۸ راهکار برای افزایش پمپ عضلات در بدنسازی
شاید اصطلاحات تخصصی و علمی در تمرینات بدنسازی کمی گیج‌کننده باشند، اما پمپ و دم عضلانی چیزیست که تقریبا هر ورزشکاری دوست دارد به آن برسد. مطمئنا پمپ خوب به افزایش حجم عضلات هم در حین تمرین و هم در حالت عادی کمک زیادی می‌کند. هر بدنسازی دوست دارد راهکارهای
پمپ زمانی ایجاد می‌شود که جریان خون برای تحویل اکسیژن و مواد غذایی بیشتر به عضلات در حال فعالیت، افزایش می‌یابد. در واقع ایجاد دم عضلانی خوب میتواند باعث شود نتایج بهتر و بیشتری از تمرینات بدنسازی کسب کنید؛ پس بسیار مهم است!
آیا دوست دارید در حین تمرین بدنسازی شاهد پمپ و دم عضلاتتان باشید؟ اگر پاسخ شما به این سوال بله است، ۸ راهکاری که در ادامه به شما خواهیم گفت را امتحان کنید.
فهرست
بدنتان را هیدراته نگه دارید
خیلی ساده است، اگر کمی در مورد آن فکر کنید متوجه می‌شوید حتی میوه‌هایی که کم‌آب باشند، چروکیده و بی روح به نظر می‌رسند. بر عکس وقتی چیزی مانند گوجه فرنگی که سرشار از آب است، حجیم و پر دیده می‌شود. باید در مورد ماهیچه هایتان نیز همینطور فکر کنید.
هیدراته نگه داشتن بدن به معنای حجم بیشتر خون برای پر کردن رگ ها و در نتیجه تقویت پمپ عضلات در حین تمرین است. اطمینان حاصل کنید که حداقل ۳-۲ فنجان آب در چند ساعت قبل از تمرین و همچنین در طول تمرین می‌نوشید.
همچنین باید در طول روز به طور مرتب آب میل کنید تا بدنتان به خوبی آبرسانی شود.
به خاطر داشته باشید که همراه با مکمل‌های قبل از تمرینتان، آب کافی میل کنید. این هم برای حفظ سلامتی و هم تجربه پمپ بهتر در حین تمرین ضروری است.
برای افزایش پمپ عضلانی، با کربوهیدرات عضلاتتان را پر کنید
قبل از تمرینات بدنسازی، کربوهیدرات کافی مصرف کنید. اگر دوست دارید یک پمپ عضلانی دیوانه‌وار داشته باشید، ماهیچه‌های شما باید سرشار از گلیکوژن باشند. گلیکوژن نه‌تنها منبع انرژی است که میتواند در حین تمرین برای سوخت‌رسانی به عضلات مصرف شود، بلکه باعث می‌شوند عضلات شما بزرگ و پر به نظر برسند.
ممکن است در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، علی‌رغم حجم بالای تمرینات، عضلات ورزشکار تخت و خالی به نظر برسند. دلیل آن این است که عضلات خالی از گلیکوژن هستند.
رسیدن به پمپ عضلانی خوب در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار سخت و شاید غیرممکن است.
بدن شما وقتی کربوهیدرات را به داخل سلول‌های عضلات می‌کشد، مقداری آب نیز با آن جذب می‌کند و این باعث پر و حجیم شدن عضلات می‌شود.
اگر مجبور هستید رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات داشته باشید، بهترین کاری که می‌توانید برای بهبود پمپ و دم عضلاتتان انجام دهید این است که تمام کربوهیدرات خود را در وعده‌های نزدیک به تمرین مصرف کنید. (مثلا قبل و بعد از تمرین). این ممکن است به تقویت پمپ عضلات و همچنین بهبود ریکاوری کمک کند.
فشار تمرینات را افزایش دهید
حرکات تمرینی را به صورت عادی و طبق روال همیشگی در باشگاه انجام ندهید. با ایجاد تنوع و استفاده از انواع تکنیک‌های تمرینی، فشار تمرینات بدنسازی را به حداکثر برسانید. در این صورت نتایج بهتری کسب خواهید کرد.
یک روش خوب برای افزایش فشار تمرین، انقباض عضله هدف در نقطه اوج هر تکرار است.
سرعت هر تکرار را کاهش دهید و روی ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید؛ زیرا به شما کمک می‌کند عضلات را به طور موثرتری منقبض کنید.
استفاده از تکنیک‌های افزایش فشار تمرین در کنار دامنه تکرار ۱۲-۱۰ در هر ست، بهترین روشی است که می‌توانید برای افزایش پمپ عضله در حین تمرینات بدنسازی به کار بگیرید.
چند مورد از بهترین تکنیک‌های بدنسازی که میتواند به افزایش دم عضلانی در حین تمرین کمک کند:
از سوپرست استفاده کنید
تمرین سوپرست پمپ شدید عضلانی را تضمین می‌کند. سوپرست یعنی دو حرکت تمرینی را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید. این نوع تمرین کارآمد است و با افزایش خستگی، جریان خون را در عضلات در حال کار افزایش می‌دهد.
بهترین تعداد تکرار برای حرکات سوپرست، محدوده ۱۵-۱۲ است.
از دراپ ست برای افزایش پمپ عضلات استفاده کنید
دراپ ست یک تکنیک فوق‌العاده برای ایجاد دم و برانگیختن عضله هدف در بدنسازی است. در دراپ ست، زمانی که دیگر نمی‌توانستید با وزنه مشخص یک تکرار دیگر انجام دهید، باید وزنه را کمی سبک‌تر کنید و بدون استراحت دوباره به اجرای حرکت ادامه دهید.
با دراپ ست، خون بیشتری به سمت عضله هدف می‌رود و اثر پمپ را تقویت می‌کند. سعی کنید دو بار وزنه‌ها را سبک‌تر کنید. یعنی در کل، با سه وزنه حرکت را اجرا کنید.
هنگام ورزش، موزیک‌های ورزشی گوش کنید
جزء جدانشدنی تمرینات بدنسازی در تمام دنیا، موزیک‌های ورزشی است. البته این موزیک باید ریتم و BPM مناسبی برای تمرینات بدنسازی داشته باشد.
یک لیست از بهترین موسیقی‌های مورد علاقه‌تان که گوش دادن به آن‌ها در حین تمرینات بدنسازی به شما انرژی و انگیزه می‌دهید تهیه کنید.
تکان دادن سر روی بیت موزیک میتواند بدن شما را وادار کند که سخت‌تر و پرشدت‌تر کار کند.
همه می‌دانیم که هرچه بیشتر فشار بیاوریم و سخت‌تر تمرین کنیم، پمپ عضلانی بهتری خواهیم داشت.
زمان استراحت را کوتاه‌تر کنید
برای ورزشکاری که به دنبال افزایش حداکثری پمپ عضلاتش است، استراحتی وجود ندارد! کاهش زمان استراحت میتواند اثر پمپاژ خون در عضلات را تقویت کند. هرچه زمان استراحت را کوتاه‌تر کنید خون بیشتری در بافت عضله هدف جمع می‌شود و این منجر به احساس تورم و افزایش حجم عضله می‌شود.
البته نباید از آن ست بام بیافتید؛ یعنی نباید زمان استراحت را آنقدر کاهش دهید که دیگر نتوانید با قدرت و انرژی کافی به تمرینات بپردازید.
بهترین زمان استراحت بین ست‌ها برای دستیابی به یک پمپ عالی، حدود ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است.
با کم کردن سرعت اجرای حرکات، پمپ عضلات را افزایش دهید
یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از انقباض کافی و مناسب عضله، انجام هر تکرار با سرعت کم و به صورت تمرکزی است. این نکته به ویژه برای کسانی که در انجام تمرینات بدنسازی عجله دارند، مفید است.
با کاهش سرعت اجرای حرکات، کنترل بیشتری روی وزنه‌ها دارید و فشار و تنش بیشتری نیز به عضله هدف وارد می‌شود. این میتواند دستاوردهای شما را افزایش دهد.
اگر اجرای آهسته و تمرکزی حرکات را با زمان استراحت کم بین ست‌ها همراه کنید، اثری شگفت‌انگیز در افزایش پمپ عضلات خواهد داشت.
اگر شما روش خاصی برای افزایش دم عضلانی در حین تمرینات بدنسازی دارید، آن را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
