نحوه مصرف گینر با کراتین برای افزایش حجم در بدنسازی

اگر می‌خواهید افزایش وزن و حجم چشمگیری داشته باشید، مکمل گینر یکی از بهترین مکمل‌ها برای این هدف است. با مصرف کراتین در کنار گینر می‌توانید نتایج بسیار شگفت‌انگیزی کسب کنید. کراتین یکی از قدیمی‌ترین و ثابت‌شده‌ترین مکمل‌ها در دنیای بدنسازی است که امتحان خودش را به خوبی پس داده است. در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، نحوه مصرف گینر با کراتین برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی را به شما ورزشکاران عزیز توضیح خواهیم داد.

بهترین زمان مصرف گینر

به این راحتی‌ها نمی‌توانیم زمان‌های مشخصی از روز را به عنوان بهترین زمان برای مصرف گینر معرفی کنیم؛ زیرا این برای هر ورزشکار می‌تواند متفاوت باشد. شاید بهترین زمان برای مصرف آن توسط یک ورزشکار صبح‌ها و ظهرها باشد و برای ورزشکار دیگری فقط بعد از تمرین مناسب باشد.

پس باید چه کار کنید؟ در ادامه به شما توضیح خواهیم داد که چطور نحوه مصرف گینر و کراتین را متناسب با شرایط بدنی خودتان بفهمید.

همانطور که پیش‌تر نیز توضیح دادیم، گینر برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای ورزشکار است. پس بدیهی است که باید آن را در زمان‌هایی از روز مصرف کنید که دچار کمبود تغذیه‌ای هستید. مثلا اگر یک ورزشکار بنا به شرایط شغلی نتواند قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل میل کند، باید گینر را قبل از تمرین مصرف کند. شاید همین ورزشکار نتواند بعد از تمرین نیز یک وعده غذایی خوب میل کند، پس باید بعد از تمرین نیز گینر مصرف کند.

اما اگر یک ورزشکار دیگر، صبح‌ها صبحانه خوب و کاملی میل نمی‌کند، باید صبح‌ها این مکمل را مصرف کند.

بنابراین، بهترین زمان برای مصرف گینر، دقیقا همان زمان‌هایی است که دچار کمبود غذایی هستید؛ یعنی وقتی باید یک وعده غذایی میل کنید اما برای شما ممکن نیست، باید از گینر کمک بگیرید.

برای خرید انواع مکمل و استروئیدهای بدنسازی با تضمین اصالت و کیفیت کافیست به این لینک مراجعه کنید.

مقدار مناسب مصرف گینر به همراه کراتین

یکی دیگر از نکاتی که در نحوه مصرف گینر و کراتین بررسی خواهیم کرد، مقدار مناسب مصرف مکمل گینر است. در این مورد هم نمی‌توانیم یک مقدار ثابت را برای تمام ورزشکاران تجویز کنیم. بلکه باید طبق نیازهای ورزشکار،‌ مقدار مناسب تعیین شود.

مقدار مصرف گینر باید بر اساس نیازهای تغذیه‌ای فرد تعیین شود. مقدار مصرف گینر با توجه به کالری مورد نیاز ورزشکار و رژیم غذایی او مشخص می‌شود. شما می‌توانید در این مورد با مربی مشورت کنید.

یک روش کلی مصرف گینر برای اکثر ورزشکارانی که هدف افزایش وزن و حجم دارند، به صورت زیر است:

• ۱ پیمانه بعد از صبحانه (زیرا اکثر افراد صبحانه مناسب و کافی میل نمی‌کنند)
• ۱ پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین (برای تأمین انرژی در طول تمرین)
• ۱ پیمانه بلافاصله بعد از تمرین (برای ریکاوری سریع و پرشدن ذخایر گلیکوژن)

شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که منظور از یک سروینگ (Serving) چیست. منظور از کلمه سروینگ همان وعده است. در ادامه بیشتر در مورد آن توضیح می‌دهیم تا با نحوه دقیق مصرف گینر آشنا شوید و آن را اشتباه مصرف نکنید.

در قسمت پشتی هر مکمل یک جدول وجود دارد که حاوی اطلاعات تغذیه‌ای آن مکمل است. در این جدول با جزئیات کامل توضیح داده می‌شود که این مکمل حاوی چه موادی و به چه میزان از هر کدام است. همچنین در بخش بالایی این جدول مشخص می‌شود که هر چند پیمانه از آن معادل با یک سروینگ می‌شود.

در ادامه به عنوان نمونه یک جدول ارزش غذایی مکمل گینر آورده شده است. این جدول مربوط به مکمل گینر optimum nutrition serious mass است.

در قسمتی که دور آن خط قرمز کشیده شده است، مشاهده می‌کنید که نوشته شده هر ۲ پیمانه یعنی یک سروینگ. دقت کنید این مقدار ممکن است برای هر شرکت تولید کننده گینر متفاوت باشد. پس جدول پشت مکمل خودتان را مطالعه کنید. در صورت نیاز می‌توانید با من مشورت کنید!

بهترین زمان مصرف کراتین

زمان مصرف کراتین اهمیت بسیار زیادی دارد اما متاسفانه اکثر وزشکاران آن را در زمان نامناسب مصرف می‌کنند و این باعث می‌شود نتیجه مطلوب را کسب نکنند.

در ادامه زمان ایده‌آل برای مصرف مکمل کراتین با هدف افزایش حجم عضلات گفته شده است:

زمان‌بندی و تعیین دوز مصرف کراتین، نسبت به گینر راحت‌تر است. در مورد زمان مصرف کراتین، اکثر کارشناسان بر این باورند که بهترین زمان مصرف آن قبل و بعد از تمرین است.

با مصرف کراتین در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ذخایر کراتین و ATP بدن افزایش یافته و در حین تمرین مقاومتی عملکرد بهتری خواهید داشت. همچنین از آن‌جایی که در حین تمرین سطح کراتین بدن کاهش می‌یابد، می‌توانید بلافاصله بعد از تمرین آن را مصرف کنید، تا سطح آن در بدن شما مجددا افزایش پیدا کند.

البته برخی از کارشناسان بر این باورند که مصرف کراتین بعد از تمرین اجباری نیست و مصرف آن تنها قبل از تمرین می‌تواند کافی و مؤثر باشد. اما توصیه شخصی من این است که بعد از تمرین هم مصرف کنید.

دوز و مقدار مصرف کراتین با گینر

آخرین نکته در رابطه با نحوه مصرف گینر و کراتین، مقدار مصرف کراتین است. دوره مصرف کراتین به دو بخش بارگیری و تثبیت تقسیم می‌شود. در بارگیری هدف این است که سطح کراتین بدن را به سرعت افزایش دهیم. در تثبیت نیز فقط می‌خواهیم کراتین را در سطح بالایی حفظ کنیم.

نحوه دقیق اجرای دوره بارگیری و تثبیت مصرف کراتین به این شکل می‌باشد:

بارگیری معمولا ۴ الی ۷ روز است و در این مدت می‌توانید روزانه ۱۰ الی ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. البته تمام این مقدار را نباید در یک وعده مصرف کنید. می‌توانید بارگیری را به صورت زیر اجرا کنید:

• ۵ گرم بعد از صبحانه
• ۵ گرم قبل از تمرین
• ۵ گرم بعد از تمرین
• ۵ گرم قبل از خواب

شاید این سوال برای شما پیش آمده که اگر در طول بارگیری کراتین یک روز تمرین نداشتید باید چه کنید؟ توصیه میکنم بارگیری کراتین و برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنید که همه روزهای آن، روزهای تمرینی باشد. اما اگر یک روز از بارگیری تمرین نکردید کافیست در آن روز کراتین را به این شکل مصرف کنید:‌ ۵ گرم بعد از صبحانه / ۵ گرم بعد از ناهار / ۵ گرم بعد از شام. (دقت کنید منظورم هنگام بارگیری است نه زمان تثبیت).

پس از پایان بارگیری،‌ با مصرف روزانه تنها ۲ الی ۵ گرم می‌توانید سطح کراتین بدن را بالا نگه دارید. روش زیر می‌تواند برای شما مناسب باشد:

• ۵ گرم قبل از تمرین
• ۲ گرم بعد از تمرین (اختیاری)

در دوره تثبیت کراتین، روزهای غیرتمرینی کافیست کراتین را فقط ۵ گرم بعد از صبحانه مصرف کنید.

گینر چیست؟

حالا که با نحوه مصرف گینر و کراتین آشنا شدید، بد نیست کمی بیشتر در مورد این دو مکمل بدانید.

یکی از ضروری‌ترین گام‌ها برای افزایش وزن و حجم عضلات، دریافت کالری کافی (مقداری بیشتر از کالری پایه مورد نیاز بدن) است. شاید برخی از ورزشکاران بتوانند فقط از طریق رژیم غذایی کالری کافی و مناسب دریافت کنند. اما بسیاری نیز وجود دارند که بنا به دلایل متعدد نمی‌توانند فقط با رژیم غذایی نیازهای کالری بدنشان را تأمین کنند.

بهترین راهکار برای این دسته از ورزشکاران، جبران کمبودهای تغذیه‌ای به کمک انواع مکمل‌های غذایی است.

گینر یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های غذایی برای جبران کمبود کالری از طریق رژیم غذایی است. تنها یک وعده مکمل گینر، کالری بسیار زیاد و با کیفیتی که شامل انواع درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات و مقداری پروتئین) و بسیاری از ویتامین‌ها است در اختیار بدن قرار می‌دهد.

برای مثال تنها یک سرو (وعده) از گینر Serious MASS ON شامل این موارد است:

• ۱۲۵۰ کالری
• ۵۰ گرم پروتئین
• ۲۵۰ گرم کربوهیدرات

از چه موادی تشکیل شده است؟

گینر یک مکمل ترکیبی محسوب می‌شود. یعنی از چندین ماده مختلف تشکیل شده است که با نسبت مشخص با هم مخلوط شده‌اند.

در گذشته، برای اثرگذاری بیشتر گینر، مقدار نسبتا زیادی چربی داخل این مکمل وجود داشته است. اما به دلیل تحقیقات انجام شده و مشخص شدن این که چربی زیاد می‌تواند مشکلات متعددی برای فرد ایجاد کند، در فرمول گینر بازنگری‌هایی صورت گرفته است.

این روزها، اکثر مکمل‌های گینر موجود در بازار (که کیفیت مناسب داشته باشند) از مواد زیر تشکیل شده‌اند:

• پروتئین (ترکیب انواع پروتئین مثل وی، کازئین، تخم مرغ، شیر و …)
• کربوهیدرات (انواع دیرهضم و زودهضم)
• مواد معدنی و ویتامین‌ها
• BCAA
• فیبر

گاهی اوقات برخی از تولیدکنندگان مکمل، برای افزایش اثرگذاری گینر، مکمل‌هایی مثل کراتین و گلوتامین را نیز به آن می‌افزایند.

فواید مکمل گینر

به برخی از فواید گینر مثل کمک به جبران کمبودهای رژیم غذایی و افزایش وزن اشاره کردیم.

از مهم‌ترین فواید این مکمل می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• افزایش وزن
• افزایش حجم عضلانی
• بالا بردن سطح انرژی ورزشکار
• کمک به سلامت عمومی بدن
• افزایش سرعت ریکاوری
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی
• عملکرد بهتر ورزشکار در تمرینات شدید

عوارض جانبی

باید دقت کنید در کنار فواید و اثرات مثبتی که مکمل گینر می‌تواند برای شما داشته باشید، احتمال بروز برخی عوارض جانبی نیز وجود دارد.

البته در صورت مصرف صحیح و مقدار مناسب، احتمال رخ دادن این عوارض بسیار کم است.

اصلی‌ترین عوارض جانبی احتمالی گینر:

• تجمع چربی و چاقی موضعی در ران، پهلو و شکم در صورت مصرف بیش از اندازه
• مشکلات گوارشی (در صورتی که آب کافی مصرف نکنید).
• افزایش کلسترول و چربی خون

کراتین چیست؟

اگر بخواهیم فقط یک مکمل که در دنیای بدنسازی بسیار محبوب و البته مؤثر است نام ببریم، چیزی نیست جز کراتین!

کراتین هم به صورت مستقیم و هم غیرمستقیم تأثیرات بسیار مطلوب و چشمگیری در افزایش حجم، قدرت و وزن دارد.

تأثیر مستقیم کراتین برای افزایش حجم و وزن: کراتین باعث افزایش احتباس آب در عضلات ورزشکار می‌شود. وقتی عضلات آب بیشتری به خود جذب کنند، حجم و وزن بیشتری خواهند داشت. درست مثل یک اسفنج که آب جذب کند.

تأثیر غیرمستقیم کراتین: بدن انسان برای تأمین انرژی از منابع مختلفی استفاده می‌کند. مثل گلوکوز (قند)، چربی (لیپید) و ATP. این که بدن در چه شرایطی از کدام منبع انرژی استفاده می‌کند یک بحث مجزاست و موضوع بحث این مقاله نیست. اما به طور خلاصه باید بگوییم که در چند ثانیه ابتدایی هر نوع فعالیت مقاومتی (مثل وزنه زدن) انرژی عضلات از ATP تأمین می‌شود.

جالب است بدانید که کراتین سبب افزایش سطح ATP بدن می‌شود. از این رو با مصرف کراتین، توانایی بدن در انجام فعالیت‌های مقاومتی کوتاه مدت مثل وزنه زدن افزایش می‌یابد. می‌دانیم که هرچه سخت‌تر و شدیدتر به تمرینات مقاومتی بپردازید، نتایج مثبت بیشتری در رابطه با افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت کسب خواهید کرد. از این رو کراتین به طور غیرمستقیم نیز به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند.

فواید مکمل ورزشی کراتین

علاوه بر اثرات و فوایدی که در بالا ذکر شد، کراتین یک سری فواید دیگر نیز دارد. از جمله:

• تقویت سیستم ایمنی
• افزایش توانایی بدن در سنتز گلیکوژن
• افزایش انرژی در حین تمرین
• کمک به ریکاوری
• بالا بردن عملکرد مغز و تقویت حافظه

عوارض جانبی

از آن‌جایی که بدن انسان به طور طبیعی مقداری کراتین تولید می‌کند، مصرف آن به شکل مکمل تقریبا ایمن است. عوارض جانبی ناشی از مصرف کراتین محدود است و در صورت مصرف صحیح می‌توان از آن‌ها جلوگیری کرد.

همچنین مصرف آن برای ورزشکاران تمام رشته‌ها مفید بوده و محدودیتی ندارد.

هشدار: در صورتی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارید، ممکن است مصرف کراتین برای شما خطرناک باشد. از این رو باید قبل از مصرف آن، با پزشک مشورت کنید.

برخی افراد بر این باورند که مصرف کراتین حتی در افراد سالم نیز باعث تخریب و آسیب کلیه و کبد می‌شود. اما اصلا اینطور نیست. در صورتی که فرد سالم باشد و کراتین را با دوز مناسب و صحیح مصرف کند، مشکل خاصی برای وی پیش نخواهد آمد.

باید دقت کنید که مصرف بیش از حد کراتین ممکن است منجر به مشکلات زیر شود:

• خشم و عصبانیت
• مشکلات کبد
• بیماری‌های کلیوی
• مشکلات گوارشی جزئی
• گرفتگی عضلات (تنها در صورتی که آب کافی ننوشید)

فواید مصرف مکمل گینر با کراتین

این دو مکمل در کنار هم برای افزایش وزن و حجم بسیار عالی هستند. مکمل گینر کالری بسیار زیاد و قابل توجهی در اختیار بدن قرار می‌دهد و از طرف دیگر کراتین با افزایش قدرت و توانایی برای انجام تمرینات ورزشی در نهایت به داشتن اندامی عضلانی‌تر و با حجم بیشتر کمک می‌کند.

علاوه بر افزایش حجم و وزن، هنگام مصرف مکمل گینر و کراتین شاهد افزایش قابل توجه در قدرت و عملکرد ورزشی نیز خواهید بود.

اما به یاد داشته باشید اگر هدف شما کاهش وزن یا چربی سوزی باشد، بعید است که مکمل گینر برای شما مناسب باشد.

توضیحات تکمیلی در مورد نحوه مصرف گینر و کراتین

در این مقاله به طور دقیق و کاربردی با دو مکمل گینر و کراتین آشنا شدیم. این دو، جزو بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم و وزن هستند.

یک بار دیگر در انتها، به طور خلاصه نحوه مصرف گینر و کراتین را توضیح می‌دهیم:

• گینر:
  • یک پیمانه بعد از صبحانه
  • یک پیمانه قبل از تمرین
  • یک پیمانه بعد از تمرین
• کراتین:
  • ۵ گرم قبل تمرین
  • ۳ الی ۵ گرم بعد از تمرین

البته لازم به ذکر است که برای کسب نتیجه سریع‌تر از کراتین، بهتر است بارگیری کراتین را انجام دهید.