نحوه مصرف مکمل گینر

گینر یکی از بهترین مکمل‌های افزایش وزن و حجم عضلات در بدنسازی و سایر ورزش‌ها است. این مکمل کالری بسیار زیاد و البته با کیفیتی را در اختیار بدن قرار می‌دهد. همین مسئله برای افزایش وزن و حجم ضروری و مهم است. در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، نحوه مصرف مکمل گینر را به شما عزیزان توضیح داده‌ایم.

در ادامه این مقاله، علاوه بر راهنمای دقیق نحوه مصرف مکمل گینر، توضیحات کاربردی و مفیدی را در مورد این مکمل افزایش وزن بخوانید.

آنچه در این مقاله گفته می‌شود فقط برای افزایش دانش ورزشکاران است. نحوه مصرف هر مکمل باید براساس شرایط بدنی و اهداف ورزشکار تعیین شود.

گینر چیست و چه کاربردی دارد؟

گینر مکملی است که پروتئین، کربوهیدرات و احتمالاً چربی را با هدف کمک به افزایش حجم عضلانی فراهم می‌کند. این یک پودر کربوهیدرات و پروتئین با کالری بالا است که هدف آن افزایش کالری دریافتی روزانه شما برای افزایش وزن است.

مکمل گینر (Gainer) در بدنسازی یک نوع مکمل غذایی است که به منظور افزایش وزن و حجم عضلانی استفاده می‌شود. این مکمل‌ها اغلب شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها هستند و به عنوان یک منبع غذایی کامل و کالری بالا عمل می‌کنند.

مکمل گینر معمولاً شامل نسبت بالایی از کربوهیدرات به پروتئین است، به طوری که برای ارائه انرژی سریعتر و حجم بیشتر به عضلات استفاده می‌شود.

این نوع مکمل غذایی معمولاً برای ورزشکارانی که دارای نیاز کالری بالا و مشکل در افزایش وزن هستند مفید است. از جمله بدنسازان و ورزشکاران قدرتی که در تمرینات سنگین و فعالیت‌های ورزشی مکمل غذایی با کالری بالا نیاز دارند.

استفاده از مکمل گینر می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا نیازشان به کالری و درشت‌مغذی را برآورده کنند و مطمئن شوند که دریافت مقدار کافی از پروتئین و کربوهیدرات برای بهبود و ریکاوری عضلات خود دارند.

با این حال، مهم است که استفاده از مکمل گینر را با راهنمایی یک مربی بدنسازی انجام دهید تا بهترین نتایج را کسب کنید.

توجه کنید که عوارض جانبی خاصی ممکن است وجود داشته باشد. پس نحوه مصرف مکمل گینر باید اصولی و درست باشد.

نحوه مصرف مکمل گینر برای افزایش وزن و حجم

حالا میرسیم به اصل مطلب؛ یعنی نحوه درست مصرف مکمل گینر در دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات.

همیشه در برنامه مصرف مکمل در دوره حجم، باید نحوه مصرف مکمل را برای روزهای تمرینی و غیر تمرینی مشخص کنیم. از این رو ما در ادامه، نحوه مصرف گینر را در روزهایی که تمرین دارید و همچنین در روزهای استراحت به شما عزیزان توضیح خواهیم داد.

در ضمن یکی دیگر از بهترین مکمل‌های افزایش حجم و وزن، کراتین است. توصیه می‌کنم مقاله نحوه مصرف گینر با کراتین برای افزایش حجم را از دست ندهید.

نحوه مصرف گینر در روزهای تمرینی

در روزهایی که تمرین می‌کنید بدن شما به کالری و درشت‌مغذی‌های بیشتری نیاز دارد. اینجاست که گینر به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های عضله‌سازی به میان آمده و نقش مهم خود را نشان می‌دهد.

شما با مصرف چند اسکوپ مکمل گینر می‌توانید مقدار قابل توجهی کالری در اختیار بدنتان قرار دهید.

بهترین زمان مصرف مکمل گینر در روزهای تمرینی به صورت زیر است:

• بعد از صبحانه
• قبل از تمرین
• بعد از تمرین

حالا این سوال مطرح می‌شود که در هر نوبت مصرف گینر، باید دقیقا چه مقدار از آن را مصرف کنیم. این تا حد زیادی به شرایط بدنی و اهداف شما بستگی دارد.

اما یک مقدار کلی و استاندارد برای مصرف مکمل گینر معادل یک سروینگ در روز است. این که یک سروینگ معادل چند پیمانه است، پشت بسته بندی مکمل درج شده است.

در تصویر زیر، نمونه‌ای از جدول ارزش غذایی یک مکمل گینر را مشاهده می‌کنید. (این جدول در بخش پشتی مکمل قرار دارد).

در قسمتی که دور آن کادر قرمز رسم شده، نوشته شده است که هر سروینگ معادل ۲ پیمانه است.

نحوه مصرف گینر در روزهای غیر تمرینی

شما به عنوان یک بدنساز که هدفتان افزایش وزن و حجم عضلات است، نباید هر روز هفته را تمرین کنید. بلکه باید حداقل یک الی دو روز در هفته را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.

نحوه مصرف مکمل گینر در روزهای استراحت که تمرین ندارید، به صورت زیر است:

• یک پیمانه بعد از صبحانه
• یک پیمانه در میان وعده عصر (حدود ساعت ۱۶ الی ۱۷)

به یاد داشته باشید که شما نباید به دلیل مصرف مکمل گینر، وعده‌های غذایی را حذف کنید و یا کاهش دهید.

همانطور که مشاهده می‌کنید به طور معمول در روزهای غیر تمرینی مقدار کمتری از گینر مصرف می‌شود. (البته همیشه اینطور نیست).

تا اینجا با نحوه مصرف مکمل گینر برای افزایش وزن و حجم آشنا شدیم. در ادامه نکات بسیار مهم و کاربردی در رابطه با مکمل گینر را توضیح داده‌ایم. پس به خواندن مقاله ادامه دهید!

آیا مکمل گینر می‌تواند جایگزین غذا شود؟

شاید با خودتان فکر کنید که چون گینر شامل کربوهیدرات،‌ پروتئین و چربی است، پس می‌تواند جایگزین وعده‌های غذایی شود. اما آیا واقعا اینطور است؟

خیر به هیچ وجه! هیچوقت، هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین غذاهای کامل و متنوع شود.

مکمل گینر فقط برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای و تامین کالری مورد نیاز بدن است. مثلا یک ورزشکار با تیپ بدنی اکتومورف که می‌خواهد افزایش حجم داشته باشد، به کالری بسیار زیادی در طول روز نیاز دارد. اما تامین مقدار زیاد کالری از طریق غذا گاهی اوقات سخت و دشوار می‌شود. در این شرایط مکمل گینر به تامین کالری و نیازهای ورزشکار کمک می‌کنند.

در نتیجه هیچگاه نباید وعده‌های غذایی سالم و متنوع را از دست بدهید و تصور کنید که با مکمل می‌توان آن را جبران کرد.

همیشه از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید و در کنار آن تنها در صورت نیاز از مکمل‌های مناسب به روش صحیح استفاده کنید.

فواید مکمل گینر

مکمل گینر برای افزایش حجم عضلات و وزن بدن در بدنسازی می‌تواند به عنوان یک ابزار مفید مورد استفاده قرار بگیرد.

فواید مصرف صحیح مکمل گینر در بدنسازی عبارتند از:

1. افزایش وزن بدن: یکی از اهداف اصلی مصرف این نوع مکمل‌ها، افزایش وزن بدن و حجم عضلات است. با تأمین کالری و مواد مغذی بیشتر، مکمل‌های گینر می‌توانند به افزایش وزن و حجم بدن کمک کنند.
2. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: مکمل گینر می‌تواند افزایش قدرت و عملکرد ورزشی داشته باشد. این مکمل‌ها معمولاً شامل موادی مانند کراتین و بتائین هستند که می‌توانند به افزایش قدرت، استقامت و تمرکز در تمرینات ورزشی کمک کنند.
3. تامین کالری زیاد برای بدن: مکمل گینر به صورت عمده شامل کربوهیدرات‌های با کالری بالا و پروتئین است. این کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی قوی عمل کرده و به ورزشکاران کمک می‌کنند تا نیازهای کالری خود را برآورده کنند و انرژی کافی برای تمرینات سنگین، رشد عضلات و افزایش وزن داشته باشند.
4. افزایش سرعت ریکاوری: مکمل گینر شامل پروتئین‌های معمولاً زود جذب مثل پروتئین وی است. پروتئین‌ها به عنوان سازنده اصلی عضلات عمل کرده و به بازسازی و رشد عضلات بعد از تمرینات سنگین کمک می‌کنند. مصرف مناسب پروتئین به همراه تمرینات منظم و مکمل گینر می‌تواند فرآیند ترمیم و بازسازی عضلات را بهبود بخشد.
5. سهولت در مصرف و هضم: مکمل گینر به عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند به سادگی مصرف و هضم شود. این مکمل‌ها معمولاً به صورت پودری عرضه می‌شوند و می‌توانند به راحتی با آب یا شیر مخلوط شده و مصرف شوند.
6. تامین آمینواسیدهای ضروری: مکمل گینر معمولاً شامل ترکیبی از اسیدهای آمینه ضروری است که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. این اسیدهای آمینه می‌توانند به ساخت پروتئین‌های عضلانی کمک کنند و در نتیجه رشد و تقویت عضلات را تسهیل کنند.

لازم به ذکر است که همه این فواید ممکن است در هر فرد به صورت متفاوتی تجربه شوند.

تأثیر مکمل گینر بر روی هر فرد ممکن است متفاوت باشد. همچنین، قبل از مصرف هر گونه مکمل، توصیه می‌شود با مربی مشورت کنید و راهنمایی‌های او را دریافت کنید.

عوارض جانبی مکمل گینر (کربو پروتئین)

گینر یک مکمل غذایی است و در صورتی که ورزشکار در سلامت کامل باشد و مکمل را هم به روش صحیح مصرف کند، عوارض جانبی خاصی وجود ندارد.

اما با این حال، برخی از عوارض جانبی احتمالی مکمل گینر را در ادامه توضیح می‌دهیم.

برخی از عوارض جانبی مکمل گینر عبارتند از:

1. اختلالات گوارشی: مصرف مکمل گینر ممکن است باعث ایجاد اختلالات گوارشی شود. این شامل علائمی مانند نفخ، دل درد، اسهال یا یبوست، تهوع و استفراغ می‌شود.
2. آلرژی: برخی افراد ممکن است به مواد موجود در مکمل گینر آلرژی داشته باشند. این مواد شامل مواد نگهدارنده، رنگ‌ها یا طعم‌دهنده‌ها می‌شوند. همچنین ممکن است فراورده‌های شیر، سویا و تخم مرغ در آن وجود داشته باشد. علائم آلرژی شامل خارش، قرمزی پوست، آبریزش بینی، سرفه و تنگی نفس می‌باشد.
3. افزایش وزن غیرمطلوب: مصرف مکمل گینر به دلیل کالری بالا می‌تواند به افزایش وزن غیرمطلوب منجر شود. این مسئله برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مشکل‌ساز خواهد بود.
4. افزایش فشار خون: مصرف برخی مکمل‌های گینر ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. افرادی که فشار خون بالا دارند باید قبل از استفاده از این مکمل با پزشک خود مشورت کنند. در ضمن میزان سدیم موجود در مکمل را هم بررسی کنید.
5. مشکلات کلیوی: برخی مکمل‌های گینر شامل موادی هستند که ممکن است بر عملکرد کلیه‌ها تأثیر بگذارند. در صورت وجود بیماری کلیوی یا مشکلات مربوط به کلیه، استفاده از این مکمل‌ها باید با مشورت پزشک انجام شود.
6. اختلالات خواب: برخی افراد ممکن است به دلیل مصرف مکمل گینر دچار اختلالات خواب شوند. این شامل بیداری شبانه، بی‌قراری و کاهش کیفیت خواب می‌شود.
7. تحریک عصبی: برخی افراد ممکن است پس از مصرف مکمل گینر احساس تحریک عصبی و بی‌قراری کنند. این علائم می‌توانند شامل اضطراب، عصبانیت، بی‌تابی و لرزش بدن باشند.
8. افزایش سطح قند خون: برخی مکمل‌های گینر حاوی قند و کربوهیدرات‌های زود هضم هستند که ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شود. این مسئله برای افرادی که دارای دیابت هستند خطرناک است.

مصرف مکمل گینر برای چه کسانی مناسب است؟

مصرف مکمل گینر یا سایر مکمل‌های افزایش وزن و حجم عضلانی معمولاً برای افرادی مناسب هستند که به دنبال افزایش وزن و افزایش عضله هستند.

این مکمل‌ها معمولاً شامل موادی همچون پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای افزایش وزن و حجم عضلات و بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مکمل گینر معمولا برای افراد زیر مناسب است:

1. بدنسازان و ورزشکاران قدرتی: برای افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی.
2. افرادی که دچار کمبود وزن هستند: برای افزایش وزن و ایجاد تعادل غذایی.
3. افرادی که بعد از آسیب‌ها یا عمل جراحی به بازسازی عضلات نیاز دارند: برای افزایش فرایند بهبودی و بازسازی عضلات.
4. افرادی که دچار ضعف عضلات هستند: برای تقویت عضلات و افزایش قدرت فیزیکی.

به طور کلی، مکمل گینر به افراد کمک می‌کند وزن و حجم عضلاتشان را افزایش دهند. این مکمل‌ها عمدتاً شامل ترکیباتی هستند که کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در میزان بالا ارائه می‌دهند.

چه افرادی مجاز به مصرف آن نیستند؟

مصرف مکمل‌های گینر برخی از افراد را ممکن است تحت تأثیر قرار دهد یا برای آنها مناسب نباشد. در زیر برخی از مواردی را ذکر می‌کنیم که افراد در این شرایط باید از مصرف گینر خودداری کنند:

1. افراد با حساسیت یا آلرژی به هر یک از مواد موجود در مکمل گینر، مانند پروتئین‌های شیری یا دیگر ترکیبات آن.
2. افرادی که دارای بیماری‌های مزمن هستند، مانند بیماری‌های قلبی، کلیوی، کبدی، دیابت و فشار خون بالا. در این موارد، مصرف مکمل گینر باید با مشورت پزشک معالج صورت گیرد، زیرا ممکن است عوارض جانبی مخاطره‌آمیزی را در بدن ایجاد کند یا با داروهای مصرفی تداخل داشته باشد.
3. زنان باردار و زنان شیرده: مصرف مکمل‌های گینر در دوران بارداری و شیردهی باید با مشورت پزشک معالج یا متخصص تغذیه انجام شود. برخی از ترکیبات موجود در این مکمل‌ها ممکن است برای جنین یا نوزاد مضر باشند.
4. افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند، مانند زخم معده، اسهال مزمن، عفونت‌های روده‌ای و حساسیت‌های غذایی. مصرف مکمل گینر ممکن است عوارض جانبی مانند تحریک معده، تشنج‌های روده‌ای و ناراحتی معده را تشدید کند.
5. افرادی که در معرض عوامل ریسک بالا هستند، مانند سابقه بیماریهای کبدی و کلیوی، سابقه اختلالات قلبی، یبوست مزمن، عوارض انسدادی مجرای صفراوی و مصرف داروهای خاصی که با مکمل گینر تداخل داشته باشند.

گینر را با چه چیزی حل کنیم؟

مکمل گینر به طور عمومی به صورت پودر فروخته می‌شود. برای حل کردن گینر، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

1. آب: ساده‌ترین و معمول‌ترین روش برای حل کردن گینر، مخلوط کردن آن با آب است. معمولاً روی بسته‌بندی مکمل نحوه تهیه نوشیدنی را مشخص می‌کند. معمولاً توصیه می‌شود یک پیمانه (حدود 250 میلی‌لیتر) آب را با یک یا دو پیمانه گینر مخلوط کنید. قبل از مصرف، بهتر است آن را به طور کامل مخلوط کنید تا مکمل به طور یکنواخت در آب پخش شود.
2. شیر: می‌توانید گینر را با شیر مخلوط کنید. این روش به مکمل طعم بیشتری می‌بخشد. معمولاً توصیه می‌شود یک پیمانه شیر را با یک یا دو پیمانه گینر مخلوط کنید. دوباره، قبل از مصرف، بهتر است آن را به طور کامل مخلوط کنید. بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنید.
3. سایر نوشیدنی‌ها: در برخی موارد، ممکن است بخواهید گینر را با نوشیدنی‌های دیگری مانند آبمیوه، چای یا نوشیدنی‌های ورزشی مخلوط کنید. مخلوط کردن گینر با چای توصیه نمی‌شود؛ زیرا در اینصورت میزان جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی آن کاهش می‌یابد.

مهمترین نکته این است که دستورات مربوط به حل کردن گینر را که در بسته‌بندی مکمل آمده است، رعایت کنید. همچنین، برای هضم راحت‌تر، بهتر است مکمل را به طور کامل و یکواخت حل کنید.

توصیه‌های مهم در مورد نحوه مصرف مکمل گینر

در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، با جزئیات نحوه مصرف مکمل گینر آشنا شدیم. همچنین اطلاعات کاربردی مهمی را درباره این مکمل افزایش وزن به شما عزیزان گفتیم.

در ادامه به صورت خلاصه، چند مورد از مهم‌ترین نکاتی که در مورد مکمل گینر باید بدانید، گفته می‌شود.

• هر فرد بر اساس نیازها و اهداف خود باید تعیین کند که آیا مصرف مکمل گینر برایش مناسب است یا خیر.
• تغذیه مناسب، تمرینات منظم و استراحت کافی عوامل اصلی در افزایش حجم عضلات و وزن بدن هستند. استفاده از مکمل گینر باید به عنوان یک اقدام تکمیلی برای رژیم غذایی و برنامه تمرینی منظم در نظر گرفته شود.
• توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل گینر ممکن است منجر به افزایش توده چربی بدن شود. بنابراین دقت کنید که مقدار مناسب و متعادل را مصرف کنید.
• همچنین، در صورت داشتن هرگونه مشکلات سلامتی یا استفاده از داروهای خاص، قبل از مصرف مکمل بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• به علاوه، نکاتی مانند کیفیت مکمل گینر، محتوای آن از لحاظ پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها، و مطالعه بررسی‌ها و نظرات کاربران نیز مهم است تا مکملی با کیفیت و مطمئن را انتخاب کنید.

همچنین، همواره توصیه می‌شود که قبل از شروع هر برنامه مصرف مکمل یا تغییری در رژیم غذایی خود، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا بتوانید نیازهای خاص خود را شناسایی کنید و برنامه‌ای مناسب برای خود دریافت کنید.

• منبع: اختصاصی فیتنسیا