نحوه به دست آوردن یک تکرار بیشینه 1RM – فرمول محاسبه
ابتدا به شما تبریک می‌گوییم؛ این که شما این مقاله را مطالعه می‌کنید، نمایان‌گر این است که شما یک فرد پایبند به ورزش هستید و به صورت حرفه‌ای به ورزش می‌پردازید. در این مقاله نحوه محاسبه یک تکرار بیشینه با محاسبات ریاضی ساده به شما گفته می‌شود.
ابتدا اجازه دهید به صورت خلاصه بگوییم یک تکرار بیشینه یا 1RM دقیقا چیست.
1RM چیست؟
تعریف کلی برای یک تکرار بیشینه (1RM) : سنگین‌ترین وزنه‌ای که ورزشکار با آن قادر به اجرای تنها یک تکرار از حرکت ورزشی مورد نظر است.
دانستن مقدار دقیق یک تکرار بیشینه، در تمرین حرفه‌ای و اصولی به ورزشکار کمک زیادی می‌کند. مثلا در سیستم تمرینی هرمی مسطح باید مقدار آن را بدانید.
گاهی اوقات نیز، مربی ورزشی در برنامه تمرینی مشخص می‌کند که حرکت ورزشی با وزنه‌ای برابر با ۷۰٪ یک تکرار بیشینه اجرا شود. (صرفا برای مثال)
نحوه محاسبه یک تکرار بیشینه
برای به دست آوردن 1RM دو راه ممکن است. یکی این که به صورت عملی با سنگین‌ترین وزنه ممکن رکورد گیری کنید که نسبتا خطرناک و مشکل است. راه دوم هم استفاده از فرمول ساده ریاضی برای محاسبه یک تکرار بیشینه. در ادامه نحوه محاسبه آن را به طور کامل توضیح خواهیم داد.
روش‌های متعددی برای این کار وجود دارد. این که شما باید از کدام روش برای محاسبه آن استفاده کنید به موارد مختلفی بستگی دارد که یکی از اصلی ترین آن‌ها این است که حرکت تمرینی تک مفصلی است یا چند مفصلی.
یک روش مناسب برای حرکات ورزشی چند مفصلی مثل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت که توسط ACSM (دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا) ارائه شده، به صورت زیر است:
- تعداد بیشترین تکراری که با یک وزنه مشخص می‌توانید انجام دهید ضربدر ۲.۵ کنید.
- عدد به دست آمده در مرحله ۱ را از ۱۰۰ کم کنید.
- عدد به دست آمده در مرحله ۲ را تقسیم بر ۱۰۰ کنید تا یک عدد اعشاری به دست آید.
- وزن وزنه‌ای که حرکت را با آن انجام داده‌اید تقسیم بر عدد به دست آمده در مرحله ۳ کنید. این عدد مقدار یک تکرار بیشینه برای آن حرکت است.
برای روشن‌تر شدن فرمول محاسبه یک تکرار بیشینه، یک مثال را با هم بررسی می‌کینم.
فرض کنید یک ورزشکار در حرکت پرس سینه با هالتر، با وزنه ۶۰ کیلوگرم، بتواند حداکثر ۱۰ تکرار انجام دهد. مراحل محاسبه یک تکرار بیشینه وی در پرس سینه به صورت زیر است:
- تعداد تکرار یعنی ۱۰ را ضربدر ۲.۵ می‌کنیم : ۲۵
- ۲۵ را از ۱۰۰ کم می‌کنیم : ۷۵
- ۷۵ را تقسیم بر ۱۰۰ می‌کنیم : ۰.۷۵
- وزن وزنه یعنی ۶۰ را تقسیم بر ۰.۷۵ می‌کنیم : ۸۰
- یک تکرار بیشینه برابر با ۸۰ کیلوگرم است.
در جدول زیر، حداکثر تعداد تکرار به ازای درصدهای مختلف از یک تکرار بیشینه آورده شده است.
| ٪ یک تکرار بیشینه | حداکثر تعداد تکرار |
|---|---|
| ۷۰ | ۱۲ |
| ۷۵ | ۱۰ |
| ۷۷ | ۹ |
| ۸۰ | ۸ |
| ۸۳ | ۷ |
| ۸۵ | ۶ |
| ۸۷ | ۵ |
| ۹۰ | ۴ |
| ۹۳ | ۳ |
| ۹۵ | ۲ |
| ۱۰۰ | ۱ |
فک کنم جدول آخر جابجا نوشته شده حداکثر تکرار برای ۱۰۰ درصد ۱ تکرار است نه ۱۲ تکرار.اشتباه ولی مشخصه جابجا نوشته شده?
سلام. بله حق با شماست! ممنون که اطلاع دادید. اصلاح شد