آموزش تمرینات پلایومتریک برای افزایش چابکی و قدرت انفجاری

آیا می‌خواهید به طور جدی سطح تمرینات ورزشی را بالا ببرید؟ شاید هم هدف شما افزایش چابکی و قدرت انفجاری عضلات بدنتان است. در این صورت، می‌توانید تمرینات پلایومتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید! در این نوشته، ۱۲ تمرین پلایومتریک را به شما ورزشکاران عزیز آموزش خواهیم داد.

پلایومتریک نوعی از تمرینات ورزشی است که شما را مجبور می‌کند تا در زمان کوتاهی مقدار زیادی نیرو ایجاد کنید؛ از این رو به افزایش چابکی، سرعت و قدرت انفجاری عضلات کمک می‌کند.

به احتمال زیاد همین الان هم با برخی از حرکات تمرینی پلایومتریک آشنایی دارید. مثل پرش روی جعبه (یا پله)، برپی، اسکوات پرشی و …

شما در هر سطح ورزشی که باشید، تمرین های پلایومتریک زیادی وجود دارند که می‌توانید فقط با وزن بدن (بدون وزنه) و حتی در خانه نیز اجرا کنید.

این سبک از تمرین ورزشی، سیستم بی‌هوازی شما را درگیر می‌کند. سیستمی که انرژی بدن شما را در حین ورزش بسیار شدید تأمین می‌کند. جالب اینجاست که سیستم بی‌هوازی نمی‌تواند انرژی بدن را به صورت مداوم برای بیشتر از چند دقیقه تأمین کند. همین امر باعث می‌شود که حرکات تمرینی پلایومتریک یکی از چالش‌برانگیزترین حرکات ورزشی باشند.

کدام حرکات ورزشی، پلایومتریک محسوب می‌شوند؟

پلایومتریک عمدتا یک تمرین قدرتی است؛ زیرا همه آن‌ها در مورد انجام حرکات انفجاری با حداکثر نیرو هستند. این حرکات برای به چالش کشیدن قدرت و چابکی شما خوب هستند؛ زیرا عضلات شما باید به سختی کار کنند تا بتوانید آن‌ها را به درستی انجام دهید.

تمرین پلایومتریک می‌تواند برای چربی‌سوزی نیز کاربرد داشته باشد؛ زیرا نوعی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) محسوب می‌شود.

سوالی که برخی از ورزشکاران مطرح می‌کنند این است که آیا پلایومتریک نوعی از تمرینات ایزومتریک است؟ جواب منفی است. زیرا پلایومتریک شامل حرکات و انقباضات عضلانی سریع است. در مقابل،‌ تمرین ایزومتریک یعنی ثابت ماندن عضلات در حین کار، مثل حرکت پلانک.

از نظر عضلات هدف و گروه‌های عضلانی فعال در تمرین پلایومتریک باید بگوییم که این سبک از تمرین‌های ورزشی، تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می‌کنند. با این حال، بسیاری از حرکات پلایو، مثل پرش لانگز، پاپ اسکوات و … تأکید بیشتری بر روی عضلات مرکزی بدن و نیم‌تنه پایینی دارند. البته برخی از تمرین‌ها نیز تأکید بیشتری بر روی عضلات بالاتنه دارند. مثل پرتاب توپ (مدیسن بال).

فواید تمرین پلایومتریک چیست؟

مزایای زیادی وجود دارد که ممکن است شما را متقاعد کند تمرین پلایومتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

این سبک از تمرین ورزشی می‌تواند به افزایش سرعت، قدرت، استقامت، چابکی و هماهنگی عصب-عضلانی بدن کمک کند.

همچنین قدرت تاندون‌ها را افزایش داده و سرعت تولید نیرو را افزایش می‌دهد؛ یعنی توانایی بدن شما برای حرکات سریع و انقباضات عضلانی را افزایش می‌دهد.

این می‌تواند برای ورزشکارانی مفید باشد که به انجام حرکات سریع و قدرتمند نیاز دارند. مثل بازیکنان والیبال یا ورزش‌های رزمی.

یکی دیگر از مزایای پلایو این است که خطر آسیب در ورزش را کاهش می‌دهد؛ زیرا توانایی بدن شما در انقباضات عضلانی و جذب شوک را افزایش می‌دهد. بیشتر آسیب‌دیدگی‌های ورزشی زمانی اتفاق می‌افتند که ورزشکار از دامنه حرکتی مناسب فراتر می‌رود. به عنوان مثال، اگر در یک بازی والیبال برای ضربه زدن به توپ به بالا بپرید و به درستی فرود نیایید، ممکن است عضله، تاندون یا رباط پاره شود. با تمرین پلایومتریک می توانید توانایی بدنتان را برای جذب موثر ضربه و شوک افزایش دهید و در نتیجه خطر آسیب‌دیدگی در حین ورزش کاهش می‌یابد.

یکی از بزرگ‌ترین مزایای این نوع تمرینات، اثربخشی سریع آن‌ها است. از آن‌جایی که حرکاتی با شدت بالا هستند، می‌توانند در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به حرکات با شدت پایین، موثر واقع شوند. پس اگر زمان زیادی ندارید، این نوع تمرین برای شما مناسب خواهد بود.

آیا تمرین پلایومتریک ایمن است؟

مزایای زیادی برای پلایومتریک ذکر کردیم. اما یک اخطار بزرگ نیز وجود دارد. اگر در سطح آمادگی جسمانی مطلوبی قرار نداشته باشید، احتمال آسیب‌دیدگی در حین اجرای تمرینات پلایومتریک نسبتا زیاد است؛ زیرا آن‌ها نوعی تمرین پرشدت هستند که با حداکثر توان انجام می‌شوند. به همین دلیل باید قبل از پرداختن به تمرین پلایو، به آمادگی جسمانی مطلوبی دست پیدا کرده باشید.

در پلایومتریک، تنها بخش مثبت حرکت (یعنی تولید نیرو و جهش) مهم نیست. بلکه فرود آمدن و برگشتن به حالت ابتدایی حرکت نیز بسیار مهم و باید با کنترل و مهارت انجام شود.

اگر می‌خواهید به سراغ این تمرین‌های ورزشی بروید، باید نحوه صحیح پریدن و مهم‌تر از آن نحوه صحیح فرود آمدن را یاد بگیرید. مهم‌ترین نکاتی که باید در حین برگشتن به زمین (فرود) رعایت کنید، عبارتند از:

• فرود بی سر و صدا و آرام روی پنجه پا
• پاها به اندازه عرض شانه باز باشد
• زانوها کمی خمیده باشند و کاملا باز نباشند
• زانو به سمت داخل جمع نشود
• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید
• بالاتنه را کنترل کنید و به جلو یا عقب تکان نخورید

نکته مهم: قبل از انجام تمرین پلایومتریک،‌ بدن خود را به خوبی گرم کنید. زیرا اجرای این حرکات بدون گرم کردن می‌تواند خطرناک باشد. شاید بهتر باشد این تمرینات را در میانه یا انتهای تمرین عادی انجام دهید؛ زیرا در این زمان‌ها بدنتان به خوبی گرم است.

در حین این تمرین‌ها به علائم و نشانه‌هایی که بدنتان از خود بروز می‌دهد دقت کنید. اگر متوجه شدید که از فرم صحیح اجرای حرکت خارج شده‌اید، یا شدت حرکت را کم کنید یا به طور کلی از ادامه تمرین پلایو در آن روز صرف نظر کنید.

چگونه می‌توانید از پلایومتریک در برنامه تمرینی خود استفاده کنید؟

آیا با خواندن مزایای تمرین پلایومتریک هیجان‌زده شده‌اید و مشتاق هستید که این تمرینات را امتحان کنید؟ این عالی است. اما چند نکته وجود دارد که ابتدا باید آن‌ها را بدانید.

تمرین پلایو چیزی نیست که هر روز بخواهید آن را اجرا کنید. این که چندبار در هفته به این تمرینات بپردازید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اما به طور کلی، اگر سابقه زیادی در اجرای این نوع حرکات ورزشی ندارید، بهتر است تنها ۱ یا ۲ بار در هفته آن‌ها را اجرا کنید و به تدریج شدت تمرین را افزایش دهید. باید به بدنتان اجازه دهید که زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.

در مورد تعداد تکرار هر حرکت، باید ابتدا از تعداد کم شروع کنید. به عنوان یک مبتدی و تازه‌کار بین ۳ تا ۵ تکرار برای هر حرکت مناسب به نظر می‌رسد. همچنین بین ست‌ها باید زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرید. مقدار استراحت بین ست براساس شرایط بدنی و میزان آمادگی بدن شما متغیر است و باید خودتان ببینید در حین این تمرینات چه حسی دارید و طبق علائم بدنتان زمان استراحت را تنظیم کنید.

تمرین‌های پلایومتریک

در ادامه چند حرکت تمرینی پلایومتریک آورده شده است که می‌توانید در خانه و بدون تجهیزات ورزشی آن‌ها را اجرا کنید.

• پاپ اسکوات
• اسپیلت اسکوات (اسکات قیچی) پرشی
• لانگز معکوس پرشی
• تاک جامپ
• پرش اسکوات با ضربه پاشنه
• هاپ اسکیت
• برپی
• پرش روی جعبه
• لیفت و پرش تک پا
• پرش جانبی
• شنا سوئدی با پرش
• برپی با تاک جامپ

۱. پاپ اسکوات

• بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. با خم کردن دست‌ها و جمع کردن کف‌دست‌ها در مقابل سینه، در حالت اسکوات بنشینید.
• عضلات مرکزی را درگیر کنید و به کمک عضلات چهار سر ران و باسن بایستید.
• وقتی ایستادید، اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدنتان آویزان بماند و بپرید و همزان با پرش هر دو پا را در کنار هم جفت کنید.
• بلافاصله دوباره بپرید و فاصله پاها را از هم کمی بیشتر از عرض باسن قرار دهید. دوباره همین مراحل را تکرار کنید.

این تمرین پلایومتریک، نوعی از حرکت اسکوات است. یک تمرین کلاسیک پایین‌تنه که عضلات چهار سر ران، باسن و هسته مرکزی بدن را درگیر می‌کند.

۲. اسپیلت اسکوات (اسکات قیچی) پرشی

• پای راست را در جلو و پای چپ را در عقب قرار دهید.
• با خم کردن زانوها به پایین بیایید. در این حالت زانوی جلویی زاویه ۹۰ درجه داشته و زانوی پشتی به آرامی زمین را لمس می‌کند. همزمان با پایین آمدن،‌ دست‌ها را به عقب ببرید.
• یک یک فشار ناگهانی و انفجاری همزمان با بالا بردن دست‌ها، بپرید.
• به آرامی و روی پنجه پا فرود بیاید و دوباره همین کارها را تکرار کنید.
• پس از انجام تعداد کافی تکرار، جای پای راست و چپ را عوض کنید و دوباره تکرار کنید.

این تمرین پلایومتریک نوعی از حرکت اسپیلت اسکوات (اسکات قیچی) است. یکی دیگر از حرکات کلاسیک پایین‌تنه که روی پاها و باسن شما کار می‌کند.

۳. لانگز معکوس پرشی

• بایستید و پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از آن‌ها نیز کمک بگیرید.
• با پای راست یک گام بزرگ به عقب بردارید و در حالت لانگیز بنشینید. در این حالت باید دست چپ را به عقب ببرید و دست را مطابق تصویر، بالا نگه دارید.
• همزمان با جلو بردن پای راست، به کمک پای چپ یک پرش انفجاری انجام دهید. همزمان با این کار باید جای دست‌ها را عواض کنید. یعنی دست راست عقب و دست چپ جلو.
• به آرامی و روی پنجه پا فرود بیایید.
• بلافاصله همین مراحل را تکرار کنید.
• بعد از انجام تعداد تکرار مورد نظر، پای راست و چپ را عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.

این حرکت، نسخه پلایومتریک حرکت لانگیز معکوس است. لانگز معکوس بر روی گروه‌های عضلانی اصلی نیم‌تنه پایین شما، از جمله چهار سر ران، باسن و ساق پا کار می‌کند. با افزودن پرش انفجاری به انتهای حرکت، مزایا و شدت آن بیشتر می‌شود.

۴. تاک جامپ

• بایستید و پاها را تقریبا به اندازه عرض باسن باز کنید.
• همزمان با خم کردن پاها و نشستن (در حالت اسکوات)، دست‌ها را به عقب برده و آرنج‌ها را کاملا باز کنید.
• با سرعت و قدرت پاها را راست کنید و بپرید. همزمان با پریدن، دست‌ها را بالا ببرید تا بتوانید ارتفاع بیشتری را بپرید.
• در نقطه اوج پرش، با کف دست‌ها زانوهایتان را لمس کنید.
• به آرامی فرود بیاید و بلافاصله تکرار کنید.

تاک جامپ یک تمرین حرفه‌ای و پیشرفته پلایومتریک است. این تمرین، کل قسمت مرکزی و عضلات پشت و پایین‌تنه شما را درگیر می‌کند. به خصوص قسمت پایین شکم. نکته بسیار مهم این است که هنگام خم شدن و فرود آمدن،‌ زانوهایتان به داخل خم نشود.

۵. پرش اسکوات با ضربه پاشنه

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌هایتان را پشت سرتان نگه دارید.
• در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، در حالت نیمه اسکوات بنشینید.
• با یک فشار سریع و انفجاری، به بالا بپرید و در حین پرش پاشنه‌های پا را به آرامی به هم بزنید.
• همزمان با باز کردن پاها از هم به آرامی روی زمین فرود بیایید.

یک تمرین پلایومتریک دیگر که بر اساس اسکوات است. این حرکت عضلات چهار سر ران و باسن شما را به چالش خواهد کشید.

۶. هاپ اسکیت

• بایستید و پاها را تقریبا به اندازه ۲ برابر عرض شانه باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت چپ بپرید. بگذارید پای چپ شا صاف شود و به دنبال آن بروید.
• همانطور که روی پای راست فرود می‌آیید، پای چپ خود را پشت پای راست ببرید.
• همین مراحل را برای پای مخالف تکرار کنید.

این یک تمرین پلایومتریک جانبی است (یعنی حرکت انفجاری پهلو به پهلو) که واقعا روی قسمت داخلی و خارجی ران تأثیر می‌گذارد.

۷. برپی

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را در دو طرف بدنتان نگه دارید.
• تقریبا شبیه به حرکت اسکوات بنشینید و سپس دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• با یک جهش،‌ پاهایتان را عقب برده و در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید.
• پایین‌تر بروید تا سینه و جلوی ران‌های شما به زمین برخورد کند.
• مشابه حالت شنا سوئدی بالا بروید، سپس با یک جهش پاها را جلو بیاورید.
• به سرعت بایستید و همزمان با بالا بردن دست‌ها به بالا بپرید.
• همین مراحل را به تعداد مورد نظر، تکرار کنید.

برپی یک تمرین پلایومتریک فول بادی است. این تمرین تمام عضلات بدن از جلمه شانه‌ها، سینه، عضلات مرکزی، باسن و پاها را درگیر می‌کند.

۸. پرش روی جعبه

• در ۳۰ سانتی‌مترین یک جعبه یا پله با ارتفاع مناسب (حداکثر تا زانو) بایستید. پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
• با خم کردن زانوها و عقب بردن دست‌ها، در حالت نیمه اسکوات و خیز قرار بگیرید.
• همزمان با جلو بردن دست‌ها، با قدرت تمام بپرید و به آرامی و با زانوهای نرم روی جعبه بایستید.
• پس از چند لحظه مکث روی جعبه، روی زمین برگردید.

۹. لیفت و پرش تک پا

• بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید.
• پای راست را عقب برده و وزنتان را روی پای چپ بیاندازید.
• همچنان که پای راست را بالا نگه‌داشته‌اید، خم شوید و با دست راست زمین را لمس کنید. دست چپ نیز باید عقب باشد.
• به سرعت و با قدرت بلند شوید و با پای چپ به بالا بپرید. همزمان با بلند شدن باید دست راست را عقب برده و دست چپ را جلو بیاورید.
• به آرامی و روی پنجه پا فرود بیایید و دوباره همین مراحل را تکرار کنید.

این تمرین، فرم پلایومتریک ددلیفت تک پا است. این حرکت ورزشی به طور کاملا موثری عضلات پشت، همسترینگ و باسن را درگیر می‌کند. عضلات مرکزی بدن نیز کاملا فعال هستند.

۱۰. پرش جانبی

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
• یک گام بلند به راست بردارید. زانوی راست را خم کرده و کمی به پایین بروید. پای چپ را کاملا راست و زانو باز نگه دارید.
• بایستید و پای راست را به موقعیت قبلی ببرید. سپس سریعا بالا بپرید.

در بیشتر حرکات تمرینی مربوط به پایین تنه،‌ یا به صورت بالا-پایین یا جلو-عقب تمرین می‌کنید. اما جهت حرکت در تمرین پلایومتریک پرش جانبی چپ-راست است. در این حرکت نیز عضلات چهار سر ران و باسن تمرین داده می‌شوند.

۱۱. شنا سوئدی با پرش

• در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. (کف دست‌ها و نوک پاها روی زمین و بدنتان صاف و با فاصله از زمین).
• با خم کردن آرنج‌ها و صاف نگه داشتن کل بدن، به پایین بروید.
• با قدرت انفجاری بالا بروید و با یک پرش کوچک دست‌هایتان را از زمین جدا کنید.

اگرچه بیشتر حرکات پلایومتریک روی نیم‌تنه پایینی تمرکز دارند، اما این تمرین روی نیمه بالایی بدن شما متمرکز است. فشار واقعا زیادی به عضلات سینه و همچنین شانه‌ها، سه سر بازو و مرکزی بدن وارد می‌شود.

۱۲. برپی با تاک جامپ

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. قسمت مرکزی و باسن را درگیر کنید.
• زانوهای خود را خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا بتوانید دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
• نوک پاهای خود را مستقیما از پشت روی زمین قرار دهید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.
• یک یک پرش،‌ پاها را به سمت سینه خود ببرید.
• به صورت انفجاری و سریع، بلند شوید و بپرید.
• در نقطه اوج پرش، با کف دو دست، زانوهایتان را لمس کنید.
• به آرامی و روی پنجه پا فرود بیایید.

این حرکت، ترکیبی از دو تمرین پلایومتریک برپی و تاک جامپ است. بنابراین، مطمئن شوید که به هردوی این حرکات تسلط کافی دارید و می‌توانید هر کدام از آن‌ها را به راحتی اجرا کنید.