تمرین در دوره استروئید چطور باشد؟ قبل، حین و بعد از دوره
در این مقاله نکات مهم و اساسی در مورد نحوه تمرین در دوره استروئید (قبل، حین و بعد از دوره) را به شما آموزش می‌دهیم. استفاده از سیستم‌های تمرینی مختلف و همچنین داشتن رویکردهای متفاوت به تغذیه بسته به اهداف و تعداد زیادی از شاخص‌های دیگر، برای دستیابی به نتایج مطلوب کاملا ضروری است. خواه از استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنید یا تمرین بدون پشتیبانی آنها.
با این حال، اغلب اوقات، این نکات مهم در فرآیند تمرینات ورزشی توسط تعداد زیادی از ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود، که پیشرفت را بسیار کند می‌کند و دیر یا زود منجر به رکود پایدار (استاپ) و در برخی موارد منجر به آسیب‌دیدگی‌ها یا سایر مشکلات مزمن می‌شود.
قبل از اینکه به تمرین‌های قبل و بعد و در طول دوره استروئید بپردازیم، برخی از ویژگی‌های اساسی تمرینات بدنسازی را به شما توضیح خواهیم داد.
شاخص‌های اصلی تمرین بدنسازی
- حجم تمرین: یک تعریف ساده برای آن، تعداد کل تکرارهایی است که در یک جلسه تمرینی اجرا می‌کنید.
- شدت: بسته به هدف ورزشکار، شدت تمرین را می‌توان به چند نوع تقسیم کرد. در اینجا ما شدت را به معنای درصد 1RM حرکات ورزشی در نظر میگیریم.
عوامل موثر بر پیشرفت در تمرینات بدنسازی
- ریکاوری: اول از همه، به ظرفیت ژنتیکی بدن برای بازسازی بستگی دارد. از سرعت سنتز پروتئین، سطح هورمون‌ها و تعدادی از عوامل دیگر.
- افزایش بار: در صورت ریکاوری خوب و باکیفیت، افزایش تدریجی بار (وزنه و شدت تمرین) از طریق شاخص‌های ذکر شده در بالا باید برای توسعه تمرینات ورزشی به کار گرفته شود.
اثرات استروئیدهای آنابولیک بر تمرین بدنسازی
چگونه استروئیدهای آنابولیک بر توانایی ما برای تمرین تأثیر می‌گذارند و چگونه می‌توان بیشترین بهره را در استفاده از آنها برد؟
استروئیدهای آنابولیک، مانند تستوسترون، ترنبولون، وینسترول، اکساندرولون، ناندرولون، دیانابول و غیره هرکدام دارای ویژگی‌های خاصی خود هستند. اما همه آنها یک سری مزایای مشترک برای تمرینات بدنسازی نیز دارند.
از اصلی‌ترین فواید استروئیدهای آنابولیک برای تمرینات بدنسازی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- افزایش قابل توجه سرعت ریکاوری
- حفظ بهینه سطح نیتروژن در بافت عضلانی
- ایجاد محیط آنابولیک عالی (تمایل بدن به عضله‌سازی)
- افزایش قابل توجه سنتز کراتین فسفات
- کاهش سطح هورمون گلوکوکورتیکوئید (کاهش تخریب و تجزیه عضلات)
نتیجه‌ای که می‌توانیم بگیریم این است که مصرف استروئیدهای آنابولیک با تغییر در نحوه تمرین و ایجاد یک رویکرد ویژه پیش نیاز دستیابی به حداکثر نتایج است.
نحوه تمرین در دوره استروئید
به طور کلی تمرینات بدنسازی ورزشکارانی که استروئیدهای آنابولیک مصرف می‌کنند، به ۳ قسمت کلی تقسیم می‌شود:
- قبل از دوره
- حین دوره استروئید
- بعد از دوره
برای کسب بهترین نتایج باید به هرکدام از این فازهای تمرینی توجه ویژه شود و نکات اساسی مربوط به آن مد نظر قرار بگیرد.
تمرین قبل از دوره استروئید
قبل از اینکه دوره استروئید را شروع کنید، باید بدن را بهینه کرده و آن را برای یک دوره تمرینات فشرده آماده کنید. در این دوره که می‌تواند ۴-۲ هفته طول بکشد، لازم است که حجم و شدت کل تمرین مقداری کاهش یابد. همچنین دفعات آنها و کاهش کل کالری و تمرکز بر ریکاوری کلی بدن.
لازم است در صورت وجود آسیب‌دیدگی یا هرگونه درد در بدن، آن را رفع کنید. تمرین هوازی می‌تواند وجود داشته باشد، اما می‌توان آن را با خیال راحت حذف کرد و زمان بیشتری برای استراحت در نظر گرفت.
به این ترتیب استراحت کاملی برای بدن فراهم خواهیم کرد. از ماهیچه‌ها و بافت‌های همبند گرفته تا دستگاه گوارش و عصبی.
تمرین در طول دوره استروئید
این زمانی است که نتایج باید به حداکثر برسد. به تدریج حجم و شدت تمرینات و همچنین تعداد کل جلسات تمرینات را افزایش دهید. دوره‌های شامل ترکیباتی مانند دیانابول و آنادرول باعث افزایش سریع و شدید قدرت می‌شود. بنابراین، پیروی از یک برنامه تمرینی از پیش تعیین شده برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی مهم است.
در این زمان، ورزشکار می‌تواند هر روز با خیال راحت ورزش کند، به دلیل افزایش بسیار زیاد ظرفیت ترمیم و ریکاوری بدن.
همچنین این زمانی است که دریافت کالری و به خصوص پروتئین را باید تا حد زیادی افزایش دهید. تمرینات هوازی، برخلاف اکثر باورها، به دو دلیل اصلی باید وجود داشته باشند. حفظ عملکرد بهینه سیستم قلبی عروقی و حفظ سطوح پایین چربی زیر پوستی. نگران از دست دادن عضلات نباشید؛ زیرا در طول دوره استروئید بدن کاملا در شرایط آنابولیک قرار دارد.
تمرین بعد از قطع مصرف استروئید
این مرحله از تمرین، به دو قسمت تقسیم می‌شود – مرحله اول در زمان پاکسازی (PCT) و مرحله دوم بعد از آن است.
در طول پاکسازی، سطح هورمون‌های استروئیدی هنوز فوق فیزیولوژیکی (بیشتر از حد نرمال) است. اما سطح هورمون گلوکوکورتیکوئید خیلی سرکوب نمی‌شود.
بنابراین، مهم است که شروع به کاهش تدریجی حجم، شدت و دفعات تمرین و همچنین به حداقل رساندن کاردیو کنید. کالری دریافتی نیز باید شروع به کاهش کند و مصرف پروتئین همچنان بالا باشد.
پس از پایان PCT، اگر همه چیز موفقیت آمیز باشد، سطح هورمون‌های استروئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی باید به تدریج شروع به بازگشت به سطح اولیه کند. در این دوره ۶-۲ هفته‌ای حفظ حجم متوسط، شدت متوسط تا زیاد و متوسط دفعات تمرین مطلوب است.
همچنین حفظ یک رژیم غذایی متعادل از کالری و کاهش پروتئین به سطوح دریافتی معمول. این تضمین می‌کند که بیشترین مقدار قدرت و توده عضلانی را حفظ کنید.
