مکمل BCAA – بی سی ای ای : فواید، مضرات و نحوه مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای در بدنسازی

تا اینجا در فیتنسیا، مکمل‌های مشهوری مثل کراتین، بتا آلانین، ZMA و CLA را بررسی کردیم. در این پست می‌خواهیم مکمل محبوب BCAA را که هر بدنسازی اگر آن را مصرف نکرده باشد حداقل نامش را شنیده،‌ بررسی کنیم.

آمینواسیدهای شاخه‌ای که با نام BCAA شناخته می‌شوند، گروهی از سه نوع آمینواسید ضروری هستند:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

مکمل بی سی ای ای (bcaa) یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای رشد عضلات و افزایش توانایی ورزشکار است. همچنین،‌ این مکمل به روند چربی‌سوزی کمک کرده و باعث کاهش خستگی در طول تمرینات ورزشی شدید می‌شود.

در این مقاله، تمام اطلاعات مهم در مورد مکمل ورزشی BCAA و همچنین فواید، عوارض جانبی احتمالی و نحوه مصرف آن به شما گفته خواهد شد. پس با فیتنسیا همراه باشید!

مکمل BCAA چیست؟

بی سی ای ای شامل از ترکیب سه آمینواسید ضروری ساخت شده است:

• لوسین – leucine
• ایزولوسین – isoleucine
• والین – valine

دلیل این که این سه آمینواسید در یک مکمل با هم ترکیب شده‌اند آن است که از میان تمام امینواسیدها،‌ تنها این سه آمینواسید دارای ساختار شاخه‌ای هستند. از این رو، مکمل BCAA با نام آمینواسیدهای شاخه‌ای نیز شناخته می‌شود.

درست مانند همه آمینواسیدها، بی سی ای ای نیز به تولید واحدهای سازنده پروتئین (یعنی رشد عضلات) کمک می‌کند.

آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAAها) جزو آمینواسیدهای ضروری هستند؛ زیرا آن‌ها برخلاف آمینواسیدهای غیرضروری، به صورت طبیعی توسط خود بدن تولید نمی‌شوند. بنابراین ضروری است که آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

خلاصه: مکمل BCAA از سه آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین ساخته شده است. این آمینواسیدها که ساختار مولکولی شاخه‌ای دارند، برای بدن انسان ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

تأثیر آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAA) روی بدن

بی سی ای ای بخش بزرگی از کل آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تشکیل می‌دهد.

اسیدآمینه‌های شاخه‌ای، ۴۰-۳۵٪ از کل آمینواسیدهای ضروری بدن و ۱۸-۱۴٪ آمینواسیدهای در عضلات یافت می‌شوند را تشکیل می‌دهند.

برخلاف اکثر آمینواسیدهای دیگر، BCAAها بیشتر در ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند تا کبد. یعنی متابولیسم و مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای، بیشتر در عضلات اتفاق می‌افتد و به کبد فشار چندانی وارد نمی‌شود. از این رو، به نظر می‌رسد این دسته از آمینواسیدها در تولید انرژی در حین ورزش نقش مؤثری دارند.

بی سی ای ای چندین نقش دیگر نیز در بدن شما ایفا می‌‌کند:

• بدن شما می‌تواند از آن‌ها به عنوان واحدهای سازنده پروتئین و عضلات استفاده کند.
• همچنین با حفظ قند کبد و عضلات و تحریک سلول‌ها برای دریافت قند به صورت مستقیم از جریان خون، می‌توانند باعث پایین آمدن سطح قند خون شوند.
• BCAA می‌تواند با کاهش ترشح هورمون سرتونین در مغز، باعث کاهش خستگی در حین ورزش شود.

به نظر می‌رسد که لوسین بیشترین نقش را در ساخت و توسعه عضلات دارد. همچنین ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون مؤثرتر هستند.

خلاصه: بدن شما می‌تواند از BCAA برای ساخت پروتئین ماهیچه‌ای (یعنی افزایش حجم عضلات) و همچنین تولید انرژی استفاده کند. همچنین ممکن است آمینواسیدهای شاخه‌ای بر مغز تأثیر گذاشته و باعث کاهش احساس خستگی شوند.

کاهش خستگی در ورزش با مکمل BCAA

مصرف مکمل بی سی ای ای (BCAA) ممکن است بتواند خستگی‌های جسمی و روحی را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ گرم بی ‌سی ای ای به همراه ۴۰۰ میلی‌لیتر آب و ۲۰۰ میلی‌لیتر آب توت‌فرنگی ۱ ساعت قبل از تمرین ورزشی،‌ زمان رسیدن به خستگی (TTE) را افزایش می‌دهد (یعنی دیرتر خسته می‌شوید!)

در یک مطالعه دیگر، مشخص شده که افرادی که مکمل BCAA به آن‌ها داده شده بود،‌ نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، تا ۱۵٪ خستگی کم‌تری را تجربه کردند.

با این حال، همه مطالعات نشان نداده‌اند که کاهش خستگی در طول تمرین باعث بهبود عملکرد فیزیکی می‌شود.

خلاصه: در برخی افراد، BCAA می‌تواند باعث کاهش خستگی شود. اما هنوز اثبات نشده که این کاهش خستگی می‌تواند مستقیماً به رشد بیشتر عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

مکمل BCAA باعث کاهش درد عضلات می‌شود

مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای به صورت مکمل، می‌تواند به کاهش درد عضلات شما بعد از تمرینات ورزشی شدید کمک کند.

یکی از دلایل این امر می‌تواند این باشد که، BCAA باعث کاهش سطح آنزیم‌های «کراتین کیناز» و «لاکتات دهیدروژناز» در خون می‌شود. کاهش سطح این آنزیم‌ها باعث کاهش آسیب و درد عضلات می‌شود. همچنین باعث ریکاوری بهتر عضلات و محافظت از آن‌ها در مقابل آسیب‌دیدگی می‌شود.

در چندین مطالعه مختلف از ورزشکاران خواسته شد میزان درد عضلاتشان پس از پرداختن به تمرینات ورزشی را گزارش کنند. ورزشکارانی که مکمل BCAA دریافت کرده بودند تا ۳۳٪‌ درد عضلات کمتری نسبت به افرادی که به آن‌ها دارونما داده شده بود گزارش کردند.

در برخی موارد مشاهده شده است که افرادی که آمینواسیدهای شاخه‌ای مصرف می‌کنند، وقتی بعد از ۴۸-۲۰ ساعت دوباره به همان تمرینات ورزشی که در جلسه قبل انجام داده بودند می‌پردازند، تا ۲۰٪ عملکرد بهتری دارند.

با این حال، اثرات مکمل BCAA می‌تواند با توجه به جنسیت و یا میزان پروتئینی که از رژیم غذایی دریافت می‌کنید متفاوت باشد.

خلاصه: مصرف مکمل بی سی ای ای، قبل یا بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند باعث کاهش درد و خستگی عضلات شود. اما میزان تأثیر آن می‌تواند از شخصی به شخص دیگر متفاوت باشد.

افزایش حجم عضلات با مصرف مکمل BCAA

برخی افراد با هدف افزایش حجم عضلات و توده عضلانی، مکمل بی سی ای ای را خریداری می‌کنند.

اجازه دهید همین ابتدا اصل موضوع را بگوییم : تحقیقات علمی نشان می‌دهند که BCAA آنزیم‌های مسئول ساخت عضلات را فعال می‌کند!

همچنین برخی مطالعات دیگر ادعا می‌کنند که اگر نسبت لوسین به ایزولوسین و والین موجود در مکمل بیشتر باشد، تأثیرات عضله‌سازی آن افزایش یافته و مؤثرتر خواهد بود.

با این حال، هنوز هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که ثابت کند دریافت BCAA از طریق مکمل، مؤثرتر از دریافت آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های پروتئین باشد.

در حقیقت، مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین کامل نسبت به مصرف آمینواسیدها به صورت جداگانه، برای رشد عضلات مؤثرتر هستند.

خلاصه: دریافت مقادیر کافی BCAA می‌تواند رشد عضلات را تقویت کند. می‌توانید آن‌ها را از طریق غذاهای سرشار از پروتئین یا از طریق مکمل‌ها دریافت کنید.

کاهش قند خون با مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای

مصرف مکمل BCAA ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

به نظر می‌رسد که لوسین و ایزولوسین ترشح هورمون انسولین را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند ماهیچه‌های شما قند بیشتری را از خون دریافت کنند. به این ترتیب سطح قند خون شما پایین می‌آید.

با این حال، همه مطالعات این ادعا را در عمل تأیید نمی‌کنند. حتی برخی از آن‌ها بسته به رژيم غذایی افراد، افزایش قند خون را نیز گزارش داده‌اند. به عنوان مثال هنگامی که بی سی ای ای با رژیم غذایی چرب ترکیب شود ممکن است باعث افزایش قند خون نیز شود. حتی برخی تحقیقات ادعا کرده‌اند که مصرف آمینواسیدهای شاخه‌ای به صورت مکمل می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود.

باید در نظر داشته باشیم که اکثر این مطالعات تنها روی حیوانات انجام شده‌اند. پس نمی‌توان با قطعیت گفت که در مورد انسان نیز به همین صورت است.

حتی در مورد انسان‌ها نیز ممکن است اثرات آن از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و برای همه یکسان نباشد.

به عنوان مثال در یک تحقیق، به شرکت‌کنندگان مبتلا به بیماری کبدی، روزانه ۳ بار و هربار ۱۲.۵ گرم مکمل BCAA داده شد. در ۱۰ شرکت کننده، سطح قند خون کاهش یافت، در حالی که سطح قند خون ۱۷ شرکت‌کننده دیگر هیچ تغییری نکرد.

با توجه به نبود مطالعات علمی کافی در این زمینه، هنوز نمی‌توان به صورت قطعی در مورد تأثیر مکمل BCAA روی سطح قند خون اظهار نظر کرد.

خلاصه: مکمل آمینواسیدهای شاخه‌ای شاید بتواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. اما مطالعات بیشتری نیاز است تا این ادعا به صورت قطعی تأیید شود.

کاهش وزن با مصرف مکمل بی سی ای ای

آمینواسیدهای شاخه‌دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی در بدن کمک کنند.

برخی از مشاهدات نشان داده‌اند که افرادی که روزانه ۱۵ گرم آمینواسید شاخه‌ای از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند ممکن است تا ۳۰٪ کم‌تر از افرادی که روزانه تنها ۱۲ گرم BCAA مصرف می‌کنند، دچار اضافه وزن یا چاقی شوند.

البته شایان ذکر است که افرادی که BCAA کمتری مصرف می‌کنند، حدود ۲۰ گرم نیز پروتئین کم‌تری دریافت می‌کنند و این مسئله می‌تواند روی نتایج تأثیر بگذارد.

اگر در تلاش هستید که وزنتان را کاهش دهید و چربی‌های تجمع یافته در بدنتان را از بین ببرید، BCAA می‌تواند به شما کمک کند تا این کار را به شیوه مؤثرتری انجام دهید.

خلاصه: مکمل BCAA می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک کند. اما هنوز مشخص نیست که دریافت این اسیدآمینه‌ها از طریق مکمل مؤثرتر است یا از طریق رژیم غذایی.

BCAA می‌تواند عوارض ناشی از بیماری‌های کبدی را کاهش دهد

یکی از عوارض احتمالی بیماری‌های کبدی که می‌تواند افراد مبتلا را تحت تأثیر قرار دهد «آنسفالوپاتی کبدی» است که می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، گیجی و حتی کما شود.

یک بررسی در سال ۲۰۱۴ میلادی نشان می‌دهد که در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی، مکمل BCAA می‌تواند نسب به سایر مکمل‌ها تأثیر بیشتری در کاهش عارضه «آنسفالوپاتی کبدی» داشته باشد.

اما با این حال، BCAA باعث بهبود سایر خطراتی که سلامتی را تهدید می‌کنند، مثل عفونت و خونریزی معده نمی‌شود.

در یک مطالعه که روی بیماران کبدی که تحت عمل جراحی قرار گرفته بودند انجام شد، مشخص شد که مصرف محلول‌های غنی شده با BCAA به بهبود عملکرد کبد، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت بستری شدن در بیمارستان کمک می‌کند.

همچنین ممکن است مکمل‌های BCAA باعث کاهش خستگی و ضعف، افزایش کیفیت خواب و بهبود گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد شود.

در موارد سرطان کبد، مصرف مکمل BCAA باعث کاهش احتباس آب و کاهش خطر مرگ زودرس می‌شود.

*** اگر بیماری کبدی دارید، قبل از شروع مصرف مکمل BCAA با پزشک متخصص مشورت کنید.

خلاصه: مکمل BCAA می‌تواند باعث کاهش عوارض بیماری‌های کبدی شده و عملکرد کبد را بهبود بخشد.

نحوه مصرف مکمل BCAA

قبل از مصرف مکمل BCAA با پزشک متخصص مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که مصرف این مکمل برای شما ایمن بوده و خطری ندارد.

باید بگوییم هیچ دوز مصرفی به صورت رسمی برای مکمل BCAA پیشنهاد نشده است.

با این حال، افرادی که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی روزانه دارند، احتمالا نیازی به مصرف مکمل آمینواسیدهای شاخه‌ای ندارند.

بهترین زمان برای مصرف مکمل بی سی ای ای، قبل و بعد از تمرین است. بسیاری از ورزشکاران که در تلاش برای ساخت عضلات بیشتر هستند، این مکمل را صبح و قبل از خواب مصرف می‌کنند.

هنوز مشخص نیست که زمان‌بندی دقیق مصرف این مکمل در نتایج حاصل از آن تأثیری دارد یا خیر. از دستوالعمل شرکت سازنده که روی بسته‌بندی مکمل درج شده است پیروی کنید. به هیچ وجه بیشتر از حداکثر دوز مجاز مصرف نکنید.

خلاصه: هیچ دوز و نحوه مصرفی به صورت رسمی برای مکمل BCAA وجود ندارد. باید قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع غذایی آمینواسیدهای شاخه‌ای – BCAA

خوشبختانه انواع زیادی از غذاها وجود دارند که سرشار از بی سی ای ای هستند.

غذاهای دارای BCAA:

• گوشت قرمز
• مرغ
• ماهی
• عدس
• لوبیا
• محصولات لبنی مثل شیر و پنیر
• تخم مرغ
• آجیل و دانه‌ها

خلاصه: افزودن غذاهای گفته شده در لیست بالا به رژیم غذایی، به شما کمک می‌کند تا BCAA بیشتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنید و از فواید BCAA بهره‌مند شوید.

عوارض جانبی مکمل BCAA

مصرف مکمل‌های BCAA به صورت کلی برای اکثر افراد بدون عوارض جانبی و ایمن است.

با این حال، افراد مبتلا به یک بیماری مادرزادی به نام «ادرار شربت افرا / MSUD» باید مصرف BCAA را محدود کنند؛ زیرا بدن آن‌ها نمی‌تواند این آمینواسیدها را به درستی هضم و تجزیه کند.

خلاصه: مکمل BCAA به طور کلی بی‌خطر است. اما مصرف آن به برخی افراد توصیه نمی‌شود.

نتیجه نهایی در مورد مکمل ورزشی بی سی ای ای

مکمل آمینواسیدهای شاخه‌ای که به نام BCAA مشهور هستند، می‌توانند در شرایط خاص فواید چشمگیری به ویژه برای رشد ماهیچه‌ها و عملکرد فیزیکی بدن داشته باشند.

بی سی ای ای را می‌توان در مکمل‌های پروتئین و همچنین در انواع غذاهای دارای BCAA که پیش‌تر گفته شد یافت. بنابراین، ممکن است مصرف این مکمل، ضروری نباشد. به خصوص اگر مقادیر کافی از آن را از طریق رژیم غذایی سرشار از پروتئین و یا مکمل‌های پروتئینی دریافت می‌کنید.

تمامی نکات گفته شده در این مقاله، تنها جهت افزایش آگاهی و بالا بردن سطح دانش ورزشکاران و مربیان عزیز است. فیتنسیا مصرف هیچگونه مکمل و دارویی را پیشنهاد نمی‌دهد. در صورت تمایل به مصرف هرگونه مکمل و یا دارو، ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.

برگرفته از : heathline