روش های چربی سوزی و کاهش وزن سریع – ۱۴ راهکار عملی
شاید گمان کنید که رژیم غذایی و فعالیت‌های بدنی روزانه، تنها روش های کاهش وزن هستند. اما کار به اینجا ختم نمی‌شود! خوشبختانه روش های چربی سوزی گوناگونی وجود دارد که می‌تواند در لاغری و کاهش توده چربی به شما کمک کند.
در این مقاله، ۱۴ روش جهت چربی سوزی و کاهش وزن سریع و آسان به شما خواهیم گفت تا به کمک آن‌ها به راحتی به تناسب اندام برسید.
فهرست مطالب
۱. تمرینات قدرتی
ممکن است شما هم مثل بسیاری از ورزشکاران دیگر، فکر کنید که برای کاهش وزن، تنها پرداختن به تمرینات هوازی کفایت می‌کند. اما تحقیقات گوناگون نشان داده است که اگر تمرینات قدرتی را در کنار تمرینات هوازی قرار دهید، نتایج چربی سوزی آن بسیار بیشتر خواهند شد.
تمرینات قدرتی سبب افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی بدن شما می‌شود و یکی از روش های چربی سوزی نیز هستند. این یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی و بسیار تاثیرگذار در تناسب اندام شماست.
برای انجام تمرینات قدرتی شما نیاز به تجهیزات خاصی ندارید. اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه بدنسازی ندارید، می‌توانید از تمرینات قدرتی با وزن بدن استفاده کنید. این تمرینات بدون استفاده از وزنه و تجهیزات بدنسازی و در منزل قابل اجرا هستند.
اما قابل انکار نیست که انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی در سالن‌های ورزشی بسیار تأثیرگذارتر خواهد بود. پس اگر زمان و شرایط مناسب برای رفتن به باشگاه دارید، حتما این کار را انجام دهید!
تمرینات قدرتی با وزنه و تجهیزات بدنسازی نیز به سادگی قابل اجرا هستند. این تمرین‌ها می‌توانند در طول زمان، قدرت عضلات شما را افزایش دهند و همچنین به کاهش درصد چربی بدن نیز کمک کنند.
۲. مصرف پروتئین کافی
احتمالا فکر می‌کنید فقط افرادی که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلات خود هستند از غذاهای پروتئینی استفاده می‌کنند. این تصور کاملا غلط است!
گنجاندن غذاهای سرشار از پروتئین در برنامه غذایی، می‌تواند تا حد بسیار زیادی به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند؛ چرا که خوردن این غذاها سبب ایجاد احساس سیری در فرد می‌شود. این امر باعث می‌شود فرد پرخوری نکند و کالری دریافتی کمتر شود.
همچنین خوردن این غذاها به حفظ توده عضلانی و بالا نگه داشتن متابولیسم در دوره چربی سوزی کمک خواهد کرد.
پس میل کردن چند وعده غذایی سرشار از پروتئین، یکی دیگر از روش های کاهش وزن است و به روند کاهش وزنتان کمک خواهد کرد.
بهترین منابع غذایی که می‌توانید در رژیم غذایی قرار دهید:
- گوشت سفید مثل : مرغ، بوقلمون
- غذهای دریایی
- حبوبات
- محصولات لبنی
به طور کلی، یکی از فاکتورهای اصلی برای موفقیت در بدنسازی، توجه به مصرف پروتئین در رژیم غذایی است. در یکی از نوشته‌های قبلی، بررسی کردیم که هر شخصی باید روزانه چند گرم پروتئین مصرف کنید و آیا تفاوت دارد که این پروتئین از کدام غذاها دریافت شود؟ این مقاله را به هیچ وجه از دست ندهید : میزان پروتئین مورد نیاز در بدنسازی
توصیه می‌کنیم مقاله بهترین منابع غذایی پروتئین را مطالعه کنید تا بتوانید رژیم غذایی بهتری برای خودتان طراحی کنید.
۳. خواب کافی
اگر می‌خواهید به طور مداوم و پیوسته چربی سوزی داشته باشید، از خواب کافی و در ساعت مناسب غافل نشوید.
این که هر شخص در شبانه روز به چند ساعت خواب نیاز دارد به سن و سایر شرایط وی بستگی دارد. اما به صورت متوسط و کلی، ۷ ساعت خواب شبانه با کیفیت می‌تواند کافی و مناسب باشد.
کمبود خواب می‌تواند باعث ترشح بیشتر هورمون مربوط به احساس گرسنگی، افزایش اشتها و در نتیجه بالا رفتن احتمال چاقی شود.
برای داشتن خواب منظم و با کیفیت، مصرف کافئین در طول روز را کاهش دهید و در ساعات پایانی روز مصرف آن را به کلی قطع کنید.
همچنین، چند ساعت قبل از رفتن به رخت خواب، از لوازم الکترونیکی مثل گوشی موبایل و لپ تاپ استفاده نکنید. اگر مجبور به استفاده از این لوازم هستید، از قابلیت نرم افزاری به نام فیلتر نور آبی استفاده کنید. این قابلیت، اشعه‌هایی که باعث کاهش کیفیت خوابتان می‌شود را کاهش می‌دهد.
با این تفاسیر، اهمیت به خواب کافی و با کیفیت را نیز می‌توان از روش های چربی سوزی به شمار آورد.
۴. سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مصرف روزانه ۱ الی ۲ قاشق سرکه علاوه بر افزایش سرعت چربی سوزی، باعث بهبود سلامت قلب و عروق و کنترل قند خون می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه سرکه به کاهش اشتها و کاهش توده چربی، به خصوص در ناحیه شکم و پهلو، بسیار کمک می‌کند.
۵. مصرف چربی های سالم
شاید تعجب کنید، اما خوردن چربی های سالم، به کاهش وزن کمک می‌کند.
اگر به دنبال روش های کاهش وزن هستید، چربی های سالم با منشا گیاهی را جایگزین چربی های اشباع و حیوانی کنید. این کار به کاهش چربی های شکم و سلامت قلب و عروق کمک زیادی می‌کند.
چون هضم چربی های گیاهی مدت نسبتا زیادی طول می‌کشد، شما برای مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت.
روغن سویا، روغن نارگیل، روغن کنجد، روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها چند نمونه از چربی های سالم هستند. مصرف به اندازه آن‌ها در زمان مناسب، می‌تواند در چربی سوزی موثر باشد.
باید دقت داشته باشید که مصرف بی رویه و بدون برنامه این چربی ها نیز می‌تواند مشکل ساز باشد و روند کاهش وزن شما را مختل کند.
۶. نوشیدنی‌های سالم‌تر بنوشید
مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل و قند بالا، با افزایش چربی در ناحیه شکم رابطه مستقیم دارد.
این نوشیدنی‌ها علاوه بر این که ارزش غذایی چندانی ندارند، سلامت شما را نیز به خط می‌اندازند.
نوشیدنی‌های سالم مثل آب، شیر و چای سبز مصرف کنید. این نوشیدنی‌ها جایگزین عالی برای نوشیدنی‌های پرخطر هستند.
نا گفته نماند که، چای سبز به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان بالا می تواند به از بین بردن چربی های احشایی و حفظ سلامت فرد، کمک بسیار زیادی کند و جزو روش های چربی سوزی در نظر گرفته شود.
۷. فیبر کافی مصرف کنید
فیبر، آب را جذب می‌کند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند؛ پس باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. از این رو می‌توان گفت دریافت فیبر کافی از طریق رژیم غذایی، یکی از روش های چربی سوزی و پایین نگه داشتن درصد چربی بدن است.
در یک مطالعه علمی ۵ ساله مشخص شد که تنها با افزودن ۱۰ گرم فیبر بیشتر به رژیم غذایی، بدون هیچگونه تغییر دیگر، ۳.۷٪ از چربی های شکم از بین می‌رود.
مصرف فیبر در دوره چربی سوزی باعث کاهش گرسنگی و احساس سیری در فرد می‌شود؛ پس بسیار کمک کننده است.
بهترین منابع غذایی غنی از فیبر :
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- غلات کامل
- آجیل
- دانه‌ها
۸. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
مصرف کمتر غذاهای فراوری شده و دارای کربوهیدرات تصفیه شده، یکی دیگر از روش های کاهش وزن است.
در تصفیه کربوهیدرات، سبوس و جوانه دانه‌ها را از از آن جدا می‌کنند؛ در نتیجه، فیبر و مواد مغذی آن کاهش می‌یابد.
با توجه به این که این دست از کربوهیدرات ها دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند، باعث افزایش سریع و از طرف دیگر افت سریع قند خون می‌شوند. این یعنی بعد از مصرف آن‌ها تنها برای مدت کوتاهی سیر هستید و دوباره احساس گرسنگی به سراغ شما می‌آید.
مصرف مداوم این نوع کربوهیدرات، علاوه بر افزایش چربی های زیر پوستی، چربی های احشایی را نیز افزایش می‌دهد. این می‌تواند به سلامتی شما آسیب بزند و زمینه ایجاد بیماری‌هایی مثل دیابت را فراهم کند.
قرار دادن غلات کامل در رژیم غذایی، باعث کاهش درصد چربی بدن و کاهش وزن می‌شود.
برای کسب بهترین نتیجه در دوره چربی سوزی، غذاهایی مثل شیرینی، ماکارونی، نان سفید و غلات صبحانه را کنار بگذارید و غلات کامل مثل نان جو، ماکارونی سبوس دار و جو دوسر را جایگزین کنید.
۹. افزایش تمرینات هوازی
ورزش هوازی که با نام کاردیو نیز شناخته می‌شود، یکی از محبوب‌ترین روش های چربی سوزی است.
در این تمرینات، علاوه بر کاهش وزن، سلامت قلب و عروق و ریه‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند.
افزایش تمرینات هوازی، می‌تواند یکی از موثرترین راهکارها برای بالا بردن سرعت چربی سوزی باشد.
به طور کلی، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید در هفته مناسب به نظر می‌رسد. یعنی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز.
دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا، چند نمونه از بهترین تمرینات هوازی هستند که برای کاهش درصد چربی بدن توصیه می‌شوند.
۱۰. قهوه بنوشید
کافئین یکی از پایه ثابت‌های تقریبا هر مکمل چربی سوزی است. دلیل خوبی هم برای این وجود دارد که مصرف قهوه را به عنوان یکی از روش های کاهش وزن معرفی کنیم.
کافئین یکی محرک سیستم عصبی مرکزی است. متابولیسم را افزایش می‌دهد و تجزیه اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافئین می‌تواند به طور موقت مصرف انرژی را افزایش داده و متابولیسم را ۱۱-۳٪ افزایش دهد.
یک مطالعه علمی گسترده که به مدت ۱۲ سال روی ۵۸ هزار نفر انجام گرفت، نشان می‌دهد که مصرف کافئین باعث افزایش نرخ چربی سوزی می‌شود.
اگر می‌خواهید از قهوه برای چربی سوزی استفاده کنید، خامه و شکر را از آن حذف کنید.
فراموش نکنید که مصرف طولانی مدت قهوه و یا مکمل‌های کافئین می‌تواند سبب اعتیاد به کافئین شده و همچنین اثرات مفید آن را کاهش دهد. از این رو، توصیه می‌شود کافئین را به صورت دوره‌ای مصرف کنید. یعنی به ازای هر ۱ ماه مصرف، ۱ ماه مصرف آن را قطع کنید.
۱۱. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات HIIT (تناوبی با شدت بالا)، نوعی ورزش است که در آن باید مجموعه‌ای از حرکات ورزشی را به صورت تناوبی و با استراحت کم انجام دهید.
این سبک از تمرینات نسبت به سایر روش های کاهش وزن موثرتر هستند. با استفاده از HIIT در مقایسه با هوازی معمولی، در زمان کمتر، کالری بیشتری می‌سوزانید. تقریبا ۳۰ درصد بیشتر از فعالیت‌هایی مثل دوچرخه سواری یا دویدن!
اگر از آمادگی جسمانی کافی برخوردارید، می‌توانید در زمان استراحت بین ست های HIIT به تمرینات کاردیو مثل دوچرخه ثابت یا تردمیل بپردازید.
۱۲. پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید
پروبیوتیک ها نوعی از باکتری‌های مفید موجود در سیستم گوارش هستند. این باکتری‌ها، بسیاری از جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشند.
جالب است بدانید که این باکتری‌ها، علاوه بر حفظ سلامت جسمی و تقویت سیستم ایمنی، در سلامت روان شما نیز تاثیر دارند.
افزایش مصرف پروبیوتیک ها از طریق غذا یا مکمل می‌تواند یکی دیگر از روش های کاهش وزن سریع باشد.
در یک آزمایش، افرادی که مکمل پروبیوتیک مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، چربی سوزی بیشتری داشتند.
همچنین، ممکن است مصرف مکمل پروبیوتیک از تجمع چربی و افزایش وزن در افرادی که رژیم غذایی پرچرب و پر کالری دارند، تا حدی پیشگیری کند.
به نظر می‌رسد برخی از پروبیوتیک های خاص مثل لاکتوباسیلوس در کاهش وزن موثرتر هستند.
خوردن ماست‌های غنی شده با پروبیوتیک می‌تواند چربی بدن را ۴-۳٪ کاهش دهد.
مصرف مکمل پروبیوتیک روشی سریع و آسان برای دریافت مقادیر بیشتری از آن است.
از طرف دیگر، می‌توانید غذاهای غنی از این باکتری مفید را در رژیم غذاییتان قرار دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. برخی از این غذاها :
- ماست
- کفیر
- کلم ترش غیر پاستوریزه
- تمپه (یکی از محصولات تخمیری سویا)
- خیار شور (فاقد سرکه)
۱۳. افزایش مصرف آهن
آهن یکی از مواد معدنی مهم است که برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن لازم است.
همانند سایر مواد معدنی مثل ید، کمبود آهن نیز می‌تواند بر سلامت غده تیروئید اثر بگذارد. این غده کوچک که در گردن قرار دارد، هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که وظیفه تنظیم متابولیسم بدن را بر عهده دارند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که سطوح پایین آهن می‌تواند باعث اختلال در تولید هورمون تیروئید شود. احتمالا خودتان می‌دانید که این هورمون چه نقش کلیدی در چربی سوزی و حفظ تناسب اندام دارد.
علائم رایج کم کاری تیروئید عبارتند از :
- افزایش وزن و توده چربی بدن
- ضعف
- خستگی
- تنگی نفس
به طور مشابه، کمبود آهن نیز دقیقا همان علائم بالا را ایجاد می‌کند.
درمان کمبود آهن، می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن و رفع خستگی کمک کند. متاسفانه باید بگوییم که بسیاری از مردم، آهن کافی در رژیم غذایی خود ندارند. زنان، نوزادان، کودکان و افراد گیاهخوار بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند.
اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از آهن در برنامه غذایی شما وجود دارد. با این کار، گام بزرگی در جهت افزایش متابولیسم و چربی سوزی بیشتر خواهید برداشت.
منابع غذایی سرشار از آهن :
- گوشت
- مرغ
- غذهای دریایی
- غلات
- سبزیجات با رنگ تیره
- میوه خشک شده
۱۴. روزه بگیرید
روزه داری متناوب یکی دیگر از روش های مناسب برای چربی سوزی سریع است.
مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف غذاها تنها در یک بازه زمانی ۸ ساعته در شبانه روز، می‌تواند کمک زیادی به کاهش وزن و کم کردن درصد چربی بدن بکند.
به نظر می‌رسد که روزه داری در ۱ یا ۲ روز از هفته، مناسب است. اما این می‌تواند برای هرشخصی متفاوت باشد.
از آزمون و خطا برای به دست آوردن تعداد روز مناسب برای این کار نترسید.
سخن پایانی در مورد روش های چربی سوزی و کاهش وزن
روش های زیادی وجود دارند که در چربی سوزی و پایین آوردن درصد چربی بدن به شما کمک می‌کنند.
گنجاندن برخی عادات سالم در برنامه روزانه و تغییر و اصلاح رژیم غذایی می‌تواند نتایج بزرگی داشته باشد. حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی، می‌تواند اثرات شدید در چربی سوزی داشته باشد.
حتما نکات گفته شده در بالا را در کنار یک رژیم غذایی مغذی و کامل و سبک زندگی فعال انجام دهید. در این صورت، علاوه بر این که به تناسب اندام خواهید رسید، به سلامت خود نیز کمک بزرگی کرده‌اید.
منبع : healthline
