حرکات حرفه ای سرشانه برای افزایش حجم و عضله سازی – برنامه تمرینی
سبک تمرین سرشانه برای هر بدنساز، به سلیقه شخصی و آسیب دیدگی‌های قدیمی او بستگی دارد. آیا هدف اصلی در حرکات تمرینی سرشانه فقط بالا بردن وزنه ها تا بالای سر است؟ به هیچ وجه! در این مقاله، بهترین و حرفه ای ترین حرکات سرشانه برای عضله سازی و همچنین برنامه حرفه ای سرشانه آورده شده است. اگر می‌خواهید به شانه های عریض و بزرگ دست پیدا کنید، با ما همراه باشید!
برای رشد و توسعه بیشتر عضلات، باید از هر دو نوع تمرینات سنگین پرسی و تک عضله‌ای ایزوله استفاده کنید. این سبک از تمرین، امتحان خود را به خوبی پس داده و می‌تواند به رشد سرشانه در مردان و زنان کمک کند.
با داشتن یک برنامه تمرینی اختصاصی قطعا می‌توانید سریع‌تر و به طور موثرتر به نتیجه دلخواه خودتان برسید. برای دریافت برنامه تمرینی اختصاصی کافیست روی دکمه زیر کلیک کنید.
حرکاتی که در ادامه برای تمرین سرشانه گفته می‌شوند، بر اساس نکات زیر جمع آوری شده اند:
- یادگیری و اجرای آسان
- تحریک رشد عضلات
- محبوبیت بین بدنسازان
- وجود تجهیزات لازم در سالن‌های ورزشی
فهرست حرکات حرفه ای سرشانه
پرس سرشانه با هالتر از جلو
این حرکت تمرینی به شما اجازه می‌دهد از وزنه های سنگین‌تری استفاده کنید و تکرارهای بیشتری انجام دهید؛ بنابراین در مقایسه با سایر حرکات پرس سرشانه، باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود.
در پرس سرشانه با هالتر، عضلات زیادی مثل سرشانه، مرکزی، پشت بازو و بالا سینه درگیر هستند و به خوبی تقویت می‌شوند.
با حرکات چند مفصلی مثل این، در زمان کوتاه چندین گروه عضلانی را تمرین می‌دهید. همچنین به افزایش ترشح هورمون های عضله ساز نیز کمک بسیاری می‌کند.
پرس سرشانه هالتر بین بدنسازانی که هدف آن‌ها افزایش حجم عضلات است، بسیار محبوب و پرکاربرد می‌باشد.
بهتر است حرکات چند مفصلی را در ابتدای تمرین اجرا کنید. پس از این که به خوبی گرم کردید، ۴-۳ ست با ۸-۶ تکرار انجام دهید. هر ست را قبل از این که خستگی باعث شود نتوانید حرکت را با فرم درست اجرا کنید، متوقف کنید.
پرس سرشانه نظامی
مثل سایر حرکات پرسی، پرس سرشانه نظامی نیز یک حرکت چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
جالب است بدانید که این حرکت در گذشته یکی از حرکات مسابقات پاورلیفتینگ بوده است و ورزشکاران قدرتی در آن به رقابت می‌پرداخته‌اند.
نکته مهم: در حین اجرای این حرکت ورزشی باید وضعیت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید. اگر به این مسئله توجه نکنید، تنها دستاورد شما آسیب دیدگی خواهد بود.
پس از گرم کردن کامل عضلات، یک وزنه نسبتا سنگین (در حدی که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید) انتخاب کنید. طرح های کلاسیک مثل 5×5 برای افزایش قدرت عضلات عالی هستند. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات سرشانه است،۸-۶ ست با ۱۰-۸ تکرار مناسب است.
قایقی با دمبل روی میز شیبدار
شاید فکر کنید حرکات در سبک قایقی که باید وزنه را به عقب بکشید، تنها روی عضلات پشتی (زیربغل) اثر می‌گذارد. اما اصلا اینطور نیست. این حرکات فشار مطلوبی به دلتوئید خلفی (قسمت پشتی سرشانه) وارد می‌کنند.
یک مزیت حرکات قایقی نسبت به پرس سرشانه این است که این حرکات فشار بیشتری به بخش میانی سرشانه وارد می‌کنند.
به عنوان بخشی از برنامه حرفه ای سرشانه، حرکت بالا کشیدن دمبل روی میز شیبدار (row) را با ۱۰-۸ ست و ۱۲-۱۰ تکرار به عنوان آخرین حرکت تمرینی انجام دهید.
پرس سرشانه با دمبل نشسته
برای رشد و توسعه متوازن عضلات، استفاده از دمبل در حرکات پرسی یک روش عالی است. همچنین با استفاده از دمبل، دامنه حرکت کمی بیشتر می‌شود؛ این می‌تواند به رشد حداکثری عضلات کمک شایانی کند. پرس سرشانه با دمبل به صورت نشسته یکی دیگر از حرکات حرفه ای سرشانه است.
وقتی پرس سرشانه را به صورت نشسته انجام دهید، فشار از نیم تنه پایینی برداشته می‌شود و می‌توانید روی عضله هدف یعنی سرشانه، تمرکز بهتری داشته باشید.
پرس سرشانه با دمبل را در ابتدای تمرین با ۴-۳ ست و ۸-۶ تکرار انجام دهید. بهتر است یک حریف تمرینی داشته باشید تا در بالا بردن دمبل ها برای شروع حرکت و یا حتی اجرای ۲ تکرار بیشتر به شما کمک کند.
پرس سرشانه با هالتر نشسته
انتخاب هالتر یا دمبل برای حرکات ممکن است یک موضوع سلیقه‌ای به نظر برسد. اما دلایل مختلفی برای انتخاب هرکدام وجود دارد.
اگر بخواهید دامنه حرکتی، کنترل شده و محدود باشد، استفاده از هالتر یا حتی دستگاه اسمیت بسیار مناسب است.
اگر پرس سرشانه با هالتر به صورت نشسته را با دستگاه اسمیت اجرا کنید، ایمنی دستگاه به شما اجازه می‌دهد تا مرز ناتوانی پیش بروید و یا بخش منفی را به صورت تمرکزی انجام دهید.
بهتر است پرس سرشانه با هالتر را جزو حرکات ابتدایی برنامه تمرینی سرشانه در نظر بگیرید.
نکته حرفه‌ای: اگر هدف شما افزایش حجم است، این حرکت را با سیستم هرمی افزایشی انجام دهید. همچنین اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، سیستم تمرینی هرمی مسطح به شما توصیه می‌شود.
کول با هالتر یا میله EZ
بالا کشیدن هالتر که با نام کول هالتر شناخته می‌شود، یکی از مشهورترین حرکات برای عضلات کول است. اما درست مثل سایر حرکات حرفه ای سرشانه، همه چیز به نحوه اجرای درست آن بستگی دارد.
از میزان فاصله دست ها از یکدیگر گرفته تا میزان بالا آوردن میله و سرعت اجرای حرکت، در میزان تاثیرگذاری و نتایج حاصل موثر هستند.
با این که کول هالتر از نظر تکنیکی یک حرکت سرشانه چند مفصلی است، اما آن را در ابتدای جلسه تمرینی انجام ندهید. این حرکت حرفه سرشانه و کول را بعد از حرکات پرسی سرشانه انجام دهید. ۴-۳ ست با ۱۰-۸ تکرار مناسب به نظر می‌رسد. همچنین برای وارد کردن فشار بیشتر به عضلات هدف، می‌توانید کول هالتر را به نشر طرفین سوپرست کنید.
پرس سرشانه آرنولدی
این حرکت حرفه ای سرشانه، درست مثل پرس سرشانه با دمبل است و تنها کمی چرخش به آن اضافه شده است.
پرس سرشانه آرنولدی نسبت به پرس عادی، فشار بیشتری به دلتوئید جلویی و میانی وارد می‌کند. همچنین اکثر بدنسازان ادعا کرده‌اند که این حرکت فشار کمتری به مفاصل شانه وارد می‌کند.
می‌توانید این حرکت را در ابتدای برنامه سرشانه و یا بعد از پرس سرشانه قرار دهید. ۴ ست با تکرارهای کاهشی ۶-۸-۱۰-۱۲ مناسب است.
فلای معکوس با سیم کش
چرا دو حرکت مربوط به دلتوئید جلویی در این نوشته آورده شده است؟ چون دلتوئید جلویی یک عضله کوچک است که کمتر تحت تمرین قرار می‌گیرد، اما برای وضعیت بدن و سلامت مفصل چرخاننده شانه مهم است.
در اجرای فلای معکوس با سیم کش به هیچ وجه تقلب نکنید و در تمام تکرار ها، فرم درست را انجام دهید.
یک حرکت عالی است که می‌توانید در انتهای جلسه تمرین سرشانه، با ۱۲-۱۰ تکرار و تعداد ست دلخواه انجام دهید.
نشر طرفین با دمبل
یکی از حرکات حرفه ای سرشانه، که به صورت ایزوله و تک عضله ای اجرا می‌شود، نشر طرفین با دمبل است. تسلط و حفظ فرم صحیح در این حرکت، سخت‌تر از آن چیزیست که تصور می‌کنید.
دو تکنیک که ورزشکاران مبتدی می‌توانند در نشر طرفین با دمبل، به کار بگیرند:
- آرنج‌ها را کمی خم کنید.
- دست‌ها را فقط تا جایی پایین بیاورید که به بدن زوایه ۳۰ درجه بسازند.
اگر هدف اصلی شما افزایش حجم دلتوئید میانی است، این حرکت را در ابتدای جلسه تمرینی انجام دهید. اما اگر دلتوئیدهای جلویی و عقبی شما به کار بیشتری نیاز دارند، نشر طرفین با دمبل را جزو حرکات انتهایی برنامه تمرینی سرشانه قرار دهید.
حداقل ۱۰-۸ تکرار در هر ست لازم است.
نشر از جلو با دمبل
بالا بردن دست به صورت مستقیم در مقابل صورت، به خوبی دلتوئید قدامی را فعال می‌کند. اما این حرکت برای همه ورزشکاران لازم نیست.
حرکات پرس سینه، دلتوئید قدامی را به خوبی درگیر می‌کنند؛ بنابراین، ورزشکارانی که روی پرس سینه تمرکز زیادی دارند و این عضلات را بیش از حد تمرین می‌دهند، دلتوئید جلویی بزرگی دارند. این افراد نیازی به نشر از جلو با دمبل ندارند و بهتر است روی دلتوئید میانی و خلفی تمرکز کنند.
اگر تصمیم گرفته اید این حرکت حرفه ای سرشانه را انجام دهید، بهتر است آن را در نیمه دوم تمرینات سرشانه قرار دهید. همچنین سوپرست کردن آن با نشر طرفین عالی است.
برنامه حرفه ای سرشانه سنگین
برای برخی از ورزشکاران رشته بدنسازی، هیچ چیزی بهتر از بالا بردن وزنه‌های سنگین نیست! این برنامه تمرین حرفه ای سرشانه با پرس‌های سنگین سرشانه شروع شده و سپس روی قسمت میانی و پشتی سرشانه تمرکز می‌شود.
- پرس سرشانه با هالتر از جلو
- ست : ۳
- تکرار : ۸-۶
- استراحت : ۲ دقیقه
- پرس سرشانه آرنولدی
- ست : ۳
- تکرار : ۱۲-۱۰
- استراحت : ۹۰ ثانیه
- قایقی با دمبل روی میز شیبدار
- ست : ۳
- تکرار : ۱۰-۸
- استراحت : ۹۰ ثانیه
- نشر طرفین با دمبل
- ست : ۳
- تکرار : ۱۲-۱۰
- استراحت : ۹۰ ثانیه
برنامه سرشانه مبتدی
ورزشکاران مبتدی نیازی به حرکات حرفه ای سرشانه با حجم تمرین بالا ندارند. اگر حرکات پرس سینه در برنامه شما قرار دارد، عضلات سرشانه نیز تا حدی درگیر می‌شوند.
شما می‌توانید بهترین حرکات مبتدی سرشانه را بخوانید و آن ها را در برنامه تمرینی خودتان قرار دهید.
- پرس سرشانه با دمبل نشسته
- ست : ۴
- تکرار : ۱۰-۸
- استراحت : ۲ دقیقه
- سوپرست
- نشر طرفین دمبل
- ست : ۳
- تکرار : ۱۲
- استراحت : ندارد
- نشر خم دمبل
- ست : ۳
- تکرار : ۱۲
- استراحت : ۱ دقیقه
- نشر طرفین دمبل
برنامه بدنسازی سرشانه با دستگاه
ورزشکاران حرفه ای و با سابقه می‌دانند که ترکیب حرکات مبتنی بر دستگاه با حرکات وزنه آزاد، باعث رسیدن به پمپ عضلانی عالی می‌شود.
استفاده از این برنامه حرفه ای سرشانه مبتنی بر دستگاه به تنهایی در یک جلسه تمرینی می‌تواند مناسب باشد. مثلا ۷۲ ساعت بعد از تمرین سرشانه با وزنه آزاد، می‌توانید سرشانه را با دستگاه تمرین دهید.
- پرس سرشانه با دستگاه
- ست : ۴
- تکرار : ۱۲-۱۰
- استراحت : ۱ دقیقه
- بعد از ست آخر، یک دراپ ست تکی انجام دهید.
- نشر طرفین تک دست با سیم کش
- ست : ۴
- تکرار : ۱۲-۱۰
- استراحت : بعد از تمرین هر دو دست ۱ دقیقه
- بعد از ست آخر، یک دراپ ست تکی انجام دهید.
- نشر از جلو تک دست با سیم کش
- ست : ۴
- تکرار : ۱۲-۱۰
- استراحت : بعد از تمرین هر دو دست ۱ دقیقه
- بعد از ست آخر، یک دراپ ست تکی انجام دهید.
- قفسه سینه دستگاه معکوس
- ست : ۴
- تکرار : ۱۲-۱۰
- استراحت : ۱ دقیقه
- بعد از ست آخر، یک دراپ ست تکی انجام دهید.
منبع : bodybuilding.com
عالی