بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت و افزایش حجم عضلات چهار سر ران

فرقی نمی‌کند که یک بدنساز مبتدی باشید و یا سال‌ها در این رشته ورزشی مشغول باشید و اکنون به سطح حرفه‌ای رسیده باشید، عضلات چهار سر ران برای شما اهمیت بسیار زیادی دارند. در این نوشته، مجموعه‌ای از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران را معرفی خواهیم کرد. به کمک این تمرین‌ها، می‌توانید شاهد افزایش قدرت و توده عضلانی چهار سر ران خواهید بود.

قوی نگه داشتن عضلات چهار سر ران به کاهش فشار روی زانوها کمک بسیار زیادی می‌کند. همچنین از جهات مختلفی به افزایش عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند.

خوشبختانه، تنظیم برنامه تمرینی برای عضلات چهار سر ران، نیاز به تجهیزات ورزشی متعدد و گوناگون ندارد. می‌توانید بسیاری از حرکات این گروه عضلانی را فقط با وزن بدن یا دمبل انجام دهید.

فواید تمرینات چهار سر ران چیست؟

عضلات چهار سر ران شما که معمولا به آن‌ها چهار سر گفته می‌شود، از چهار عضله تشکیل شده‌اند:

• رکتوس فموریس: این عضله از استخوان لگن تا کاسه زانو امتداد دارد و عضله اصلی است که به خم شدن لگن شما کمک می کند.
• واستوس جانبی: بزرگترین ماهیچه از چهار عضله چهارگانه، این عضله از قسمت بیرونی ران شما عبور می کند. استخوان ران شما را به کاسه زانو متصل می کند.
• واستوس مدیالیس: این عضله که در جلوی ران شما قرار دارد، برای باز کردن زانو و تثبیت کاسه زانو استفاده می شود.
• واستوس اینترمدیوس. این عضله که در جلوی ران شما، بین دو عضله پهن دیگر قرار دارد، برای باز کردن زانوی شما نیز استفاده می شود.

انجام منظم تمرینات تقویتی چهار سر ران، علاوه بر کمک به حفظ سلامت زانوها، فواید زیر را دارد:

• افزایش ارتفاع پرش
• بهبود عملکرد کلی ورزشکار
• کاهش خطر ابتلا به آرتروز زانو
• افزایش تعادل و ثبات بدن
• آسان‌تر شدن حرکات روزمره مثل راه رفتن، خم شدن و نشستن

۱۰ مورد از بهترین تمرینات چهار سر ران که می‌توانید در خانه انجام دهید

شما می‌توانید تمام تمرینات زیر را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی خاص انجام دهید. اگر می‌خواهید برخی از این تمرین‌ها را سخت‌تر کنید، می‌توانید از دمبل یا سایر وزنه‌ها استفاده کنید.

۱. اسکوات با وزن بدن

اسکوات با وزن بدن، یکی از بهترین حرکات تمرینی همه جانبه برای تقویت عضلات چهار سر ران و مرکزی بدن است.

اگر مبتدی هستید و اجرای اسکوات بدون وزنه نیز برای شما دشوار است، می‌توانید با کاهش دامنه حرکت، آن را آسان‌تر کنید.

عضلات هدف: چهار سر، همسترینگ، باسن، مرکزی بدن، ارکتورهای ستون فقرات

نحوه اجرای اسکوات با وزن بدن:

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کمرتان را صاف نگه داشته و سرتان در راستای ستون فقرات باشد.
3. در همین حالت، به آرامی بنشینید. (تصور کنید می‌خواهید با کمر صاف روی یک صندلی بنشینید).
4. وقتی ران‌هایتان با زمین موازی شدند، توقف کنید.
5. پس از یک مکث کوتاه، با صاف نگه داشتن کمر، به حالت قبلی (ایستاده) برگردید.

۲. لانگز قدم زدنی

لانگز قدم زدنی، یک ورزش ساده است که به تقویت عضلات پا و مرکزی بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید با کم کردن دامنه حرکت، لانگز را آسان‌تر کنید. همچنین، استفاده از دمبل این حرکت را سخت‌تر می‌کنید و با چالش مواجه خواهید شد.

عضلات هدف: چهار سر ران، همسترینگ، باسن، مرکزی

نحوه اجرای حرکت لانگز قدم زدنی برای تقویت عضلات چهار سر ران:

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را روی سینه بگذارید. (اگر می‌خواهید این حرکت سخت‌تر باشد،‌ یک جفت در دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید).
2. با یک پا، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و تا زمانی که زانوی شما ۹۰ درجه خم شود، به پایین بروید.
3. چند لحظه مکث کنید.
4. بلند شوید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات ایمنی

• از برخورد زانوی پای عقب به زمین خودداری کنید.
• زانوی پای جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
• اگر در ناحیه زانو احساس درد یا ناراحتی داشتید از ادامه حرکت صرف نظر کنید.

۳. پله نوردی (استپ آپ)

پله نوردی یا استپ آپ یک تمرین ورزشی عالی برای عضله چهار سر به شمار می‌رود. می‌توانید از یک جعبه با ارتفاع مناسب به عنوان پله استفاده کنید. هرچه ارتفاع پله کمتر باشد، اجرای حرکت برای شما آسان‌تر خواهد بود.

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا، مرکزی بدن

نحوه اجرای حرکت:

1. جعبه، پله یا هر جسم مناسب دیگری پیدا کنید که ارتفاع آن نزدیک به زانو باشد.
2. یک پا را روی جسم قرار دهید و بالا بروید. باید سعی کنید زانو و مچ پا را در یک راستا نگه دارید و اجازه ندهید به داخل جمع شوند.
3. با حفظ احتیاط پای دیگر را نیز بالا ببرید و روی پله بایستید.
4. پایین آمده و دوباره همین کار را با پای مخالف تکرار کنید.
5. این کار را به طور متناوب در تمام ست انجام دهید.

نکات ایمنی:

• مطمئن شوید جسمی که به عنوان پله استفاده می‌کنید استحکام کافی دارد و حرکت نمی‌کند.
• اطرافتان را از هر گونه جسم خالی کنید. (در صورت زمین خوردن، روی جسم خطرناکی سقوط نکنید).
• اگر می‌خواهید برای سخت‌تر شدن حرکت از وزنه استفاده کنید، باید حداقل یک دستتان آزاد باشد.

۴. اسپلیت اسکوات بلغاری

اسکوات اسپلیت بلغاری نسبت به اسکوات معمولی، تاکید بیشتری بر ثبات عضلات زانو و لگن دارد. شما می‌توانید این حرکت را با کاهش دامنه حرکت (پایین رفتن تا نیمه) آسان‌تر کنید. اسپلیت اسکوات بلغاری یکی از بهترین حرکات چهار سر ران است.

عضلات هدف: چهار سر، همسترینگ، باسن، مرکزی

نحوه اجرای اسکوات اسپلیت بلغاری:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باید تقریبا دو قدم جلوتر از یک پله، نیمکت یا جعبه باشید.
2. نوک پای عقب را روی جسم پشت سرتان قرار دهید. پای جلو را در فاصله‌ای قرار دهید که بدون جلو زدن زانو از نوک انگشتان پا، بتوانید حرکت اسکوات را انجام دهید.
3. در همین وضعیت، به آرامی و با احتیاط زانوی پای جلو را خم کنید تا ران پای جلو با سطح زمین موازی شود.
4. با همین پا، به تعداد کافی تکرار انجام دهید.
5. سپس موقعیت پاها را جابه‌جا کنید و همین کار را تکرار کنید.

نکات ایمنی:

• مطمئن شوید جسمی که پایتان را روی آن قرار داده‌اید استحکام کافی دارد و تکان نمی‌خورد.
• اجازه ندهید زانو از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
• اگر هرگونه احساس درد یا ناراحتی در زانو داشتید، حرکت را متوقف کنید.

۵. لانگز از طرفین

لانگز از طرفین، علاوه بر چهار سر ران، به تقویت عضلات داخلی ران شما نیز کمک می‌کند.

عضلات هدف: چهار سر، داخلی ران، همسترینگ، باسن

آموزش اجرای حرکت لانگز از طرفین:

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست‌هایتان را برای حفظ تعادل در جلو نگه دارید.
3. یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و در حالی که کمرتان صاف است، با عقب نگه داشتن باسن به پایین خم شوید (دقیقا شبیه به اسکوات).
4. تا جایی که می‌توانید بنشینید و دوباره بایستید.
5. همین کار را به طرف چپ انجام دهید.
6. به تعداد مورد نظر تکرار انجام دهید.

نکات ایمنی:

• طول قدم‌ها را در حدی حفظ کنید که در ناحیه کشاله ران احساس درد یا ناراحتی نداشته باشید.
• در حالی که مانند حرکت اسکوات می‌نشینید، زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
• هنگام بازگشت به موقعیت اولیه (ایستاده) از چرخش و یا خم کردن کمر خودداری کنید.

۶. اسکوات پرشی

اسکوات پرشی یک حرکت بدنسازی عالی برای افزایش قدرت و ساخت عضلات پایین تنه است. برای این تمرین می‌توانید از ۵ تکرار در هر ست شروع کنید و رفته رفته تعداد تکرار را افزایش دهید.

عضلات هدف در اسکوات پرشی: باسن، چهار سر ران، ساق پا، مرکزی

آموزش اجرای حرکت:

1. در حالت اسکوات قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست‌هایتان را در مقابل خود بگیرید.
3. به حالت اسکوات بنشینید تا ران‌های شما تقریبا موازی با سطح زمین باشند و سپس با قدرت به بالا بپرید.
4. به آرامی، با زانوهای کمی خمیده، روی پنجه پا فرود بیایید.

نکات ایمنی:

• اگر درد یا مشکل زانو دارید، از حرکت اسکوات پرشی صرف نظر کنید.
• سعی کنید تا حد امکان آرام و نرم فرود بیایید.
• با زانوهای خمیده و نرم فرود بیایید.
• در تمام طول حرکت، نباید زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر برود.

۷. پرش روی جعبه یا پله

پرش روی جعبه یکی دیگر از حرکات بدنسازی عضلات چهار سر ران است. با این حرکت علاوه بر توسعه عضلات، شاهد افزایش چشمگیر قدرت آن‌ها نیز خواهید بود.

بهتر است این حرکت فقط به تعداد ۵ تکرار انجام دهید؛ زیرا در صورت خستگی، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

عضلات هدف: چهار سر ران، ساق پا، باسن، مرکزی

نحوه اجرا:

1. تقریبا ۳۰ سانتی‌متر عقب‌تر از یک جعبه یا پله بایستید.
2. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. زانوها را خم کنید. بازوهایتان را پشت سر نگه دارید. به اندازه یک چهارم اسکوات، خم شوید.
4. با قدرت بازوها را به جلو بچرخانید و روی جعبه بپرید.
5. با زانوهای کمی خمیده و با پنجه پا، روی جعبه فرود بیایید.
6. پایین بیایید و دوباره تکرار کنید.

نکات ایمنی:

• اگر هرگونه مشکل زانو دارید، از اجرای حرکت پرش رو جعبه یا پله خودداری کنید.
• بهتر از جعبه و پله با ارتفاع کم برای این حرکت استفاده کنید. به ویژه اگر مبتدی هستید.
• مطمئن شوید که با خم کردن زانوها، فشار حاصل از پرش روی زانو را کاهش می‌دهید.

۸. لانگز معکوس

لانگز معکوس یک نوع خاص از لانگز معمولی است. این حرکت بدنسازی به تقویت عضلات چهار سر ران و ایجاد ثبات بیشتر در حفظ تعادل کمک می‌کند.

اگر لانگز معکوس برای شما بیش از اندازه سخت است، با کم کردن دامنه حرکتی آن را آسان‌تر کنید.

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن و مرکزی

آموزش اجرای این تمرین چهار سر ران:

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل در دست‌ها بگیرید و دست‌هایتان را کنارتان نگه دارید.
2. یک قدم بزرگ به عقب بردارید. تا زمانی که ران شما موازی با زمین شود،‌ بنشینید. زانوی پشتی شما باید تقریبا زمین را لمس کند.
3. به موقعیت قبلی خود بازگردید.
4. همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

نکات ایمنی:

• از برخورد کامل زانوی عقب به زمین خودداری کنید.
• اگر احساس درد در زانو داشتید، حرکت را متوقف کنید.
• زانوی جلویی را بالا نگه دارید، اما نه جلوتر از انگشتان پا.

۹. بالا آوردن یک پا

بالا آوردن یک پا، بخش رکتوس فموریس را هدف قرار می‌دهد. یعنی بخشی از عضله چهار سر ران که از مفصل ران عبور می‌کند.

عضله هدف: ران، لگن، عضلات مرکزی

آموزش اجرای حرکت چهار سر ران بالا آوردن یک پا:

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید و در مقابل قرار دهید.
2. یک پا را خم کنید تا زانو زاویه ۹۰ درجه بسازد.
3. پای دیگر را بدون خم کردن زانو به بالا و پایین ببرید.
4. بعد از اجرای تکرار کافی، همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

۱۰. اسکوات تک پا (پیستول)

اسکوات پیستول یک نوع اسکوات چالش برانگیز است که به قدرت، تحرک و تعادل نیاز دارد. اگر نمی‌توانید در این حرکت به طور کامل بنشینید می‌توانید یک صندلی پشت خود قرار دهید تا اجرای حرکت کمی راحت‌تر شود.

ورزشکاران مبتدی نباید این تمرین را انجام دهند.

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن، مرکزی بدن، داخلی ران

جمع‌بندی و توصیه‌ها در مورد حرکات چهار سر ران

تقویت و توسعه عضلات چهار سر ران، می‌تواند به بهبود پایداری و سلامت زانو کمک بسیار زیادی کند. خطر آسیب‌دیدگی زانو را کاهش دهد، عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشی و انجام کارهای روزمره را آسان‌تر کند.

شما می‌توانید بسیاری از حرکات چهار سر ران را در خانه و بدون هیچگونه تجهیزات ورزشی خاص انجام دهید. به آرامی شروع کنید و با افزایش قدرت و آسان شدن تمرینات، تعداد تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید.

اگر قبلا ورزش نکرده‌اید، یا اگر آسیب‌دیدگی خاصی دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی، حتما با مربی ورزشی مشورت کنید.

سایر مقاله‌های پیشنهادی:

• بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل
• حرکات بدنسازی برای پشت بازو
• تمرینات بدنسازی سینه با دمبل قابل اجرا در خانه
• حرکات حرفه ای سرشانه برای افزایش حجم و عضله سازی
• برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای برای ساخت عضلات و افزایش حجم