بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن سریع و چربی سوزی

در کنار رژیم غذایی برای لاغری، تمرینات ورزشی مناسب برای کاهش وزن یکی از روش‌هایی هستند که برای چربی سوزی سریع می‌توانید آن‌ها را به کار بگیرید. با این حرکات ورزشی، کالری بیشتری می‌سوزانید و از شر چربی های اضافی خلاص می‌شوید.

ورزش، علاوه بر کمک به کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، فواید بسیار زیاد دیگری برای شما دارد. از جمله : بهبود خلق و خو، استحکام استخوان ها، کاهش احتمال ابتلا به انواع بیماری‌ها مثل دیابت.

در این نوشته از فیتنسیا، چند حرکت ورزشی بسیار عالی برای چربی سوزی و کاهش وزن در کمترین زمان ممکن به شما می‌گوییم.

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن است. دلایل خوبی هم برای اثبات آن وجود دارد.

ورزشکاران مبتدی، بدون نیاز به هیچگونه مهارت و آمادگی جسمانی بالا، یا تهیه تجهیزات ورزشی، می‌توانند به پیاده روی بپردازند.

همچنین، سطح استرس فیزیکی ناشی از آن بسیار کم است و هیچگونه فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند.

یک فرد ۷۰ کیلویی به ازای هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط (۶ کیلومتر در ساعت) حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند.

شما می‌توانید این ورزش را به راحتی در برنامه روزانه‌تان جای دهید. برای شروع سعی کنید، ۳ یا ۴ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. با افزایش سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام، می‌توانید دفعات و زمان آن را بیشتر کنید.

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است؛ زیرا برای تمام ورزشکاران در هر سطحی که باشند مناسب است. می‌تواند در هرجایی انجام شود و به هیچگونه تجهیزات و لوازم ورزشی نیاز ندارد. هیچ فشاری به مفصل‌های شما وارد نمی‌کند. سعی کنید چند قدم بیشتر به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.

جاگینگ و دویدن

دویدن و جاگینگ از بهترین ورزش های چربی سوزی و کاهش وزن هستند.

این دو بسیار شبیه هم هستند. تفاوت اصلی این است که در جاگینگ، سرعت حرکت بین ۶ تا ۹ کیلومتر بر ساعت است. اما در دویدن سرعت حرکت بیشتر از ۹ کیلومتر بر ساعت می‌باشد.

یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم، در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۱۳ کیلومتر بر ساعت، ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

حرکات ورزشی جاگینگ و دویدن، علاوه بر این که چربی های زیر پوستی شما را می‌سوزانند،‌ در از بین بردن چربی های احشایی نیز نقش مهمی دارند. چربی های احشایی اندام های داخلی بدنتان مثل کبد و قلب را احاطه کرده‌اند و باعث بروز بیماری‌های مزمن مثل دیابت یا مشکلات قلبی عروقی می‌شوند.

تمرینات دویدن و جاگینگ را به راحتی می‌توانید در برنامه روزانه خودتان قرار دهید. انجام آن‌ها در هر زمان و مکانی به راحتی ممکن است.

اگر دویدن به مفاصل شما فشار وارد می‌کند، سعی کنید روی سطوح نرم مثل چمن بدوید. همچنین برخی از تردمیل‌ها دارای نوعی بالشتک‌های داخلی هستند که از وارد آمدن فشار زیاد به مفاصل جلوگیری می‌کند.

در هنگام دویدن، حتما از کفش ورزشی استاندارد و مناسب استفاده کنید.

دویدن و جاگینگ با جای دادن این دو حرکت در برنامه هفتگی، می‌توانید به طور مطلوبی چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشید. استفاده از کفش ورزشی مناسب را فراموش نکنید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یکی از حرکات ورزشی محبوب برای کاهش وزن است که می‌تواند به تناسب اندام و چربی سوزی کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به صورت سنتی در فضای آزاد انجام می‌شود، اما امروزه بسیاری از باشگاه های بدنسازی دوچرخه ثابت دارند که به شما اجازه می‌دهد در فضای بسته نیز از فواید این ورزش بهره‌مند شوید.

یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم، به ازای هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با سرعت ۲۲-۱۹ کیلومتر بر ساعت، تقریبا ۳۰۰ کالری می‌سوزاند.

دوچرخه سواری نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه فواید زیر را برای ورزشکاران دارد:

• تناسب اندام بهتر
• افزایش حساسیت انسولین (پیشگیری از دیابت)
• کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی

این ورزش برای تمام ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است. همچنین فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌شود.

دوچرخه سواری برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب است. می‌توان آن را در خارج از منزل و یا در خانه با دوچرخه ثابت انجام داد.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه در باشگاه های ورزشی بدنسازی، یکی از روش های رایج برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب است.

یک فرد با وزن ۷۰ کیلوگرم، در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه با شدت متوسط، حدودا ۱۱۲ کالری می‌سوزاند.

همچنین، باعث رشد عضلات و افزایش قدرت می‌شود. عضلات به خودی خود، کالری مصرف می‌کنند. پس با توسعه عضلات، متابولیسم در حالت استراحت (PMR) افزایش می‌یابد؛ در نتیجه در حالت استراحت نیز، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

طبق برخی مطالعات، انجام تنها ۱۱ دقیقه تمرینات قدرتی ۳ بار در هفته، باعث افزایش ۷.۴ درصدی متابولیسم می‌شود. این معادل تقریبا ۱۲۵ کالری در روز است.

در یک مطالعه دیگر نیز، ۲۴ هفته تمرین با وزنه باعث شد که :

• متابولیسم مردان ۹٪ افزایش یابد. یعنی ۱۴۰ کالری در روز
• متابولیسم زنان ۴٪ افزایش یابد. یعنی ۵۰ کالری در روز

یک مزیت تمرینات با وزنه نسبت به تمرینات هوازی این است که تا چندین ساعت پس از اتمام تمرین با وزنه، بدن شما همچنان به سوزاندن کالری و از بین بردن چربی‌ها ادامه می‌دهد.

تمرین با وزنه با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین باعث توسعه توده عضلانی می‌شود و این یعنی افزایش متابولیسم در حالت استراحت .

تمرینات اینترول (تناوبی)

تمرینات اینترول که با نام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می‌شوند، سبک خاصی از تمرینات هوازی بسیار محبوب در چربی سوزی هستند.

در  این سبک از تمرینات هوازی، یک مجموعه نسبتا کوچک از حرکات ورزشی (ترجیحا فول بادی) به صورت تناوبی و با شدت بالا اجرا می‌شوند.

معمولا تمرینات اینتروال تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشند و می‌توانند کالری زیادی بسوزانند.

این سبک از ورزش، می‌تواند تا ۳۰٪ کالری بیشتری نسبت به سایر حرکات ورزشی مثل دوچرخه سواری یا دویدن بسوزاند.

با توجه به تناوبی بودن حرکات و کم بودن زمان استراحت، در زمان نیز صرفه جویی می‌شود.

فایده دیگر آن، از بین بردن چربی های احشایی و بهبود سلامت عمومی بدن است.

تمرینات اینتروال HIIT یک استراتژی بسیار عالی برای کاهش وزن هستند. با استفاده از آن‌ها علاوه بر صرفه جویی در زمان، نتایج بهتری کسب خواهید کرد.

شنا

اگر به دنبال یک ورزش مفرح و تفریحی هستید که به چربی سوزی شما نیز کمک کند، شنا برای شما مناسب خواهد بود.

یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، در هر ۳۰ دقیقه شنا کردن، ۲۳۰ کالری می‌سوزاند.

نحوه شنا کردن در میزان کالری سوزانده شده تاثیر دارد. میزان کالری مصرفی به ازای هر ۳۰ دقیقه از انواع حرکت شنا برای یک فرد ۷۰ کیلویی، به قرار زیر است:

• کرال پشت : ۳۰۰ کالری
• کرال سینه : ۳۷۲ کالری
• پروانه :‌ ۴۰۹ کالری
• پای دوچرخه : ۳۷۲ کالری

یک مزیت بسیار مهم شنا این است که هیچ فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند. اگر دچار مشکلات یا درد مفصل هستید، شنا بهترین گزینه برای شماست. همچنین، باعث افزایش انعطاف بدن و کاهش کلسترول مضر می‌شود.

شنا افرادی که دچار درد و مشکل مفاصل هستند، می‌توانند به راحتی با این حرکت ورزشی شاهد کاهش وزن و از بین رفتن چربی های اضافی بدنشان باشند.

طناب زدن

طناب زدن یکی از بهترین و کم هزینه ترین ورزش هاییست که به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

در زمان یکسان، با طناب زدن کالری بیشتری نسبت به دویدن روی تردمیل می‌سوزانید. در این حرکت ورزشی، گروه‌های عضلانی زیادی از بالاتنه و پایین تنه شما درگیر هستند. این ورزش می‌تواند تناسب اندام شما را تا حد زیادی بهبود دهد.

یک نکته منفی طناب زدن، وارد آمدن فشار زیاد به مفاصل است. این ورزش به افرادی که دچار مشکلات مفصلی و یا وزن بسیار زیاد هستند، توصیه نمی‌شود.

پله نوردی

یکی دیگر از تمرینات کم هزینه و همه کاره برای کاهش وزن، بالا رفتن از پله است.

اگرچه می توانید از دستگاه ورزشی استفاده کنید، اما تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید یک پله مطمئن است.

بالا رفتن فقط دو پله در روز می تواند منجر به کاهش ۶ کیلوگرم وزن در یک سال شود. همچنین می تواند به میزان کلسترول خوب در خون شما اضافه کرده و به سلامت مفاصل، ماهیچه ها و استخوان های شما کمک کند.

یوگا

اغلب تصور می‌شود که یوگا تنها برای بهبود حال روحی و رها شدن از استرس مناسب است. اما جالب است بدانید که کالری هم می‌سوزاند.

یک فرد ۷۰ کیلویی، به ازای هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا، ۱۵۰ کالری می‌سوزاند.

گذشته از کالری سوزی، می‌تواند آگاهی ذهنی فرد را افزایش دهد؛ بنابراین فرد می‌تواند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کند، پرخوری را کنترل کند و علائم گرسنگی را بهتر بشناسد.

در برخی از سالن های ورزشی، یوگا نیز ارائه می‌شود. اما شما می‌توانید آن را به راحتی در خانه با استفاده از آموزش‌های آنلاین انجام دهید.

یوگا نه تنها کالری مصرف می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه به شما یاد می‌دهد در مقابل گرسنگی کاذب و تمایل به پرخوری مقاومت کنید.

پیلاتس

پیلاتس یک تمرین عالی برای افراد مبتدی است که به دنبال راهکاری برای کاهش وزن هستند.

یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم، در هر ۳۰ دقیقه کلاس پیلاتس مبتدی، ۱۰۸ کالری و در همین زمان در کلاس پیشرفته، ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.

درست است که پیلاتس به اندازه سایر حرکات ورزشی مثل تمرینات ورزشی اینترول HIIT کالری نمی‌سوزاند، اما برای بسیاری از افراد به قدری لذت بخش است که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند شوند.

از جمله فواید پیلاتس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کمک به کاهش وزن
• کاهش درد کمر
• افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری
• بهبود سطح آمادگی جسمانی

این ورزش را می‌توانید در باشگاه‌های ورزشی و یا حتی در خانه انجام دهید.

اگر می‌خواهید به طور شگفت‌انگیزی شاهد کاهش وزنتان باشید، پیلاتس را با یک رژیم غذایی اصولی و سایر ورزش‌ها مثل تمرین با وزنه و کاردیو همراه کنید.

پیلاتس یکی از ورزش‌های مناسب برای افراد مبتدی است که با استفاده از آن می‌توان به تناسب رسید و تا حدی از شر چربی های اضافی خلاص شد.

چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟

این که به کمک تمرینات ورزشی گفته شده،‌ چقدر کاهش وزن خواهید داشت، به عوامل متعددی بستگی دارد. مثل:

• وزن : افرادی که وزن بیشتری دارند، با استفاده از این حرکات ورزشی، نسبت به افراد کم وزن‌تر، شاهد چربی سوزی بیشتری خواهند بود.
• سن : افراد مسن تر، عضلات کمتری دارند؛ در نتیجه متابولیسم آن‌ها در حالت استراحت کمتر از جوانان است. این باعث می‌شود کاهش وزن برای افراد مسن سخت تر باشد.
• جنسیت : به طور ذاتی، زن‌ها درصد چربی بیشتری نسبت به مردان دارند و این برای سلامت جسمی آن‌ها لازم است. پس در شرایط یکسان، مردان چربی سوزی بیشتری نسبت به زنان دارند.
• رژیم غذایی : کاهش وزن وقتی اتفاق می‌افتد که شما نسبت به کالری بیشتری از آن‌چه که دریافت می‌کنید، بسوزانید. پس ایجاد کمبود کالری دریافتی، برای چربی سوزی لازم است. البته نباید کالری دریافتی را بیش از حد کاهش دهید؛ چون به سلامتی شما آسیب می‌زند.
• خواب : کمبود خواب و نا مناسب بودن ساعات خواب، باعث کاهش نرخ چربی سوزی و افزایش تمایل فرد به پرخوری می‌شود.
• بیماری : افراد مبتلا به بیماری‌هایی مثل افسردگی یا کم‌کاری تیروئید، با سرعت کمتری چربی سوزی خواهند کرد.
• ژنتیک : مطالعات نشان داده است که کاهش وزن دارای یک مولفه ژنتیکی است. یکی از دلایل چاقی می‌تواند مسائل ژنتیکی باشد.

اگرچه اکثر مردم می‌خواهند وزنشان را به سرعت کاهش دهند، اما توصیه می‌شود تنها ۱.۳-۰.۵ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید. چیزی در حدود ۱ درصد وزن بدنتان.

کاهش سریع وزن بدن، می‌تواند عوارض زیادی برای سلامتی داشته باشد. از جمله:

• از دست دادن ماهیچه‌ها و افتادگی بدن
• سنگ کیسه صفرا
• کم آبی بدن
• خستگی
• سوء تغذیه
• سردرد
• تحریک پذیری
• یبوست
• ریزش مو
• قاعدگی نامنظم

علاوه بر این، اگر کاهش وزن در زمان بسیار کوتاه اتفاق بیافتد، ماندگاری آن کم است و احتمالا فرد به سرعت به وزن قبلی باز خواهد گشت.

همچنین باید بدانید کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست؛ یعنی در ابتدای کار نرخ چربی سوزی بیشتر است اما هرچه به جلو حرکت می‌کنید، چربی سوزی با سرعت کمتری اتفاق می‌افتد و این طبیعی است.

سخن پایانی

بسیاری از حرکات ورزشی وجود دارند که می‌توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند.

برخی از بهترین حرکات که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد عبارتند از : پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، تمرین با وزنه، تمرینات اینتروال، شنا، یوگا و پیلاتس.

قطعا به جز این موارد، ورزش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به چربی سوزی شما کمک کنند.

شما باید ورزشی را انتخاب کنید که برای شما لذت بخش است. در این صورت همیشه با انگیزه کافی و علاقه به آن ورزش می‌پردازید و شاهد نتایج مثبت آن نیز خواهید بود.