وعده بعد تمرین برای عضله سازی و افزایش حجم

به نظر شما مزایای یک وعده غذایی بعد از تمرین چیست؟ شما باید با توجه به هدف ورزشی خود یعنی عضله سازی و افزایش حجم برنامه غذایی مناسب داشته باشید. اینکه وعده بعد از تمرین برای عضله سازی باید چه ویژگی هایی داشته باشد یا اصلا چرا اهمیت دارد را در ادامه بررسی می کنیم.

آیا باید نگران تغذیه بعد از تمرین باشید؟

حقیقتا مهم تر از وعده غذایی بعد از تمرین این است که، شما برای رسیدن به هدفتان باید از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید.

در ابتدا یک آزمون کوچک از خود بگیرید و با بله یا خیر به سوالات زیر پاسخ دهید:

• آیا حداقل 7 ساعت در شب می خوابید؟
• آیا روزانه 3 الی 4 لیتر آب می نوشید؟
• آیا با هر وعده غذایی خود پروتئین کافی مصرف می کنید؟
• آیا به طور منظم ورزش می کنید؟

اگر به هر یک از این سوالات پاسخ منفی دادید، اولین قدم است که قبل از اینکه بیش از حد روی وعده بعد از تمرین برای عضله سازی تمرکز کنید، باید تمام این عادات مثبت را در زندگی خود ایجاد کنید.

بسیاری از افرادی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند به دنبال استراتژی های تغذیه پیشرفته یا راه حل های سریع برای رسیدن به اهداف ورزشی خود هستند، اما واقعیت این است، شما فقط باید از یک سبک زندگی سالم و ورزش منظم پیروی کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید:

بهترین دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات

برنامه بدنسازی حجمی؛ دریافت برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات

مزایای وعده غذایی بعد از تمرین

وعده غذایی بعد از تمرین مخصوصا با هدف عضله سازی و افزایش حجم بسیار مهم است و فواید بسیار زیادی دارد که در ادامه این فواید را بررسی می کنیم.

بازسازی عضلات

یک تمرین قدرتی با فشار بالا باعث ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می شود. اگر مواد مغذی کافی و مناسب قبل و بعد از تمرین تامین نشود، این آسیب دیدگی های جزئی عضلانی می‌تواند منجر به تجزیه بیشتر عضلات شود، یعنی عضله شما تجزیه می‌شود و پروتئینی را تشکیل می‌دهد که بدن شما از آن به عنوان انرژی برای ترمیم خود استفاده می کند.

افزایش سنتز پروتئین

پس از یک تمرین، بدن شما از نظر بیوشیمیایی آماده جذب مواد مغذی است. ماهیچه‌های شما بسیار حساس به انسولین هستند، یعنی کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید می‌توانند به جای تبدیل شدن به چربی، به انتقال پروتئین به عضلات شما کمک کنند.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید:

مکمل حجم دهنده عضلات در بدنسازی

ریکاوری سریع تر

یک وعده پس از تمرین با زمان بندی مناسب با مواد مغذی مناسب و کافی می تواند به کاهش درد در عضلات شما و ریکاوری سریعتر برای تمرین بعدی کمک کند. برای مثال، اگر بتوانید تنها در یک روز به جای 2 تا 3 روز ریکاوری کنید، به این معنی است که می‌توانید سخت‌تر و مکررتر تمرین کنید، که منجر به نتایج بهتر و سریع تر می شود. ریکاوری تنها در یک روز نیازمند یک برنامه غذایی منظم و دقیق است که مطابق با شرایط بدنی و اهداف شما تنظیم شده باشد.

این پست را نیز مطالعه کنید:

تمرین زدگی؛ همه چیز درباره بیش تمرینی + ریکاوری

افزایش ذخایر گلیکوژن

صرف نظر از نوع تمرین، اگر به شدت ورزش می کنید، بدن شما از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می کند. گلیکوژن، که در عضلات و کبد شما ذخیره می شود، بهترین منبع سوخت بدن شما برای تمرینات است. با توجه به مدت زمان، نوع و شدت ورزش، ذخایر گلیکوژن ممکن است کاهش یابد.

خوردن کربوهیدرات کافی در وعده بعد از تمرین برای عضله سازی نه تنها سنتز پروتئین را تقویت می کند، بلکه به افزایش ذخایر انرژی کمک می کند تا در بقیه روز احساس بهتری داشته باشید.

زمان بندی وعده های غذایی بعد از تمرین

بحث‌های زیادی در مورد زمان‌ بندی مناسب وعده بعد از تمرین برای عضله سازی وجود دارد، اما شواهد فراوان حاکی از آن است که اگر بلافاصله بعد از تمرین وعده غذایی کافی ومناسب داشته باشید قطعا نتایج بهتری کسب خواهید کرد.

یک مطالعه 12 هفته ای نشان می دهد که کسانی که بلافاصله بعد از تمرین پروتئین مصرف کردند نسبت به کسانی که 2 ساعت بعد از تمرین خود پروتئین مصرف کردند حجم و قدرت عضلانی بیشتری به دست آوردند.

و به همین دلیل به 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین زمان طلایی گفته می شود. اگر کربوهیدرات و پروتئین کافی در این زمان طلایی مصرف کنید ، حداکثر نتایج تمرین را در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

با این حال بسیاری از مطالعات نیز نشان می دهند زمانی که مصرف کلی پروتئین روزانه شما کافی باشد زمان مصرف غذا چندان مهم نیست، اما این امر درمورد کربوهیدرات کاملا متفاوت است! یعنی مهم است که شما چه زمانی و دقیقا به چه اندازه ای کربوهیدرات مصرف می کنید.

میزان و زمان دقیق مصرف کربوهیدرات و پروتئین برای هر فرد متفاوت بوده و باید توسط مربی بدنسازی تعیین شود.

اندازه و تفکیک وعده غذایی بعد از تمرین

با توجه به اینکه سرعت جذب مواد مغذی به بدن بسیار مهم است، باید سرعت هضم را نیز در نظر بگیریم تا نتایج تمرین خود را به حداکثر برسانیم.

همه ما می دانیم که چربی روند هضم غذا را کند می کند، بنابراین وعده بعد از تمرین برای عضله سازی باید کم چرب باشد.

برای مثال پروتئین گوشت قرمز 3 الی 4 ساعت طول می کشد تا هضم شود، پروتئین وی تنها 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا وارد جریان خون شود. البته پروتئین سفیده تخم مرغ و بعد از آن سینه مرغ نیز سرعت جذب نسبت بالایی دارد.

درمورد کربوهیدرات نیز این موضوع صدق می کند. کربوهیدرات سریع هضم بعد از تمرین بسیار ایده آل هستند تا به حداکثر رساندن اثر انسولین و افزایش ذخایر گلیکوژن کمک کنند.

پروتئین وی همراه با یک کربوهیدرات سریع هضم به شکل مایع ( شیک پروتئینی) به عنوان بهترین وعده غذایی پس از تمرین برای اکثر ورزشکاران از مبتدی تا حرفه ای پیشنهاد شده است. البته به نظر من وعده غذایی بعد از تمرین برای عضله سازی تنها وعده غذایی است که بهتر است شیک پروتئینی مصرف شود.

میزان پروتئین مورد نیاز برای هر فرد به عوامل زیادی از جمله جنسیت، سطح فعالیت، هدف ورزشی و… بستگی دارد اما به طور کلی میزان پروتئین مصرفی هر فرد در روز 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای مثال یک فرد 75 کیلوگرمی به 150 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

میزان مصرف کربوهیدرات نیز 6 تا 8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته برای هر فرد متفاوت است. بنابراین باید توسط مربی بدنسازی تنظیم شود.

این پست ها را نیز مطالعه کنید:

افزایش حجم در بدنسازی و پاورلیفتینگ

سخن پایانی

در این پست تمام نکات لازم برای وعده بعد از تمرین برای عضله سازی و افزایش حجم را مورد بررسی قرار دادم. اما برنامه دقیقی در ارتباط با اینکه شما دقیقا چه چیزی و به چه مقدار باید مصرف کنید گفته نشد! دلیل این امر این است که هر فردی متناسب با شرایط خود و هدفی که دارد باید برنامه غذایی اختصاصی خود را داشته باشد و این برنامه نیاز به علم و تخصص دارد تا نتیجه مطلوب بدهد. برای همین پیشنهاد من به شما این است برای رسیدن به اهداف خود از یک مربی بدنسازی مجرب کمک بگیرید. موفق باشید.

منبع : www.builtlean.com