چطور بازوهای بزرگ تری داشته باشیم + ۶ راهکار قطعی

داشتن بازوهای بزرگ و عضلانی همیشه یکی از اهداف اصلی بدنسازان بوده است. فرقی ندارد که هدف شما فقط داشتن تیپ و ظاهر بهتر باشد و یا بخواهید روی سکوی مسابقات بدنسازی بروید. به هر حال باید مهم‌ترین نکات برای داشتن بازوهای بزرگ تر را بدانید. پس با فیتنسیا همراه باشید.

اغلب یکی از تفاوت‌های اصلی بین یک هیکل خوب و بد، بازوها هستند. تصادفی نیست که آرنولد شوارتزنگر، پادشاه بدنسازی، بهترین بازوهای تاریخ را داشت.

اما آیا پاهای او هم به همین اندازه رشد کرده بودند؟

نه – آرنولد مطمئناً در مقایسه با افرادی مانند تام پلاتز پاهای ضعیفی داشت. با این حال، کسی به این مسئله اهمیت نمیداد، زیرا بازوهای او افسانه‌ای بود و هست.

آرنولد عضله دوسر بازوی بزرگ و برآمده داشت. با قله‌هایی شبیه به کوه‌های کوچک و رگه‌های نقشه راه که از دلتوئیدهای او تا ساعدش مارپیچ می‌گذرد.

با این حال، فقط بدنسازان حرفه‌ای نیستند که بازوهای بزرگ می‌خواهند. پسران و مردان معمولی نیز به آن علاقه دارند و قطعا دلایل خود را نیز دارند.

از نظر ظاهری بازوهای بزرگ نشان دهنده قدرت و تسلط است. از نقطه نظر عملکرد ورزشی، بازوهای قوی برای حرکات چندمفصلی مثل مانند شنا سوئدی، پرس سینه، ددلیفت، لت، پارویی و غیره، بسیار مفید است.

۶ نکته برای داشتن بازوها بزرگ تر

نکاتی که در ادامه برای کمک به بزرگ و حجیم کردن بازوها گفته می‌شود به ترتیب اولویت و مهم بودن ذکر شده است.

۱. افزایش زمان تحت تنش هنگام تمرین

به باشگاه رفته‌اید و یک جفت دمبل را برداشته‌اید تا حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا کنید. به سرعت ۱۰ تکرار را اجرا میکنید و سریعا دمبل ها را روی زمین می‌گذارید و سپس مقداری استراحت می‌کنید تا زمان شروع ست دوم برسد. اگر این شما هستید، کاملا دارید اشتباه می‌زنید!

بسیار مهم است که زمان تحت تنش بودن عضلات را افزایش دهید. این که هر تکرار را در یک ثانیه یا حتی کمتر اجرا کنید اصلا خوب و تاثیرگذار نیست.

شما باید سرعت اجرای حرکات را به طور مناسب کاهش دهید تا عضلات مدت زمان بیشتری تحت تنش باشند. به این روش اصطلاحا اجرای تمرکزی حرکت هم گفته می‌شود.

توصیه میکنم چند مورد از تمرینات بازو که داخل برنامه تمرینی شما وجود دارد را به صورت تمرکزی انجام دهید تا شاهد نتایج شگفت‌انگیز آن باشید. باید سرعت بالا و پایین آوردن وزنه‌ها را کاهش دهید به طوری که اجرای هر تکرار حدود ۲ الی ۳ ثانیه (یا حتی بیشتر) طول بکشد.

۲. کالری بیشتر دریافت کنید تا بازوهای بزرگ تر داشته باشید

غذا آنابولیک است؛ آنابولیک یعنی عضله ساز!

عضلات بدن نیاز به کالری بیشتری دارند تا بتوانند رشد کنند. بنابراین، برای داشتن بازوهای بزرگتر و قوی‌تر، باید رژیم غذایی درستی را رعایت کنید.

ابتدا، باید کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن (کالری پایه) را محاسبه کنید و سپس مقداری کالری بیشتر دریافت کنید. این اضافه کالری‌ها باید از منابع غذایی سالم و مغذی باشند. مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا به ساخت عضلات کمک می‌کند.

علاوه بر این، به مواد غذایی دیگر مانند مغز آجیل‌ها، سبزیجات و میوه‌ها نیز بپردازید. این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای ساخت و تقویت استخوان‌ها و عضلات اساسی هستند.

۳. به بازوها شوک وارد کنید

آیا باید تکرارهای زیاد تمرین کنید یا تکرارهای کم؟

سریع یا آهسته؟

سنگین یا سبک؟

+پاسخ: همه آنها را امتحان کنید!

نه در یک زمان (بدیهی است) – اما شما باید همه این سبک‌های مختلف تمرینی را در برنامه خود بگنجانید.

یک اشتباه رایج هنگام تلاش برای دستیابی به بازوهای بزرگ این است که به همان تمرینی که ماه‌ها یا حتی سال‌ها انجام می‌دادید پایبند باشید و ادامه دهید.

هیچ تمرینی وجود ندارد که به طور جادویی به شما بازوهای بزرگ بدهد.

با این حال، اگر دائماً تمرینات خود را تغییر دهید، هر هفته یک محرک جدید ایجاد خواهید کرد و بازوهای شما با بزرگ‌تر شدن و قوی‌تر شدن سازگار می‌شوند. به این می‌گویند «شوک دادن به بازوها برای رشد».

چگونه به بازوهای خود شوک وارد کنید تا رشد کنند:

• تکرارهای با سرعت فوق العاده کند
• وزنه‌های سبک با تعداد تکرار زیاد
• وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار کم
• تمرین‌های مختلف و جدید
• سوپرست (اجرای دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت)
• تری ست (اجرای سه حرکت پشت سر هم بدون استراحت)

۴. پشت بازو کلید حل مشکل است

متاسفانه اکثر افرادی که می‌خواهند بازوها بزرگ تری داشته باشند به صورت افراطی به تمرینات جلو بازو (عضله دو سر بازو) می‌پردازند. غافل از این که اگر میخواهید بازوهای حجیم و عضلانی داشته باشید، پشت بازو (عضله سه سر بازو) کمک بیشتری به شما می‌کند.

بخش بیشتری از بازو، توسط عضلات پشتی آن تشکیل شده است. پس بدیهی است که برای افزایش حجم بازو، حتما باید تمرینات پشت بازو را جدی و درست انجام دهید.

۵. هالتر و دمبل‌های ضخیم‌تر را انتخاب کنید

دقت کنید منظورم سنگین نیست، منظور من دقیقا ضخامت و کلفتی میله هالتر و دمبل است.

هرچه ضخامت میله دمبل و هالتر بیشتر باشد، برای نگهداشتن آن و اجرای حرکت تمرینی، فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر خواهد شد. باور ندارید؟ خودتان امتحان کنید!

با این کار کمک بسیار زیادی به تقویت عضلات ساعد می‌کنید. با قوی‌تر شدن عضلات ساعد به طور مستقیم توانایی شما برای اجرای سنگین‌تر تمام حرکات و به ویژه حرکات تمرینی بازو بیشتر خواهد شد. در نتیجه همان چیزی که میخواستید راحت تر به دست می‌آید یعنی عضلات بازوی بزرگ تر.

۶. به کات و تفکیک عضلات بازو فکر کنید

کات مرحله‌ای است که یک بدنساز برای سوزاندن چربی، با حفظ توده عضلانی، کالری دریافتی از غذا را کاهش می‌دهد.

این ممکن است با توصیه شماره ۲ همین نوشته در تضاد به نظر برسد. اما با دقت به من گوش کنید.

وقتی بیشتر می‌خورید تا بازوها بزرگ‌تر شوند، اتفاقی که می‌افتد این است: عضلات بازوی شما واقعا در حالت افزایش سایز است.

با این حال، زمانی که چربی روی بازوهای خود را از بین می‌برید، ممکن است اندازه واقعی آنها (از نظر سانتی‌متر) کاهش یابد، اما در ظاهر بسیار بزرگتر به نظر می‌رسند.

چگونه؟

شاید بتوانیم بگوییم این یک خطای دید است – به دلیل کوچکتر بودن کمر و افزایش عضله، بازوهای شما به طور چشمگیری بزرگتر (و چشمگیرتر) به نظر می‌رسند.

برخی از ورزشکاران می‌ترسند که وارد دوره کات شوند؛ زیرا فکر میکنند اگر چربی‌ها را از بین ببرند حجمشان را از دست خواهند داد. اما در واقع اگر کات و چربی سوزی به روش درست و اصولی انجام شود، بزرگتر هم به نظر می‌رسند. در این مورد با مربی بدنسازی مشورت کنید.

خلاصه مطالب برای داشتن بازوهای بزرگ‌تر و عضلانی‌تر

• افزایش زمان تحت تنش
• بیشتر بخورید تا بزرگ‌تر شوید
• به بازوهای خود شوک دهید (تمرین متنوع)
• پشت بازو را تقویت کنید
• از هالتر و دمبل ضخیم‌تر استفاده کنید
• چربی بدن خود را کاهش دهید

اگر این ۶ اصل را بپذیرید و رعایت کنید، مطمئناً بازوهای شما بزرگتر می‌شوند.