بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل
بازوهای قوی و زیبا، باعث افزایش اعتماد به نفس و زیبایی اندام هر ورزشکار خواهد شد. همچنین، فواید اساسی و مهمی برای سلامتی دارد. داشتن بازوها و شانه‌های قوی‌تر می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی کمک کند. به کمک بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل می‌توانید به بازوهایی زیبا و قدرتمند دست پیدا کنید.
خوشبختانه برای اجرای تمرینات ورزشی مربوط به بازو، به تجهیزات ورزشی متعدد و پیشرفته نیازی ندارید. یک تمرین منظم به کمک دمبل می‌تواند شما را به هدفتان برساند.
من اینجا هستم تا هر قدم باهات همراه باشم!
- ✅ دوره استروئید و پاکسازی ایمن مخصوص خودت
- ✅ برنامه تمرین و تغذیه برای رسیدن به اهدافت
- ✅ راهنمایی مکمل‌ها بر اساس نیاز بدن خودت
- ✅ مشاوره‌ی تخصصی برای سطوح مختلف بدنسازی
🔥همین حالا شروع کن و اولین قدم به سمت موفقیت را بردار 👇🏻
بزن بریم 🚀بیایید نگاهی دقیق‌تر به تمرینات با دمبل بیاندازیم که برای تقویت و افزایش قدرت ساعد، عضله دو سر بازو، سه سر و سرشانه بهترین کارایی را دارند.
فهرست مطالب
چطور شروع کنیم
دمبل‌ها در دو نوع اصلی وجود دارند: وزن ثابت و قابل تنظیم. (نگاهی بیاندازید به راهنمای خرید انواع دمبل)
اکثر باشگاه‌های بدنسازی تعداد زیادی دمبل با وزن ثابت دارند. اگر در خانه ورزش می‌کنید، ممکن است بخواهید دمبل‌های قابل تنظیم بخرید. به کمک این دمبل‌ها می‌توانید بر اساس تمرین مورد نظر، وزنه‌های دمبل را کم یا زیاد کنید.
باید دمبل را به اندازه‌ای سنگین کنید که به شما این امکان را بدهد حرکت ورزشی را به درستی و با فرم صحیح اجرا کنید. در عین حال تنش و فشار کافی به عضلات هدف وارد شود.
برای شروع، سعی کنید دو تا سه ست ۱۰ الی ۱۵ تکراری برای هر یک از تمرینات زیر انجام دهید. هنگامی که ۱۵ تکرار از یک تمرین خاص آسان شد، به سمت وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
تمرینات ساعد
عضلات ساعد شما برای بسیاری از فعالیت‌های روزمره مانند باز کردن درب شیشه‌ها، بلند کردن وسایل یا حمل آن‌ها استفاده می‌شود. ساعدهای قوی برای ورزش‌هایی مثل بسکتبال، تنسی و گلف بسیار مهم است.
دو نوع حرکت چرخش مچ وجود دارد که به تقویت عضلات ساعد کمک می‌کند. این دو تمرین در ادامه توضیح داده خواهد شد.
۱. ساعد چرخش مچ به داخل
این تمرین روی عضلات داخلی ساعد و تقویت آن‌ها تمرکز دارد.
برای انجام حرکت چرخش دمبل به بالا:
- یک جفت دمبل نسبتا سبک براساس نیاز و قدرت عضلات خودتان انتخاب کنید.
- روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید. پشت ساعدهایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید. اجازه دهید دست‌هایتان کمی جلوتر از زانو باشند.
- دست‌هایتان را شل کنید تا وزنه‌ها کمی به پایین بیافتند.
- به کمک چرخش مچ به سمت بالا، وزنه ها را بالا بیاورید و دوباره به پایین ببرید.
- همین روند را تکرار کنید.
۲. ساعد چرخش مچ به بیرون
خم شدن مچ دست به پایین بر روی عضلات بازکننده ساعد (بخش بالایی) تمرکز دارد.
این تمرین همانند همان حرکت تمرینی قبلی (چرخش مچ به داخل) انجام می‌شود، اما تنها تفاوت آن این است که وقتی روی صندلی می‌نشینید و ساعدها را روی ران می‌گذارید، کف دست‌هایتان به سمت زمین است.
ممکن است لازم باشد برای این تمرین از وزنه‌ای سبک‌تر در مقایسه با تمرین قبلی استفاده کنید.
برای انجام این تمرین: همان دستورالعمل حرکت قبلی را دنبال کنید، اما کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
حرکات بدنسازی جلوبازو
جلو بازو (دو سر بازو) عضلاتی هستند که در قسمت جلویی بازو قرار گرفته‌اند. در ادامه، بهترین حرکات برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلوبازو را بررسی خواهیم کرد.
۳. جلوبازو دمبل جفت
حرکت جلوبازو دمبل جفت را به صورت استاندارد می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
برای انجام این حرکت:
- براساس قدرت عضلات و هدفتان، یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- در هر دست یک دمبل نگه دارید. به طوری که بازوها در کنار بدنتان باشند.
- نفستان را به داخل بکشید. (دم)
- همزمان با بیرون دادن نفس (بازدم)، وزنه‌ها را به آرامی بالا بیاورید. دقت کنید که محل قرارگیری مفصل آرنج تغییر نکنید.
- روی استفاده از عضله دوسر بازو برای بالا آوردن دمبل‌ها تمرکز کنید. هنگامی که آن‌ها را بالا می‌آورید، تکان نخورید، به جلو خم نشوید، کمر خود را خم نکنید. عضله مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
- در قست بالایی حرکت، کمی مکث کنید و سپس وزنه‌ها را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
۴. جلوبازو آرنولدی تمرکزی
براساس یک مطالعه کوچک که در سال ۲۰۱۴ روی افراد ۱۸ تا ۲۴ ساله انجام شد، ثابت شد که حرکت جلو بازو آرنولدی تمرکزی، موثرترین تمرین ایزوله برای تقویت جلو بازو است.
برای اجرای این حرکت:
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. کمی به جلو خم شوید.
- با دست چپ خود یک دمبل بردارید و آرنج دست چپ را روی قسمت داخلی ران قرار دهید. این موقعیت شروع است.
- در حالی که کف دستتان به سمت بالاست، به آرامی دمبل را به سمت شانه خود ببرید.
- مکث کنید و سپس به آرامی وزنه‌ها را به پایین بیاورید.
- بعد از اجرای کامل یک ست با دست چپ، همین کار را با دست راست نیز انجام دهید.
۵. جلو بازو لاری با میله EZ
حرکت جلو بازو لاری یکی از بهترین حرکات تمرینی ایزوله برای عضله دو سر بازو است. با اجرای این حرکت، تارهای عضلانی بخش جلویی بازو، به شدت درگیر خواهند شد. این می‌تواند به رشد و تقویت هرچه بیشتر این عضله کمک کند.
این حرکت را می‌توانید به کمک یک جفت دمبل نیز اجرا کنید.
برای اجرای این حرکت:
- روی نیمکت مخصوص جلو بازو لاری بنشینید.
- میله هالتر EZ را به صورت دست جمع بگیرید.
- با ثابت نگه داشتن پشت بازو روی تکیه گاه، با جمع کردن آرنج، هالتر را تا نزدیک به سرتان بالا بیاورید.
- هالتر پایین ببرید و دوباره تکرار کنید.
در اجرای این حرکت، باید نکات زیر را رعایت کنید.
- کمرتان را صاف نگه دارید.
- سر و گردن در راستای ستون فقرات باشد.
- نباید باسن از روی نیمکت بلند شود.
حرکات بدنسازی پشت بازو
عضله سه سر بازو یا همان پشت بازو، همانطور که از نامش نیز پیداست، در قسمت پشت بازو قرار گرفته است. این عضله به صاف شدن آرنج و تثبیت مفصل شانه کمک می:ند. عضلات سه سه سر قوی به فعالیت هایی مثل هل دادن و پرتاب کردن کمک می‌کند.
توصیه می‌کنم برای آشنایی بیشتر با حرکات بدنسازی مربوط به عضله سه سر بازو، حرکات حرفه‌ای پشت بازو را بخوانید.
۶. کیک بک پشت بازو یکی از حرکات بدنسازی بازو
حرکت ورزشی کیک بک پشت بازو، یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت و زیبایی عضله سه سر بازو است.
نحوه اجرای این حرکت:
- در هر دست یک دمبل بگیرید و بایستید. دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست‌ها به سمت بدن باشد.
- زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه کمر کمی به جلو خم شوید. (نباید قوز کنید)
- در حین بازدم، با عقب بردن دمبل‌ها بازوهایتان را صاف کنید.
- مکث کنید، سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
۷. پشت بازو بالای سر با دمبل تک
برای اجرای این حرکت پشت بازو، فقط به یک عدد دمبل نیاز دارید.
نحوه اجرای این حرکت:
- با کمر صاف بنشینید و یا بایستید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
- برای شروع، دمبل را به طور مستقیم بالای سرتان نگه دارید.
- آرنج‌ها را به آرامی خم کنید تا دمبل پشت سرتان پایین بیاید.
- سپس به آرامی دمبل را به محل قبلی (بالای سرتان) برگردانید.
نکات ایمنی در حرکات بدنسازی بازو با دمبل
برای حفظ ایمنی و عدم آسیب دیدن در حین تمرینات بدنسازی بازو با دمبل، نکات زیر را رعایت کنید.
- برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، همیشه حرکات را به شکل درست و با وزنه مناسب (نه خیلی سنگین) اجرا کنید.
- اگر نمی‌دانید برای تقویت عضلات بازو دقیقا باید چه کاری انجام دهید و از چه تمریناتی کمک بگیرید، با مربی بدنسازی مشورت کنید.
- بهتر است در حین اجرای حرکات بدنسازی که باید یک وزنه (دمبل یا هالتر) را بالای سرتان نگه دارید، از حریف تمرینی بخواهید مراقب شما باشد و در صورت نیاز به شما کمک کند.
- قبل از تمرین با وزنه، بدنتان را به خوبی گرم کنید. با این کار، جریان خون در عضلات هدف افزایش خواهد یافت و علاوه بر کاهش احتمال آسیب دیدگی، می‌توانید با قدرت بیشتری به اجرای حرکات مورد نظر بپردازید.
- بین جلسات تمرین بازو، یک یا دو روز استراحت کنید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
