بهترین حرکات بدنسازی بازو برای افزایش حجم عضلات
اگر در اینجا به دنبال بهترین تمرینات و حرکات بدنسازی بازو برای جلسه بعدی بدنسازی خود هستید، به جای درستی آمده اید. با توجه به اینکه عضله دوسر بازو (جلو بازو) یکی از محبوب‌ترین قسمت‌های بدن برای تمرین است. چه برای یک بدنساز حرفه‌ای و یا یک تازه‌کار! بدون شک این عضله برای شما نیز اهمیت بسیار زیادی دارد.
فریب وسواس روی ماهیچه جلوی بازو را نخورید، چون عضله پشت بازو (سه سر) بخش عضلانی بیشتری نسبت به عضله دوسر دارد. اما با این حال اغلب نادیده گرفته می‌شود.
فرقی ندارد که هدف شما افزایش حجم، قدرت یا تفکیک عضلات باشد – ما تمرینات اصلی و مهم بازو را برای کمک به شما در دستیابی به اهداف خود گردآوری کرده‌ایم.
زمان آن فرا رسیده است که تمرینات عضله دوسر و سه سر بازو را به سطح بالاتری ببرید و بهترین تمرینات بازو را برای افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد اجرا کنید. با ترکیب تمرینات بازو در این مقاله، تمرین بازوی خود را ایجاد کنید، یا انتخابی را به پایان تمرینات فعلی خود اضافه کنید.
هنگام تمرین بازو، چند ست و تکرار انجام دهیم؟
قبل از اینکه به معرفی بهترین تمرینات بازو بپردازیم، احتمالاً زمان مناسبی است که در مورد ست‌ها و تکرارها صحبت کنیم – به این سوال مهم پاسخ دهیم که محدوده تکرار بهینه در هنگام تمرین بازوها چقدر است.
باید بدانید که نمی‌توان یک محدوده تعداد ست و تکرار را برای تمام ورزشکاران و با هر هدفی، معرفی کرد. این کاملا به شرایط بدنی و اهداف ورزشکار وابسته است.
به عنوان یک قاعده کلی، بیشترین تمرکز باید بر حجم کلی باشد و هر جلسه را افزایش دهید تا سازگاری و رشد/قدرت عضلانی را تحریک کنید. قبل از اینکه به دامنه تکرارهای هایپرتروفی 8 تا 12 تکرار بروید، روی محدوده 3-6 تکرار برای تقویت و توسعه قدرت تمرکز کنید.
عضله دوسر و سه سر عضلات کوچکی هستند که عموماً به سرعت ریکاوری می‌شوند. روی حرکات ترکیبی اصلی (چندمفصلی)، مانند پرس سینه، اسکوات و ددلیفت تمرکز ویژه‌ای داشته باشید و از تمرینات ایزوله بازو به عنوان حرکات کمکی برای تقویت این عضلات استفاده کنید.
اگر می‌خواهید کمی سخت‌تر و بیشتر به بازوها فشار وارد کنید، ما بهترین تمرینات بدنسازی بازو را برای شما آماده کرده‌ایم.
با این ۶ حرکت تمرین بازو، سطح تمرینات خود را بالاتر ببرید
جلو بازو
یک درس علمی کوتاه: قبل از اینکه به بهترین تمرینات بازو بپردازیم، مهم است که لحظه‌ای وقت بگذارید و اصول فیزیولوژیکی عضلات دوسر بازو را درک کنید. کسب دانش در مورد کاری که عضله دوسر انجام می‌دهد و نحوه عملکرد آنها به شما کمک می‌کند تا هر تمرین را به طور موثرتری انجام دهید.
دو سر بازویی به سر بلند و سر کوتاه تقسیم می‌شود. این ماهیچه‌ها عضله دوسر شما را تشکیل می‌دهند و حرکت متحدالمرکز خم کردن آرنج را انجام می‌دهند و ساعد را به سمت بالای بازو می‌چرخانند. ساده است، درست است؟ مطمئناً، اما مهم این است که به یاد داشته باشید که عضله دوسر برای کنترل حرکت خارج از مرکز نیز کار می‌کند، زیرا ساعد پایین می آید و آرنج شروع به صاف شدن می کند – بدون درگیری عضله دوسر در حرکت خارج از مرکز، عدم تعادل عضلانی بین عضله دوسر و سه سر بازو وجود خواهد داشت که منجر به ضعف و آسیب می‌شود.
در طول مدتی که در باشگاه هستید، احتمالاً با تمرین‌های عجیب و غریب و شگفت‌انگیزی مواجه می‌شوید که بسیاری سعی می‌کنند عضله دوسر را به روش‌های مختلف هدف قرار دهند.
پیچیدگی بیش از حد تمرینات بازو خیلی سخت نیست، اما موثرترین حرکات اغلب همان ابتدایی‌ترین‌ها هستند.
این سه تمرین عضله دوسر را در تمرین بعدی بازو به درستی اجرا کنید و از نتایج آن بهره‌مند شوید.
۳ حرکت بدنسازی برای تقویت عضلات جلو بازو
- جلو بازو هالتر
- جلو بازو دمبل تک دست روی میز شیبدار
- جلو بازو سیم کش دستگاه
جلو بازو هالتر
عضله هدف: دو سر بازو (سر کوتاه و بلند)
اگر تا به حال حرکت «جلو بازو هالتر» بخشی از برنامه تمرینی شما نبوده است، اکنون زمان آن رسیده است که این حرکت را در برنامه بگنجانید. استفاده از هالتر به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای توسعه توده عضلانی در عضله دو سر بازو به هر دو بازو اجازه می‌دهد تا با هم کار کنند و در تکرار وزن بیشتری را جابه‌جا کنند.
و به یاد داشته باشید که افزایش حجم از طریق وزن کل و تکرارها به تحریک سازگاری در گروه‌های عضلانی مورد نظر کمک می‌کند و منجر به رشد و توسعه عضلانی می‌شود.
نکته: یک اشتباه رایج در حرکت جلو بازو با هالتر شامل تاب خوردن نامنظم در انتهای تکرار است. باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و آرنج‌ها را کاملا در کنار خود نگه دارید. می‌توانید با یک حرکت طولانی‌تر ۳ ثانیه‌ای یک انقباض قدرتمند و موثر را در بخش بالایی حرکت انجام دهید.
جلو بازو دمبل تک دست روی میز شیبدار
عضله هدف: دو سر بازو
گفتیم با هالتر هر دو بازو همزمان کار می‌کنند. اما اگر بخواهید هر بازو را جداگانه (یا در صورت نیاز با شدت متفاوت) تمرین دهید، مشخص است که باید به سراغ دمبل بروید.
حرکت بدنسازی «جلوبازو دمبل روی میز شیبدار» یکی از بهترین تمرینات برای عضله دو سر بازو است که در عین حال به انقباض عضله در طول حرکت کمک بیشتری می‌کند.
نکته: پشت بازو باید روی نیمکت ثابت بماند و با تمرکز و سرعت نسبتا پایین حرکت را اجرا کنید. در حین اجرای حرکت روی عضلات جلو بازو و همچنین ساعد تمرکز کنید.
جلو بازو سیم کش دستگاه
عضله هدف: دو سر بازو
تمرینات دوسر بازوی کابلی را اغلب می‌توان برای تغییرات مطلوب‌تر هالتر یا دمبل نادیده گرفت، اما نمی‌توان گفت این حرکات اصلا مناسب نیستند. جلوبازو با سیم کش برای افزایش حجم تمرین در تمرینات بازو ضروری است، که اغلب در پایان جلسات با تمرکز و تکرار بیشتر استفاده می‌شود.
استفاده از کابل برای دوسر بازو، یک محیط «تنش ثابت» برای عضلات دوسر ایجاد می‌کند و باعث می‌شود آنها در مقایسه با روش‌های سنتی فوق‌الذکر (هالتر و دمبل) منحصربه‌فرد عمل کنند.
نکته: دستگاه کابل می‌تواند برای رساندن عضله به مرز ناتوانی عالی باشد. همچنین به دلیل نحوه تغییر وزنه باعث می‌شود برای تکنیک‌هایی مثل دراپ ست عالی باشد.
پشت بازو (سه سر بازو)
اگر به عضلات دوسر و سه سر خود فشار وارد نکنید، تمرین بازو کامل نیست.
سه عضله اصلی تشکیل دهنده عضله سه سر بازو شامل سر بلند، سر میانی و سر جانبی هستند. این ماهیچه‌ها با هم کار می‌کنند تا حرکت آرنج را گسترش دهند و همچنین به کنترل خم شدن کمک می‌کنند. عضله سه سر در پشت بازو قرار دارد و به طور قابل توجهی یک گروه عضلانی بزرگتر از عضله دوسر است.
اگرچه این مقاله بر اساس تمرینات بازوی ایزوله است، حرکات چندمفصلی بزرگتر مانند پرس روی نیمکت نیز مقادیر زیادی فیبرهای عضلانی در عضلات سه سر را درگیر می‌کند و باید در برنامه تمرینی شما نقش اساسی داشته باشد.
بهترین حرکات تمرینی پشت بازو (سه سر بازو):
- اسکال کراشر
- پشت بازو با دستگاه سیم کش
- پشت بازو دمبل تک دست پشت سر
اسکال کراشر
عضله هدف: سه سر بازو (سر بلند، میانی و جانبی)
اگه به دنبال عضلات پشت بازوی بزرگ هستید، تمرین اسکال کراشر باید در بالای لیست حرکات پشت بازو قرار بگیرد. این تمرین عضله سه سر معمولا با هالتر یا میله EZ انجام می‌شود و به عضلات پشت بازوی دست راست و چپ اجازه می‌دهد تا همزمان و با هم کار کنند.
روی اجرای آهسته و تمرکزی این حرکت دقت کنید. از حرکت سریع و باز کردن کامل آرنج خودداری کنید.
پشت بازو با دستگاه سیم کش
عضله هدف: سه سر بازو
استفاده از دستگاه سیم کش فقط برای تمرینات عضله دوسر بازویی نیست… بالا بردن محل اتصال دستگاه، امکان انجام تمرینات متنوع پشت بازو با کابل را فراهم می‌کند.
حرکت «پشت بازو با دستگاه سیم کش» با استفاده از اتصال میله مستقیم سه سر بازو را هدف قرار می‌دهد.
این حرکت، ابزاری عالی برای مبتدیان قبل از رفتن به تمرینات سخت تر است و به تقویت آمادگی و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
ورزشکاران باتجربه همچنین می‌توانند از مزایای سیستم کابلی استفاده کنند و نواحی کلیدی عضله سه سر را از طریق اتصالات مختلف اکستنشن سه سر بازو، از جمله تمرینات سه سر بازوی تک دست، جدا کنند.
نکته: خود را با حالتی متعادل، زانوهای نرم و شانه‌های جمع شده قرار دهید. آرنج خود را در طول حرکت به پهلوی خود بچسبانید.
پشت بازو دمبل تک دست پشت سر
عضله هدف: سه سر بازو (پشت بازو)
این تمرین راهی منحصر به فرد برای جداسازی عضله سه سر و تقویت بیشتر سر بلند و تاکید بیشتر روی انقباض فراهم می‌کند.
با توجه به این که این حرکت را باید به صورت تک دست اجرا کنید، مجبور خواهید شد از وزنه سبک‌تری استفاده کنید. اما این کارایی حرکت را کاهش نمی‌دهد. با یک وزنه سبک شروع کنید.
مطمئن باشید که این یکی از بهترین تمرینات با دمبل برای عضلات پشت بازو است.
نکته: هنگام ایستادن، مطمئن شوید که عضلات شکم خود را منقبض کرده‌اید تا بدنتان را ثابت نگه داشته و از قوس کمر خودداری کنید. همچنین مراقب باشید که دمبل به سر و شانه شما برخورد نکند.
در این نوشته، ۶ حرکت موثر و عالی برای تقویت عضلات بازو (جلو بازو و پشت بازو) به شما گفتیم که می‌توانید آنها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
اگر شما هم حرکات خوبی برای عضلات بازو سراغ دارید، در بخش نظرات به سایر خوانندگان این مقاله بگویید!
