موثرترین غذاها برای افزایش قطعی هورمون تستوسترون
افرادی که تستوسترون پایینی دارند ممکن است بتوانند با خوردن برخی غذاها سطح خود را افزایش دهند. نمونه هایی از غذاهایی که می توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند عبارتند از زنجبیل، ماهی چرب و برخی سبزیجات. در ادامه منابع غذایی افزایش سطح هورمون تستوسترون گفته می‌شود. پس با فیتنسیا همراه باشید.
تستوسترون یک هورمون جنسی است که در باروری، عملکرد جنسی، سلامت استخوان‌ها و توده عضلانی نقش مهمی دارد.
سطح تستوسترون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما برخی شرایط پزشکی، سبک زندگی و عوامل دیگر می‌توانند بر میزان این هورمون در بدن تأثیر بگذارند.
در این مقاله بهترین غذاها برای افزایش سطح تستوسترون را معرفی می‌کنیم. همچنین به محصولاتی که باید از آن‌ها اجتناب کنید و روش‌های دیگر برای افزایش تولید تستوسترون می‌پردازیم.
فهرست مطالب
غذاهایی که سطح تستوسترون را افزایش می‌دهند
بهترین راه برای افزایش سطح تستوسترون، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. این شامل اولویت دادن به غذاهای کامل، محدود کردن مصرف الکل، چربی‌های اشباع شده و محصولات بسیار فرآوری شده می‌شود. همچنین، رسیدن به وزن سالم و ورزش منظم نقش مهمی در حفظ سطح تستوسترون دارد.
هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند فوراً سطح تستوسترون را افزایش دهد. با این حال، نمونه‌های زیر ممکن است به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، از تولید تستوسترون حمایت کنند.
صدف
روی (در واقع همان زینک) برای سلامت باروری بسیار مهم است و صدف‌ها بیشترین مقدار روی را در هر وعده غذایی دارند.
مردانی که به کمبود شدید روی مبتلا هستند ممکن است به هیپوگنادیسم دچار شوند، حالتی که در آن بدن تستوسترون کافی تولید نمی‌کند. این افراد همچنین ممکن است با ناتوانی جنسی یا تأخیر در بلوغ جنسی مواجه شوند.
همچنین می‌توانید این ماده معدنی را در غذاهای زیر بیابید:
- صدف
- گوشت قرمز
- طیور
- لوبیا
- آجیل
توجه به این نکته ضروری است که روی و مس برای جذب در بدن با هم رقابت می‌کنند. بنابراین، هنگام انتخاب مکمل‌ها باید دقت کنید تا از مصرف بیش از حد هر یک از این مواد معدنی خودداری کنید.
سبزیجات دارای برگ سبز
سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم پیچ سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به افزایش سطح تستوسترون بدن کمک کنند.
سبزیجات با برگ سبز نیز دارای بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند و می‌توانند به حمایت از یک رژیم غذایی متعادل کمک کنند.
سایر منابع خوب منیزیم عبارتند از:
- لوبیا و عدس
- آجیل و دانه‌ها
- غلات کامل
ماهی و روغن ماهی
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم‌چرب با تولید کم تستوسترون مرتبط هستند. ماهی‌های چرب و روغن ماهی منابع چربی‌های «خوب» هستند که به اسیدهای چرب امگا 3 معروفند. این ترکیبات دارای مزایای سلامتی متعددی مانند حمایت از سلامت قلب و مفاصل هستند.
خوردن ماهی چرب یا مصرف روغن ماهی به‌طور متعادل می‌تواند به افزایش مصرف کل چربی در رژیم غذایی به روشی سالم کمک کند.
نمونه‌هایی از ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند عبارتند از:
- شاه ماهی
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی خال مخالی
روغن زیتون بکر (تصفیه نشده)
روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و ممکن است فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان.
این روغن سرشار از چربی‌های غیراشباع و ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود. مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی، روغن زیتون فوق بکر می‌تواند به افزایش مصرف چربی کلی در رژیم غذایی کمک کرده و تولید تستوسترون را افزایش دهد.
نتایج یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان می‌دهد که روغن زیتون ممکن است سطح تستوسترون را در بزرگسالان سالم افزایش دهد.
پیاز
پیاز منبع خوبی از چندین ماده مغذی و آنتی‌اکسیدان است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که عصاره پیاز و مصرف پیاز می‌تواند از تولید هورمون تستوسترون حمایت کند، فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش دهد و ممکن است سطح کلی تستوسترون را افزایش دهد.
زنجبیل
قرن‌هاست که مردم از زنجبیل برای اهداف دارویی و آشپزی استفاده می‌کنند. جدای از شواهد حکایتی، مطالعات آزمایشی و حیوانی نشان داده‌اند که عصاره زنجبیل ممکن است به افزایش تولید تستوسترون کمک کند. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که این یافته‌ها در مطالعات کنترل‌شده انسانی تایید نشده‌اند. مکمل زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و افزایش جریان خون کمک کند که هر دو عامل خطر برای اختلال عملکرد جنسی هستند.
انار
انار نمادی قدیمی از باروری و عملکرد جنسی است و سطوح بالای آنتی‌اکسیدانی آن ممکن است از سلامت قلب و کاهش استرس حمایت کند. نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان می‌دهد که انار ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد. در پایان دوره مطالعه، شرکت‌کنندگان میانگین 24 درصد افزایش در سطح تستوسترون بزاقی را نشان دادند و بهبود در خلق و خو و فشار خون را تجربه کردند.
غذاهایی که باید محدود شوند
برخی از غذاها می‌توانند سطح تستوسترون فرد را کاهش دهند. افرادی که به دنبال افزایش سطح تستوسترون خود هستند، ممکن است بخواهند از موارد زیر اجتناب کنند:
غذاهای فرآوری شده
بسیاری از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منجمد یا از پیش بسته‌بندی شده، غذاهای فرآوری شده هستند. این غذاها ارزش غذایی کمی دارند و اغلب حاوی کالری، نمک، چربی و قند بالایی هستند. به طور خاص، غذاهای فرآوری شده معمولاً مقادیر زیادی چربی ترانس دارند که می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش داده و عملکرد بیضه‌ها را مختل کند.
غذاهای کنسرو شده یا بسته‌بندی پلاستیکی
غذاها و نوشیدنی‌های کنسرو شده یا بسته‌بندی شده در پلاستیک می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، مواد شیمیایی مانند بیسفنول A (BPA) یا بیسفنول S (BPS) که در آب موجود در بطری‌های پلاستیکی یا غذای گرم شده در ظروف پلاستیکی یافت می‌شوند، می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر منفی بگذارند. با این حال، این هنوز یک حوزه مطالعاتی در حال ظهور است.
الکل
نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و عملکرد جنسی را کاهش دهد. مصرف زیاد الکل نه تنها تولید هورمون را مختل می‌کند، بلکه می‌تواند تعداد اسپرم را کاهش داده و خطر اختلال عملکرد جنسی را افزایش دهد.
راه‌های دیگر برای افزایش تستوسترون
تغییرات در رژیم غذایی ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد و بسیاری از تغییرات در سبک زندگی و درمان‌های پزشکی می‌تواند به شما کمک کند.
همچنین، شما می‌توانید با انجام موارد زیر سطح تستوسترون خود را افزایش دهید:
- کاهش وزن: برای افرادی که اضافه وزن دارند، کاهش وزن می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
- ورزش منظم: انجام ورزش‌های منظم، به ویژه تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌های آزاد یا ماشین‌های وزنه‌ای، می‌تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد.
- تمرین مقاومتی: تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌های آزاد، ترکیبات، و تمرینات با وزن بدن، می‌توانند به افزایش تستوسترون کمک کنند.
- خواب کافی: کافی بودن خواب برای حداقل ۷-۸ ساعت در شب، می‌تواند به تنظیم سطح تستوسترون کمک کند.
- کاهش استرس: مدیریت استرس و استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، یا تمرینات تنفسی می‌تواند به افزایش تستوسترون کمک کند.
با اعمال این تغییرات به سبک زندگی خود، می‌توانید بهبودهای مثبتی در سطح تستوسترون خود مشاهده کنید.
سوالات متداول
سبزیجات برگ دار، ماهی‌های چرب، روغن‌های سالم و پیاز همگی می‌توانند تولید تستوسترون را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل افزایش دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که سبک زندگی کلی برای سطح تستوسترون مهمتر از غذاهای منفرد است.
ورزش، کاهش استرس و خواب کافی همگی می‌توانند در کوتاه مدت باعث بهبود تستوسترون شوند. با این حال، تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی بهترین وسیله برای افزایش سطح است.
مطالعات محدود نشان می‌دهد که نوشیدن آب انار ممکن است برای سطوح تستوسترون آزاد مفید باشد.
تحقیقات کافی در مورد ویتامین‌های خاص و تأثیر آن‌ها بر تستوسترون وجود ندارد، زیرا اندازه‌گیری این رابطه دشوار است. یک رژیم غذایی متنوع و مغذی باید طیف خوبی از ویتامین‌ها را فراهم کند.
هیچ مدرکی مبنی بر کاهش تستوسترون تخم مرغ وجود ندارد. در واقع، خوردن تخم مرغ ممکن است به حمایت از سطح تستوسترون کمک کند.
بله، مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به طور قابل توجهی سطح تستوسترون را کاهش دهد. این اثر منفی ممکن است به دلیل تأثیر الکل بر سیستم عصبی و اندام‌های تولید تستوسترون مانند غده هیپوفیز و همچنین تاثیر الکل بر فعالیت آنزیم‌های کلیدی مرتبط با تولید تستوسترون باشد.
بله، مصرف روغن زیتون به عنوان بخشی از رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. روغن زیتون حاوی چربی‌های نیمه‌چرب غیراشباع مفیدی است که می‌تواند به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک کند، از جمله تستوسترون.
تحقیقات در مورد تأثیر مصرف زنجبیل بر سطح تستوسترون در انسان‌ها محدود است و نیاز به بیشترین مطالعه و پژوهش دارد. اطلاعات موجود نشان می‌دهد که عصاره زنجبیل ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.
مصرف پروتئین‌های حیوانی، به ویژه پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت قرمز و ماهی، می‌تواند به افزایش تولید تستوسترون کمک کند. پروتئین‌های حیوانی حاوی اسیدهای آمینه مهمی هستند که نقش کلیدی در تولید تستوسترون دارند.
مصرف غذاهای حاوی فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غلیظ، می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند، اما تأثیر آن بر سطح تستوسترون مورد بحث است. برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر بالای فیبر ممکن است به طور موقت سطح تستوسترون را کاهش دهد، اما این اثر بر سطح تستوسترون آزاد و بیوآویلابل متفاوت است. تحقیقات بیشتری برای اثبات این اثر لازم است.
خلاصه
تستوسترون، یک هورمون مهم در بدن است که با گذشت زمان و با افزایش سن، به طور طبیعی کاهش می‌یابد. همچنین شرایط پزشکی یا مصرف برخی داروها می‌تواند باعث کاهش سطح آن در بدن شود. در صورت تجربه علائم کاهش تستوسترون، شاید بخواهید با پزشک مشورت کنید.
برخی از غذاها می‌توانند به بدن کمک کنند تا تستوسترون بیشتری تولید کند. از جمله ماهی‌های چرب، صدف، سبزیجات برگدار و روغن زیتون که حاوی مواد مغذی مانند روی، ویتامین D و منیزیم هستند.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای بدن باشد.
ورزش و کاهش استرس همچنین می‌تواند به بهبود سطح تستوسترون کمک کند، اما برای مشاهده نتایج مطلوب، اغلب نیاز به ترکیبی از روش‌ها است.
منابع این مقاله
این مقاله براساس منابع معتبر نوشته شده است. برخی از منابع:
- Al-Dujaili E, et al. (2012). Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women.
endocrine-abstracts.org/ea/0028/ea0028p313 - Banihani SA. (2019). Testosterone in males as enhanced by onion (Allium Cepa L.)
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406961 - Derouiche A, et al. (2013).
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23472458 - Riachy R, et al. (2020). Various factors may modulate the effect of exercise on testosterone levels in men.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739287
