فیتنسیا
براساس تحقیقات علمی معتبر

برنامه بدنسازی مبتدی : برنامه تمرینی بدنسازی ۶ هفته‌ای سطح مبتدی


برنامه بدنسازی مبتدی

آیا به تازگی وارد رشته ورزشی بدنسازی و پرورش اندام شده‌اید؟ یکی از چیزهایی که برای دستیابی به اندام ایده‌آل لازم دارید، برنامه تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی است. شاید برنامه‌های تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای، در نگاه اول خیلی جذاب به نظر برسند، اما این چیزی نیست که شما به آن نیاز دارید.

هر ورزشکار برای رسیدن به اهدافش باید همه چیز را مطابق با شرایط و نیازهای خودش برنامه ریزی کند. از رژیم غذایی گرفته تا برنامه تمرینی. در این نوشته از فیتنسیا، یک برنامه بدنسازی مناسب برای افراد مبتدی به شما گفته خواهد شد. با ۶ هفته پیروی از این برنامه، شاهد تغییرات مثبت آن خواهید بود.

مشخصات برنامه تمرینی

  • هدف اصلی : ساخت عضله
  • سبک تمرین : عضلات به صورت جداگانه
  • سطح تمرین : مبتدی
  • زمان اجرا : ۶ هفته
  • جلسات در هفته : ۴ روز
  • زمان جلسه تمرینی : ۴۵-۳۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز : هالتر، دمبل، سیم‌کش، دستگاه‌های بدنسازی و وزن بدن
  • جنسیت : مرد و زن

توضیحات مربوط به برنامه تمرین بدنسازی مبتدی

احتمالا مقاله‌ها، تصاویر و کلیپ‌های زیادی در مورد بدنسازی و پرورش‌اندام مشاهده کرده‌اید، اما هنوز مطمئن نیستید که برای شروع بدنسازی به صورت مبتدی از چه برنامه تمرینی استفاده کنید.

با توجه به حجم بسیار زیاد اطلاعات در مورد ورزش بدنسازی در اینترنت، عادی است که کمی سردرگم شوید. باید به افرادی که به تازگی به سمت ورزش بدنسازی و پرورش اندام آمده‌اند، دقیقاً گفته شود که از کجا شروع کنند. فیتنسیا در مسیر رسیدن به تناسب اندام در کنار شماست!

اولین نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که منتظر نمانید و خیلی درگیر این که چه کنم و چه نکنم نشوید. به سادگی شروع کنید!

نکاتی را که لازم است برای شروع بدنسازی به صورت مبتدی بدانید، به همراه یک برنامه تمرینی، به شما خواهیم گفت.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی

این برنامه تمرینی برای افرادی مناسب است که برای اولین بار پا به باشگاه بدنسازی گذاشته‌اند و یا سابقه بدنسازی دارند اما حالا بعد از چندین سال دوری از ورزش بدنسازی، دوباره به سراغ آن آمده‌اند.

شاید فکر کنید برای موفقیت در بدنسازی باید روزانه ساعت‌های بسیار زیادی را در باشگاه بدنسازی صرف وزنه زدن کنید؛ در همین ابتدای کار،‌ این فکر را از سرتان بیرون کنید! ما طبق قاعده کمتر-بهتر پیش می‌رویم. این روش برای سلامتی شما چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی، مناسب‌تر است.

جلسه اول

حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱. اسکوات *۲۱۰-۱۲
۲. جلوپا با دستگاه۱۱۲
۳. پشت پا با دستگاه۱۱۲
۴. ساق پا ایستاده۲۱۲-۱۵
۵. پرس سینه با هالتر*۲۱۰-۱۲
۶. فلای دستگاه۱۱۲
۷. پشت بازو سیم‌کش*۱۱۲

جلسه دوم

حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱. پرس سرشانه با هالتر از جلو *۲۱۰-۱۲
۲. کول هالتر۱۱۲
۳. نشر طرفین دمبل۱۱۲
۴. لت از پشت دست باز *۲۱۰-۱۲
۵. لت از جلو دست جمع۱۱۲
۶. پول اور۱۱۲
۷. قایقی با دستگاه یا سیم کش۲۱۰-۱۲
۸. جلوبازو آرنولدی تمرکزی۱۱۲
۹. کرانچ۲۱۲-۱۵

* قبل از اجرای حرکات ستاره دار، یک ست از همان حرکت را با وزنه‌های سبک اجرا کنید تا عضلات هدف گرم شوند.

همانطور که دیدید، این برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی، خیلی پیچیده نیست. می‌توان در ۲ جلسه تمرینی، تقریبا تمام عضلات را درگیر کرد.

هدف شما در این برنامه تمرینی باید این باشد که با استفاده از وزنه‌های کافی، تعداد تکرارهای مورد نظر را اجرا کنید. اگر پس از مدتی با یک وزنه مشخص قادر به اجرای تعداد بیشتری تکرار بودید، زمان آن رسیده که به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.

توصیه می‌شود اجرای هر تکرار (بالا و پایین آوردن وزنه) ۲ ثانیه طول بکشد.

در اجرای این برنامه بدنسازی مبتدی، وزنه‌ها را در طول اجرای حرکت، تحت کنترل داشته باشید و روی انجام حرکت به خوبی تمرکز کنید.

شما می‌توانید برنامه تمرینی بدنسازی گفته شده را به صورت زیر در هفته تقسیم کنید:

روزجلسه تمرینی
شنبهجلسه اول
یکشنبهجلسه دوم
دوشنبهاستراحت
سه‌شنبهجلسه اول
چهارشنبهجلسه دوم
پنج‌شنبهاستراحت
جمعهاستراحت

اگر دو روز ورزش کردن پشت سر هم، برای شما مشکل است، می‌توانید به صورت یک روز درمیان از این برنامه تمرین بدنسازی استفاده کنید. مطابق جدول زیر:

روزجلسه تمرینی
شنبهجلسه اول
یکشنبهاستراحت
دوشنبهجلسه دوم
سه‌شنبهاستراحت
چهارشنبهجلسه اول
پنج‌شنبهاستراحت
جمعهجلسه دوم

توصیه‌های غذایی برای بدنسازان مبتدی

این مورد را می‌توان به صورت یک مسأله مجزا بررسی کرد. اما از آن‌جایی که رژیم غذایی یک نقش کلیدی در رسیدن به اهداف ورزشی و تناسب اندام ایفا می‌کند، در همین نوشته، نکاتی را در مورد تغذیه مناسب برای بدنسازان مبتدی به شما خواهیم گفت.

به تمام وعده‌های غذایی، به ویژه وعده غذایی قبل از ورزش و وعده غذایی بعد از ورزش اهمیت ویژه دهید.

باید سعی کنید از این به بعد از غذاهای مضر و بی‌ارزش دوری کنید. از حالا به بعد، باید هر غذایی که می‌خورید برای رسیدن به هدفتان و در جهت آن باشد. برای رشد و ترمیم عضلات پروتئین کافی و برای سوخت‌رسانی به بدن و پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات‌های مناسب استفاده کنید.

میزان پروتئین مورد نیاز در بدنسازی : یک بدنساز باید روزانه چقدر پروتئین مصرف کند؟

یک توصیه بسیار کلی و جامع در مورد رژیم غذایی مناسب بدنسازی این است :

باید ۳۰ درصد از کالری مورد نیازتان را از طریق پروتئین‌‌های باکیفیت، ۴۵ درصد آن را از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده و ۲۵ درصد باقی را از چربی‌های سالم دریافت کنید.

این که روزانه باید چند کالری دریافت کنید، از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. برای تعیین کالری مورد نیازتان طبق هدفتان، با کارشناسان فیتنسیا در ارتباط باشید.

فست فود به هیچ وجه گزینه مناسبی برای تأمین کالری مورد نیازتان نیست. البته مصرف تنها یک وعده فست فود در ماه مشکلی ایجاد نخواهد کرد. سعی کنید به همین یک بار در ماه بسنده کنید. اگر در حال حاضر رژیم غذایی خوبی ندارید، باید یک تحول در عادات غذایی و تمایلاتتان ایجاد کنید. رژیم غذایی نامناسب و بی هدف، جایی در ورزش قانونمند بدنسازی ندارد.

خواندن مقاله‌های زیر برای ورزشکاران مبتدی بسیار مفید خواهد بود. این مقاله‌ها را از دست ندهید.

رشد عضله حداکثری با ۶ نکته اساسی : نکات بسیار مهم برای افزایش حجم عضلات

آیا بدنسازی روی قد تأثیر می‌گذارد؟ پاسخ نهایی به این پرسش

ریکاوری عضلات و هرچیزی که باید در مورد آن بدانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *