بی ام آر (متابولیسم پایه بدن) چیست؟ فرمول محاسبه BMR
همه می‌دانیم برای کاهش وزن باید کالری کمتری دریافت کنیم و برعکس برای افزایش وزن به کالری بیشتری نیاز داریم. اما مقدار دقیق آن چقدر است؟ برای تعیین مقدار کالری پایه مورد نیاز بدن باید از شاخصی به نام BMR (بی ام آر : متابولیسم پایه بدن) استفاده کنیم.
بی ام آر (BMR) چیست؟
به طور خلاصه، بی ام آر یعنی کالری مورد نیاز برای انجام اعمال حیاتی و زنده ماندن.
حتی وقتی در حال استراحت هستید، بدنتان برای انجام برخی فعالیت‌ها، کالری میسوزاند. مثل:
- تنفس
- گردش خون
- هضم و جذب غذا
- تولید سلول
- ضربان قلب
کالری مورد نیاز برای حفظ حیات و عملکرد درست بدن، متابولیسم پایه (بی ام آر) است.
محاسبه متابولیسم پایه – بی ام آر
برای محاسبه بی ام آر، روش‌های گوناگونی ممکن است. اما به طور کلی، می‌توانیم طبق روش زیر عمل کنیم. این نحوه محاسبه BMR با نام Harris-Benedict شناخته می‌شود.
مردان
برای محاسبه کالری پایه BMR مردان، از فرمول زیر استفاده کنید.
زنان
جهت محاسبه متابولیسم پایه (بی ام آر) زنان، می‌توانید طبق فرمول زیر عمل کنید.
چرا باید BMR خودمان را بدانیم؟
دانستن متابولیسم پایه به شما در کاهش وزن، افزایش وزن و یا تنها ثابت نگه داشتن آن کمک بسیاری می‌کند. به کمک BMR می‌فهمید که بدنتان چقدر کالری میسوزاند و شما باید چه مقدار دریافت کنید تا به هدفتان برسید.
- اگر هدفتان کاهش وزن است : کالری دریافتی روزانه باید کمتر از مقداری باشد که می‌سوزانید.
- برای افزایش وزن : باید کالری دریافتی شما بیشتر از مقداری باشد که سوزانده می‌شود.
- جهت ثابت ماندن وزن : دقیقا به همان اندازه که می‌سوزانید، کالری دریافت کنید.
روزانه چقدر کالری نیاز داریم؟
اگر طبق فرمول گفته شده در بالا، مقدار BMR خودتان را حساب کردید، حالا باید در گام بعدی عدد کالری مورد نیازتان را مطابق با سبک زندگی خودتان به دست آورید.
برای به دست آوردن کالری مورد نیاز به روش زیر عمل کنید:
- کم تحرک: اگر اصلا ورزش نمی‌کنید یا مقدار آن بسیار کم است، BMR خود را در ۱.۲ ضرب کنید.
- کمی فعال: اگر ۳-۱ روز در هفته ورزش می‌کنید، بی ام آر را در ۱.۳۷۵ ضرب کنید.
- فعال: اگر به طور متوسط ۵-۳ روز در هفته ورزش می‌کنید، ضربدر ۱.۵۵ کنید.
- خیلی فعال: اگر ۷-۶ روز در هفته ورزش سخت می‌کنید، BMR را در ۱.۷۲۵ ضرب کنید.
- فوق فعال: اگر ۷-۶ روز در طول هفته تمرینات ورزشی شدیدا سخت دارید و یا شغل شما دارای فعالیت بدنی است، بی ام آر را در ۱.۹ ضرب کنید.
البته روش فوق یک تخمین است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، اگر در فرمول محاسبه کالری متابولیسم پایه (BMR)، مواردی مثل میزان توده عضلانی، درصد چربی بدن و سابقه وزن تاثیر داده شود، دقیق‌تر خواهد بود.
چطور متابولسیم پایه بدن را افزایش دهیم؟
سوخت و ساز پایه بدن شما به چندین عامل بستگی دارد. از جمله:
- جنسیت
- وزن
- قد
- سن
- ژنتیک
- سابقه وزن
- ترکیب بدن
از بین موارد بالا، شما می‌توانید وزن و ترکیب بدنی را تغییر دهید. بنابراین اگر می‌خواهید متابولیسم پایه بدنتان را افزایش دهید، اولین گام شما باید کاهش وزن (چربی) و افزایش عضله باشد.
تمرینات مقاومتی می‌توانند تا حد زیادی سبب افزایش توده عضلانی خالص بدن و کاهش درصد چربی شوند. این موارد سبب بالا رفتن BMR می‌شوند.
تفاوت متابولیسم پایه و متابولیسم استراحت
گاهی اوقات ورزشکاران این دو مورد را با هم اشتباه می‌گیرند.
متابولیسم پایه (BMR) حداقل تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد طبیعی بدن است.
متابولیسم استراحت (PMR) انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت است. (تعداد کالری که وقتی در حال استراحت هستید، سوزانده می‌شود).
اگرچه این دو با هم متفاوت هستند، اما با یکدیگر ارتباط دارند.
سخن پایانی در مورد بی ام آر
دانستن BMR، میزان فعالیت بدنی و مقدار کالری مورد نیاز روزانه، برای رسیدن به اهداف ورزشی و تناسب اندام مثل چربی سوزی و عضله سازی، بسیار کاربردی و مفید هستند.
اگر به ورزش حرفه‌ای می‌پردازید و یا می‌خواهید به صورت اصولی به اندام ایده آلتان برسید، باید کالری پایه مورد نیاز بدنتان را بدانید.
