🚀طراحی اختصاصی دوره استروئید + پاکسازی🔥

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای برای ساخت عضلات و افزایش حجم


برنامه بدنسازی حرفه ای لارنس بالنگر

لارنس بالنگر وقتی یک نوجوان با قد ۱۸۲ سانتی‌متر و وزن ۷۷ کیلوگرم بود، اصلا به این فکر نمی‌کرد که در رشته بدنسازی طوفان به پا کند. اما وقتی در مورد بدنسازی تحقیق کرد، فهمید باید تغییرات بزرگی را ایجاد کند. او در مورد تفاوت یک برنامه تمرینی حرفه ای بدنسازی و یک برنامه تمرینی معمولی، تحقیق کرد.

او سرانجام در مسیری قرار گرفت که فهمید چطور مثل یک بدنساز واقعی به تمرینات بدنسازی بپردازد، چطور مثل یک بدنساز غذا بخورد و البته چطور به خوبی پس از تمرینات بدنسازی،‌ ریکاوری کند. با تلاش در این مسیر، طولی نکشید که همان نوجوان لاغر اندام، به یک بدنسازی حرفه ای و خوش اخلاق تبدیل شد.

راز بدن عضلانی و چشمگیر لارنس بالنگر، نگرش و رویکرد او نسبت به هدفش است. بالنگر می‌گوید : «بدون فریاد زدن، خودنمایی و جلب توجه، من این کار را تنها برای خودم انجام می‌دهم، نه برای جام‌ها و مدال‌ها».

بلانگر تأکید می‌کند که در هر جلسه تمرینی،‌ از شدت و تمرکز بالایی برخوردار است. همچنین تأکید زیادی رژیم غذایی و تغذیه دارد و اندام عضلانی خودش را مدیون برنامه غذایی اصولی می‌داند. قطعاً تمام ورزشکاران رشته بدنسازی به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، اما افزایش حجم عضلات با خوردن غذاهای کم ارزش مثل فست فود ممکن نیست! تغذیه درست و سالم است که ورزشکار را به این هدف می‌رساند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های بدون چربی مثل سینه مرغ و ماهی، بخش جدانشدنی یک برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی است.

در ادامه، برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای که توسط قهرمان بدنسازی فیزیک، لارنس بالنگر ارائه شده است، به شما تقدیم می‌گردد.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای

شنبه : پا

حرکتستتکرارتوضیحات
۱. اسکات۴۸-۱۰در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۲. پرس پا۴۸-۱۰در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۳. هاک با هالتر۴۸-۱۰آموزش هاک با هالتر
۴. پرس تک پا۴۸-۱۰ 
۵. پشت پا دستگاه۴۸-۱۰ 
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه اول

یکشنبه : کاردیو + عضلات پشت

حرکتستتکرارتوضیحات
۱. دویدن۱۱۵ دقیقهمی‌توانید به جای این حرکت، صبح ۱۰۰ متر بدوید.
۲. بارفیکس۴۸-۱۰کف دست‌ها رو به جلو
۳. سیم کش لت۴۸-۱۰از جلو و دست‌ها جمع. کف دست‌ها به سمت بدن
۴. زیر بغل هالتر خم۴۸-۱۰کف دست‌ها به سمت بدن. در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۵. دد لیفت با هالتر۴۸-۱۰در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۶. زیربغل قایقی۴۸-۱۰با دسته V
۷. سیم کش لت۴۸-۱۰از پشت و دست‌ها باز. کف دست‌ها به سمت جلو
۸. شراگ دمبل۴۸-۱۰ 
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه دوم

دوشنبه : سینه

حرکتستتکرارتوضیحات
۱. پرس بالاسینه هالتر۴۸-۱۰ 
۲. پرس سینه دمبل۴۸-۱۰در انتها ۱ ست اضافی با ۳-۱ تکرار و وزنه سنگین انجام دهید.
۳. پرس بالاسینه دمبل۴۸-۱۰ 
۴. فلای دمبل بالاسینه۴۸-۱۰ 
۵. فلای دمبل نیمکت بدون شیب۴۸-۱۰ 
۶. فلای با دستگاه۴۸-۱۰ 
۷. پرس بالاسینه با دستگاه۴۸-۱۰ 
۸. پرس زیرسینه با هالتر۴۸-۱۰ 
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه سوم

سه‌شنبه : همسترینگ و ساق پا

حرکتستتکرار
۱. پشت پا خوابیده با دستگاه۴۸-۱۰
۲. دد لیفت رومانیایی۴۸-۱۰
۳. هاک۴۸-۱۰
۴. خیاطه پا دستگاه۴۸-۱۰
۵. خیاطه پا ایستاده با سیم کش۴۸-۱۰
۶. ساق پا ایستاده۴۸-۱۰
۷. ساق پا نشسته۴۸-۱۰
۸. لانگز با وزن بدن۴۸-۱۰
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه چهارم

چهارشنبه : هوازی + سرشانه

حرکتستتکرار
۱. دویدن۱۵۰ متر
۲. نشر طرفین دمبل۴۸-۱۰
۳. نشر از جلو دمبل۴۸-۱۰
۴. کول هالتر۴۸-۱۰
۵. سرشانه آرنولدی۴۸-۱۰
۶. پرس سرشانه با هالتر۴۸-۱۰
۷. شراگ دمبل۴۸-۱۰
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه پنجم

پنج‌شنبه : جلو بازو + پشت بازو

حرکتستتکرارتوضیحات
۱. جلوبازو هالتر ایستاده۴۸-۱۰ 
۲. دیپ با وزن بدن۴۸-۱۰ 
۳. جلو بازو دمبل دست معکوس جفت۴۸-۱۰مانند حرکت جلو بازو با دمبل، با این تفاوت که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
۴. پشت بازو سیم‌کش با طناب۴۸-۱۰ 
۵. جلوبازو لاری دست باز۴۸-۱۰ 
۶. پشت بازو هالتر خوابیده۴۸-۱۰ 
۷. پشت بازو سیم کش با میله۴۸-۱۰ 
۸. جلوبازو دمبل چرخشی ایستاده۴۸-۱۰آموزش جلوبازو چرخشی ایستاده
۹. پشت بازو بالای سر با دمبل تک دست۴۸-۱۰ 
برنامه بدنسازی حرفه ای – جلسه ششم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *