فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

راه های افزایش تستوسترون در مردان چیست؟


راه های افزایش تستوسترون مردان

تستوسترون نقش مهمی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی و ورزشی شما دارد. از عضله‌سازی و چربی‌سوزی گرفته تا سلامت جنسی و کاهش ریسک ابتلا به انواع بیماری. اگر دوست دارید سطح تستوسترون بدنتان به صورت طبیعی افزایش یابد (چیزی که هر بدنسازی دوست دارد) می‌توانید به کمک راه های افزایش تستوسترون مردان که در این مقاله به شما می‌گوییم به این هدف دست پیدا کنید.

تستوسترون اصلی‌ترین هورمون جنسی مردانه است. البته بانوان نیز مقادیر کمی از آن را دارند. این یک هورمون استروئیدی است که بیشتر در بیضه‌ها و تخمدان‌ها تولید می‌شود. غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی تولید می‌کنند.

در طول بلوغ پسران، تستوسترون یکی از محرک‌های اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش ماهیچه، صدای کلفت‌تر و رشد موهای صورت و بدن است.

داشتن سطوح مطلوب تستوسترون در بزرگسالی نیز مهم است.

در مردان بالغ، سطوح سالم آن برای سلامت عمومی و تقریبا همه چیز مهم است. از جمله کاهش خطر بیماری، ترکیب بدن (درصد ماهیچه، چربی و …) و عملکرد جنسی.

علاوه بر این، افزایش تستوسترون به سطوح بهینه ممکن است منجر به توده عضلانی و قدرت بیشتر شود. جالب توجه است که تستوسترون نقش مهمی در سلامت زنان و رفاه جنسی ایفا می کند.

در اینجا هشت راهکار با پایه علمی و ثابت‌شده برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی آورده شده است.

تمرین ورزشی و وزنه زدن یک راه عالی برای افزایش تستوسترون مردان

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی است. نه تنها این بلکه می‌تواند سطح تستوسترون شما را نیز افزایش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که شامل مردان دارای اضافه وزن بود نشان داد که افزایش فعالیت بدنی برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر از محدود کردن کالری است.

طبق یک بررسی، تأثیرات بر سطح تستوسترون می‌تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش و شدت تمرین متفاوت باشد.

نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، یک راه برای افزایش تستوسترون مردان هستند.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. البته همه انواع ورزش احتمالا تا حدی موثر هستند.

خلاصه: همه انواع ورزش ممکن است سطح تستوسترون شما را افزایش دهد، به خصوص وزنه‌برداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا.

پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید تا بدنتان تستوسترون بیشتری تولید کند

آنچه شما می‌خورید می‌تواند بر سطح تستوسترون و همچنین سایر هورمون‌های بدن شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این، رژیم غذایی یا پرخوری مداوم ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند.

خوردن پروتئین به اندازه کافی می‌تواند به شما در حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کند و می‌تواند به کاهش چربی کمک کند‌.

مصرف مقدار کافی چربی‌های سالم ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون و تعادل هورمونی کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم چرب در واقع می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

بنابراین، یک رژیم غذایی مغذی و کامل که شامل انواع غذاهای سالم است می‌تواند بهترین گزینه برای افزایش طبیعی تستوسترون مردان باشد. تعادل مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌تواند به شما در بهینه‌سازی سطح هورمون و پشتیبانی از سلامت کلی شما کمک کند.

خلاصه: داشتن یک رژیم غذایی مغذی و خوب با مقادیر متعادل پروتئین‌، چربی و کربوهیدرات ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کند.

کاهش استرس = یک راهکار برای افزایش تستوسترون

تحقیقات اغلب خطرات استرس طولانی مدت را برجسته می‌کنند و نشان می‌دهند استرس می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرد.

افزایش ناگهانی در کورتیزول می‌تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این دو هورمون (تستوسترون و کورتیزول) شبیه به بازی الاکلنگ کار می‌کنند! یعنی با بالا رفتن یکی، دیگری پایین می‌آید.

استرس و کورتیزول بالا همچنین می‌تواند میزان مصرف مواد غذایی، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن را افزایش دهد. به نوبه خود، این تغییرات ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.

یکی از راه‌های افزایش هورمون تستوسترون در مردان، مدیریت استرس و کاهش آن است. با این کار، علاوه بر افزایش این هورمون، به بهبود سلامت خود کمک بزرگی می‌کنید. پس سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید.

با داشتن خواب شبانه کافی و انجام تمرین‌های ذهنی می‌توانید استرس را از خود دور سازید!

خلاصه: استرس مزمن می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد و سطح تستوسترون را کاهش دهد. پس کاهش استرس، یکی دیگر از راه های افزایش تستوسترون مردان است که به سلامت عمومی بدن نیز کمک زیادی می‌کند.

آفتاب بگیرید یا مکمل ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D یک ریزمغذی است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامت دارد. علی‌رغم اهمیت آن، تخمین زده می‌شود که تا یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ویتامین هستند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با سطوح پایین تستوسترون مرتبط باشد.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ شامل ۱۰۲ مرد با کمبود ویتامین D نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود اختلال نعوظ می‌شود.

البته تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا مطالعات دیگر نتایج متناقضی را نشان داده‌اند.

برای حفظ سطح سالم ویتامین D، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا مکمل ویتامین D3 را طبق دستور یک متخصص مصرف کنید.

خلاصه: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D می‌تواند با کاهش سطح تستوسترون مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل آن می‌تواندمفید باشد یا خیر، مورد نیاز است.

مصرف برخی مکمل‌ها یک راه افزایش تستوسترون بدن هستند

اگرچه مزایای بالقوه مولتی ویتامین‌ها به شدت مورد بحث است، برخی مکمل‌ها ممکن است برای حمایت از سطح تستوسترون سالم مفید باشند.

در یک مطالعه، مکمل زینک باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی در زنان یائسه با سطوح پایین زینک شد.

طبق بررسی دیگری، مکمل زینک می‌تواند برای مردانی که سطح تستوسترون پایین و ناباروری دارند، مفید باشد. به‌ویژه اگر دارای کمبود تستوسترون باشند.

مطالعات قدیمی نشان می‌دهد که چندین مکمل گیاهی نیز می‌توانند به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کنند. از جمله نخل اره‌ای، زنجبیل و آشواگاندا. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا ثابت کند این مکمل‌ها یک راه برای افزایش تستوسترون مردان هستند.

اگر تصمیم دارید مکملی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، حتما ابتدا با یک متخصص مشورت کنید. به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید.

خلاصه: مکمل زینک می‌تواند از سطح تستوسترون سالم حمایت کند. به خصوص برای افرادی که کمبود تستوسترون دارند. سایر مکمل‌های گیاهی مانند نخل اره‌ای، زنجبیل و آشواگاندا نیز ممکن است مفید باشند. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خواب آرام و باکیفیت داشته باشید

خواب باکیفیت و خوب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی شما مهم است.

کیفیت خواب نیز ممکن است اثرات عمده‌ای بر سطح تستوسترون شما داشته باشد. در واقع، یک مطالعه شامل ۲۲۹۵ پسر و مرد نشان داد که اختلال خواب می‌تواند با سطوح پایین‌تر تستوسترون مرتبط باشد.

مقدار ایده آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۱ نشان داد که خوابیدن تنها ۵ ساعت در شب با کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی سطح تستوسترون مرتبط است.

جالب توجه است، یک مطالعه شامل مردان مسن نشان داد که افزایش طول مدت خواب تا حدود ۱۰ ساعت با افزایش سطح تستوسترون مرتبط است. برعکس، خواب بیش از ۱۰ ساعت در واقع با کاهش سطح تستوسترون مرتبط بود.

اگرچه به نظر می‌رسد برخی از افراد با خواب کم مشکلی ندارند و همچنان خوب عمل می‌کنند، اما اکثر تحقیقات توصیه می کنند که حداقل ۷ ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید.

خلاصه: برای افزایش سطح تستوسترون طبیعی در بدن مردان و بهینه کردن سلامت کلی، داشتن مقدار کافی خواب شبانه با کیفیت بالا مهم است.

از مواد شیمیایی شبه استروژن خودداری کنید

چندین عامل دیگر وجود دارد که ممکن است بر سطح هورمون تستوسترون شما تأثیر بگذارد.

برای شروع، یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون‌های جنسی و به ویژه تستوسترون ایفا می‌کند.

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مشابه استروژن نیز ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد. سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض بیسفنول-A (BPA)، پارابن‌ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید.

بیسفنول یک ماده شیمیایی است که در ظروف پلاستیکی نگهداری غذا، ظروف کنسرو، رسیدهای چاپی بانکی و … وجود دارد. در کشورهای پیشرفته جهان اقداماتی برای کاهش این ماده شیمیایی از صنعت صورت گرفته است. اما متاسفانه در ایران به این موضوع پرداخته نشده است. توصیه می‌کنیم از قرارگیری در معرض این ماده خودداری کنید.

همچنین پارابن یک ماده شیمیایی است که در بسیاری از مواد آرایشی و بهداشتی وجود دارد. این ماده نیز می‌تواند منجر به مشکلات عدیده از جمله افزایش استروژن، کاهش تستوسترون و حتی سرطان شود.

خلاصه: کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن می تواند بر سطح تستوسترون و سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید (یا به حداقل برسانید)

رابطه بین الکل و تستوسترون پیچیده است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

سطح تستوسترون ممکن است تا ۳۰ دقیقه پس از مصرف الکل کاهش یابد. مصرف زیاد الکل می‌تواند منجر به کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه شود (عقیم شدن).

جالب توجه است، مطالعات مربوط به پسران و مردان جوان نشان داده است که سطح تستوسترون را می‌توان برای آزمایش وابستگی به الکل یا شروع مصرف الکل استفاده کرد. سطوح بالاتر در بزاق یا خون با مصرف زیاد الکل در سن پایین در شروع مصرف الکل همراه است.

خلاصه: الکل و تستوسترون رابطه پیچیده ای دارند. بهتر است از مصرف الکل خودداری کرده و یا آن را به حداقل برسانید؛ زیرا مصرف بیش از حد می‌تواند تأثیر منفی بر سطح تستوسترون و سلامت بیضه داشته باشد.

سخن پایانی در مورد راه های افزایش تستوسترون در مردان

سطح تستوسترون در مردان در ۱۹ سالگی به اوج خود می‌رسد و به طور طبیعی با افزایش سن شروع به کاهش می‌کند. سطح این هورمون پس از ۳۰ سالگی، هر سال به طور متوسط 1٪ تا 2٪ کاهش می‌یابد. اگرچه ممکن است در ۴۰ سالگی یا بعد از آن تثبیت شود.

این کاهش نگران کننده است؛ زیرا تحقیقات قوی ارتباط بین تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می‌دهد.

سطح تستوسترون سالم برای زنان نیز مهم است. تستوسترون در بدن زنان همراه با سایر هورمون‌های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون نقش مهمی دارد.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم با استفاده از برخی از راه های گفته شده در بالا می‌تواند به افزایش تستوسترون مردان کمک کند و در عین حال سلامت کلی را نیز بهبود دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *