بهترین حرکات بدنسازی سرشانه – برای مبتدی ها
اگر هدف شما افزایش حجم است، باید از همان ابتدا عضلات سرشانه و دلتوئید را خوش‌تراش و زیبا کنید. حرکات سرشانه که در اینجا به شما می‌گویم، برای شروع بدنسازی توسط ورزشکاران مبتدی، ایده آل است.
اگر به تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت نام کرده‌اید و دوست دارید سرشانه های بزرگتر و عضلانی تری داشته باشید، جای درست آمده‌اید!
در این نوشته، ۱۰ مورد از بهترین حرکت های سرشانه که بخش های مختلف سرشانه شما را می‌سازد به شما خواهم گفت.
برای ساختن شانه های حجیم تر، علاوه بر این که چه حرکات ورزشی را اجرا کنید، باید روی حجم تمرین نیز تمرکز کنید.
برخی ورزشکاران تصور می‌کنند که برای هایپرتروفی باید با وزنه‌های خیلی سبک، تکرارهای خیلی زیاد انجام دهند. اما این اشتباه است.
برای افزایش حجم عضلات، باید حرکات را با وزنه قابل توجه (با توجه به توان خودتان) اجرا کنید.
برای اجرای حرکات سرشانه که در ادامه به شما می‌گویم، از وزنه‌هایی به اندازه ۷۰-۵۰٪ یک تکرار بیشینه خودتان استفاده کنید تا بهترین نتایج حاصل شود.
به هیچ وجه به خیال افزایش حجم سریع‌تر از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده نکنید. وزنه بیش از حد سنگین + فرم اشتباه اجرای حرکت = آسیب دیدگی و صدمه. مخصوصاً در مفصل پیچیده سرشانه.
همیشه قبل از شروع تمرینات بدنسازی سرشانه، عضلات هدف را به خوبی گرم کنید. با این کار، احتمال آسیب دیدگی به حداقل می‌رسد.
کشش روی دیوار
این حرکت تمرینی سرشانه را باید بدون وزنه اجرا کنید. همچنین قبل از اجرای هر نوع تمرین مربوط به شانه، کشش روی دیوار را انجام دهید. چرا؟ یکی از نکات کلیدی که در تمرینات سرشانه باید به آن توجه داشتید باشید این است که عضلات و مفصل، انعطاف و تحرک‌پذیری کافی برای حرکت در زوایای مختلف را داشته باشند.
اگر این کار را نکنید، احتمال صدمه دیدن در حین تمرینات، زیاد می‌شود.
نحوه اجرا: در حالی که ایستاده‌اید، به دیوار تکیه دهید. هر دو دست را عقب ببرید تا بازو و ساعدتان دیوار را لمس کند. زاویه بین بازو و بدنتان باید ۹۰ درجه باشد. به آرامی دست‌ها را بالا ببرید و دوباره به حالت قبلی برگردید.
پرس سرشانه با دمبل
یکی از حرکات تمرین سرشانه مناسب برای ورزشکاران بدنسازی مبتدی (و سایر سطوح) همین است. پرس سرشانه با دمبل، عضلات دلتوئید جلویی و میانی را به خوبی تقویت و فرم دهی می‌کند.
مزیت استفاده از دمبل به جای هالتر این است که اگر یکی از شانه ها نسبت به دیگری ضعیف تر است، می‌توانید آن ها را به صورت جداگانه تمرین دهید. می‌توانید به جای دمبل از کتل بل هم استفاده کنید.
این تمرین را می‌توانید به صورت جفت دست همزمان، تک دست و یا متناوب انجام دهید. برای افزایش حجم سرشانه بسیار عالی است.
در پرس سرشانه با دمبل، چرخش‌های داخلی و خارجی مفصل شانه با دامنه بسیار خوبی انجام می‌شود و به همین دلیل یک تمرین کامل است.
نحوه اجرا:
- در حالی که دو دمبل در دست دارید، بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه (یا کمی بیشتر) باز کنید.
- دمبل‌ها را تا حدی بالا بیاورید که زاویه بین بازو و بدنتان حدود ۹۰ درجه باشد.
- در این حالت کف دست دست‌هایتان باید رو به جلو باشد.
- به صورت کنترل شده وزنه‌ها را بالا ببرید تا بازوها تقریبا با هم موازی شوند.
- به آرامی به حالت مرحله ۲ برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
پرس سرشانه با هالتر
یکی از حرکات طلایی مبتدی در بدنسازی برای افزایش حجم سرشانه، پرس سرشانه با هالتر است. مزیت استفاده از هالتر در اجرای حرکت این است که بار روی هر دو سرشانه تقسیم می‌شود؛ در نتیجه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر ممکن می‌شود. همچنین، دامنه حرکت نیز به طور کامل طی می‌شود.
نحوه اجرا:
- بایستید و پاهایتان را اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید.
- هالتر را طوری بگیرید که فاصله بین دو دستتان به اندازه عرض شانه و کف دست ها به سمت بدنتان باشد.
- هالتر را تا بالای سینه بالا بیاورید.
- وزنه را بالای سرتان ببرید.
- به حالت مرحله ۳ بازگردید.
پرس سرشانه لندماین زانو خم
اگر هنوز از آمادگی جسمانی و انعطاف سرشانه کافی برخوردار نیستید، چیزی که لازم دارید حرکات تمرینی ایمن‌تر و کم خطر است. لندماین یکی از همین تمرین‌هاست، که به شما اجازه می‌دهد بدون استفاده از وزنه‌های آزاد، فشار خوبی به سرشانه وارد کنید.
در این حرکت باید زانوی مخالف دست در حال تمرین را بالا بیاورید و پای دیگر را به عقب ببرید. یعنی اگر هالتر را با دست راست گرفته‌اید، پای چپ جلو باشد و برعکس وقتی با دست چپ تمرین می‌کنید پای راست جلو باشد. با این کار، تعادلتان حفظ شده و به طرفین خم نخواهید شد.
نحوه اجرا:
- یک طرف هالتر را در یک گوشه قرار دهید تا ثابت بماند.
- در سمت دیگر وزنه مناسب قرار دهید.
- سمتی که وزنه دارد را با دست راست بگیرید.
- پای چپ جلو و پای راست عقب باشد.
- زانوها را به اندازه کافی خم کنید.
- هالتر را با یک دست بالا ببرید.
- به تعداد کافی تکرار کنید و سپس دست را عوض کنید.
آموزش ویدئویی حرکت پرس سرشانه لندماین
فیس پول ایستاده با کابل
این حرکت سرشانه مبتدی توسط کابل سیم کش انجام می‌شود و عضلات دلتوئید جلویی و خلفی را به طور همزمان درگیر می‌کنید.
حرکت را باید به صورت ایستاده با طناب اجرا کنید.
نحوه اجرا:
- طناب را روی دستگاه کابل (سیم کش) قرار دهید.
- ارتفاع سیم کش را تا مقابل صورتتان (یا بالاتر) تنظیم کنید.
- دو سر طناب را دست گرفته و کمی عقب‌تر بایستید.
- طناب را به طرف صورتتان بکشید تا تنها چند سانتی متر با صورتتان فاصله داشته باشد.
نشر طرفین با دمبل
این حرکت را به صورت نشسته در حالی که کمرتان را به دیوار یا پشتی میز تکیه داده‌اید اجرا کنید. در حرکت نشر طرفین با دمبل، عضله هدف، دلتوئید خلفی است.
یکی از بهترین حرکات سرشانه که نباید از آن غافل شوید، نشر طرفین با دمبل است.
حرکت پرس سینه، دلتوئید جلویی را نیز تقویت می‌کند؛ از این رو اکثر ورزشکاران رشته بدنسازی، عضله جلویی سرشانه خوبی دارند اما ورزشکاران مبتدی در دلتوئید خلفی ضعیف هستند. این حرکت تمرینی برای جبران این ضعف بسیار مناسب است.
نحوه اجرا:
- روی میز پشت دار بنشینید و به آن تکیه دهید.
- دو دمبل در دست بگیرید. کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد.
- در حالی که آرنج‌ها را ثابت نگه داشته‌اید، با استفاده از عضله شانه، دست‌هایتان را بالا بیاورید.
- به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و همین کار را دوباره تکرار کنید.
پرس سرشانه با دمبل روی میز شیبدار
با تغییر زاویه بدن (دراز کشیدن روی میز با شیب مثبت) فشار حرکت پرس سرشانه بیشتر خواهد شد. در این صورت، عضلات دلتوئید جلویی شدیدا درگیر می‌شوند. همچنین، عضلات مرکزی نیز تقویت می‌شوند.
نحوه اجرا:
- به شکم روی میز با شیب مثبت دراز بکشید.
- یک جفت دمبل نسبتا سبک در دست بگیرید.
- دقیقا در حالت پرس سرشانه با دمبل قرار بگیرید.
- دمبل‌ها را به آرامی جلو ببرید.
- دمبل ها را عقب بیاورید.
در این نوشته، چند نمونه از بهترین حرکت‌های تمرینی سرشانه برای افراد مبتدی گفته شد. شما می‌توانید با قرار دادن این حرکات در برنامه تمرینی، شاهد رشد عضلات و افزایش قدرت ناحیه سرشانه و دلتوئید باشید.
