فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

حرکات ورزشی مناسب برای گرم کردن و افزایش تحرک پذیری مفاصل


گرم کردن در بدنسازی

متاسفانه برخی از ورزشکاران رشته بدنسازی به گرم کردن صحیح و اصولی عضلات و مفاصل قبل از تمرین اهمیت کافی نمی‌دهند. حقیقت این است که اگر عضلات به خوبی گرم نشوند،‌ مفاصل توانایی اجرای دامنه کامل حرکت ورزشی را ندارند، این یعنی تحرک پذیری کم است.

برای افزایش تحرک پذیری بدن و بهبود توانایی عضلات و مفاصل در اجرای کامل و صحیح دامنه حرکتی، باید حرکت های ورزشی مناسب برای گرم کردن را انجام دهید.

یک ورزشکار باهوش این را می‌داند که نباید بخشی از دامنه حرکت را به عنوان منطقه راحت در نظر بگیرد. بلکه باید در اجرای تمام دامنه حرکتی، حداکثر قدرت را داشته باشد.

استفاده از دامنه حرکتی کامل نه تنها بدن را قوی‌تر می‌کند،‌ بلکه به دلیل فعالیت بیشتر فیبرهای عضلانی، رشد آن‌ها را تقویت می‌کند.

اما قبل از این که تمرین‌های مناسب برای افزایش تحرک پذیری بدن در بدنسازی را به شما بگوییم،‌ اجازه دهید تفاوت بین تحرک پذیری و انعطاف پذیری را بررسی کنیم.

تفاوت تحرک پذیری و انعطاف پذیری

شاید تعجب کنید اما در بدنسازی، تحرک پذیری بسیار مهم‌تر از انعطاف پذیری است. انعطاف پذیری معمولا به صورت تک عضله‌ای بررسی می‌شود. مثلا یک جفت عضلات همسترینگ انعطاف پذیر می‌توانند تا حد نسبتا زیادی کشیده شوند.

اما از سوی دیگر، تحرک پذیری بیانگر این است که گروهی از ماهیچه‌ها چه تاثیری روی یک مفصل دارند و تا چه حد به آن مفصل اجازه می‌دهند که دامنه حرکتی داشته باشد. به عنوان مثال،‌ مفصل ران می‌تواند با وجود همسترینگ بسیار منعطف، دامنه حرکتی محدودی داشته باشد؛ زیرا چندین ماهیچه دیگر وجود دارند که از این مفصل عبور می‌کنند و روی حرکت آن تاثیر دارند.

در دنیای تمرینات ورزشی پویا و حرکات ترکیبی، فاکتورهای متعددی تاثیرگذار است. داشتن دامنه حرکتی گسترده نه تنها سود بیشتری برای رشد عضلات دارد بلکه ورزشکار را از آسیب‌دیدگی در حرکات سخت نجات می‌دهد.

مهم‌ترین مفصل ها که باید تحرک پذیری کافی داشته باشند

اجازه دهید ابتدا روی بخش‌هایی از بدن که به تحرک پذیری بیشتری نیاز دارند تمرکز کنیم.

ران و شانه ها

تحرک پذیری و گرم کردن ران و شانه
مفصل ران و شانه

این دو مفصل مسئولیت دامنه حرکتی بسیار زیادی را بر عهده دارند. همچنین،‌ عضلات گوناگونی در این نواحی وجود دارند. در نتیجه، نیاز آن‌ها به تحرک پذیری کافی و دامنه حرکتی گسترده در مقایسه با مفصلی مثل آرنج یا زانو، بسیار بیشتر است.

اگرچه مفصل ران و شانه شباهت‌هایی دارند، اما برخی تفاوت‌های کلیدی نیز وجود دارد. مهم‌تر از همه،‌ مفصل ران معمولا عمیق‌تر از شانه است. به همین دلیل است که دررفتگی مفصل ران بسیار نادرتر از دررفتگی مفصل شانه است.

به طور خلاصه، مفصل شانه می‌تواند دامنه حرکتی بیشتری داشته باشد اما به دلیل کم عمق بودن مفصل، بیشتر در معرض آسیب است.

مچ دست و پا

شاید نداشتن تحرک پذیری کافی در مچ دست و پا چندان مهم به نظر نرسد، اما می‌تواند مانع از انجام حرکاتی مثل اسکوات از جلو، پرس بالای سر، کلین اند پرس و شنا الماسی شود.

این مفصل‌ها باید قابلیت چرخشی نسبتا وسیعی داشته باشند که می‌تواند افزایش عملکرد ورزشی و سلامت بدن کند.

ستون فقرات

برخورداری ستون فقرات از تحرک پذیری گسترده، بسیار حائز اهمیت است. درک این نکته ضروری است که سلامت شانه‌ها به طور مستقیم به تحرک، یکپارچگی و عملکرد ستون فقرات بستگی دارد.

برای بهبود سلامت کمر و شانه، بدون توجه به ستون فقرات ضروری است.

بهترین حرکات ورزشی برای گرم کردن و افزایش تحرک پذیری مفاصل

برای افزایش تحرک پذیری مفصل و گرم کردن بدن، می‌توان از برخی حرکات ورزشی استفاده کرد. همه این حرکات همین کار را انجام می‌دهند، اما هدف اصلی نباید تنها اجرا و گذراندن حرکات باشد، بلکه باید با تمرکز و به طور موثر اجرا شوند.

۱. اسکوات و رفتن روی پنجه پا

در این نوع از حرکت اسکوات، باید آن را با بالا بردن دست و تلاش برای کشش بدن ترکیب کنید. در این حالت، مچ پا، ران، ستون فقرات و شانه را یکجا هدف قرار می‌دهید.

همانطور که در ویدیو می‌بینید، اگر پاشنه پا بلند شود اشکالی ندارد. باید روی حفظ حالت عمودی ستون فقرات تاکید داشته باشید.

از آرنج‌ها برای جلوگیری از فرو رفتن زانوها استفاده کنید. یک دست را پایین بکشید و دست دیگر را به سمت بالا دراز کنید.

۲. قدم زدن اسپایدرمن (عنکبوتی)

اگرچه این حرکت شبیه به مورد قبلی است اما به دلیل یک طرفه بودن حرکت (اجرا از یک سمت بدن)، عضلات خم کننده لگن و کشاله ران به خوبی کشیده می‌شوند.

گام‌های بلندتری بردارید نه گام‌های کوتاه؛ چون اگر بخواهید کشاله ران را بکشید، به قدم‌های بلند نیاز دارید.

۳. چرخش به پهلو خوابیده

این حرکت بسیار مهم و موثر است؛ زیرا به ورزشکاران رشته بدنسازی کمک می‌کند تا تحرک پذیری ستون فقرات، قفسه سینه و کمر را بهبود بخشند.

هنگامی که ستون فقرات تحرک پذیری کمی دارد، ورزشکار برای جبران این مشکل به کمر تکیه می‌کند و این منجر به مشکلات کمر می‌شود.

۴. راه رفتن روی پاشنه پا

اگرچه ممکن است این حرکت بیشتر به عنوان یک حرکت قدرتی شناخته شود، اما تحرک پذیری کم مفصل مچ پا اغلب به دلیل ضعف عضله تیبیالیس (tibialis) است.

فقط چند دقیقه راه رفتن روی پاشنه‌ها در طول تمرین می‌تواند به عضلات تیبیالیس یک تمرین مناسب دهد. قدرت آن‌ها می‌تواند به جلو بردن ساق پا کمک کند و دامنه حرکتی بیشتری در مچ پا ایجاد کند.

خلاصه

تحرک پذیری و گرم کردن عضلات در ورزش بدنسازی بسیار مهم است. این یک عامل تعیین کننده در برای دستاوردهای ورزشی پایدار و همچنین برای سلامت عمومی شما خواهد بود.

بزرگ و قوی بودن نباید به قیمت از دست دادن انعطاف و کم شدن تحرک پذیری تمام شود. به همین دلیل است که بازیکنان فوتبال هرگز با بدنسازان اشتباه گرفته نمی‌شوند. در مورد آن فکر کنید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *