تمرینات بدنسازی سینه با دمبل قابل اجرا در خانه
شاید فکر کنید بهترین راه برای ساختن عضلات سینه حجیم و زیبا این است که حرکت پرس سینه با هالتر را با سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن انجام دهید. قطعا پرس سینه تاثیر زیادی در رشد و توسعه عضلات سینه دارد، اما اگر عضله سرشانه آسیب دیده باشد و یا به تجهیزات ورزشی مثل هالتر و میز پرس دسترسی نداشته باشید باید چه کنید؟ یکی از بهترین راه‌ها استفاه از تمرینات سینه با استفاده از دمبل است. حتی اگر یک جفت دمبل در خانه داشته باشید، می‌توانید از این تمرین های بدنسازی بهره‌مند شوید.
فهرست مطالب
عضلات سینه را با دمبل، قوی و زیبا کنید
شاید تمرین با دمبل به اندازه تمرینات سنگین با هالتر جذاب نباشد، اما در واقع برای اکثر ورزشکاران، استفاده از دمبل یک راه بهتر برای تقویت عضلات سینه و ایجاد توازن در آن است.
همچنین، احتمال بروز آسیب دیدگی در هنگام تمرین با دمبل کمتر از هالتر است و ورزشکار می‌تواند با حفظ ایمنی، تمرینات سخت و طاقت فرسای بدنسازی را اجرا کند.
با توجه به نکات گفت شده، می‌توان با استفاده از دمبل و حتی در منزل و بدون رفتن به باشگاه نیز، عضلات سینه ی زیبا و قوی ساخت.
فواید تمرین بدنسازی با دمبل چیست؟
وقتی در حرکات بدنسازی، دو وزنه جداگانه در دست بگیرید، حفظ تعادل آن سخت‌تر خواهد شد، این خیلی خوب است و باعث وارد آمدن فشار مضاعف به عضلات و در نتیجه رشد بیشتر آن‌ها می‌شود.
وقتی حرکات بدنسازی سینه را با دمبل انجام دهید، عضلات کوچک ناحیه شانه مسئول حفظ تعادل وزنه‌ها هستند. در نتیجه این عضلات نیز به خوبی تمرین داده می‌شود و تقویت خواهند شد.
دمبل اجازه می‌دهد که دامنه حرکت بیشتر شود
وقتی حرکت پرس سینه را با استفاده از هالتر انجام می‌دهید، قبل از این که عضلات سینه به طور کامل کشیده شوند و فشار کامل به آن‌ها وارد شود، میله هالتر به سینه شما برخورد می‌کند و تا انتها پایین نمی‌رود. اگر هدف شما فقط بالا بردن وزنه‌های سنگین‌تر و رکورد زدن باشد، این بد نیست. اما اگر بخواهید عملکرد بدنتان را بهبود دهید و عضلات سینه حجیم‌تر و خوش فرم‌تری بسازید، این یک نکته منفی محسوب می‌شود.
برخلاف هالتر، با استفاده از دمبل، حرکت ورزشی با بیشترین دامنه قابل اجرا است. در حرکت پرس سینه با دمبل، می‌توانید دست‌هایتان را کاملا پایین ببرید تا عضلات سینه تا حد امکان کشیده شوند و فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شوند. این باعث رشد بهتر و بیشتر عضله می‌شود.
طبق مطالعات علمی انجام شده، دامنه بیشتر حرکات ورزشی باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود.
دمبل فشار کمتری به مفصل‌ها وارد می‌کند
یک نکته عجیب و شاید خنده‌دار این است که بدن انسان تنها در ظاهر متقارن به نظر می‌رسد. اما در واقع اینطور نیست؛ در واقع شانه‌ها، مچ‌ها و سایر مفاصل کمی با هم متفاوت هستند. بنابراین وقتی بدن را مجبور می‌کنید تا با تقارن کامل حرکت کند، مانند زمانی که یک میله کاملا یکنواخت را مستقیما تا وسط سینه پایین می‌آورید، مفصل یک طرف فشار بیشتری نسبت به طرف دیگر تحمل می‌کند. اگر این کار را برای مدت طولانی انجام دهید، مفصل یک طرف دچار مشکل خواهد شد.
دمبل به هر دو طرف بدن شما اجازه می‌دهد که مسیر حرکت مناسب خودش را پیدا کند و طبق آن حرکت کند. مچ‌ها کاملا آزاد هستند تا در هر جهتی بچرخند و همینطور آرنج و شانه‌ها می‌تواند هر طور که راحت هستند حرکت کنند، مخصوصا اگر ورزشکار از برنامه تمرینی اختصاصی خودش پیروی کند؛ زیرا فشار دقیقا به همان قسمت از بدن که نیاز است وارد می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی تا حد بسیار زیادی کاهش می‌یابد.
دمبل عضلات را به طور متقارن و یکسان رشد و توسعه می‌دهد
با تلاش بسیار و تحمل زحمات فراوان، پس از مدتی شاهد رشد عضلات و حجیم‌تر شدن آن‌ها خواهید بود. اما احتمالا در این هنگام، یک مسأله شما را آزار دهد. این که عضلات دو طرف بدن شما دقیقا مثل هم نخواهند بود و تفاوت‌هایی با هم دارند.
وقتی از هالتر یا سایر تجهیزات ورزشی که هر دو سمت بدن را با یک وزنه واحد تمرین می‌دهند به تمرینات ورزشی بپردازید، یک طرف بدنتان فشار بیشتری را متحمل می‌شود و به مرور زمان، این سمت از بدنتان رشد بیشتری داشته و باعث بروز عدم تقارن در عضلات می‌شود.
برای جبران و حل این مشکل، دمبل بهترین گزینه است؛ زیرا به کمک آن می‌توانید هر طرف از بدن را به طور جداگانه تمرین دهید و نواقص آن ناحیه را رفع کنید.
دمبل فشار بیشتری به عضله سینه وارد می‌کند
وقتی حرکت پرس سینه را با یک جفت دمبل اجرا کنید، زمانی که دمبل‌ها کاملا بالا هستند، به خوبی احساس می‌کنید که عضلات سینه در حال تلاش برای حفظ تعادل وزنه‌ها هستند. اما وقتی از هالتر استفاده می‌کنید، اصلا این فشار و تلاش عضلات سینه را احساس نمی‌کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پرس سینه با دمبل در مقایسه با هالتر و اسمیت، عضله ماژور (بزرگ) سینه را بیشتر فعال می‌کند.
کدام تمرین های سینه را می توان با دمبل اجرا کرد؟
هر تمرین سینه را که می‌توانید با هالتر اجرا کنید، با دمبل نیز می‌توانید! در ادامه چند مورد از بهترین حرکات تمرین سینه با دمبل که در خانه نیز قابل انجام هستند به شما خواهیم گفت. احتمالا خودتان از قبل با این حرکات آشنا هستند؛ اما با ایجاد تغییرات جزئی در نحوه اجرا، نتایج حاصل از آن‌ها افزایش می‌یابد. ما این حرکات را براساس ناحیه عضله هدف دسته‌بندی کرده‌ایم.
بالا سینه
پرس بالا سینه با دمبل روی نیمکت با شیب ملایم
- یک انتهای نیمکت تخت ورزشی را روی دو یا سه صفحه هالتر سنگین یا یک جعبه کوچک قرار دهید تا بالا بیاید. زاویه ایده آل باید ۳۰ درجه یا کمتر باشد.
- روی نیمکت دراز بکشید. سر شما باید در سمتی از نیمکت باشد که ارتفاع بیشتری دارد. دو دمبل در دست بگیرید و آن‌ها را بالا ببرید.
- به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و دست‌هایتان را تا حد امکان پایین بیاورید. دست‌ها باید تقریبا هم سطح با سینه (یا کمی پایین‌تر) باشند. در این حالت باید زاویه بین آرنج و نیم‌تنه شما تقریبا ۴۵ درجه باشد.
- پس از مکث در ناحیه کشش کامل عضلات سینه، با یک فشار انفجاری دمبل‌ها را به بالا ببرید.
در هنگام استفاده از نیمکت‌های ورزشی شیبدار استاندارد، به دلیل وجود تکیه‌گاه در بخش انتهایی نیمکت، فشار به طور کامل از نیم تنه پایینی حذف می‌شود. این چیزی نیست که در بدنسازی به دنبال آن هستیم.
با شیبدار کردن نیمکت‌های معمولی، فشار تمرین به طور مناسب به کل بدن وارد می‌شود و به ورزشکار اجازه می‌دهد وزن بیشتری را تحمل کند.
همچنین شیب مثبت باعث وارد آمدن فشار بیشتر به فیبرهای عضلانی ناحیه بالای سینه می‌شود.
فلای بالا سینه با دمبل
- درست مثل تمرین قبل، یک طرف نیمکت را روی دو یا سه وزنه صفحه‌ای سنگین قرار دهید تا بالا بیاید.
- به طوری که سرتان در قسمت مرتفع نیمکت قرار بگیرد، روی نیمکت دراز بکشید. دو دمبل با وزن متوسط در دست بگیرید و دست‌ها را بالا ببرید.
- با آرنج‌های تقریبا راست، دست‌ها را به آرامی به طرفین باز کنید. تا حد امکان دست‌ها را باز کنید که کشش را در عضلات سینه به خوبی احساس کنید. در صورت درد در ناحیه شانه می‌توانید دامنه حرکت را محدود کنید و دست‌ها را کمتر باز کنید.
- حرکت را معکوس کنید. یعنی بدون خم کردن آرنج‌ها، دست‌ها را بالا ببرید و به هم نزدیک کنید تا به حالت شروع برسید.
فلای استاندارد برای عضله سازی عالی است. اما فشار بی رحمانه‌ای به شانه وارد می‌کند. برای کاهش این فشار، هنگام پایین آوردن وزنه‌ها، بازو و آرنج را کمی خم کنید و هنگام بالا بردن دمبل‌ها، فشار را روی عضلات سینه حفظ کنید.
عضله میانی سینه
در ادامه چند نمونه تمرین عضله میانی سینه با دمبل که در خانه قابل اجرا است به شما می‌گوییم.
پرس سینه کراش (دمبل جفت چسبیده)
- روی نیمکت تخت دراز بکشید. دو دمبل در دست بگیرید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر هستند، دمبل‌ها را به هم بچسبانید.
- در حالی که دمبل‌ها را به هم چسبانده‌اید، آن‌ها را در مرکز سینه به سمت بالا فشار دهید.
- دمبل ها را کاملا بالا ببرید تا آرنج تقریبا به طور کامل باز شود. عضلات سینه را به خوبی منقبض کنید.
- به آرامی وزنه‌ها را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
حرکت پرس سینه کراش با دمبل، عضلات سینه را مجبور می‌کند که در یک دامنه محدود شده، فشار نسبتا زیادی را تحمل کنند.
این حرکت یک مکمل عالی برای تمرینات سینه مثل فلای و پرس سینه با دمبل است. پرس سینه کراش نتیجه‌ای مشابه با کراس اور با کابل دارد.
فلای با دمبل
- روی نیمکت تخت دراز بکشید. دو دمبل با وزن متوسط به طوری که کف دست ها به سمت هم باشد، در دست بگیرید.
- به آرامی و بدون خم کردن آرنج‌ها، دمبل ها را به طرفین باز کنید. وزنه‌ها را تا جایی پایین ببرید که شانه ها به خوبی کشیده شوند. زاویه بین بازو و بالاتنه باید ۹۰ درجه باشد.
- حرکت را به طور معکوس انجام دهید. یعنی وزنه ها را بالا ببرید.
حرکت فلای با دمبل، به عضلات جلو بازو فشار خوبی وارد می‌کند. تا حد زیادی ماهیچه‌ها را به طور ایزوله تمرین می‌دهد و حداکثر مقدار فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرد.
پایین سینه (زیر سینه)
پرس ۴۵ درجه با دمبل کف زمین
- به کمر روی کف زمین دراز بکشید. دو دمبل در دست بگیرید.
- مچ و بازوها را طوری خم کنید که با بدنتان زاویه ۴۵ درجه بسازد. وزنه‌ها را با همین زاویه بالا ببرید.
- به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید تا زاویه ۴۵ درجه حفظ شود.
پرس ۴۵ درجه روی زمین تقریبا مشابه با پرس کراش است. هر دو در حالی که دامنه حرکت را محدود کرده‌اند اجرا می‌شوند؛ در نتیجه کشش کمی روی شانه اعمال می‌شود. این حرکات برای ورزشکارانی که آسیب سرشانه دارند بسیار عالی است.
تمرین سینه با دمبل – مبتدی
اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده‌اید و به دنبال بهترین تمرینات سینه با دمبل هستید، باید با ساده‌ترین‌ها شروع کنید. می‌توانید این حرکات سینه را در جلسات فول بادی یا نیم‌تنه بالا اجرا کنید.
در شنا سوئدی، سرعت اجرای تکرارها را طوری تنظیم کنید که ست اول را قبل از رسیدن به ناتوانی تمام کنید. در ست نهایی، به هر تعدادی که می‌توانید تا حد ناتوانی تکرار را اجرا کنید. سپس به سراغ حرکت قبلی بروید و در ست‌های ابتدایی، انرژی کافی برای انجام ست‌های بعدی حفظ کنید.
این تمرین را تا سه بار در هفته در روزهای غیرمتوالی انجام دهید.
۱. شنا سوئدی
- ست‌ها : ۲
- تکرارها : دو تکرار نهایی را اجرا نکنید تا در ست اول به ناتوانی نرسید. آخرین ست را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید.
کف دست‌هایتان را روی زمین (یا سطح مسطح پایدار مثل نیمکت یا جعبه) بگذارید. دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها را نیز به همین اندازه باز کنید.
بدنتان باید کاملا راست و سرتان کمی به سمت بالا باشد. در همین حالت با خم کردن آرنج‌ها به پایین بروید و مجددا بالا بیایید.
۲. فلای بالا سینه
- ست‌ها : ۲
- تکرارها : ۱۵-۱۲
نحوه اجرای حرکت و سایر توضیحات مربوط به آن در بالا گفته شده است.
تمرین سینه با دمبل – نیمه حرفه ای
اگر حداقل به مدت ۶ ماه در سالن بدنسازی با وزنه ها دست و پنجه نرم کرده باشید، اکنون در سطح نیمه حرفه ای قرار دارید و این حرکات، سینه‌های شما را تقویت خواهند کرد.
می‌توانید برنامه تمرین جدید را طبق این حرکات طراحی کنید و یا این حرکات را در برنامه فعلی خود جای دهید.
بین ست‌های حرکت اول حدود ۲ دقیقه، بین ست‌های حرکت دوم ۶۰ ثانیه و بین ست‌های حرکت سوم ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
در هر ست سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که با آن قادر باشید تنها تعداد تکرار گفته شده را انجام دهید و نه بیشتر. با گذشت زمان و افزایش قدرت عضلات، از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. این تمرین را دو بار در هفته و در روزهای غیر متوالی انجام دهید.
۱. پرس دمبل با شیب ملایم
- ست : ۵-۴
- تکرار : ۶-۴
نحوه اجرای حرکت پرس سینه با شیب ملایم با دمبل را می‌توانید در مطالب گفته شده در بالا بخوانید.
۲. فلای دمبل
- ست : ۳-۲
- تکرار : ۱۲-۸
۳. پرس سینه دمبل ۴۵ درجه روی زمین
- ست : ۲-۱
- تکرار : ۲۰-۱۵
تمرین سینه با دمبل – حرفه ای
اگر به بدنسازی حرفه ای می‌پردازید، برای ساخت عضلات سینه حرفه ای، از حرکات زیر استفاده کنید.
علاوه بر این حرکات، باید از تکنیک های حرفه ای بدنسازی مثل هرمی افزایشی یا هرمی معکوس برای عضله سازی بیشتر استفاده کنید.
اگر هدف شما افزایش قدرت است، می‌توانید از تکنیک هرمی مسطح استفاده کنید.
انجام دو ست شنا سوئدی در پایان جلسه تمرینات سینه، شاید ساده به نظر برسد اما تاثیرات شگفت‌انگیزی دارد، پس از آن غافل نشوید.
۱. پرس سینه با دمبل روی نیمکت با شیب منفی کم
- ست : ۵-۴
- تکرار : ۵-۳
۲. فلای بالا سینه با دمبل
- ست : ۴-۳
- تکرار : ۱۰-۶
۳. پرس سینه کراش
- ست : ۳-۲
- تکرار : ۱۵-۱۲
۴. شنا سوئدی
- ست : ۲
- تکرار : تا حد ناتوانی
از حرکات سینه با دمبل که در بالا گفته شد در برنامه تمرین سینه استفاده کنید تا شاهد رشد بیشتر عضلاتتان باشید. اگر می‌توانید بیش از ۲۰ تکرار انجام دهید، یک کش ورزشی به دور کمر بپیچید و دو سر کش را در دست‌هایتان بگیرید تا اجرای حرکت سخت‌تر شود.
منبع : onnit
