصرف آن‌ها را توضیح داده‌ایم.
در برنامه مکمل دوره حجم که بالاتر مشاهده کردید، از مکمل‌های کراتین، پروتئین وی (یا گینر)، بی سی ای ای، مولتی ویتامین، ویتامین ب۶ و ویتامین ث استفاده شده است.
آیا فقط مصرف مکمل برای افزایش حجم کافی است؟
خیر به هیچ وجه! نباید تصور کنید تنها با مصرف چند مکمل و بدون رعایت برنامه تمرینی و غذایی درست می‌توانید به افزایش حجم عضلات دست پیدا کنید.
محور اصلی و پایه بدنسازی تمرین و تغذیه صحیح و متناسب با شرایط بدنی ورزشکار است. شما ابتدا باید روی این دو مسئله تمرکز کنید و در گام بعدی در صورت نیاز از مکمل‌ها هم کمک بگیرید.
حتی شاید به داشتن برنامه تمرینی و غذایی مناسب و اجرای دقیق آن‌ها، از مصرف مکمل هم بی‌نیاز باشید.
آیا بدنسازان حرفه‌ای فقط مکمل مصرف می‌کنند؟
ممکن است این سوال برای شما پیش آمده باشد که آیا بدنسازان حرفه‌ای هم در دوره‌های افزایش حجم عضلات، فقط از مکمل‌ها کمک می‌گیرند یا چیز دیگری هم وجود دارد؟
در واقع بدنسازی حرفه‌ای بسیار متفاوت است و نمی‌توان فقط با مکمل‌های غذایی به چنین اندام‌های عضلانی و عظیم دست پیدا کرد. این دسته از ورزشکاران برای رسیدن به اهدافشان علاوه بر مصرف مکمل‌های افزایش حجم، از داروهای استروئیدی، پپتایدها و همچنین سارم‌ها نیز کمک می‌گیرند. البته ما در فیتنسیا مصرف این داروها را به هیچ وجه تبلیغ نمی‌کنیم و این مسئله به تصمیم شخصی شخص ورزشکار بستگی دارد.
بعضی از محبوب‌ترین استروئیدها در دنیای بدنسازی حرفه‌ای این موارد هستند:
جمع‌بندی و نتیجه گیری
این نوشته از فیتنسیا به موضوع برنامه مکمل دوره حجم در بدنسازی اختصاص داشت. یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید به یاد داشته باشید این است که اصلی‌ترین گام برای موفقیت در بدنسازی داشتن برنامه تمرینی و غذایی متناسب با شرایط بدنی و اهداف خودتان و پایبند بودن به این برنامه‌هاست.
مکمل‌هایی غذایی برای جبران نقص و کمبودهای رژیم غذایی ورزشکار است. به عنوان مثال اگر به هر دلیلی ورزشکار نمی‌تواند پروتئین مورد نیاز بدنش را از طریق غذا دریافت کند، استفاده از مکمل پروتئین وی بسیار کمک کننده خواهد بود.
چند نمونه از بهترین مکمل‌های دوره حجم بدنسازی عبارتند از کراتین، پروتئین وی، گینر، بتا آلانین، بی سی ای ای، اچ ام بی و …
اما اگر بخواهیم فقط یک مکمل برای افزایش حجم معرفی کنیم، چیزی نیست به جز کراتین!
لطفا تجربیات و نظرات خودتان را در مورد دوره‌های افزایش حجم با مکمل در بخش دیدگاه‌های این نوشته با من به اشتراک بگذارید. مطمئن باشید نظرات شما برای من با ارزش است.
سلام وقتتون بخیر، من بیشتر از یکساله بدنسازی کار میکنم سوالم اینه پروتئین وی هر ماه باید مداوم استفاده شود ،یا هر ماه که پروتئین مصرف میکنیم باید استراحت بدیم دوباره بعد چند روز مصرف مجدد آغاز بشه؟؟
سلام. وقت بخیر
پروتئین وی یک مکمل غذایی هست. یعنی اگه شما از طریق رژیم غذایی پروتئین مورد نیاز بدن رو تامین کنید هیچ نیازی به مصرف مکمل پروتئین وی نیست و مصرفش ممکنه مشکل ساز هم بشه
اما اگه پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت نمیکنید بهتره مکمل پروتئین مصرف کنید و اینطور نیست که به صورت دوره ای نیاز به قطع مصرف باشه
سلام جناب آقای مردعلی
من هم از شما کمال تشکر و قدردانی را دارم
سلام. وقت بخیر
خواهش میکنم. خوشحالم که مورد توجه و رضایت شما بوده
باسلام واقعا میتوان گفت یکی ازسایتهایی که خالصانه راهنماییهای صحیح ومهمی دراختیارمشتاقان ورزش وورزشکاران قرارمیدهد.
ازمدیرسایت آقای مردعلی کمال تشکررادارم خدابه کسب کارت خیروبرکت بده .
سلام.
نظر لطف شماست. کمک به ورزشکاران عزیز باعث افتخار منه
بهترین‌ها رو براتون آرزو میکنم