برنامه تمرینات HIIT برای کاهش وزن و چربی سوزی سریع
اگر می‌خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، تمرینات ورزشی هوازی HIIT می‌تواند به شما کمک کند. تمرین اینتروال با شدت بالا که به عنوان تمرینات متناوب پر فشار نیز شناخته می‌شود، یک تمرین قلبی عروقی است که با شدت بالا برای مدت کوتاهی انجام می‌شود. در این نوشته، یک برنامه تمرینات HIIT برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام به شما خواهیم گفت که اگر آن را به خوبی اجرا کنید، شاهد چربی سوزی فوق‌العاده‌ای خواهید بود.
در یکی از مقاله‌های قبلی فیتنسیا، چندین حرکت ورزشی عالی برای چربی سوزی و لاغری را آموزش داده‌ایم، این مقاله را از طریق لینک زیر بخوانید.
من اینجا هستم تا هر قدم باهات همراه باشم!
- ✅ دوره استروئید و پاکسازی ایمن مخصوص خودت
- ✅ برنامه تمرین و تغذیه برای رسیدن به اهدافت
- ✅ راهنمایی مکمل‌ها بر اساس نیاز بدن خودت
- ✅ مشاوره‌ی تخصصی برای سطوح مختلف بدنسازی
🔥همین حالا شروع کن و اولین قدم به سمت موفقیت را بردار 👇🏻
بزن بریم 🚀قبل از این که به سراغ ارائه برنامه تمرینی هیت برویم، باید بدانید که چربی سوزی و کاهش وزن، چند راز و رمز دارد که دانستن آن‌ها باعث می‌شود در این مسیر موفق عمل کنید. پس به شما توصیه می‌کنم ۱۴ راز چربی سوزی و کاهش وزن سریع را بیاموزید.
احتمالا خودتان نیز می‌دانید که تمرینات متناوب پرفشار یا اصطلاحا هیت، یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن چربی های اضافی بدن در زمان کوتاه است.
فهرست مطالب
- آموزش اجرای تمرینات هوازی متناوب پرفشار HIIT برای کاهش وزن
- برنامه تمرینی HIIT
- تمرین اینتروال پرفشار (HIIT) برای چربی سوزی سریع
- ۶ فایده تمرین اینتروال پرفشار HIIT
- جمع‌بندی در مورد برنامه تمرینات HIIT برای کاهش وزن
آموزش اجرای تمرینات هوازی متناوب پرفشار HIIT برای کاهش وزن
یکی از تکنیک‌ها و سبک‌های رایج و بسیار تاثیرگذار برای چربی سوزی و کم کردن توده چربی بدن، تمرینات HIIT (هیت) هستند.
در این سبک از تمرین ورزشی هوازی، باید یک مجموعه از حرکات ورزشی را پشت سر هم و با استراحت خیلی کم و یا حتی بدون استراحت انجام دهید.
برنامه تمرینی HIIT
یک نمونه برنامه تمرین اینتروال پرفشار هیت که می‌تواند به شما کمک کند به تناسب اندام برسید به صورت زیر است.
| حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| برپی | ۸ |
| درجا زانو بلند | ۵۰ |
| لانگز پرشی | ۱۰ |
| جک جامپینگ (پرش جک) | ۱۰ |
| کوهنوردی | ۱۵ |
| طناب زدن | ۸۰ |
| شنا سوئدی | ۱۲ |
| چرخش روسی | ۱۵ |
| بارفیکس با TRX | ۸-۱۰ |
باید سعی کنید برنامه تمرینی بالا را تنها در ۲۰-۱۵ دقیقه و بدون استراحت بین حرکات انجام دهید.
اگر کل برنامه را در کمتر از ۱۵ دقیقه اجرا کردید، باید دوباره از ابتدا شروع کنید و تا ۱۵ دقیقه برنامه را به صورت متناوب تکرار کنید.
نکته : از آن‌جایی که این سبک از تمرینات ورزشی فشار زیادی به بدن ورزشکار وارد می‌کند، باید توجه ویژه‌ای به ریکاوری پس از تمرین داشته باشید.
آموزش تمام حرکات گفته شده در این برنامه تمرینی هیت را در ادامه بخوانید.
تمرین اینتروال پرفشار (HIIT) برای چربی سوزی سریع
۱. برپی
برپی یک تمرین دو قسمتی است که شامل یک فشار به بالا و سپس پریدن به بالا است. برپی تمام عضلات بدن مثل ساق پا، قفسه سینه، سه سر بازو، شانه، دو سر بازو، باسن و عضلات پشتی را درگیر می‌کند.
آموزش اجرای حرکت برپی
اجرای تمرین ورزشی برپی بسیار ساده است؛ زیرا نیازی به تجهیزات ورزشی یا وزنه ندارد. برای اجرای برپی، در حالت اسکوات قرار بگیرید و خم شوید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و با قفسه سینه زمین را لمس کنید، مانند شنا سوئدی خودتان را بالا ببرید و پس از نزدیک کردن پاها به یکدیگر به بالا بپرید و دستاهایتان را کاملا بالا ببرید.
۲. درجا زانو بلند
درجا زانو بلند یکی دیگر از تمرینات آسان و بدون نیاز به تجهیزات و وزنه است که به تقویت تمام عضلات پاها و افزایش ضربان قلب کمک می‌کند. همچنین هماهنگی و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد.
آموزش حرکت درجا زانو بلند
برای اجرای درجا زانوبلند، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و سپس زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بلند کنید، همین کار را با پای دیگر با سرعت دویدن انجام دهید.
همچنین باید سعی کنید بازوهای خود را دراز نگه دارید و اجازه دهید زانوها کف دست را هنگام انجام تمرین لمس کنند.
۳. لانگز پرشی
لانگز پرشی یک نوع پیشرفته از تمرین لانگز معمولی است. این ترین به معنی پریدن در هوا و جابه‌جا کردن پاها قبل از پایین آمدن است.
این ورزش نیز مثل حرکات قبلی به وزنه یا سایر تجهیزات بدنسازی نیاز ندارد.
لانگز پرشی مقدار زیادی کالری می‌سوازند؛ پس برای چربی سوزی بسیار عالی است.
این حرکت به خوبی به افزایش ضربان قلب شما کمک می‌کند.
لانگز پرشی را چطور انجام دهیم
برای انجام لانگز پرشی ابتدا بایستید و پاهای خودد را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که ستون فقرات را کاملا صاف نگه داشته‌اید، یک پایتان را به جلو حرکت دهید. حالا پایتان را خم کنید و پایین بروید. مطمئن شوید که پایتان باید عمود بر زمین باشد. حالا در آخر به بالا بپرید و پای دیگر را جلو ببرید و تمرین را تکرار کنید.
۴. پرش جک
پرش جک (جک جامپینگ) که به آن هاپ جانبی نیز می‌گویند، یک تمرین هیت فول بادی است که تمام بدن را به خوبی درگیر می‌کند. این حرکت را می‌توانید تقریبا در هر مکانی و بدون هیچگونه تجهیزات ورزشی انجام دهید.
آموزش پرش جک (جک جامپینگ)
برای اجرای جک جامپینگ ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را حداقل به اندازه عرض لگن باز کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌های خود را آرام نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. حالا بپرید و پاهای خود را به صورت جانبی (به دو طرف) از هم باز کنید. همزمان دست‌هایتان را روی سرتان بالا و پایین ببرید. با دنبال کردن همین مراحل، حرکت را مجددا اجرا کنید.
۵. کوهنوردی
بالا رفتن از کوه آسان نیست! اما اگر کوه‌ها به زمین دشت تبدیل شوند چه؟ خب، این منطق پشت تمرین کوهنوردی است.
در این تمرین در حالی که روی زمین قرار گرفته‌اید باید احساس کنید که در حال بالا رفتن از کوه هستید. این تمرین به دلیل فواید زیاد مانند استقامت قلبی و چابکی معروف شده است.
حرکت کوهنوردی نیز درست مثل تمرینات HIIT که قبل‌تر گفته شده، عضلات کل بدن را هدف قرار می‌دهد و آن‌ها را درگیر می‌کند.
حرکت کوهنوردی را چطور اجرا کنیم
برای اجرای کوهنوردی، در وضعیت پلانک با بازوی مستقیم قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده‌اید.
حالا بدون بلند کردن باسن، زانوی راست را به سمت قفسه سینه ببرید. سپس آن را عقب برده و زانوی دیگر را به سمت قفسه سینه ببرید. اکنون با سرعت مناسبی زانوها را به طور متناوب و مداوم جابه‌جا کنید.
۶. طناب زدن
طناب زدن که با پریدن‌های مداوم همراه است، به دلیل مزایای بی‌شمارش، توسط اکثر بدنسازان به دویدن ترجیح داده می‌شود. این حرکت آسان به نظر می‌رسد و تنها وسیله‌ای که برای اجرای آن نیاز دارید یک طناب است.
حرکت ورزشی طناب زنی، کالری زیادی می‌سوزاند و بسیار سرگرم کننده و جذاب است.
آموزش طناب زنی
برای اجرای این حرکت تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب است. صاف بایستید، پاهای خود را نزدیک به هم نگه دارید و آرنج‌هایتان را نزدیک شکم نگه دارید. بپرید و طناب را از سر تا پا به دور بدنتان بچرخانید.
می‌توانید برای ایجاد تنوع و افزایش فشار تمرین، همزمان با پریدن به جلو یا عقب نیز حرکت کنید.
۷. شنا سوئدی
شنا سوئدی یکی از رایج‌ترین حرکات ورزشی است که تقریبا تمام افراد با آن آشنا هستند. با این حال، برای مبتدیان سخت است. اما وقتی روزانه تمرین کنید، به آن عادت خواهید کرد و آن را دوست خواهید داشت.
شنا سوئدی برای ساخت عضلات بالاتنه بسیار عالی است. به شکل‌گیری قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو کمک می‌کند.
همچنین می‌توانید آن را در برنامه تمرینات HIIT برای کاهش وزن و چربی سوزی قرار دهید.
آموزش شنا سوئدی
حرکت تمرینی شنا سوئدی به هیچ وسیله و ابزار ورزشی نیاز ندارد و فقط با وزن بدن انجام می‌شود. این حرکت را می‌توانید به راحتی در هر مکانی مثل خانه انجام دهید.
برای اجرای این حرکت باید به صورت افقی روی زمین قرار بگیرید و در حالی که کف هر دو دستتان و نوک پاهایتان روی زمین است، بدنتان را بالا نگه دارید. حالا در حالی که بدنتان را راست نگه داشته‌اید، با خم کردن دست‌ها به پایین بروید و با سینه زمین را لمس کنید. حالا با فشار دادن دست‌ها خودتان را بالا بکشید و در وضعیت شروع حرکت قرار بگیرید.
اگر هنوز تجربه کافی در اجرای شنا سوئدی ندارید و برای شما مشکل است، فاصله پاها را از هم بیشتر کنید. وقتی آمادگی کافی در اجرای این تمرین متناوب پرفشار کسب کردید، با نزدیک کردن پاها به هم، خود را به چالش بکشید.
۸. چرخش روسی
حرکت ورزشی چرخش روسی یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.
چرخش روسی یک تمرین ورزشی رایج در میان ورزشکاران است؛ زیرا علاوه بر تقویت عضلات، به چابکی ورزشکار در اجرای حرکات چرخشی کمک می‌کند.
حرکت چرخش روسی را چطور انجام دهیم
برای اجرای چرخش روسی، باید روی زمین دراز بکشید و در حالی که پاهایتان را کنار هم جفت کرده‌اید آن‌ها را از زمین بلند کنید. سپس بالا تنه را نیز بالا ببرید تا فقط باسن روی زمین باشد.
در همین حالت و با حفظ تعادل، از یک طرف به طرف دیگر بچرخید و آن را چند بار تکرار کنید تا عضلات مرکزی به خوبی تمرین داده شوند.
۹. بارفیکس با TRX
بارفیکس با TRX به قدرت بالاتنه زیادی نیاز دارد. اگر تکنیک درست اجرای این حرکت را بدانید و آمادگی جسمانی کافی داشته باشید، اجرای آن برای شما آسان خواهد شد. برای اجرای این حرکت باید مربی ورزشی یا یک ورزشکار باتجربه در کنار شما باشد.
آموزش اجرای بارفیکس با TRX
برای اجرای بارفیکس به کمک TRX در حالی که با هر دو دست و محکم کش‌ها را در دست گرفته‌اید، به عقب خم شوید و پاهایتان را با فاصله عرض شانه کنار هم قرار دهید. باید پاشنه پاهایتان روی زمین باشد و در حالت شیب قرار گرفته باشید. به کمک بازوها و عضلات پشت، خودتان را بالا بکشید. کمی مکث کنید و سپس با تمرکز و به آرامی دست‌هایتان را باز کنید تا به وضعیت قبلی بازگردید.
۶ فایده تمرین اینتروال پرفشار HIIT
- بر اساس تحقیقات پزشکی-ورزشی، ثابت شده است که تمرینات HIIT می‌توانند کالری زیادی بسوزانند. بر اساس گزارش مجله پزشکی ورزشی بریتانیا در سال ۲۰۱۹ میلادی، افرادی که تمرینات هیت را انجام می‌دهند، ۲۸.۵ درصد بیشتر از افرادی که تمرینات ورزشی مداوم اما با فشار کم انجام می‌دهند، چربی از دست داده‌اند.
- تمرینات قلبی عروقی HIIT توانایی چشمگیری در افزایش متابولیسم بدن برای ساعت‌ها بعد از تمرین دارند. اگر متابولیسم یک فرد بالا باشد حتی هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند، این یعنی چربی سوزی در حالت استراحت.
- تمرینات کاردیو متناوب پرفشار، در صورت اجرا با وزنه و تکنیک مناسب در ورزشکاران خاص به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.
- ظرفیت و توانایی بدن در مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد. طبق یک مطالعه، پنج هفته تمرین با شدت بالا به مدت ۲۰ دقیقه در روز، مصرف اکسیژن یک فرد را تا ۹ درصد بهبود می‌بخشد.
- تمرینات اینتروال پرفشار سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش می‌دهد. طبق یک مطالعه، تمرینات هیت علاوه بر کاهش قند خون افراد دیابتی، مقاومت به انسولین را در مقایسه با سایر ورزش‌ها بهبود می‌بخشند.
- تمرینات متناوب پرفشار هیت به هیچگونه تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارند.
جمع‌بندی در مورد برنامه تمرینات HIIT برای کاهش وزن
تمرینات هوازی هیت یکی از بهترین ایده ها برای تمرین دادن بدن و چربی سوزی بدون صرف هزینه و وقت زیاد است. با این حال، به شدت توصیه می‌شود که برای انجام این تمرینات و جلوگیری از هرگونه مشکل، با مربی بدنسازی مشورت کنید.
برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و صدمات، از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید. در کنار تمرین باید به رژیم غذایی خود اهمیت دهید تا به هدفتان یعنی چربی سوزی و کاهش وزن دست پیدا کنید.
شاد و سلامت باشید 🙂
