راه های افزایش هورمون تستوسترون در مردان

تستوسترون نقش مهمی در بسیاری از جنبه‌های سلامتی و ورزشی شما دارد. از عضله‌سازی و چربی‌سوزی گرفته تا سلامت جنسی و کاهش ریسک ابتلا به انواع بیماری. اگر دوست دارید سطح تستوسترون بدنتان به صورت طبیعی افزایش یابد، راه های افزایش هورمون تستوسترون مردان که در این مقاله به شما می‌گوییم از دست ندهید.

تستوسترون اصلی‌ترین هورمون جنسی مردانه است. البته بانوان نیز مقادیر کمی از آن را دارند. این یک هورمون استروئیدی است که بیشتر در بیضه‌ها و تخمدان‌ها تولید می‌شود. غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی تولید می‌کنند.

در طول بلوغ پسران، تستوسترون یکی از محرک‌های اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش ماهیچه، صدای کلفت‌تر و رشد موهای صورت و بدن است.

داشتن سطوح مطلوب تستوسترون در بزرگسالی نیز مهم است.

در مردان بالغ، سطوح سالم آن برای سلامت عمومی و تقریبا همه چیز مهم است. از جمله کاهش خطر بیماری، ترکیب بدن (درصد ماهیچه، چربی و …) و عملکرد جنسی.

علاوه بر این، افزایش تستوسترون به سطوح بهینه ممکن است منجر به توده عضلانی و قدرت بیشتر شود. جالب توجه است که تستوسترون نقش مهمی در سلامت زنان و رفاه جنسی ایفا می کند.

در اینجا هشت راهکار با پایه علمی و ثابت‌شده برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی آورده شده است.

تمرین ورزشی انجام دهید و وزنه بزنید

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی است. نه تنها این بلکه می‌تواند سطح هورمون تستوسترون مردان را نیز افزایش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ که شامل مردان دارای اضافه وزن بود نشان داد که افزایش فعالیت بدنی برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر از محدود کردن کالری است.

طبق یک بررسی، تأثیرات بر سطح تستوسترون می‌تواند بر اساس عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش و شدت تمرین متفاوت باشد.

نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، یک راه برای افزایش تستوسترون مردان هستند.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز می‌تواند بسیار موثر باشد. البته همه انواع ورزش احتمالا تا حدی موثر هستند.

خلاصه: همه انواع ورزش ممکن است سطح تستوسترون شما را افزایش دهد، به خصوص وزنه‌برداری و تمرینات تناوبی با شدت بالا.

پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید

آنچه شما می‌خورید می‌تواند بر سطح تستوسترون و همچنین سایر هورمون‌های بدن شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این، رژیم غذایی یا پرخوری مداوم ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند.

خوردن پروتئین به اندازه کافی می‌تواند به شما در حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کند و می‌تواند به کاهش چربی کمک کند‌.

مصرف مقدار کافی چربی‌های سالم ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون و افزایش هورمون تستوسترون در مردان کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم چرب در واقع می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

بنابراین، یک رژیم غذایی مغذی و کامل که شامل انواع غذاهای سالم است می‌تواند بهترین گزینه برای افزایش طبیعی تستوسترون مردان باشد. تعادل مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌تواند به شما در بهینه‌سازی سطح هورمون و پشتیبانی از سلامت کلی شما کمک کند.

تحقیقات مدت‌هاست نشان داده است که خوب غذا خوردن برای حفظ سطح تستوسترون و سلامت کلی ضروری است. طبق یک گزارش در مجله Journal of Neuroinflammation ، سطوح پایین تستوسترون و اضافه وزن ممکن است به انواع شرایط التهابی و اختلال در عملکرد عصبی کمک کند.

تحقیقات بیشتر منابع مورد اعتماد نشان داد که پرخوری و رژیم غذایی نامناسب باعث اختلال در سطوح هورمونی می‌شود. این تأثیر در ورزشکاران و افرادی که بسیار فعال هستند بیشتر مشهود است.

بهترین رژیم ها، رژیم هایی هستند که عمدتاً شامل غذاهای کامل می شوند و تعادل سالمی از چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را ارائه می‌دهند. خوردن یک رژیم غذایی سالم و مغذی می‌تواند تمام سطوح هورمونی را در بدن متعادل نگه دارد و سلامتی بهینه در دراز مدت را ارتقا دهد.

خلاصه: داشتن یک رژیم غذایی مغذی و خوب با مقادیر متعادل پروتئین‌، چربی و کربوهیدرات ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کند.

اگر اضافه وزن دارید، به وزن نرمال برگردید

یکی از اصلی‌ترین دلایل کاهش ترشح هورمون تستوسترون در بدن مردان، اضافه وزن و توده چربی بیش از حد زیاد است.

با یک رژیم غذایی مناسب و همچنین انجام تمرینات ورزشی مناسب، به وزن طبیعی و مناسب برسید و توده چربی را کاهش دهید. این می‌تواند به افزایش هورمون تستوسترون مردان نیز کمک کند.

در این مسیر، به جای چربی‌های اشباع شده، چربی‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل استفاده کنید. گوشت بدون چربی و غلات کامل را انتخاب کنید. مقدار زیادی سبزیجات و میوه بخورید.

تحقیقات نشان داده است که مردانی که وزن بیشتری دارند سطح تستوسترون کمتری دارند و چاقی عامل مهمی در کاهش تستوسترون است، حتی نسبت به سایر عوامل مانند سن.

طبق یک مطالعه در سال 2016، مردان چاق در مقایسه با مردان لاغر 30 درصد سطح تستوسترون کمتری دارند. حفظ وزن سالم کلیدی برای سلامت کلی بلند مدت است.

برای افزایش هورمون تستوسترون باید فعال باشید

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که افزایش فعالیت بدنی برای بهبود سطح تستوسترون مفیدتر از کاهش وزن است.

با این حال، ایده خوبی است که زیاده روی نکنید، زیرا سطوح بالاتر ورزش ممکن است باعث تمرین زدگی و در نتیجه کاهش تستوسترون شود.

در واقع، همین مطالعه نشان داد که دوندگان مسافت طولانی ممکن است سطح تستوسترون پایینی را تجربه کنند. محققان حدس زدند که این ممکن است به دلیل انرژی ناکافی و تغذیه نامناسب باشد.

کاهش استرس = افزایش سطح هورمون تستوسترون

تحقیقات اغلب خطرات استرس طولانی مدت را برجسته می‌کنند و نشان می‌دهند استرس می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را بالا ببرد.

افزایش ناگهانی در کورتیزول می‌تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این دو هورمون (تستوسترون و کورتیزول) شبیه به بازی الاکلنگ کار می‌کنند! یعنی با بالا رفتن یکی، دیگری پایین می‌آید.

استرس و کورتیزول بالا همچنین می‌تواند میزان مصرف مواد غذایی، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن را افزایش دهد. به نوبه خود، این تغییرات ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.

یکی از راه‌های افزایش هورمون تستوسترون در مردان، مدیریت استرس و کاهش آن است. با این کار، علاوه بر افزایش این هورمون، به بهبود سلامت خود کمک بزرگی می‌کنید. پس سعی کنید سطح استرس خود را مدیریت کنید.

با داشتن خواب شبانه کافی و انجام تمرین‌های ذهنی می‌توانید استرس را از خود دور سازید!

استرس طولانی مدت و شدید خطرناک است و می‌تواند منجر به مشکلات زیادی در بدن شود.

استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود که مسئول مدیریت فرآیندهای مختلف از جمله پاسخ ایمنی و متابولیسم است.

کورتیزول بالا بر تستوسترون تأثیر منفی می گذارد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که رویدادهای استرس زا به تغییرات نامنظم در سطح تستوسترون در مردان کمک می کند.

58 دانشجوی دختر و پسر در دو ماه قبل از امتحانات نهایی، پرسشنامه‌ها را پر کردند و در شرایط استرس امتحان نمونه بزاق دادند.

مردان در مطالعه افزایش قابل توجهی در تستوسترون بزاقی تحت استرس امتحان نشان دادند، در حالی که زنان به میزان قابل توجهی سطح تستوسترون را کاهش دادند.

محققان پیشنهاد می‌کنند که پاسخ استرس در شرکت‌کنندگان مرد در مطالعه منجر به پرخاشگری، بازداری عاطفی و نشخوار فکری می‌شود و این می‌تواند تفاوت‌های جنسیتی را توضیح دهد.

خلاصه: استرس مزمن می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد و سطح تستوسترون را کاهش دهد. پس کاهش استرس، یکی دیگر از راه های افزایش تستوسترون مردان است که به سلامت عمومی بدن نیز کمک زیادی می‌کند.

منابع زینک را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید

پیاز و سیر متحدان شما در آشپزخانه و اتاق خواب هستند. آنها ممکن است به شما در تولید اسپرم بیشتر و بهتر کمک کنند. هر دو سطح هورمونی را افزایش می دهند که بدن شما را به تولید تستوسترون تحریک می کند. و هر دو دارای سطوح بالایی از مواد گیاهی طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند که ممکن است از اسپرم‌ها در برابر آسیب محافظت کند.

پروتئین کافی استفاده کنید و به آن توجه کنید

گوشت گاو بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ برخی از گزینه های شما برای افزایش هورمون تستوسترون مردان هستند. توفو، آجیل و دانه ها نیز پروتئین دارند. سعی کنید حدود 140 تا 170 گرم در روز مصرف کنید. اگرچه مقدار ایده آل برای شما بستگی به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما دارد. هنگامی که شما به اندازه کافی از این غذاها نمی خورید، بدن شما مقدار بیشتری ماده ای می سازد که با تستوسترون متصل می شود و تستوسترون کمتری برای انجام وظیفه در اختیار بدن شما قرار می‌گیرد.

توصیه میکنم مقاله‌های پروتئین مورد نیاز بدن و بهترین منابع غذایی پروتئین مطالعه کنید.

ماهی را دوست داشته باشید و میل کنید

انواع ماهی چرب مانند سالمون، ماهی تن و ماهی قزل آلا سرشار از ویتامین D هستند. این یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون است زیرا نقش مهمی در تولید هورمون دارد.

منیزیم بیشتری دریافت کنید

این ماده معدنی مانع از اتصال پروتئین با تستوسترون می شود. نتیجه چیست؟ مقداری بیشتری از تستوسترون قابل استفاده در خون شما آزاد باقی می‌ماند. اسفناج سرشار از منیزیم است. بادام، بادام هندی و بادام زمینی نیز منابع خوبی هستند.

همچنین در صورت نیاز شاید بخواهید از مکمل‌های منیزیم به صورت قرص یا قرص جوشان استفاده کنید.

آفتاب بگیرید یا مکمل ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D یک ریزمغذی است که نقش کلیدی در بسیاری از جنبه‌های سلامت دارد. علی‌رغم اهمیت آن، تخمین زده می‌شود که تا یک میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ویتامین هستند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با سطوح پایین تستوسترون مرتبط باشد.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ شامل ۱۰۲ مرد با کمبود ویتامین D نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود اختلال نعوظ می‌شود.

البته تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا مطالعات دیگر نتایج متناقضی را نشان داده‌اند.

برای حفظ سطح سالم ویتامین D، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا مکمل ویتامین D3 را طبق دستور یک متخصص مصرف کنید.

خلاصه: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سطوح پایین ویتامین D می‌تواند با کاهش سطح تستوسترون مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل آن می‌تواندمفید باشد یا خیر، مورد نیاز است.

در صورت نیاز ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی مصرف کنید

اگرچه مزایای بالقوه مولتی ویتامین‌ها به شدت مورد بحث است، برخی مکمل‌ها ممکن است برای حمایت از سطح تستوسترون سالم مفید باشند.

در یک مطالعه، مکمل زینک باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی در زنان یائسه با سطوح پایین زینک شد.

طبق بررسی دیگری، مکمل زینک می‌تواند برای مردانی که سطح تستوسترون پایین و ناباروری دارند، مفید باشد. به‌ویژه اگر دارای کمبود تستوسترون باشند.

مطالعات قدیمی نشان می‌دهد که چندین مکمل گیاهی نیز می‌توانند به حمایت از سطح تستوسترون سالم کمک کنند. از جمله نخل اره‌ای، زنجبیل و آشواگاندا. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا ثابت کند این مکمل‌ها یک راه برای افزایش تستوسترون مردان هستند.

اگر تصمیم دارید مکملی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید، حتما ابتدا با یک متخصص مشورت کنید. به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروهای دیگری مصرف می‌کنید.

خلاصه: مکمل زینک می‌تواند از سطح تستوسترون سالم حمایت کند. به خصوص برای افرادی که کمبود تستوسترون دارند. سایر مکمل‌های گیاهی مانند نخل اره‌ای، زنجبیل و آشواگاندا نیز ممکن است مفید باشند. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خواب آرام و باکیفیت داشته باشید

خواب باکیفیت و خوب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی شما مهم است.

کیفیت خواب نیز ممکن است اثرات عمده‌ای بر سطح تستوسترون شما داشته باشد. در واقع، یک مطالعه شامل ۲۲۹۵ پسر و مرد نشان داد که اختلال خواب می‌تواند با سطوح پایین‌تر تستوسترون مرتبط باشد.

مقدار ایده آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۱ نشان داد که خوابیدن تنها ۵ ساعت در شب با کاهش ۱۰ تا ۱۵ درصدی سطح تستوسترون مرتبط است.

جالب توجه است، یک مطالعه شامل مردان مسن نشان داد که افزایش طول مدت خواب تا حدود ۱۰ ساعت با افزایش سطح تستوسترون مرتبط است. برعکس، خواب بیش از ۱۰ ساعت در واقع با کاهش سطح تستوسترون مرتبط بود.

اگرچه به نظر می‌رسد برخی از افراد با خواب کم مشکلی ندارند و همچنان خوب عمل می‌کنند، اما اکثر تحقیقات توصیه می کنند که حداقل ۷ ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید.

کمبود خواب می‌تواند بر سطوح هورمون‌ها و مواد شیمیایی که بدن برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد، از جمله تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه قدیمی‌تر در سال 2011 از دانشگاه شیکاگو نشان داد که سطح تستوسترون در مردانی که به اندازه کافی نمی‌خوابند کاهش می‌یابد.

ده مرد سالم، حدوداً 24 ساله، یک هفته را به مدت هشت ساعت در هر شب در خانه سپری کردند. سپس 11 شب بعدی را در یک آزمایشگاه گذراندند. آنها سه شب در هر شب 10 ساعت می خوابیدند و پس از آن هشت شب خواب محدود می خوابیدند که تنها 5 ساعت می خوابیدند. پزشکان در آخرین شبی که ۱۰ ساعت می‌خوابیدند و در جلسه‌ای با محدودیت خواب، هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه خون آنها را چک می‌کردند.

محققان دریافتند که تنها پس از یک هفته خواب محدود، سطح تستوسترون در طول روز تا 15 درصد کاهش یافت. در مقابل، با افزایش سن طبیعی، تستوسترون تنها یک تا دو درصد در سال کاهش می یابد.

به نظر می‌رسد مکمل ZMA می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد.

اولویت قرار دادن خواب ممکن است به حفظ سطح تستوسترون کمک کند. مردانی که به دنبال افزایش هورمون تستوسترون هستند باید هر شب حداقل هفت تا هشت ساعت بخوابند. هر کسی که مشکل خواب با کیفیت خوب به طور منظم دارد باید با پزشک خود صحبت کند.

خلاصه: برای افزایش سطح تستوسترون طبیعی در بدن مردان و بهینه کردن سلامت کلی، داشتن مقدار کافی خواب شبانه با کیفیت بالا مهم است.

داروهایی که مصرف می‌کنید را بررسی کنید

در حالی که داروهای تجویزی می توانند به مدیریت انواع شرایط سلامتی کمک کنند، اما یکی از شایع ترین دلایل کاهش تستوسترون هستند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2021، استاتین ها، که داروهای کاهش دهنده کلسترول هستند، ممکن است تا حدی با کاهش تستوسترون عمل کنند.

هرکسی که گمان می‌کند تستوسترون پایین به دلیل داروهای تجویز شده است، باید این نگرانی‌ها را با پزشک خود در میان بگذارد.

از مواد شیمیایی شبه استروژن خودداری کنید

چندین عامل دیگر وجود دارد که ممکن است بر سطح هورمون تستوسترون شما تأثیر بگذارد.

برای شروع، یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون‌های جنسی و به ویژه تستوسترون ایفا می‌کند.

قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مشابه استروژن نیز ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارد. سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض بیسفنول-A (BPA)، پارابن‌ها و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید.

بیسفنول یک ماده شیمیایی است که در ظروف پلاستیکی نگهداری غذا، ظروف کنسرو، رسیدهای چاپی بانکی و … وجود دارد. در کشورهای پیشرفته جهان اقداماتی برای کاهش این ماده شیمیایی از صنعت صورت گرفته است. اما متاسفانه در ایران به این موضوع پرداخته نشده است. توصیه می‌کنیم از قرارگیری در معرض این ماده خودداری کنید.

همچنین پارابن یک ماده شیمیایی است که در بسیاری از مواد آرایشی و بهداشتی وجود دارد. این ماده نیز می‌تواند منجر به مشکلات عدیده از جمله افزایش استروژن، کاهش تستوسترون و حتی سرطان شود.

توصیه می‌کنم به جای استفاده از ظروف پلاستیکی،‌ از ظروف شیشه ای استفاده کنید.

خلاصه: کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن می تواند بر سطح تستوسترون و سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید (یا به حداقل برسانید)

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد الکل می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

سطح تستوسترون ممکن است تا ۳۰ دقیقه پس از مصرف الکل کاهش یابد. مصرف زیاد الکل می‌تواند منجر به کاهش عملکرد بیضه و آتروفی بیضه شود (عقیم شدن).

جالب توجه است، مطالعات مربوط به پسران و مردان جوان نشان داده است که سطح تستوسترون را می‌توان برای آزمایش وابستگی به الکل یا شروع مصرف الکل استفاده کرد. سطوح بالاتر در بزاق یا خون با مصرف زیاد الکل در سن پایین در شروع مصرف الکل همراه است.

خلاصه: الکل و تستوسترون رابطه پیچیده ای دارند. بهتر است از مصرف الکل خودداری کرده و یا آن را به حداقل برسانید؛ زیرا مصرف بیش از حد می‌تواند تأثیر منفی بر سطح تستوسترون و سلامت بیضه داشته باشد.

درمان جایگزینی تستوسترون (TRT)

بر اساس یک گزارش قدیمی در Nature Reviews Endocrinology، شواهد کمی وجود دارد که ثابت کند درمان با تستوسترون یا مکمل های تستوسترون به بازار می تواند به مردان مبتلا به مشکلات تستوسترون مرتبط با افزایش سن کمک کند.

با این حال، زمانی که بدن نتواند به تنهایی تستوسترون تولید کند، درمان با تستوسترون ممکن است مفید باشد. منظور از درمان با تستوسترون این است که هورمون تستوسترون را به صورت دارو به بدن وارد کنید.

از آنجایی که تستوسترون درمانی برای همه مناسب نیست، بهترین راه برای افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی است.

هر کسی که در مورد سطح تستوسترون خود نگران است باید برای آزمایش تستوسترون به پزشک مراجعه کند، اما همچنین در مورد تغییرات سبک زندگی و اینکه آیا درمان با تستوسترون یا مکمل ممکن است کمک کند یا خیر، به پزشک خود مراجعه کند.

بهترین مواد غذایی برای افزایش هورمون تستوسترون

مصرف برخی از غذاها و میوه ها به دلیل غنی بودن از ریز مغذی های خاص، می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را در بدن افزایش دهد. در ادامه برخی از این موارد را معرفی می‌کنیم.

مواد غذایی مفید برای افزایش هورمون تستوسترون مردان:

• پیاز: به دلیل وجود زینک، می‌تواند بدن را برای تولید بیشتر تستوسترون حمایت کند.
• سیر: مشابه پیاز، می‌تواند به بدن شما کمک کند تا مقدار بیشتری تستوسترون ترشح شود. (به دلیل وجود ماده معدنی زینک)
• انار: روز خود را با یک لیوان آب انار شروع کنید. سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد که به افزایش سطح هورمون های جنسی از جمله تستوسترون کمک می کند. و می تواند فشار خون شما را کاهش دهد و شما را در خلق و خوی بهتر قرار دهد!
• اسفناج و انواع کلم: این سبزیجات به دلیل سرشار بودن از منیزیم، باعث می‌شود مقدار کمتری از تستوسترون بدن به پروتئین ها متصل شود و در نتیجه تستوسترون آزاد بیشتری در جریان خون باقی بماند.
• بادام
• میگو
• تخم مرغ
• ماهی تن
• گوشت قرمز

سخن پایانی در مورد راه های افزایش تستوسترون در مردان

سطح تستوسترون در مردان در ۱۹ سالگی به اوج خود می‌رسد و به طور طبیعی با افزایش سن شروع به کاهش می‌کند. سطح این هورمون پس از ۳۰ سالگی، هر سال به طور متوسط 1٪ تا 2٪ کاهش می‌یابد. اگرچه ممکن است در ۴۰ سالگی یا بعد از آن تثبیت شود.

این کاهش نگران کننده است؛ زیرا تحقیقات قوی ارتباط بین تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می‌دهد.

سطح تستوسترون سالم برای زنان نیز مهم است. تستوسترون در بدن زنان همراه با سایر هورمون‌های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون نقش مهمی دارد.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم با استفاده از برخی از راه های گفته شده در بالا می‌تواند به افزایش تستوسترون مردان کمک کند و در عین حال سلامت کلی را نیز بهبود دهد.

ترشح تستوسترون قبل از تولد شروع می شود و به رشد اندام های جنسی مردانه کمک می کند.

تستوسترون میل جنسی، تولید اسپرم، توزیع چربی بدن، قدرت عضلانی و ایجاد گلبول های قرمز در مردان را تحریک می کند.

زنان نیز در تخمدان ها و غدد فوق کلیوی خود تستوسترون تولید می کنند، اما میزان تولید آنها به طور قابل توجهی کمتر از مردان است.

افراد می توانند تستوسترون را به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی و ورزش یا در برخی موارد از طریق مکمل افزایش دهند.

سوالات متداول

در اینجا چند سوال متداول در مورد افزایش هورمون تستوسترون مردان وجود دارد.

منابع تحقیقاتی این مقاله

این نوشته حاصل تحقیقات و مطالعات روی مقالات معتبر زیر بوده است:

• Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally
• Natural Ways to Boost Testosterone
• How do you boost testosterone naturally