بهترین حرکات جلو بازو در بدنسازی: ۲۰ حرکت حرفه‌ای و جدید برای حجم و فرم‌دهی بازو (آموزش تصویری)

آیا می‌خواهید بازوهایی حجیم، خوش‌فرم و عضلانی داشته باشید؟ برای رسیدن به بهترین نتیجه در تمرینات جلو بازو بدنسازی، شناخت انواع حرکات جلو بازو و اجرای اصولی آن‌ها ضروری است.

در این راهنمای جامع از فیتنسیا، ۲۰ مورد از بهترین حرکات جلو بازو با تصویر را به شما آموزش می‌دهیم؛ از حرکات جلو بازو با هالتر و دمبل گرفته تا تمرینات جدید با سیم‌کش. با ما همراه باشید تا بهترین تمرینات جلو بازو برای حجم‌دهی، کات و تقویت را یک‌جا مرور کنیم.

به یاد داشته باشید اگر میخواهید در سریع‌ترین زمان و به بهترین شکل به اهداف ورزشی و بدنسازی خود برسید، باید برنامه تمرین و رژیم غذایی مخصوص خودتان را اجرا کنید. می‌توانید ابتدا مشاوره رایگان بگیرید!

چرا شناخت انواع حرکات جلو بازو در باشگاه مهم است؟

عضله دوسر بازویی یا همان جلو بازو، از دو سر بلند و کوتاه تشکیل شده است. اگر در باشگاه تنها به یک یا دو حرکت تکراری بسنده کنید، هرگز به رشد متوازن و حجم جلو بازو نخواهید رسید. یک برنامه جلو بازو حرفه‌ای باید انواع حرکات جلو بازو در بدنسازی را با زوایای مختلف پوشش دهد. فرقی نمی‌کند به دنبال جلو بازو سنگین باشید یا تمرین جلو بازو با دمبل، نکته کلیدی، تمرین هوشمندانه و علمی زیر نظر مربی است.

اگر این سؤال برایتان پیش آمده که “برای جلو بازو چه حرکتی بزنیم؟” یا “چند حرکت جلو بازو کافی است؟”، در ادامه تمام حرکات جلو بازو را دسته‌بندی‌شده و کامل با آموزش تصویری خواهید دید.

۲۰ حرکت برتر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات جلو بازو

در ادامه، کل حرکات جلو بازو را بر اساس بهترین عملکرد و محبوبیت در بدنسازی مرور می‌کنیم. این حرکات جدید جلو بازو و کلاسیک، همگی برای حجم‌دهی و فرم‌دهی ایدئال هستند.

۱. جلو بازو با هالتر ایستاده

این حرکت، بهترین حرکت پایه برای حجم جلو بازو و یکی از موثرترین حرکات جلو بازو با هالتر است.

• نحوه اجرا: بایستید و هالتر را با دست‌هایی به اندازه عرض شانه بگیرید. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و با انقباض عضله دوسر، هالتر را بالا بیاورید. مکثی کوتاه در نقطه اوج داشته باشید و به‌آرامی پایین بیاورید.
• حجم و تکرار: ۳-۴ ست ۶-۱۲ تکرار با وزنه کنترل‌شده.

این پست را هرگز از دست ندهید: حرکات بدنسازی برای پشت بازو – ۸ حرکت برای افزایش حجم عضله سه سر بازویی

۲. جلو بازو هالتر تقلبی

یک حرکت خفن و حرفه‌ای جلو بازو برای وارد کردن فشار مضاعف فراتر از ناتوانی.

• نحوه اجرا: از هالتر کمی سنگین‌تر از توان معمول استفاده کنید (حتماً تحت نظر مربی). با یک جهش جزئی از ناحیه باسن، فاز مثبت حرکت را آغاز کنید. بخش منفی (پایین آوردن) را بسیار آرام و با تمرکز اجرا کنید.
• حجم و تکرار: ۳-۴ ست ۵-۸ تکرار.

۳. جلو بازو هالتر درگ

نسخه‌ای خاص از حرکات جلو بازو هالتر که فشار را از روی شانه برداشته و روی بازو متمرکز می‌کند.

• نحوه اجرا: هالتر را گرفته و آرنج‌ها را مستقیماً به عقب بکشید. میله باید در تماس نزدیک با بالاتنه به بالا “کشیده” شود.
• حجم و تکرار: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار.

۴. جلو بازو دمبل تک روی میز لاری

از بهترین حرکات بدنسازی برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات جلو بازو.

• نحوه اجرا: پشت بازو را روی میز لاری (یا نیمکت شیب‌دار ۶۰ درجه) قرار دهید. حرکت را به‌صورت تک‌دست و بسیار کنترل‌شده اجرا کنید. بدن و شانه‌ها نباید تکان بخورند.
• حجم و تکرار: ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار.

این پست فوقالعاده را از دست ندهید: بهترین حرکات سینه؛ 3 برنامه برای 3 سطح بدنسازی+ آموزش تصویری

۵. جلو بازو معکوس با هالتر

این حرکت عضله براکیالیس و ساعد را همزمان با عضله جلو بازو به چالش می‌کشد.

• حجم و تکرار: ۲-۴ ست ۸-۱۵ تکرار.
• نحوه اجرا: هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به پایین باشد. آرنج‌ها به پهلو چسبیده و حرکت تنها از مفصل آرنج باشد.

۶. جلو بازو با دمبل

از محبوب‌ترین حرکات جلو بازو با دمبل که هر دو سر عضله را کامل درگیر می‌کند.

حجم و تکرار: ۴ ست هرمی ۱۵، ۱۲، ۸، ۶ تکرار.

نحوه اجرا: با کف دست‌های روبه‌روی هم شروع کنید. هنگام بالا آوردن، مچ را بچرخانید تا کف دست رو به سقف برسد. در نقطه اوج انقباض کامل ایجاد کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید: چطور بازوهای بزرگ تری داشته باشیم + ۶ راهکار قطعی

۷. جلو بازو روی میز بالا سینه

یکی از موثرترaین حرکات برای کشش و حجم سر بلند جلو بازو.

حجم و تکرار: ۲-۳ ست ۸-۱۵ تکرار.

نحوه اجرا: روی نیمکت با شیب ۶۰ درجه بنشینید. دست‌ها کاملاً آویزان و شانه‌ها چسبیده به نیمکت. بدون حرکت شانه، وزنه را بالا بکشید.

۸. جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

حرکتی برای ضخامت و حجم داخلی بازو و درگیری فوق‌العاده ساعد.

حجم و تکرار: ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: کف دست‌ها رو به هم، دمبل‌ها را بدون چرخش مچ مستقیماً به سمت شانه بالا ببرید.

۹. جلو بازو دمبل زاتمن

ترکیبی از فاز مثبت جلو بازو و فاز منفی معکوس برای پوشش تمام زوایای عضلات جلو بازو.

حجم و تکرار: ۲-۳ ست ۶-۱۰ تکرار.

نحوه اجرا: وزنه را با کف دست رو به بالا آورده، در نقطه اوج کف دست را رو به پایین برگردانده و بسیار آهسته پایین بیاورید.

۱۰. جلو بازو عنکبوتی

حرکتی حرفه‌ای و متمرکز بر اوج انقباض.

حجم و تکرار: ۲-۳ ست ۸-۱۰ تکرار.

نحوه اجرا: روی نیمکت شیب‌دار به شکم دراز کشیده و دست‌ها را آزادانه آویزان کنید. وزنه را دقیقاً با قدرت دوسر بالا بیاورید.

۱۱. جلو بازو تک دست تمرکزی نشسته

بهترین حرکت برای ایجاد اوج (Peak) در عضله دوسر و ایزوله کامل.

حجم و تکرار: ۲-۴ ست ۸-۱۲ تکرار.

نحوه اجرا: روی نیمکت نشسته، آرنج را به داخل ران تکیه دهید. بدون کمک گرفتن از بدن، فقط ساعد را حرکت دهید.

۱۲. جلو بازو سیم کش با طناب

از بهترین حرکات جلو بازو با سیم کش به دلیل فشار مداوم در کل دامنه حرکت.

• نحوه اجرا: قرقره پایین، دسته طناب. آرنج‌ها چسبیده به پهلو، طناب را به سمت شانه‌ها جمع کنید. در انتها دست‌ها را کمی به خارج بچرخانید.
• حجم و تکرار: عالی برای دراپ ست. ۲ ست ۱۲ تایی + ۲ ست سبک‌تر.

۱۳. جلو بازو سیم کش

حرکتی پایدار و ایمن برای پمپاژ نهایی خون در عضله.

حجم و تکرار: ۲-۳ ست ۱۵-۲۵ تکرار با وزنه سبک تا متوسط.

نحوه اجرا: میله صاف را به قرقره پایین وصل کنید. دقیقاً مشابه جلو بازو هالتر، ستون فقرات صاف و حرکت کنترل‌شده.

۱۴. جلو بازو سیم کش تک دست ( پشت به دستگاه)

رفع نقاط ضعف و ایجاد تقارن با حرکت سیم‌کش تک‌دست.

حجم و تکرار: ۲-۴ ست ۱۵-۲۵ تکرار.

نحوه اجرا: پشت به دستگاه، دسته D شکل را گرفته و با یک قدم جلو، آرنج را خم کنید.

این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل

۱۵. جلو بازو سیم کش تک دست از بالا

زاویه‌ای متفاوت برای حرکات حرفه‌ای و جدید جلو بازو.

حجم و تکرار: ۲-۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار.

نحوه اجرا: قرقره را هم‌سطح شانه تنظیم کنید. دست را گرفته و به سمت شانه جمع کنید.

۱۶. جلو بازو با کش تی آر ایکس

حرکت وزن بدنی عالی برای استقامت عضلانی و فرم‌دهی.

حجم و تکرار: ۳-۴ ست تا ناتوانی.

نحوه اجرا: کش را گرفته، به عقب متمایل شوید. بدن را در یک خط صاف به سمت بالا بکشید.

این پست را هرگز از دست ندهید: بهترین حرکات بدنسازی بازو برای افزایش حجم عضلات

۱۷. جلو بازو هالتر 21

روشی فوق‌العاده و خفن برای پایان تمرین عضله جلو بازو.

حجم و تکرار: ۲-۳ ست کامل ۲۱ تایی.

نحوه اجرا: بدون استراحت، ۷ تکرار نیمه پایینی، ۷ تکرار نیمه بالایی و ۷ تکرار دامنه کامل.

۱۸. زیر بغل هالتر خم دست برعکس

حرکت چندمفصلی سنگین برای قدرت و حجم کلی عضلات پشت و جلو بازو.

حجم و تکرار: ۳-۴ ست ۶-۸ تکرار.

نحوه اجرا: با کف دست‌های رو به بالا، هالتر را تا نزدیکی شکم بکشید.

۱۹. بارفیکس دست برعکس

پادشاه حرکات وزن بدن برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو.

حجم و تکرار: ۳-۴ ست تا حد توان.

نحوه اجرا: کف دست‌ها رو به صورت، از میله بارفیکس آویزان شوید. بدن را بالا بکشید تا چانه از میله رد شود.

۲۰. شنا معکوس

گزینه‌ای عالی برای پایان جلسه تمرین و پرکردن کامل عضله از خون.

حجم و تکرار: ۲ ست تا ناتوانی.

نحوه اجرا: با استفاده از دستگاه اسمیت، میله را در ارتفاع کمر قرار دهید. زیر میله دراز کشیده، بدن را صاف نگه دارید و خود را به سمت میله بکشید.

برنامه تمرینی جلو بازو: نمونه برنامه‌های آماده برای حجم و فرم‌دهی

اگر نمی‌دانید چند حرکت جلو بازو برای یک جلسه کافی است یا چه ترکیبی از حرکات برای شما بهتر جواب می‌دهد، این بخش راهنمای شماست. در ادامه چند برنامه تمرین جلو بازو را بر اساس سطح و هدف طراحی کرده‌ایم. به یاد داشته باشید این یک نمونه کلی است و برنامه تمرینی اختصاصی شما باید توسط مربی بر اساس آنالیز بدنی نوشته شود.

برنامه حجمی جلو بازو (مبتدی تا متوسط)

هدف: افزایش سایز و حجم کلی بازو با تمرکز بر حرکات پایه و سنگین.
تعداد جلسات: ۱ روز در هفته (می‌تواند همراه با پشت یا سینه باشد).

حرکت	ست	تکرار	استراحت	توضیح فنی
جلو بازو هالتر ایستاده	۴	۸-۶	۹۰ ثانیه	پایه اصلی، از وزنه‌های چالش‌برانگیز استفاده کنید.
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده	۳	۱۰-۸	۶۰ ثانیه	برای ضخامت بازو و درگیری ساعد.
جلو بازو روی میز بالا سینه	۳	۱۲-۱۰	۶۰ ثانیه	کشش عالی در نقطه شروع، آرنج‌ها عقب نروند.
جلو بازو هالتر تقلبی (اختیاری)	۲	۶-۴	۹۰ ثانیه	فقط برای ورزشکاران باتجربه‌تر برای عبور از استپ حجمی.

برنامه فرم‌دهی و تفکیک جلو بازو (پیشرفته)

هدف: ایجاد اوج (Peek)، تقارن و تفکیک عضلات با تمرکز بر ایزوله‌سازی.
تعداد جلسات: ۱ روز در هفته (به عنوان روز مستقل بازو).

حرکت	ست	تکرار	استراحت	توضیح فنی
بارفیکس دست برعکس (گرم‌کننده)	۲	تا حد توان	۶۰ ثانیه	خون‌رسانی عالی و آماده‌سازی مفصل.
جلو بازو دمبل تک‌دست روی میز لاری	۳	۱۲-۱۰	۴۵ ثانیه	تمرکز کامل روی انقباض، بدون تقلب.
جلو بازو سیم‌کش با طناب	۳	۱۵-۱۲	۳۰ ثانیه	فشار مداوم، در اوج انقباض مچ‌ها را کمی به خارج بچرخانید.
جلو بازو تمرکزی نشسته	۲	۱۵-۱۲	۴۵ ثانیه	تک‌دست و آهسته، برای ایجاد اوج در عضله.

برنامه سينه و جلو بازو حرفه‌ای (ترکیبی فوق‌العاده)

هدف: صرفه‌جویی در زمان و پمپاژ فوق‌العاده در بالاتنه.
تعداد جلسات: ۱ جلسه در هفته.

بخش	حرکت	ست	تکرار	استراحت
سینه	پرس سینه هالتر	۴	۸-۶	۹۰ ثانیه
سینه	پرس سینه دمبل روی شیب	۳	۱۲-۱۰	۶۰ ثانیه
سینه	قفسه سینه سیم‌کش	۳	۱۵-۱۲	۴۵ ثانیه
جلو بازو	جلو بازو هالتر	۳	۱۰-۸	۶۰ ثانیه
جلو بازو	جلو بازو چکشی ایستاده	۳	۱۲-۱۰	۴۵ ثانیه
جلو بازو	جلو بازو معکوس با هالتر	۲	۱۵-۱۲	۴۵ ثانیه

بهترین تمرینات جلو بازو: کدام حرکت برای شما مناسب‌تر است؟

در این مقاله همه حرکات جلو بازو در بدنسازی را مرور کردیم. اگر هدفتان حجم است، روی حرکات جلو بازو با هالتر و جلو بازو سنگین تمرکز کنید. اگر به دنبال فرم‌دهی و کات هستید، حرکات ایزوله مثل تمرکز و سیم‌کش را در اولویت بگذارید.

اما به یاد داشته باشید که تشخیص بهترین ترکیب حرکات جلو بازو در باشگاه برای شرایط بدنی شما، بر عهده مربی است. برنامه تمرین اختصاصی بر اساس آنالیز بدنی، کلید پیشرفت شماست.

سخن پایانی: از تمرین جلو بازو در باشگاه بیشترین نتیجه را بگیرید

شما حالا ۲۰ مورد از بهترین تمرینات برای جلو بازو را می‌شناسید. از حرکت جلو بازو با هالتر گرفته تا تمرین جلو بازو با سیم‌کش و حرکات جدید و حرفه‌ای. اما داشتن یک برنامه حجمی جلو بازو یا برنامه سینه و جلو بازو حرفه‌ای نیازمند طراحی دقیق است. همین حالا با مربیان فیتنسیا برای دریافت برنامه تمرینی و تغذیه اختصاصی خود مشورت کنید.

موفق، قوی و پرانرژی باشید.

منبع: barbend.com