مکمل حجم دهنده عضلات در بدنسازی

هر بدنسازی دوست دارد عضلات حجیم و زیبا داشته باشد. در بدنسازی گاهی اوقات از مکمل ها برای حجم دادن به عضلات استفاده می‌شود. در این نوشته از فیتنسیا، ۵ مورد از بهترین مکمل حجم دهنده عضلات برای بدنسازی را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.

عضله نقش حیاتی در سلامت کلی ایفا می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد آزادانه حرکت کند، قدرت خود را حفظ کند و حتی از آسیب جلوگیری کند.

برای حجم دهی عضلانی، فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی مخصوص خود شما مهم است.

علاوه بر این، مکمل حجم دهنده عضلات می‌توانند به افزایش حجم عضلات بدن کمک کنند. صرف نظر از اینکه هدف نهایی شما رقابت در مسابقات بدنسازی است یا صرفاً قوی‌تر و فعال‌تر در زندگی روزمره باشید.

با وجود بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار، تشخیص اینکه کدامیک ارزش امتحان کردن را دارند دشوار است. در اینجا راهنمای بهترین مکمل‌های حجم دهنده عضلات برای رشد عضلانی، و همچنین نکات تایید شده توسط متخصصان برای به دست آوردن (و حفظ) عضله به طور موثر و کارآمد آورده شده است.

۵ مکمل برتر برای رشد عضلانی، به گفته کارشناسان

در حالی که نیازهای غذایی خاص از فردی به فرد دیگر متفاوت است، چندین مکمل وجود دارد که نشان می‌دهد می‌تواند به افزایش حجم، رشد و عملکرد عضلات کمک کند. در ادامه ۵ مورد از برترین مکمل های حجم دهنده عضلات در بدنسازی را معرفی میکنیم.

پودر پروتئین وی

پودر پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین انواع پودر پروتئین است که توسط متخصصان تغذیه برای رشد عضلات توصیه می‌شود.

این یک پروتئین کامل است – به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است – و بسیاری از مصرف‌کنندگان آن را به راحتی قابل هضم می‌دانند و این یک منبع ایده‌آل برای حجم دادن به عضلات است.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که استفاده از مکمل بدنسازی پروتئین وی برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای و کاهش تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای موثر است. این یعنی در نهایت منجر به افزایش توده عضلانی و حجم بیشتر عضلات می‌شود.

در مورد نحوه و مقدار مصرف پروتئین وی، توصیه این است که ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنید. دقت کنید باید علاوه بر این، از منابع غذایی سرشار از پروتئین هم به مقدار کافی استفاده کنید.

با این حال، اگر به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهید، شاید بخواهید پروتئین وی را تا ۰.۹ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنید.

اضافه کردن یک پیمانه پودر پروتئین وی به نوشیدنی‌ها یا شیک‌های خود می‌تواند به شما کمک کند نیاز روزانه بدن به پروتئین برای رشد و حجم دهی عضلات را تامین کنید.

کراتین مونوهیدرات مکمل عالی حجم دهنده عضلات

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین مونوهیدرات می‌تواند به افزایش عملکرد و قدرت عضلات در افرادی که تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا انجام می دهند کمک زیادی کند. در نتیجه کراتین یک مکمل حجم دهنده عضلات بسیار محبوب در بدنسازی به شمار می‌رود.

اگرچه کراتین به طور طبیعی توسط بدن در مقادیر کم تولید می‌شود و می‌توان آن را در برخی غذاها مانند گوشت قرمز و ماهی یافت، اما معمولاً فقط در مقادیر کم موجود است، به همین دلیل است که مکمل کراتین رایج است. کراتین به طور کلی به صورت پودری موجود است که به راحتی در هر نوشیدنی مانند قهوه، آب میوه یا آب حل می‌شود. (البته طبق برخی نظریه‌ها به نظر می‌رسد بهتر است از مصرف همزمان کراتین با کافئین خودداری کنید؛ زیرا ممکن است جذب کراتین دچار مشکل شود).

نحوه مصرف کراتین

مکمل کراتین معمولاً با مرحله بارگیری شروع می‌شود که در آن فرد مقدار بیشتری را در مدت زمان کوتاهی مصرف می‌کند تا ماهیچه‌ها را با سرعت بیشتری از کراتین اشباع کند. در مورد نحوه مصرف کراتین در بارگیری بیشتر بخوانید.

بعد از اتمام دوره بارگیری کراتین، نوبت به مرحله تثبیت و نگهداری می‌رسد. کارشناسان توصیه می‌کنند که در هر روز از مرحله بارگیری، که معمولاً پنج تا هفت روز طول می‌کشد، ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود، و به دنبال آن ۰.۰۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز از مرحله نگهداری، مصرف شود. در کل دوره مصرف کراتین می‌توانید ۴ الی ۱۰ هفته باشد.

البته اجرای بارگیری کراتین همیشه ضروری نیست. توصیه می‌کنم در این مورد مقاله نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری را بخوانید.

جالب است بدانید که مصرف همزمان مکمل پروتئین وی و کراتین در یک دوره برای حجم دهی عضلات بسیار موثر است. برای کسب اطلاعات بیشتر نحوه مصرف کراتین و پروتئین وی را بخوانید.

مکمل HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات)

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی گزارش می‌دهد که استفاده صحیح از HMB همراه با ورزش، می‌تواند به افزایش رشد، قدرت و استقامت عضلات اسکلتی کمک کند. این به ویژه برای افرادی که تازه ورزش می‌کنند و همچنین افراد مسن مفید است. بنابراین HMB هم یکی از مکمل های حجم دهنده عضلات در بدنسازی است.

HMB در واقع پیش ساز آمینو اسید لوسین (ترکیب اصلی بی سی ای ای) است. به این معنی که ما آن را در مقادیر کم از طریق غذاهای حاوی لوسین بالا (مانند تخم مرغ، حبوبات، جو و دانه ها) دریافت می‌کنیم.

رژیم‌های معمولی تقریبا شامل ۰.۵ گرم تا ۱ گرم HMB در روز هستند. اما کمترین دوز HMB برای یک ورزشکار با هدف حجم دهی عضلات باید ۳ گرم در روز باشد.

مصرف بیشتر محصولات گوشتی می‌تواند به افزایش HMB در بدن کمک کند، اگرچه نرخ تبدیل از غذاهای کامل به HMB کم است. مکمل‌های HMB، که در اشکال قرص، کپسول و پودر در دسترس هستند، به طور موثری توسط بدن قابل جذب هستند.

اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)

اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین هستند. زمانی که پروتئین می‌خورید، بدن شما پروتئین را به آمینو اسیدهایی که آن پروتئین را تشکیل می‌دهند، تجزیه می‌کند. سپس از این آمینو اسیدها به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای ترمیم و رشد بافت عضلانی استفاده می‌شود.

در مجموع ۲۲ آمینو اسید وجود دارد که ۹ تای آنها ضروری در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا بدن نمی‌تواند آنها را به تنهایی تولید کند.

اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) باید از طریق منابع غذایی – مانند مرغ، گوشت گاو، لبنیات و تخم مرغ – یا مکمل‌ها به دست آیند.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی گزارش می‌دهد که مصرف 6 تا 12 گرم EAAs قبل و/یا بعد از تمرین مقاومتی می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند و باعث حجم دهی عضلات شود. اگرچه دوزهای 10 تا 12 گرم EAAs ممکن است مؤثرتر باشد[منبع معتبر ].

مکمل‌های EAA معمولاً به شکل کپسول یا پودرهای طعم‌دار برای مخلوط کردن با آب یا مایعات دیگر در دسترس هستند و جزو بهترین مکمل های حجم دهنده عضلات در بدنسازی می‌باشند.

بتاآلانین یک مکمل حجم دهنده عضلات

بتا آلانین یک آمینو اسید است که با افزایش مقدار کارنوزین، یک آنتی اکسیدان مفید در بدن، عملکرد عضلات را افزایش می دهد.

کارنوزین نه تنها به انقباض عضلانی کمک می کند، بلکه به تاخیر در خستگی عضلانی در حین ورزش کمک می‌کند و در نهایت باعث بهبود ظرفیت تمرینی و عملکرد بهتر در طول تمرین می‌شود.

مکمل بتا آلانین می‌تواند قدرت خروجی را در یک تکرار افزایش دهد. (منظور یک تکرار بیشینه 1RM است).

مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین بتا آلانین و افزایش ترکیب عضلانی بدون چربی را نشان می‌دهد. در حالی که این مکمل مخصوص افزایش وزن نیست، بتا آلانین می‌تواند به فرد کمک کند سخت‌تر تمرین کند و به نوبه خود، توده بدون چربی بدن خود را افزایش دهد.

پس از این رو می‌توانیم بتا‌آلانین را هم یکی از مکمل‌های مناسب برای حجم دهی عضلات در بدنسازی معرفی کنیم.

اگرچه بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است (به این معنی که بدن می تواند آن را به تنهایی تولید کند)، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل آن 4 تا 6 گرم در روز می‌تواند برای کسانی که به دنبال افزایش شدت تمرینات خود هستند مفید باشد.

بتاآلانین معمولا به صورت قرص و پودر تولید می‌شود.

نکات مهم در مورد مکمل حجم دهنده عضلات

زمانی که به دنبال افزایش توده عضلاتی و قدرت عضلات هستید، بهترین نتایج زمانی حاصل خواهد شد که نکات زیر را رعایت کنید:

• داشتن برنامه تمرینی مخصوص شرایط بدنی و اهداف خودتان
• پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب
• مصرف صحیح و اصولی مکمل‌های مناسب برای حجم دهی عضلات

پس یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر غذاهای کامل و دریافت پروتئین کافی، تمرینات بدنسازی درست و مکمل‌ها را در نظر داشته باشید.

چند قدم اضافی که باید برای به حداکثر رساندن افزایش حجم عضله و عملکرد انجام دهید:

• پشتکار داشته باشید. اگر می خواهید عضله به دست آورید، باید به صورت مداوم و پیوسته کارهای لازم را برای تقویت رشد عضله انجام دهید.
• فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. زمان غذا خوردن و مصرف وعده‌های غذایی در طول روز بسیار مهم است. پروتئین را به طور مساوی در طول روز و همچنین قبل و بعد از ورزش مصرف کنید.
• صبور باشید. عضله‌سازی و حجم دهی بدن زمان می‌برد. ممکن است بلافاصله نتایج را نبینید. به برنامه خود پایبند باشید و صبور باشید. به یاد داشته باشید که استراحت کافی به همان اندازه تمرینات سخت، مهم است.
• ساعت خواب مناسب داشته باشید. خواب برای ریکاوری و رشد ماهیچه‌ها بسیار مهم است. 8 تا 10 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید.

با توجه به توضیحات این مقاله متوجه شدیم که علاوه بر مصرف مکمل‌های حجم دهی عضلات در بدنسازی، باید تمرین ورزشی مناسب و رژیم غذایی درست داشته باشید تا به هدفتان برسید. در این مورد می‌توانید با مربی بدنسازی مشورت کنید و برنامه‌های مخصوص خودتان را دریافت کنید.

منبع: forbes.com