تمرینات بدنسازی پا با دمبل در خانه + آموزش تصویری
امروز دستگاه‌ها و تجهیزات متنوع و پیشرفتهای برای تمرین پا وجود دارد اما هنوز هم می‌توان فقط با یک جفت دمبل بهترین تمرینات بدنسازی پا را آن هم در خانه اجرا کرد. ساخت عضلات پا از طریق تمرینات مربوط به عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا می‌تواند برای کسانی که می‌خواهند در خانه ورزش کنند، رویایی غیرممکن به نظر برسد. اما بعد از خواندن این مقاله از فیتنسیا، برای شما ممکن می‌شود.
تمام حرکات بدنسازی که در این نوشته آموزش داده می‌شود، برای مردان و زنان قابل اجراست.
دمبل یکی از اصلی‌ترین تجهیزات اولیه بدنسازی است. این وسیله همه کاره از تجهیزات بدنسازی را می توان به روش های مختلفی مورد استفاده قرار داد و می تواند به شما کمک کند تا تمام قسمت های بدن خود را از عضلات مرکزی گرفته تا بازوها و حتی پایین تنه تمرین دهید. با این اوصاف، آیا تمرینات پا با دمبل می تواند به تقویت قدرت و عضله کمک کند؟
این مقاله را تا انتها بخوانید تا بدانید که چگونه این امر امکان پذیر است و کدام تمرینات پا به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می کند.
فهرست مطالب
- مزایای انجام تمرینات پا با دمبل در خانه چیست؟
- آیا می‌شود فقط با دمبل عضلات پا را پرورش داد؟
- افزایش قدرت عضلات پا با دمبل در خانه
- آیا دمبل های 5 کیلوگرمی عضله می سازند؟
- یک جلسه تمرین پا با دمبل باید چقدر طول بکشد؟
- بهترین ورزش برای تمرین ۳۰ روزه دمبل در خانه
- سوالات متداول در مورد تمرین بدنسازی پا با دمبل
- جمع بندی و سخن پایانی
مزایای انجام تمرینات پا با دمبل در خانه چیست؟
برخی از دلایلی که توضیح میدهد چرا باید دمبل را برای تمرینات پا در خانه انتخاب کنید عبارتند از:
تطبیق
همانطور که در بالا گفته شد، دمبل‌ها کاملاً چند منظوره هستند. این بدان معنی است که می‌توان از آنها برای انجام انواع تمرینات مختلف استفاده کرد، نه فقط تمرینات پایین تنه. این امر سبب می‌شود که دمبل‌ها به عنوان یکی از بهترین تجهیزات بدنسازی محسوب شوند. بسیار از تمرینات بدنسازی از دمبل استفاده می‌کنند.
مقرون به صرفه
در مقایسه با سایر انواع وزنه های آزاد و ماشین آلات بدنسازی، دمبل ها نسبتاً ارزان هستند. برای تهیه و شروع سفر تناسب اندام خود نیازی به هزینه زیاد نخواهید داشت.
مناسب برای هر فضا
بسیاری از علاقه‌مندان به تناسب اندام رویای داشتن یک باشگاه کوچک در خانه را در سر می‌پرورانند، اما بسیاری از آنها نمی‌توانند آن را بخرند؛ بیشتر به دلیل هزینه و فضای مورد نیاز. از آنجایی که دمبل‌ها کوچک و جمع و جور هستند، به فضای زیادی نیاز ندارند و بنابراین هر کسی، از دانشجویی که در یک خوابگاه زندگی می‌کند تا صاحب خانه‌ای کوچک، می‌تواند آنها را به راحتی و بدون هیچ مشکلی داشته باشد و استفاده کند.
کوچک، اما قدرتمند
فقط به این دلیل که دمبل‌ها مانند وزنه‌های آزاد دیگر فانتزی و عجیب نیستند یا به پیچیدگی دستگاه‌های بدنسازی نیستند، به این معنا نیست که عملکرد کمتری دارند. همچنین، این به این معنا نیست که نتایج کمتر از حد مطلوب به شما می‌دهند. در واقع، تمرینات پا با دمبل برای مبتدیان می‌تواند یک روش بسیار موثر باشد.
همچنین، در یک مطالعه منتشر شده در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 36 مرد تازه‌کار مورد آزمایش قرار گرفتند. هدف این مطالعه بررسی بود که کدام نوع تمرین مقاومتی برای تن‌سنجی، قدرت و توانایی عملکردی بهتر عمل می‌کند: وزنه‌های آزاد یا ترکیبی از هر دو.
مردان به 3 گروه تقسیم شدند: یک گروه ماشینی، یک گروه وزنه‌های آزاد، و یک گروه ترکیبی – آنهایی که در گروه ترکیبی شروع کردند و بعد از 5 هفته به وزنه‌های آزاد روی آوردند. کل مطالعه مدت 10 هفته طول کشید.
پس از 10 هفته، محققان مشاهده کردند که بدون توجه به روش تمرین مقاومتی مورد استفاده، همه شرکت‌کنندگان پیشرفتهای قابل توجهی در آنتروپومتریک، توده عضلانی، قدرت و عملکرد داشتند. این نشان میدهد که با استفاده از وزنه‌های آزاد و انجام تمرینات پا با دمبل برای وزن یا قدرت، می‌توان نتایجی مشابه با استفاده از دستگاه‌های پیچیده بدنسازی داشت.
آیا می‌شود فقط با دمبل عضلات پا را پرورش داد؟
بله، به نظر می‌رسد که مطالعات مختلف نشان می‌دهند که تمرینات با دمبل و وزنه‌های آزاد می‌توانند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد عضلات پا کمک کنند. این نتایج نشان می‌دهند که استفاده از دمبل به عنوان یک ابزار ساده و قابل دسترس در تمرینات مقاومتی می‌تواند به دستیابی به هدف‌های بدنسازی و تقویت عضلات پا کمک کند. البته، همچنان مهم است که برنامه تمرینی مناسب و متنوعی را دنبال کنید و توجه به دامنه صحیح اجرای تمرینات داشته باشید. همچنین، برای دستیابی به نتایج بهتر، ممکن است نیاز به تنظیمات و وزنهای مختلف در طول زمان وجود داشته باشد.
درست است، استفاده از دمبل به عنوان ابزاری برای اضافه بار پیشرونده (Progressive Overload) می‌تواند بسیار موثر باشد. اضافه بار پیشرونده اصلی مهم در تمرینات قدرتی است که به عضلات اجازه میدهد به تدریج تطبیق کنندگی و رشد کنند.
با استفاده از دمبل‌ها، شما می‌توانید به آسانی وزنه‌ها را افزایش داده و تمرینات را به چالش بکشید. مثلاً می‌توانید از دمبل‌های با وزن بیشتر استفاده کنید یا تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید. این کمک می‌کند تا عضلات شما به محدودیت‌ها عادت نکنند و همچنان در حال رشد و تقویت باشند.
اضافه بار پیشرونده با دمبل‌ها همچنین به شما اجازه میدهد تا رشد متوازن بین عضلات را تحقق بخشید. زیرا شما می‌توانید به صورت مستقل وزن‌ها را برای هر عضله تنظیم کنید و نیازهای ویژه هر عضله را مد نظر داشته باشید.
در نهایت، استفاده از دمبل‌ها در تمرینات قدرتی می‌تواند تنوع و جذابیت را افزایش دهد. با تغییر حرکات و ترکیبات مختلف دمبل، می‌توانید تمرینات را جالب‌تر کنید و از حالت روتین خارج شوید.
بنابراین، استفاده از دمبل‌ها به عنوان یک ابزار تمرینی می‌تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی و قدرت خود را بهبود بخشیده و برنامه تمرینی خود را متنوع‌تر و جذاب‌تر کنید. (منبع)
افزایش قدرت عضلات پا با دمبل در خانه
افزایش قدرت پایین تنه با استفاده از تمرینات پا با دمبل می‌تواند برای ورزشکاران زن و مرد مفید باشد. در زیر چند نکته مهم را برای افزایش قدرت پایین تنه با استفاده از تمرینات پا با دمبل بررسی می‌کنیم:
- انتخاب تمرینات مناسب: برای افزایش قدرت پایین تنه، می‌توانید از تمریناتی مانند اسکوات با دمبل، لانژه با دمبل، پرس ساق پا با دمبل و خم شدن پا با دمبل استفاده کنید. این تمرینات بر روی عضلات ران، ساق و عضلات مربوط به پایین تنه تأثیر می‌گذارند.
- انتخاب وزن مناسب: برای افزایش قدرت پایین تنه، باید وزن دمبل را به گونه‌ای انتخاب کنید که قادر باشید 8 تا 12 تکرار از هر تمرین را با فرم صحیح انجام دهید. وزن دمبل باید به گونه‌ای باشد که در طول ست‌ها و تکرارها به چالش کشیده شوید، اما همچنین قادر به انجام تمرین را با فرم صحیح داشته باشید.
- تنوع در تمرینات: برای افزایش قدرت پایین تنه، می‌توانید از تنوع در تمرینات استفاده کنید. این شامل تغییر حرکات، تغییر زاویه‌ها و استفاده از تمرینات تک‌پا می‌شود. این کمک می‌کند تا عضلات شما به گونه‌ای تحریک شوند که رشد کنند و قدرت پایین تنه شما افزایش یابد.
- توجه به فرم صحیح: هنگام انجام تمرینات با دمبل، بسیار مهم است که به فرم صحیح تمرین توجه کنید. این شامل حفظ استقامت بدن، تمرکز بر عضلات هدف و جلوگیری از استفاده از نیروی اضافی از سایر عضلات است.
- تنظیمات و تعداد ست‌ها و تکرارها: برای افزایش قدرت پایین تنه، باید تنظیمات مناسبی را برای تعداد ست‌ها و تکرارها انتخاب کنید. می‌توانید از 3 تا 4 ست و 8 تا 12 تکرار برای هر تمرین استفاده کنید. همچنین، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را در طول زمان تغییر دهید تا به تدریج به تحمل بیشتر عضلات دست یابید.
- استراحت و تغذیه مناسب: برای افزایش قدرت پایین تنه، باید به استراحت کافی بین تمرینات توجه کنید. استراحت به عضلات امکان میدهد برای رشد و بهبود بهبود یافته و قدرت بیشتری بدست آورند. همچنین، تغذیه مناسب با مصرف کالری و مواد مغذی کافی به عضلات انرژی میدهد و رشد و بهبود آنها را تسهیل می‌کند.
مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا استفاده از دمبل، با مربی بدنسازی مشورت کنید. مربی برنامه مناسبی مخصوص خود شما طراحی می‌کند و راهنمایی‌های لازم در مورد فرم صحیح، وزنه‌ها، تعداد ست‌ها و تکرارها و سایر جزئیات را ارائه میدهد.
پیش از هرچیز، بهتر است توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی و استفاده از دمبل‌ها نیازمند تکرار و پیوستگی است. برنامه تمرینی خود را به خوبی برنامه‌ریزی کنید و از تمرینات استمراری و منظم بهره‌برداری کنید تا نتایج مطلوب را ببینید.
آیا دمبل های 5 کیلوگرمی عضله می سازند؟
برای عضله‌سازی همیشه به سنگین‌ترین وزنه در دسترس نیاز ندارید. در واقع، تغییر تعداد تکرارها، مدت زمان تمرین، و استفاده از تکنیک‌های مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا اضافه‌بار را بر روی عضلات خود اعمال کنید، بدون افزایش وزن تمرینی.
یکی از روش‌هایی که می‌توانید برای تمرین با دمبل‌های سبک استفاده کنید، افزایش حجم تمرین (High Volume Training) است. در این روش، تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش داده و وزن کمتری استفاده می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برای هر تمرین 3 تا 4 ست و 15 تا 20 تکرار انجام دهید. این روش می‌تواند باعث ایجاد خستگی و ایجاد اندازه و قدرت در عضلات شما شود.
همچنین، می‌توانید از تکنیک‌های تمرینی مانند تمرینات تک‌نیمه (Half Reps)، تمرینات با سرعت بالا (Explosive Reps)، تمرینات با زمان تنظیم شده (Time Under Tension) و تمرینات با حرکت کنترل شده (Slow Eccentrics) استفاده کنید. این تکنیک‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با وزن کمتر، اضافه‌بار بیشتری را بر روی عضلات خود اعمال کنید و به این ترتیب عضلات را تحریک کنید.
همچنین، مهم است که روزهای استراحت لازم را بین تمرینات قرار دهید تا عضلات بهبود یابند و رشد کنند. همچنین، تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز برای رشد و تقویت عضلات بسیار مهم است.
در نهایت، اهمیتی ندارد که با چه وزنهای تمرین می‌کنید، بلکه اهمیت دارد که تمرینات را به درستی و با تمرکز بر روی عضلات صحیح انجام دهید. حفظ فرم صحیح و تمرکز بر عضلات هدف، بسیار مهم است برای ایجاد اثر بیشتر در تمرینات با هر وزنهای.
یک جلسه تمرین پا با دمبل باید چقدر طول بکشد؟
مدت زمان مناسب برای یک جلسه تمرینی وزنه‌برداری واقعاً بسته به عوامل مختلفی مانند سطح تجربه، هدف‌ها، قدرت فیزیکی و تحمل شخصی متفاوت است. هرکسی می‌تواند بهترین مدت زمان را برای خود تعیین کند.
اگر شما مبتدی هستید، شروع با مدت زمان کوتاهتر و تدریجاً افزایش آن می‌تواند مناسب باشد. شما می‌توانید با 20 تا 30 دقیقه تمرین شروع کنید و به تدریج آن را به 45 دقیقه یا یک ساعت افزایش دهید. این به شما اجازه میدهد تا به برنامه تمرینی خود عادت کنید و به تدریج قدرت و تحمل خود را افزایش دهید.
با این حال، برخی افراد می‌توانند تمرینات طولانی‌تر را تحمل کنند و برای ایجاد اثر بیشتر در تمرینات خود از مدت زمان بیشتری استفاده کنند. معمولاً مدت زمان 45 تا 60 دقیقه برای جلسات تمرینی وزنه‌برداری به عنوان یک میانگین مورد پیشنهاد قرار می‌گیرد.
مهمترین نکته این است که به بدن خود گوش دهید و به آنچه که برای شما مناسب است توجه کنید. اگر در 20 دقیقه تمرین پا احساس راحتی و تمرکز دارید و با آن پیشرفت می‌کنید، می‌توانید به همین شکل ادامه دهید. با توجه به تغییرات بدنی و عملکرد خود، می‌توانید در آینده مدت زمان تمرین را تغییر دهید و آن را تطبیق دهید.
مهمتر از همه، پیشرفت پایدار و ایجاد تمرینات منظم و مستمر است. بنابراین، مدت زمانی را انتخاب کنید که برای شما قابل پیشرفت و قابل تحمل باشد و از طریق تمرینات کنترل شده و مداوم به هدفتان نزدیک شوید.
بهترین ورزش برای تمرین ۳۰ روزه دمبل در خانه
در اینجا برخی از بهترین تمریناتی که می توانید برای تمرینات پا با دمبل در خانه اجرا کنید، آورده شده است.
اسکات گابلت
این حرکتی است که برای عضلات باسن و چهار سر ران موثر است. توجه داشته باشید که اسکات گابلت تنها یکی از راه‌ها برای تمرین عضلات باسن و چهار سر است و ممکن است بهتر باشد از تمرینات متنوع‌تری برای تحریک این عضلات استفاده کنید. همچنین، تعداد تکرارها و ست‌ها به میزان قدرت و تحمل شما بستگی دارد و ممکن است نیاز به تغییرات بیشتری داشته باشد. به هر حال، این تمرین پا با دمبل می‌تواند یک نقطه شروع برای تمرین عضلات باسن و چهار سر باشد.
می‌توانید به صورت زیر این تمرین را انجام دهید:
- ایستاده و دمبل عمودی را در دستان خود بگیرید و آن را نزدیک سینه خود قرار دهید.
- بدن خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید، مانند اینکه می‌خواهید بنشینید. آرنج‌هایتان به سمت پایین باشند.
- تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا تقریبا ۹۰ درجه باشد. آرنج‌هایتان به سمت داخل زانوهایتان برخورد می‌کنند.
- با استفاده از عضلات باسن و چهار سر ران، فشار روی پاهایتان را به سمت بالا اعمال کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- این روند را 10 تا 12 بار تکرار کنید. سپس یک استراحت کوتاه بین ست‌ها داشته باشید و ست بعدی را انجام دهید.
اسکوات بلغاری
- با ایستادن در فاصله 60 تا 120 سانتیمتر در مقابل یک نیمکت، شروع کنید. دمبل های خود را در دستان خود بگیرید.
- یکی از پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید. روی پا باید روی نیمکت قرار بگیرد.
- در همین وضعیت به پایین بروید تا زمانی که زانوی پای عقب شما تقریباً به زمین برسد. زانوی پای جلویی باید در زاویه ۹۰ درجه باشد.
- از پای جلو به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
- این کار را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید و سپس با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید.
ددلیفت با دمبل
این تمرین همیشه به هالتر احتیاج ندارد. می توانید با یک جفت دمبل ددلیفت بزنید!
- وقتی دو دمبل را در دست می‌گیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف دست‌ها به سمت بدنتان باشد. زیر بغل و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید تا تنش را در قسمت مرکزی بدن و پشت خود حفظ کنید و در عین حال دمبل‌ها را محکم بگیرید.
- از طریق بینی نفس بکشید و باسن خود را به عقب ببرید، در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید.
- خم شدن جزئی زانو را حفظ کنید. با کمر صاف و عضلات مرکزی تحت فشار، دمبل ها را به بالا بیاورید.
- زمانی که مچ دست از روی زانو عبور کرد، توقف کنید و اجازه ندهید دمبل‌ها به آخرین نقطه پایین بروند و زمین را لمس کنند.
- وقتی نفس خود را بیرون می‌دهید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا بایستید. این یک تکرار است.
- 10 تا 12 تکرار را برای یک ست انجام دهید.
لانگز معکوس
این تمرین روی قسمت مرکزی بدن، باسن، همسترینگ، چهار سر ران و همچنین ساق پا کار می کند.
- بایستید و دمبل‌های خود را با بازوهای صاف کنار پهلو بگیرید.
- سینه خود را همیشه بالا نگه دارید و با یک پا یک قدم به عقب بروید. زانوی پا جلویی خود را خم کنید تا زمانی که زانوی پای عقب زمین را لمس کند.
- بایستید و به حالت اولیه برگردید.
- این یک تکرار است. می‌توانید تمام تکرارهای خود را با این پا ادامه دهید، سپس در پایان به پای دیگر بروید یا با هر تکرار پاها را متناوباً تغییر دهید.
- هر گزینه‌ای را که انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید که بعد از هر تکرار کمی مکث کنید. این به تعادل کمک می‌کند.
- 12 تکرار در هر پا انجام دهید.
اسکوات سومو
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید. یک دمبل را زیر شکم خود بگیرید.
- زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکات پایین بیایید. اجازه دهید بازوهایتان جلوی شما آویزان شوند تا وزن زیر شانه‌هایتان باقی بماند.
- بدن خود را پایین بیاورید تا زانو به 90 درجه برسد.
- در نقطه پایین به مدت دو ثانیه مکث کنید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- این یک تکرار است. 10 تا 12 تکرار را برای یک ست انجام دهید.
رفتن روی پله
- روی یک جعبه محکم یا پله بایستید. در حالی که دمبل ها را در هر دست در دو طرف خود گرفته اید. پای چپ خود را روی پله و پای راست را روی زمین قرار دهید.
- با فشار دادن پای چپ، بدن خود را بالا بیاورید تا در بالای جعبه بایستید.
- مکث کنید، سپس از جعبه پایین بیایید.
- این یک تکرار است برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.
سوالات متداول در مورد تمرین بدنسازی پا با دمبل
لزوما اینطور نیست. در حالی که برخی منابع می‌گویند که پاها نسبت به سایر قسمت‌ها به تکرار بیشتری نیاز دارند، زیرا جریان خون در آنها بیشتر طول می‌کشد، به نظر می‌رسد هیچ مدرک علمی پشت آن وجود ندارد.
ماهیچه های پا را می توان با تکرارهای زیاد و کم ساخت – کاری که انتخاب می کنید تا حد زیادی به اهداف شما بستگی دارد. برای قدرت، تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین‌تر توصیه می‌شود، در حالی که برای افزایش حجم، تکرارهای بالاتر با وزنه‌های سبک‌تر بهتر است (منبع).
بله ایمن است، اما فقط زمانی که در طول تمرینات قدرتی و مقاوتی استفاده شود.
خارج از این، استفاده از وزنه هایی مانند وزنه های مچ پا یا ساق پا در حین انجام تمریناتی مثل هوازی یا صرفاً در طی روز، اصلا ایمن نیست. به گفته انتشارات سلامت هاروارد، انجام این کار ممکن است منجر به عدم تعادل عضلانی شود و همچنین خطر آسیب دیدگی تاندون یا رباط به زانو، لگن و کمر را افزایش می دهد (منبع).
در حالی که اسکوات یکی از بهترین تمرینات بدنسازی پا است، اما هیچگاه فقط یک تمرین برای کمک به عضله سازی کافی نیست. برای رسیدن به بهترین نتیجه، انواع تمرینات پایین تنه را انجام دهید.
جمع بندی و سخن پایانی
تمرینات پا با دمبل در خانه روشی ساده، ارزان و در عین حال موثر برای ایجاد قدرت و عضله در قسمت پایین تنه شماست. به یاد داشته باشید که ساختن و تقویت عضله تا حد زیادی به کاری که انجام می دهید بستگی دارد نه تجهیزاتی که استفاده می کنید.
شما می توانید استرس در مورد تجهیزات فانتزی را متوقف کنید و فقط یک جفت دمبل و یک تشک تمرینی تهیه کنید و سفر خود را به سمت تناسب اندام از امروز شروع کنید!
همچنین برای دریافت برنامه تمرینی و غذایی مخصوص خودتان کافیست از طریق این لینک با مربی بدنسازی سایت فیتنسیا در ارتباط باشید.
منبع: betterme.world
