آموزش کیک بک پشت بازو – نحوه درست اجرا، انواع آن و اشتباهات رایج
کیک بک پشت بازو یکی از بهترین حرکات بدنسازی پشت بازو است. این حرکت در افزایش قدرت و رشد عضله سه سر بازو (پشت بازو) تأثیر بسیار زیادی دارد. در این پست، نحوه صحیح اجرای حرکت کیک بک پشت بازو را به شما آموزش خواهیم داد. با فیتنسیا همراه باشید.
پشت بازو، عضله مخالف دو سر بازو (همان جلو بازو) است. نقش این عضله، باز کردن مفصل آرنج است. راه‌های زیادی برای تقویت عضله سه سر بازو وجود دارد، اما حرکات بدنسازی ایزوله (تک مفصلی) یک راه بسیار عالی است.
یکی از بهترین و محبوب‌ترین حرکات بدنسازی پشت بازو، کیک بک است. کیک بک را می‌توانید با استفاده از دمبل، کش بدنسازی و یا سیم کش انجام دهید. همچنین اجرای آن به صورت تک دست و یا دو دست همزمان ممکن است.
در کیک بک باید از وزنه‌های نسبتا سبک استفاده کنید؛ مخصوصا اگر مبتدی هستید.
- نام دیگر حرکت: کیک بک سه سر بازو
- عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو)
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل (یا کش بدنسازی و سیم‌کش)، نیمکت پرس
- سطح: مبتدی
آموزش کیک بک پشت بازو
در حرکت کیک بک پشت بازو، همیشه از وزنه‌های نسبتا سبک استفاده کنید. اگر دمبل با وزن مناسب در دسترس ندارید، می‌توانید از یک بطری که با آب یک شن پر شده استفاده کنید. ورزشکاران مبتدی حتی اگر از هیچ وزنه‌ای در حین اجرای حرکت استفاده نکنند، باز هم شاهد نتایج مثبت کیک بک خواهند بود.
برای آماده شدن جهت اجرای حرکت، یک زانویتان را روی نیمکت پرس یا یک صندلی با ارتفاع مناسب قرار دهید. به جلو خم شوید و دستتان را نیز روی نیمکت قرار دهید. اگر زانوی راستتان روی نیمکت است، باید دست راستتان هم روی نیمکت باشد. پای چپتان روی زمین باقی می‌ماند. اگر دستتان به جلوی نیمکت نمی‌رسد و راحت نیستید، می‌توانید یک پله زیر پای چپ قرار دهید تا دستتان به نوک نیمکت برسد.
بدن شما به صورت طبیعی از باسن به سمت جلو متمایل خواهد شد. کمرتان را صاف نگه دارید و در طول اجرای کیک بک پشت بازو، کمرتان را خم نکنید. سرتان باید در راستای ستون فقرات باشد.
یک دمبل در دست چپ بگیرید. (با این فرض که دست راستتان روی نیمکت قرار گرفته است). با بازوی چپ که زیر شانه کشیده شده است شروع کنید. کف دست باید به سمت نیمکت باشد.
- آرنج چپ را بالا بیاورید تا با بالاتنه شما در یک راستا قرار بگیرد. (موازی با زمین باشد). آرنج باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- با باز کردن مفصل آرنج، دمبل را به بالا ببرید. (محل آرنج باید ثابت باشد).
- آرنج را ثابت نگه دارید و وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید (زاویه آرنج دوباره ۹۰ درجه شود).
- این کار را دوباره تکرار کنید. شانه‌ها را شل نگه دارید و ستون فقرات را صاف و محکم حفظ کنید.
تمرکز در حرکت کیک بک پشت بازو بسیار مهم است؛ پس در حین اجرای آن، به خوبی روی عضله سه سر بازو تمرکز کنید و از اجرای سریع و بی دقت خودداری کنید.
فواید کیک بک پشت بازو
سه سر بازو یک عضله باز کننده است. این عضله مسئول باز کردن (یا بلند کردن) ساعد است. این تنها ماهیچه‌ای است که در پشت استخوان بازو قرار گرفته است و دارای سه سر (سه بخش) است. در گذشته اینطور تصور می‌شود که این سه بخش همیشه با هم کار می‌کنند، اما اکنون این تصور رد شده و ثابت شده است که لزومی ندارد همیشه هر سه قسمت پشت بازو با هم کار کنند.
در زندگی روزمره، عضلات پشت بازوی قوی به شما کمک می‌کند تا حرکات بلند کردن و کشیدن را انجام دهید. این ماهیچه اغلب با عضلات پشت کار می‌کند.
حرکت کیک بک تنها یکی از راه‌ها برای ساختن عضله پشت بازو قوی و زیبا است.
انواع کیک بک در بدنسازی
شما می‌توانید این حرکت را براساس سطح آمادگی جسمانی، تجهیزات و اهداف، به شکل‌های مختلفی اجرا کنید.
کیک بک با کش
کش‌های بدنسازی یک ابزار عالی برای اجرای حرکت کیک بک هستند. زیرا به شما اجازه می‌دهند به خوبی روی عضله هدف تمرکز کنید. همچنین می‌تواند آن‌ها را به راحتی کنترل کنید.
کیک بک با سیم‌کش
در حرکت کیک بک می‌توانید از دستگاه سیم‌کش (کابل) نیز استفاده کنید. این شبیه به کش بدنسازی است.
در هنگام استفاده از دستگاه سیم کش می‌توانید وزنه را دقیقا براساس توان و آمادگی عضلات انتخاب کنید.
کیک بک ایستاده جفت دست
می‌توانید به جای استفاده از یک دست، به طور همزمان با هر دو دست حرکت کیک بک پشت بازو را اجرا کنید. در این حالت باید بایستید و تنها کمی به سمت جلو متمایل شوید. در این حالت نیز باید کمرتان را صاف نگه دارید.
- در حالی که بازوها تقریبا موازی با سطح زمین هستند، آرنج ها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
- در حالی که بازوها و آرنج ها را ثابت نگه داشته اید، با خم کردن آرنج دمبل ها را بالا ببرید تا ساعدهایتان با زمین موازی شوند.
- با ثابت نگه داشتن آرنج و به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید تا دوباره مثل حالت قبلی آرنج ها ۹۰ درجه شوند.
- دوباره همین کارها را تکرار کنید. در طول اجرای کیک بک جفت دست باید کمرتان صاف باشد.
اشتباهات رایج
در این بخش از آموزش کیک بک پشت بازو، اشتباهاتی که در این حرکت رایج است و برخی ورزشکاران آن ها را مرتکب می شوند، به شما خواهیم گفت. از این اشتباه ها خودداری کنید تا بتوانید کیک بک سه سر بازو را به صورت ایمن تر و تأثیرگذارتر اجرا کنید.
پایین آوردن آرنج
ضروری است که آرنج را در ارتفاع مناسبی نگه دارید تا وقتی زاویه آرنج ۹۰ درجه بود، بازو با سطح زمین موازی شود. در این صورت فشار کافی و مناسبی به عضلات پشت بازو وارد می شود.
برخی ورزشکاران از همان ابتدای حرکت یا زمانی که خسته شدند، آرنج را پایین می آورند تا بتوانند حرکت را راحت تر اجرا کنند. اما بهتر است به جای این کار، از وزنه سبک تری استفاده کنید.
بهتر است این حرکت را مقابل آینه انجام دهید تا از قرارگیری آرنج در وضعیت درست مطمئن شوید.
خم کردن کمر
ممکن است وقتی روی محل قرارگیری آرنج و نحوه باز و بسته کردن مفصل تمرکز کرده اید، از وضعیت درست کمر غافل شوید. خم شدن کمر می تواند به مرور زمان به سلامت ستون فقرات آسیب بزند. سعی کنید در تمام مدت اجرای کیک بک پشت بازو، کمرتان را صاف نگه دارید و سرتان در راستای ستون فقرات باشد. با این کار عضلات مرکزی و پشتی نیز تا حدی درگیر خواهند شد.
جمع بتدی
کیک بک پشت بازو را می توانید در جلسات تمرینی فول بادی و یا بالاتنه قرار دهید. همچنین یک حرکت بسیار مناسب برای سیستم های تمرینی مثل هرمی، سوپرست و دراپ ست است.
