وعده غذایی قبل از ورزش : قبل از ورزش چه غذاهایی بخوریم؟
تغییراتی که به دلیل بیماری کرونا در زندگی ما ایجاد شده، عادات غذایی و ورزش را نیز تحت تأثیر قرار داده است. اما با این وجود، هنوز هم می‌توانیم با رعایت برخی نکات، مطمئن شویم که این امر هیچ تأثیر منفی بر سلامتی و تناسب اندام ما ندارد. شاید نتوانیم به باشگاه‌های ورزشی برویم، اما می‌توانیم در خانه ورزش کنیم.
یکی از بهترین راه ها برای آماده سازی برای تمرین در خانه این است که مطمئن شوید قبل از ورزش بدن خود را با مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین تأمین می کنید تا سنتز پروتئین عضلات را تحریک کنید.
یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید انجام دهید تا خود را برای انجام تمرینات ورزشی آماده سازید، سوخت‌رسانی به بدن با مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین است. اگر این کار را به خوبی انجام دهید، هم تمرین ورزشی خوبی را تجربه کرده و هم میزان سنتز پروتئین در عضلات –عضله‌سازی- را تحریک می‌کنید. با این کار، به فرآیند ریکاوری عضلات سرعت بخشیده و عملکرد بدنتان را نیز بالا می‌برید.
برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از ورزش، توجه به ارزش غذایی، مقدار غذا و زمان میل کردن وعده غذایی قبل از تمرین مهم هستند. در این پست از فیتنسیا، بهترین پیشنهادات برای وعده غذایی قبل از تمرین را به شما ارائه می‌دهیم!
چرا باید قبل از ورزش غذا بخورید؟
خوردن غذای مناسب قبل از تمرین ورزشی، مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. از جمله، تأمین انرژی مورد نیاز عضلات در حین انجام فعالیت‌های ورزشی. ضروری است که همیشه قبل از تمرین غذا بخورید تا بدنتان انرژی مورد نیاز تمرین را در اختیار داشته باشد. زمان مناسب برای مصرف یک میان‌وعده سبک حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و برای یک وعده غذایی کامل حدود ۲ ساعت قبل از تمرین است. بهترین وعده غذایی قبل از تمرین باید دارای مقادیر کافی از کربوهیدرات و پروتئین باشد.
اگر به دنبال یک وعده غذایی مناسب برای ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین هستید، انتخاب‌های زیادی پیش روی شما خواهد بود. میان‌وعده‌ها و غذاهای کاملی که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد، مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اختیار بدن شما قرار خواهند داد.
در ادامه، چند نمونه از غذاهای مناسب برای وعده قبل از تمرین ورزشی را خواهید خواند.
وعده غذایی قبل از تمرین
مرغ، برنج و سبزیجات بخارپز
شاید فکر کنید مرغ و برنج یک وعده غذایی بسیار سنگین بوده که هضم آن ساعت‌ها زمان لازم دارد، اما اگر این مواد غذایی را به درستی بپزید، می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی بسیار سالم و مقوی برای قبل از ورزش باشند. برنج سرشار از کربوهیدرات بوده و مرغ نیز پروتئین بسیار زیاد و باکیفیتی را در اختیار بدنتان قرار می‌دهد. توصیه ما مصرف سینه مرغ است، اما ران مرغ را نیز می‌توانید به عنوان یک گزینه دیگر در نظر داشته باشید. با میل کردن برنج و مرغ در ۲ الی ۳ ساعت قبل از تمرین ورزشی، در طول تمرین احساس گرسنگی نخواهید کرد و می‌توانید با انرژی به تمرینتان ادامه دهید.
جو دوسر و بلوبری
جو دوسر، سرشار از فیبر بوده که باعث می‌شود کربوهیدرات موجود در آن، به تدریج و آهسته در بدن آزاد شود. این باعث می‌شود که در طول تمرین، همواره سطح انرژی شما بالا باشد. مصرف میوه در این وعده نیز باعث می‌شود قند خون شما سریعاً بالا برود و در همان ابتدای تمرین از انرژی بالایی برخودار باشید! میوه‌هایی مثل بلوبری دارای آنتی‌اکسیدان هستند، که مواد بسیار مفیدی برای پیشگیری از آسیب دیدن سلول‌های بدن هستند. طعم خوب این میوه را نیز نباید فراموش کرد! این وعده غذایی، یک انتخاب عالی برای عدم تمرین با شکم خالی می‌باشد که به بدن شما اجازه می‌دهد در طول تمرین انرژی مورد نیازش را به دست آورد. کربوهیدرات پیچیده موجود در جو دوسر، به آرامی در جریان خون آزاد می‌شوند و این یعنی یک منبع انرژی پایدار. شما می‌توانید این وعده غذایی قبل از تمرین را با اضافه کردن کمی پودر پروتئین وی، مقوی‌تر کنید!
اسموتی پروتئینی
پودر پروتئین، پایه ثابت اسموتی‌های پروتئینی است. اما سایر مواد تشکیل‌دهنده این اسموتی‌ها را می‌توانید از بین گزینه‌های بی‌شمار، برحسب علاقه خودتان انتخاب کنید. می‌توانید از شیر معمولی، شیر سویا و یا شیر بادام استفاده کنید. موز، توت، کره بادام زمینی، آووکادو و سبزیجات را به آن بیافزایید. اسموتی‌های پروتئینی، کروبوهیدرات‌های زود هضم را در اختیار بدن شما قرار داده و پروتئین‌های باکیفیت را نیز برای حفظ سطح انرژی شما فراهم می‌کنند. اسموتی‌ها جزو بهترین میان‌وعده‌های قبل از تمرین هستند؛ زیرا به شما اجازه می‌دهند مواد تشکیل‌دهنده را برحسب علاقه شخصی و یا اهداف ورزشی تنظیم کنید و انرژي مورد نیاز در حین تمرین را داشته باشید.
میان‌وعده‌های سبک برای قبل از تمرین ورزشی
اگر می‌خواهید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، به بدنتان سوخت‌رسانی کنید، میان‌وعده‌های سبک و زود هضم بهترین انتخاب هستند. زیرا این میان‌وعده‌ها زود هضم می‌شوند و در حین تمرین، بدن شما درگیر فرآیند هضم آن نیست. همچنین، اگر سحرخیز هستید و نمی‌توانید بلافاصله بعد از بیدار شدن یک وعده غذایی کامل میل کنید، این وعده‌های غذایی سبک و زود هضم برای بالا بردن متابولیسم شما عالی هستند. میان‌وعده‌های سبک قبل از تمرین باید از غذاهایی تشکیل شوند که به راحتی هضم شده و فشار زیادی رو دستگاه گوارشی شما وارد نمی‌کنند. میان‌وعده‌های قبل از تمرین باید قبل از آن که در طی ورزش تعریق کنید، کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز را در اختیار عضلات شما قرار دهند (یعنی هضم شده باشند). اگر این مواد مغذی را قبل از تمرین در اختیار بدنتان قرار دهید، سطح قند خون شما پایدار بوده و سیستم ایمنی قوی‌تری خواهید داشت.
ماست یونانی و میوه
یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب، نسبت به همان مقدار ماست معمولی، ۲ برابر پروتئین بیشتری دارد. این پروتئین از تخریب شدن و تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. مقداری میوه شیرین به ماست یونانی اضافه کنید تا کربوهیدرات مورد نیاز را به سرعت در اختیار عضلات قرار دهید. ترکیب ماست یونانی و میوه‌هایی مثل بلوبری، یک وعده غذایی سبک برای قبل از تمرین است که باعث افزایش عملکرد ورزشی شما خواهد شد.
سیب و کره بادام زمینی
یک ترکیب غذایی دیگر که به راحتی هضم شده و پروتئین و کربوهیدرات کافی را در اختیار بدنتان قرار می‌دهد، ترکیب سیب و کره بادام زمینی است. مطمئن باشید قرار دادن سیب و کره بادام زمینی در کنار هم به عنوان یک وعده غذایی سبک قبل از تمرین، انتخاب بسیار خوبی است. سیب دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی است اما به سبب سرشار بودن از فیبر، این کربوهیدرات به آرامی در بدن آزاد شده و از افت ناگهانی قند خون در حین تمرین جلوگیری می‌کند. خوردن این دو ماده غذایی در کنار یکدیگر به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. سیب دارای هر دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده است. کره بادام زمینی نیز، چربی‌های سالم و پروتئین را برای شما فراهم می‌کند تا انرژی کافی برای یک تمرین عالی را داشته باشید.
آجیل و میوه خشک شده
ترکیب کاملی از خوراکی‌های شیرین و شور که پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز برای تمرین ورزشی را تأمین خواهند کرد. مواد مغذی موجود در ترکیب آجیل و میوه خشک شده، انرژی مورد نیاز برای ورزش را تأمین کرده و به کنترل اشتها و حفظ ثبات قند خون کمک می‌کند. یک مشت از ترکیب بادام، بادام هندی، مغز تخمه آفتابگردان و توت خشک شده، تمام آن چیزیست که به آن نیاز دارید. دقت کنید که از آجیل‌هایی که با لایه‌ای شکلات پوشیده شده‌اند استفاده نکنید. آجیل‌ها دارای چربی‌های سالم زیادی هستند، اما سرشار از پروتئین و کالری نیز می‌باشند که برای به دست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است.
قبل از تمرین، به صورت هوشمندانه به بدنتان سوخت‌رسانی کنید
بسیار مهم است که با مصرف یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین، انرژي لازم برای آن جلسه ورزشی را در اختیار بدنتان قرار دهید؛ زیرا با این کار، عملکرد ورزشی شما بالا رفته و می‌توانید به اهداف ورزشی مورد نظرتان دست پیدا کنید. اگر می‌خواهید مواد مغذی دریافت کنید و در طول تمرین انرژی داشته باشید و سطح قند خونتان پایین نیاید، حتما باید این کار را انجام دهید.
در این نوشته از فیتنسیا، تنها چند نمونه از وعده‌های غذایی قبل از تمرین به شما گفته شد. شما قبل از ورزش، چه غذاهایی می‌خورید؟
