بهترین حرکات زیر بغل برای پهن شدن و حجم [راهنمای جامع + برنامه تمرینی]

عضلات زیربغل و پشت قوی و خوش‌فرم، به طور تصادفی و بدون حرکات مخصوص ساخته نمی‌شوند! بارها دیده‌ایم که ورزشکاران با وجود تمرینات سخت، نتیجه‌ای در عضلات پشت خود نمی‌بینند. مشکل کجاست؟ انتخاب حرکات اشتباه و عدم درک اصولیِ تمرین.

ما در تیم فیتنسیا، به‌عنوان یک تیم تخصصی با بیش از ۷ سال سابقه مربیگری حرفه‌ای، این چالش را کاملاً درک می‌کنیم. به همین دلیل، این راهنما را نه صرفاً بر اساس حدس و گمان، بلکه بر اساس ۴ فاکتور علمی و تجربی کلیدی آماده کرده‌ایم:

• سهولت در یادگیری: حرکاتی که حتی اگر مبتدی باشید، بتوانید صحیح اجرا کنید.
• حداکثر تحریک عضلانی: انتخاب حرکاتی که بر اساس علم تمرین، کل عضله هدف را از زوایای مختلف درگیر می‌کنند.
• تأیید حرفه‌ای‌ها: این‌ها حرکاتی هستند که بدنسازان حرفه‌ای و قهرمانان روی آن‌ها قسم می‌خورند.
• قابل اجرا در هر باشگاهی: فرقی نمی‌کند کجا تمرین می‌کنید، برای اجرای این برنامه به تجهیزات عجیب و غریب نیاز ندارید.

نتیجه این تحلیل دقیق، در این مقاله گردآوری شده است: معرفی ۲۸ حرکت برتر به‌همراه یک برنامه تمرینی حرفه‌ای و کاملاً رایگان برای افزایش حجم و پهنای عضلات پشت. فرقی نمی‌کند مبتدی باشید یا حرفه‌ای، در این راهنما نقشه راه خود را پیدا خواهید کرد. با ما همراه باشید.

حرفه‌ای ترین برنامه تمرینی زیر بغل برای حجم و پهن شدن

در این بخش یک نمونه برنامه حرفه‌ای برای عضله سازی و حجم زیربغل و پشت به شما ارائه میدهم. سپس در آدامه آموزش تصویری بهترین حرکات زیر بغل را به شما عزیزان نشان خواهم داد. پس تا انتها با من همراه باشید.

ردیف	حرکت	هدف	ست‌ها × تکرارها
۱	ددلیفت با هالتر	قدرت و حجم کلی پشت	۴ × ۶-۸
۲	بارفیکس دست باز (یا لت از جلو دست باز)	پهن شدن و افزایش عرض زیر بغل	۳ × تا ناتوانی
۳	زیر بغل هالتر خم	افزایش ضخامت زیر بغل	۳ × ۸-۱۰
۴	زیر بغل پارویی (دسته V)	تفکیک و حجم پایین زیر بغل	۳ × ۱۰-۱۲
۵	لت از جلو دست جمع	فشار نهایی و پمپاژ خون	۳ × ۱۲-۱۵

📌 این یک نمونه برنامه عمومی است. اگر میخواهید بهترین نتیجه را کسب کنید توصیه میکنم با برنامه تمرین اختصاصی خودتان تمرین کنید. برای مشاوره و دریافت برنامه اینجا کلیک کنید.

انواع ددلیفت برای عضله زیربغل

این تمرین تاثیر بسیار مثبتی روی عضلات پشت می گذارد. با وزنه سبک شروع کنید اما سعی کنید هر هفته تمرین خود را سنگین تر کنید و در مسیر پیشرفت حرکت کنید.

۱. ددلیفت پا صاف با هالتر

نحوه اجرا:

• یک هالتر با وزنه مناسب آماده کنید و جلوی پاهای خود بگذارید.
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• از کمرخم شوید و در حالی که پاهایتان صاف است، هالتر را در دست بگیرید.
• مطابق تصویر اجرا کنید و قبل از برخورد وزنه با زمین تکرار بعدی را اجرا کنید.
• تعداد ست و تکرار ها باید مطابق شرایط بدنی و اهداف شما توسط مربی تنظیم شود. انتخاب وزنه و وضعیت تنفس نیز در تاثیرگذاری این تمرین بسیار پرکاربرد است.

پیشنهاد می کنم هرگز این پست ها را از دست ندهید:

حرکت ساق پا؛ 10 تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات ساق پا

اسکات در بدنسازی؛ راهنمای جامع اجرای صحیح اسکوات

۲. ددلیفت رومانیایی با دمبل

نحوه اجرا:

• یک جفت دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.
• پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید.
• بدون خم کردن کمر و بلند کردن پاشنه پا از زمین خم شوید تا دمبل ها تا نزدیکی زانو بیاید.
• لحظه ای مکث کنید سپس به نقطه شروع برگردید.
• در تعداد ست و تکرار مناسب اجرا کنید.

۳. ددلیفت با هالتر هکس

نحوه اجرا:

• یک هالتر هکس با وزنه مناسب آماده کنید.
• مطابق تصویر حرکت را اجرا کنید.
• زانوهای خود را از ددلیفت معمولی بیشتر خم کنید.
• در تعداد ست و تکرار مناسب با شرایط بدنی خود اجرا کنید.

انواع زیر بغل خم برای پهن شدن عضلات پشت

این تمرین یک حرکت کامل است. این تمرین قسمت بالایی پشت، پایین کمر، زیر بغل، عضلات حمایت کننده ستون فقرات و کل عضلات پشت را تقویت می کند.

۱. زیر بغل هالتر خم

نحوه اجرا:

• یک هالتر با وزنه مناسب آماده کنید.
• مطابق تصویر پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که دست هایتان به اندازه عرض شانه باز است هالتر را در دست بگیرید.
• بدن خود را خم کنید.
• هالتر را بالا ببرید تا آرنج ها به پهلوهایتان چسبیده شود و هالتر به بدن نزدیک شود.
• بعد از لحظه ای مکث هالتر را به نقطه شروع حرکت برگردانید.
• این حرکت را در ست و تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.

۲. زیر بغل هالتر خم دست برعکس

نحوه اجرا:

• یک هالتر با وزنه مناسب آماده کنید.
• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم کنید و مطابق تصویر هالتر را در دست بگیرید.
• با تمرکز هالتر را تا نزدیک بدن خود بالا بیاورید و بعد از لحظه ای مکث به نقطه شروع بازگردید.
• در تعداد ست و تکرار مشخص شده در برنامه خود اجرا کنید.

۳. زیر بغل با کتل بل جفت

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه نصف عرض شانه از هم باز کنید.
• کتل بل را در دست چپ و راست بگیرید.
• در حالی که عضلات مرکزی بدن را سفت نگه داشته اید و ستون فقران کاملا صاف است، خم شوید تا نیمه تنه بالا با سطح زمین موازی شود.
• بدنتان را محکم و ثابت نگه دارید و مطابق با تصویر بالا، کتل بل ها را بالا بکشید.
• به آرامی وزنه را به موقعیت قبلی (پایین) برگردانید.

بارفیکس:‌ پادشاه عضله سازی زیربغل

کامل ترین حرکتی که می توان برای عضلات پشت نام برد، بارفیکس است. تعداد کمی از ورزشکاران می توانند 3 ست کامل بارفیکس بروند بنابراین عجله نکنید. اگر 4 حرکت می توانید انجام دهید برای حرکت پنجم تلاش کنید.

اگر مستمر تلاش کنید می توانید پیشرفت خود را ببینید.

۱. بارفیکس دست باز

نحوه اجرا:

• قبل از اجرای این حرکت برای تقویت عضلات پشت باید بدنتان گرم باشد.
• به میله بارفیکس آویزان شوید و دستان خود را تقریبا 15 سانتی متر از عرض شانه باز تر کنید.
• سعی کنید بدن خود را بالا بکشید تا چانه تان میله بارفیکس را لمس کند.
• بعد از لحظه ای مکث به نقطه شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
• اگر تازه کار هستید اصلا نگران نباشید حتی اجرای یک حرکت نیز می تواند به پیشرفت شما کمک کند فقط کافیست هر بار با حداکثر توان تمرین کنید و یک تکرار بیشتر بزنید.

۲. بارفیکس دست برعکس

نحوه اجرا:

• به میله بارفیکس آویزان شوید.
• فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه باشد.
• با انقباض عضلات مرکزی و کمر بدن خود را بالا بکشید تا چانه شما میله را رد کند.
• انگشتان شما باید رو به بدنتان باشد.
• لحظه ای مکث کنید سپس مجددا تکرار کنید.

۳. بارفیکس معمولی

نحوه اجرا:

• میشود گفت که این تمرین نسبتا ساده است.
• فاصله شما از میله بارفیکس باید به گونه ای باشد که از آن آویزان می شوید پاهایتان به زمین برسد.
• سعی کنید در شروع 6 تکرار انجام دهید و 3 ست اجرا کنید.
• بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

۴. بارفیکس از پشت دست باز

نحوه اجرا:

• آویزان شوید و میله بارفیکس را بگیرید.
• فاصله دستان شما باید 15 سانتی متر از عرض شانه بیشتر باشد.
• بدن خود را به سمت جلوی میله بالا بکشید.
• لحظه ای مکث کنید سپس به نقطه شروع بازگردید.
• برای تقویت عضلات پشت در حد توان تکرار کنید.

۵. بارفیکس دست جمع

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر به میله بارفیکس آویزان شوید.
• با خم کردن آرنج بدن خود را بالا بکشید.
• به فاصله دست ها از هم در تصویر دقت کنید.
• لحظه ای مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید.
• در حد توان برای تقویت عضلات پشت تکرار کنید.

۶. بارفیکس با دستگاه

نحوه اجرا:

• قبل از شروع باید ارتفاع دستگاه را تنظیم کنید، که وقتی دست های شما از میله آویزان است زانوهایتان به بالشتک دستگاه برسد و بدنتان کاملا صاف باشد
• سپس بدن خود را بالا بکشید تا سر وگردن شما از میله رد شود.
• تنبلی نکنید و سعی کنید تا حد توان اجرا کنید.

۷. بارفیکس دست موازی

نحوه اجرا:

• از میله های موازی بارفیکس آویزان شوید طوری که کف دست هایتان رو به یکدیگر باشد.
• بدن خود را به کمک خم کردن آرنج ها بالا بکشید تا گردن شما به بالای میله بارفیکس برسد. (بازدم)
• بعد ز یک مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید. (دم)
• در حد توان اجرا کنید.

انواع تی بار حرکت فوق العاده برای عضله سازی زیربغل و پشت

شاید فکر کنید تی بار با زیر بغل خم تفاوتی نداشته باشد، اما این تمرین از آن جهت که می توان با وزن بالاتر زد با زیر بغل خم متفاوت است.

اگر می خواهید این حرکات توقیت عضلات پشت را سنگین بزنید در نیمه اول تمرین خود اجرا کنید.

۱. تی بار هالتر

نحوه اجرا:

• یک هالتر بلند انتخاب کنید و یک سمت هالتر را در یک کنج قرار دهید تا تکان نخورد.
• سمت دیگر را با وزنه مناسب آماده کنید و مطابق تصویر بایستید.
• پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود. لگن را به سمت عقب کیپ کنید و با هر دو دست هالتر را بگیرید. ( می توانید از دسته V استفاده کنید و زیر هالتر قلاب کنید)
• سپس با خم کردن آرنج ها هالتر را تا نزدیک سینه خود بالا بیاورید و پس از لحظه ای مکث به نقطه شروع بازگردید.
• در تعداد ست و تکرار برنامه خود اجرا کنید.

۲. تی بار دستگاه

نحوه اجرا:

• روی دستگاه تی بار بایستید و بالاتنه را خم کنید.
• با خم کردن زانوها هالتر را با هر دو دست مطابق تصویر بگیرید. قبل از شروع وزنه مناسب را آماده کنید.
• با خم کردن آرنج هایتان هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید و بعد از لحظه ای مکث به نقطه شروع بازگردید.
• در تعداد ست و تکرار توصیه شده در برنامه تان اجرا کنید.

انواع حرکات پارویی برای رشد عضله ناحیه پشت بدن

حرکات پارویی با دستگاه تنوع زیادی دارد در همه ی باشگاه دسته های پهن و باریک وجود دارد که هر کدام موقعیت های مختلف از عضلات پشت شما را درگیر می کنند. شما می توانید طبق برنامه خود از این دستگاه استفاده کنید.

این حرکات را می توانید با تکرار بیشتر یعنی 10-12 یا حتی 12-15 انجام دهید.

۱. زیر بغل پارویی

نحوه اجرا:

• برای اجرای این حرکت تقویت عضلات پشت باید روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را در محل مشخص شده فیکس کنید.
• دستگیره دستگاه را بگیرید و در حالی که کمرتان کاملا صاف است، با خم کردن آرنج ها دستگیره دستگاه را به شکم خود نزدیک کنید.
• کمی مکث کنید و سپس به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• در تعداد ست و تکرار مشخص شده در برنامه خود اجرا کنید.
• این دستگاه از ایمنی نسبتا مناسبی برخوردار است بنابراین می توانید سنگین تر نیز کار کنید.
• استفاده از دستگیره های مختلف به تشخیص مربی می تواند مفید واقع شود.

۲. زیر بغل سیم کش نشسته تک دست یک زانو روی زمین

نحوه اجرا:

• یک دستگیره تک را به دستگاه سیم کش وصل کنید و دستگاه را در وزنه مناسب خود قرار دهید.
• مطابق تصویر روی زمین بشینید و دستگیره را در دست بگیرید.
• مطابق تصویر دستگیره را به سمت شانه خود بکشید.
• لحظه ای مکث کنید سپس به نقطه شروع بازگردید.
• کمر شما در طول اجرای حرکت باید کاملا صاف باشد.

۳. زیر بغل سیم کش نشسته از بالا تک دست جفت زانو روی زمین

نحوه اجرا:

• برای اجرای این حرکت تقویت عضلات پشت، یک دستگیره تک را به دستگاه سیم کش متصل کنید.
• روبه روی دستگاه روی زانوهایتان مطابق تصویر بشینید.
• دستگیره را در دست بگیرید و با خم کردن آرنج به سمت بدنتون بکشید.
• زمانی که دستگیره به بدن شما نزدیک شد مچ را بچرخانید.
• در تعداد ست و تکرار مشخص شده در برنامه خود اجرا کنید.

۴. زیر بغل سیم کش عمودی تک دست با دستگاه

نحوه اجرا:

• یک دستگیره تک به دستگاه لت متصل کنید.
• دستگاه را در وزنه مناسب قرار دهید، روی دستگاه بشینید و زانوها را در جایگاه دستگاه فیکس کنید.
• ستون فقرات شما باید صاف باشد و قفسه سینه را به سمت جلو حرکت دهید.
• عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
• دستگیره را به آرامی و با تمرکز همزمان با چرخش مچ دست پایین بیاورید.
• لحظه ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

حرکت زیربغل قابل اجرا با دستگاه اسمیت

شاید برخی از بدنسازان بگویند استفاده از دستگاه اسمیت در انجام حرکات اشتباه است و باعث محدودیت دامنه حرکات شما می شود. اما این دستگاه به شما این قابلیت را می دهد تا سنگین تر کار کنید و عضلات پشت خود را پرورش دهید.

۱. بارفیکس خوابیده با دستگاه اسمیت

نحوه اجرا:

• از زیر با کمک دستان خود هالتر را بگیرید.
• مطابق تصویر با خم کردن آرنج بالا بیایید تا هالتر به قفسه سینه شما نزدیک شود.
• در تعداد و ست مشخص شده در برنامه خود اجرا کنید.

لت سیم کش جزو اصلی ترین حرکات برای عضلات پشت

اجرای صحیح این حرکت می تواند تاثیر بسیار زیادی روی پرورش و تقویت عضلات پشت شما داشته باشد. این حرکت را می توانید در انواع حالت ها و با دستگیره های مختلف اجرا کنید.

بهتر است در اجرای این حرکات سرعت تکرار ها را پایین بیاورید تا با کشش بیشتری را در عضلات خود حس کنید.

۱. لت از جلو دست باز

نحوه اجرا:

• دستگاه لت را در وزنه مناسب قرار دهید.
• روی دستگاه بشینید و زانوها را در جایگاه فیکس کنید.
• میله را در حالی که دستانتان بیستر از عرض شانه باز کنید بگیرید.
• کمر خود را صاف کنید، قفسه سینه خود را به سمت جلو حرکت دهیدو عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• سپس به آرامی میله را پایین بیاورید تا نزدیک قفسه سینه، لحظه ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

۲. لت از جلو دست جمع

نحوه اجرا:

• دقیقا مطابق لت از جلو دست باز اجرا کنید با این تفاوت که؛ دست ها باید کمتر از عرض شانه باز باشد.
• مچ دست ها باید به یکدیگر نزدیک باشد. در تعداد ست و تکرار توصیه شده در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.

۳. لت از جلو دست برعکس

نحوه اجرا:

• دقیقا مطابق لت از جلو دست باز اجرا کنید با این تفاوت که؛ انگشتان شما باید رو به دستگاه باشد.
• کمر خود را صاف کنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید. قفسه سینه به سمت جلو باشد سپس به آرامی حرکت را مطابق تصویر اجرا کنید.

سوالات متداول درباره تمرین عضلات پشت و زیربغل

جمع بندی

در این پست مجموعه ای از بهترین حرکات تقویت و پرورش عضلات پشت را آموزش دادیم. با اجرای این حرکات می توانید عضلات پشت خود را قوی تر کنید و حتما می دانید که قوی تر شدن این عضلات به زیبایی اندام شما کمک بسیاری می کند.

فراموش نکنید داشتن یک برنامه تمرینی اختصاصی و اصولی باعث پیشرفت شما خواهد شد. موفق باشید.